Влияние бега на здоровье человека

Далее объясню, как строится систематизированная программа круговой тренировки.

Приведу три комплекса разминочных упражнений.

1 комплекс.

1.Разжаться, как пружина, и выпрямится в прыжке.
2.Прыжки, подтягивая колени.
3.Прыжки, закидывая пятки к бедрам.
4.Скачки с продвижением на большее расстояние (способом “кенгуру”).
5.“Утиный шаг”.
6.Скачки “по-заячьи”.
7.Приседания.
8.Приседания на одной ноге.
9.Впрыгивание на возвышение (80-100 см) и соскоки.
10.В быстром темпе поднимитесь на возвышение и спуститесь с него.
11.Полуприседания (один партнер сидит на другом).
12.В полуприседе натяните с помощью ног и рук шнур и, наращивая усилие, считайте до шести; 2 зафиксируйте конечное положение, а затем медленно ослабьте натяжение: пауза около 1 мин.

2 комплекс.

1.Прочно закрепив ноги, выгибайте туловище дугой.
2.Кто раскачает выше всех?
3.Сделайте “мост”, максимально прогнув туловище.
4.Сделайте “мост” без помощи рук.
5.Зубами поднимайте и удерживайте кружку в течение 3-4 сек.
6.Сильно оттягивайте назад ленту – считайте до шести.
7.Поднимание туловища.
8.Из положения лежа стремительно делайте движение наподобие того как складывается перочинный нож.
9.Круговые движения ногами.
10.Поднимание ноги до горизонтального положения.
11.Махи ногами выше головы.
12.Быстро поднимайте и опускайте выпрямленные ноги.

3 комплекс.

1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
2.Сгибание и разгибание рук в горизонтальном упоре лежа.
3.Кто дальше всех бросит тяжелый камень?
4.Отжимание от стены, максимально расставив ноги.
5.Подтягивание в висе лежа.
6.Подтягивание из положения в висе на прямых руках.
7.Лазание по канату.
8.Поднимание ядра на вытянутых руках.
9.Опирание в косяк двери.
10.Натягивание скакалки одной рукой.
11.Сжимание руками табурет.
12.Натягивание шнура обеими руками.

Упражнения 9-12 – силовые, выполняются без движений.

От домино к круговой тренировке.

Всем вам известна игра в домино, в которой игральные кости с одинаковыми числами, очками или рисунками прикладываются друг к другу.

В таком же порядке, как и в игре в домино, выполняются и упражнения круговой тренировки. Ее можно повторять несколько раз. Постепенно у вас напрягаются мышцы ног спины живота и рук. Каждый круг состоит минимум из 4 упражнений. Но вы можете включить в него также 6-8 упражнений.

Методы круговой тренировки.

Метод А. выполняйте все упражнения столько раз, сколько я указала: сначала повторяйте круг два раза, а потом старайтесь каждую неделю увеличивать число повторений еще на один раз. Доведя число кругов до шести, сократите его снова до двух, но увеличьте количество повторений каждого упражнений

Метод Б. делайте упражнения на время. Стремитесь сокращать продолжительность выполнения каждого круга.

Выбор дистанции бега.

Где должна проходить дистанция бега?

Лучше всего тренироваться там, где дистанция проходит через лес, парк или поле, то есть там, где много зелени. Во время бега на выносливость организму требуется намного больше кислорода, чем обычно. А, как вам известно, листья растений выделяют этот важный химический элемент.

А что делать тем, у кого вблизи нет ни леса, ни чего-нибудь подобного. В таком случае нужно использовать, прежде всего, многочисленные переулки, где ездит мало машин. Очень важно, чтобы старт и финиш были недалеко от вашего дома: ведь после бега вы вспотеете и поэтому вам нельзя долго находиться на улице, иначе можно простудиться, особенно в холодную погоду.

Дистанция не обязательно должна проходить по ровной местности: вам вполне под силу преодоление небольших холмов. Старайтесь избегать слишком крутых и продолжительных подъемов. Если на дистанции много поворотов, то для вас это будет интересно. Только старайтесь не терять ориентацию во время бега.

По мере возможности тренируйтесь там, где много прохожих. Спортсменам свойственна скромность, они ничего не делают на показ особенно во время тренировок. Вы закаляете свою волю, упражняясь в полную силу и обходясь без воодушевленных возгласов.

Начнем тренировку.

Тренируясь в беге на выносливость, вы должны в первую очередь стараться развивать у себя способность бегать продолжительное время при умеренном напряжении сил, причем не особенно уставая.

Советую вам добиться этой цели в два этапа.

Правила тренировки на первом этапе.

1.В начале бегайте только в течение заданного времени, не стремясь преодолевать какое-либо определенное расстояние. Начинайте с 5 мин. Если это будет для вас не сложно, то в следующий раз прибавьте минуту. Увеличивайте продолжительность бега только в том случае, если в течение ранее установленного времени он давался вам легко!
2.Правильность, равномерность темпа бега контролируйте на “маятниковом” маршруте. Пробежав точно половину времени, поворачивайте назад и преодолевайте вторую часть дистанции за тот же промежуток времени. Это вам не удастся сделать, если первоначальный темп был слишком высоким. Тогда вторая половина всегда будет получаться “замедленной”, поскольку вы устали. Ваш темп правильно выбран, если вы пробегаете километр за 5,0-5,30 мин, что равно 3,0-3,3 м/сек.
3.Первый этап можно считать законченным, если за установленное время вы пробегаете весь свой “маятниковый” маршрут.

