Прием креатина!
Всем привет) вот тут собираюсь первый раз пробовать креатин и хотел бы кое-чего уточнить.."Фаза загрузки креатином — Первые 5 дней принимать 1 чайную ложку (5 г), растворенную в воде или соке, 4–5 раз в день (всего 20–25 г в день).
Фаза поддержания уровня креатина — Принимать 1 чайную ложку (5 г), растворенную в воде или соке, 1–2 раза в день, желательно за 45 минут до тренировки."
1)"Первые 5 дней принимать, 4-5 раз в день" - То есть, утром в понедельник встал, покушал и принял 5 грамм, без паники, потом опять поел перед тренировкой и опять 5 грамм принял?
2) "Фаза поддержания" - То есть, после 5 дней приема "Фазы загрузки", Я смело могу переходить на "Фаза поддерживания"?
Заранее спасибо!)
Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!
Ты в танке???? или тупой??? у мышц есть предел насыщения креатином. фаза загрузки нужна для быстрого пика креатина в мышцах... и потом поддержка его на уровне... если быстрый пик не нужнен то и фаза загрузки не нужна..... можно ровно принимать грамм по 10 в сутки. это не стеройд тут от дозы эффект не зависит...
кто то говорит что креатин нужно принимать до тренировки, кто то после нее....где правда?
и такая же тема с приемом креатина с чем либо, кто то говорит что надо принимать с гейнером, типо усилит эффект, кто то говорит что за час до приема креатина вообще ничего не есть, типо снизится эффект, опять же - где правда?
про фазу загрузки тоже читал, что толку от нее не особо много :)
просвяти, насколько помню ты же в теме?
Во-первых креатин - это аминокислота! И она в организм поступает как с пищей так и самостоятельно синтезируется в организме! Из креатина путем фосфорилирования под действием фермента креатинфосфокиназы образуется креатинфосфат - энергетический субстрат клетки, не только мышечных волокон, но и других клеток организма. При его распаде образуется креатинин и фосфаты и выделяется большое количество энергии, которая большей частью в мышечной ткани идет на сокращения, то есть обеспечивает силовой и двигательный потенциал мышцы. Для синтеза креатинфосфата из креатина нужен грубо говоря определенный объем среды, в которой может произойти этот синтез - то есть нужен определенный объем жидкого компонента мышечной клетки - саркоплазмы! А саркоплазма более чем на 90% состоит из воды! Отсюда следует простой вывод - чем больше синтезируется креатинфосфата, тем больше нужно в клетке саркоплазмы для этого синтеза - одного без другого не будет! Таким образом происходит увеличение объема клетки в основном за счет накопления саркоплазмы - это один из основных механизмом саркоплазматической гипертрофии мышц, а не как вы выражаетесь "накопление воды"- это не верно! Накопление воды - это больше к определению отеков подходит))). Так что такое "накопление воды" в мышечных клетках нужно для большего синтеза креатинфосфата, чем его будет больше, тем больше будет высвобождаться энергии для сокращения, то есть растет сила!
Во-вторых, принимать креатин длительно нельзя, его нужно пить курсами. Это делается для того чтоб организм смог полностью возобновить все свои системы для самостоятельного синтеза креатина. Ведь когда происходит фаза загрузки, креатина поступает очень много в организм, и синтез собственного креатина останавливается, так поступающего извне и так предостаточно! И если длительно принимать креатин, особенно в больших дозировках по 10-15 грамм в день, без перерыва, то собственные системы его синтеза "атрофируются". Так что я против фазы загрузки в курсе креатина и прием его считаю не следует превышать 1,5 месяца, затем месяц перерыва, и можно повторять курс...в день не более 10 грамм креатина.
В-третьих, качественный очищенный моногидрат креатина, если у вас нет индивидуальной его непереносимости, не должен оказывать на организм никакого негативного влияния, при условии что вы его принимаете в правильных дозировках и курсами. Соблюдая эти условия - этот препарат без побочных эффектов.
рием креатина, схемы приема креатина
Все эти схемы можно условно подразделить на три группы: прием креатина для дополнительной энергетики, прием на массу с загрузочной фазой и "беззагрузочный" прием, в основном ориентированный на рост силовых показателей.
Рассмотрим подробнее каждую из схем приема креатина:
1. Первый способ приема креатина - это прием 5 - 7 граммов креатина, что составляет 1 чайную ложку, в течении месяца. Такой способ приема в основном способствует приливу дополнительной энергетики во время тренировок. Принимать креатин, при такой схеме, рекомендуется непосредственно перед тренировкой, за полчаса - час до тренировки.
2. Способ приема креатина с "загрузочной" фазой. При таком способе приема креатина сначала следует фаза "загрузки"(насыщения), в этой фазе принимают ежедневно по 20 грамм креатина в течении 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на 4 раза по 5 граммов. Так же следует помнить об обязательном приеме углеводов вместе с креатином. После фазы "загрузки" следует фаза поддержки, на которой принимают по 10 граммов креатина в течении месяца, также разбитых на 2 приема по 5 гр. Такая схема приема способствует росту силовых результатов и позволяет набрать несколько килограммов мышечной массы. Принимать креатин следует между приемами пищи, в течении дня. Обязательно утром и после тренировки в течении часа.
3. Третий способ - "беззагрузочный", т.е. отсутствует фаза загрузки и креатин принимается по 10 граммов в течении месяца. В таком случае принимать креатин стоит с утра и после тренировки. Данная схема приема креатина способствует росту силовых результатов и выносливости.
Кроме того, необходимо отметить, что описанные выше схемы, лишь наиболее распространенные методы приема креатина. Каждый человек - это индивидуальность, в том числе и индивидуальность организме. Только вы сами сможете определить наиболее подходящую для вас схему приема креатина, используя при этом данные выше рекомендации.