Правила тренировки на втором этапе.

1.Теперь вы бегаете уже по другому маршруту.
2.Основная ваша задача на втором этапе в том, чтобы при прежней скорости увеличить дистанцию.
3.Попытайтесь продлить бег еще на 100-200м.
4.После бега нельзя останавливаться и тем более садиться. Это вредно для организма. Нужно быстро идти и глубоко дышать.
5.Вычисляйте дома среднюю скорость, за которую вы пробежали дистанцию. Для этого разделите расстояние на время. Всегнда записывайте результаты в свой дневник, тогда вы сможете хорошо контролировать темп бега.
6.Более 4-5 км пробегать не следует.

Некоторые рекомендации по технике бега.

Обратите внимание на следующее:

1.Движения ног должны быть очень экономными. Избегайте очень резкого выпрямления. Двигайтесь мягче. Старайтесь расслабить все мышцы, которые в данный момент “не работают”
2.Ступни ставьте на грунт с пятки на носок таким образом, чтобы сразу же тело продвинулось вперед.
3.Движение руками выполняется в ритме бега. Кисти рук доходят до середины туловища.
4.Дыхание под ритм шагов.
5.Бег свободный, без напряжения.

Ваш козырь – быстрота.

Быстрота является самым важным качеством для бегуна на короткие дистанции. Часто говорят, что быстрота дается от природы и что ее нельзя приобрести во время тренировок. Мне кажется, что основа для развития быстроты в основном закладывается в детстве. Когда я была маленькой, много и быстро бегала, что мне очень нравилось. Вот несколько советов по тренировке.

* Упражнения на быстроту должны включатся в каждое тренировочное занятие.
* Постарайтесь соблюдать большую частоту шагов при беге с ускорением и на старте.
* Освободитесь от скованности и получите “быстроту”.

Техника низкого старта и бега по дистанции.

Что нужно делать по команде “На старт!”.

1.Встаньте перед стартовыми колодками, присядьте на корточки и упритесь сначала одной, а потом другой ногой в колодки.
2.Поставив руки на ширину плеч, обопритесь ими о грунт перед стартовой линией.
3.Руки выпрямлены.
4.Тяжесть тела равномерно распределена на кисти рук и колени.
5.Спина слегка согнута.
6.Голова опущена, взгляд направлен на стартовую линию.
7.Неподвижно и сосредоточенно ожидайте команды “Внимание

Что нужно делать по команде “Внимание!”.

1.Колено находящееся сзади ноги отрывается от грунта. В результате этого таз поднимается – не слишком медленно, но и не слишком резко.
2.Теперь тяжесть тела распределена на четыре опорные точки – ноги и руки. Изменение нагрузки особенно чувствуется в кистях рук.
3.Голова опущен как при команде “На старт!”.
4.Сосредоточенно ожидайте команды “Марш!”.

Что важно в момент команды “Марш!”.

1.При старте постарайтесь вложить всю силу в первое движение.
2.Тело выпрямляется вверх – вперед.
3.Находящаяся сзади нога, должна кратчайшим путем коснуться грунта, чтобы еще больше ускорить движение тела.
4.Взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку.
5.Наклон тела уменьшается только через 6-8 шагов.

Во время бега по дистанции:

1.Касайтесь грунта только носками.
2.Перемещайте ступни по одной линии.
3.Делайте широкие и быстрые шаги.
4.Руки должны двигаться ритмично по направлению бега. Они все время согнуты в локтях под одним и тем же углом.
5.Не сжимайте руки в кулаки.
6.Наклоните тело слегка вперед, но не сгибайте в поясе.
7.НЕ стискивайте зубы, не напрягайте рот.

Как научится быстро бегать.

Для овладения техникой, несколько упражнений:

1.Сначала бег с высоким подниманием бедра. Выполняется на месте, затем с небольшим продвижением на 20-30 м. При выполнении упражнения спина прямая, руками работать, как при беге.
2.Захлест голени. При выполнении упражнения руки согнуты в локтях, работают, как при беге, захлестывать попеременно голень назад.
3.Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется, маховая согнута в коленном суставе, туловище несколько наклонено вперед, руки, согнуты в локтях, движутся вверх вниз.
4.Очень хорошим упражнением для овладения техникой бега является “колесо”. Это бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад. При выполнении упражнения руки согнуты в локтевом суставе, работают вперед-назад. Необходимо также обратить внимание на опорную ногу, которая должна выпрямляться в момент движения маховой ногой, а таз в этот момент продвигается вперед.
5.Очень полезен для овладения правильной техники бега бег через отметки (мячи, кегли и т.д.). Причем расстояние между отметками может изменяться, меняться также может и высота отметок. Изменение длины и высоты отметок влияет на подъем бедра, длину и частоту шагов, а следовательно, растет и скорость бега.
6.Пробегание различных отрезков-20,30,40,50,60,80 м- с акцентом на отталкивание.
7.Пробегание различных отрезков - 50,60,80,100 м - с акцентом на отталкивание, в момент которого бедро, колено, голень составляют одну прямую линию.
8.Скачки на одной ноге. При выполнении упражнения подтягивать толчковую ногу вперед-вверх и приземлиться на нее.
9.И.п. о.с.: наклонить корпус вперед, пятки от поверхности не отрывать. 10.Быстрый бег на 20, 30 м. При выполнении бега сохранять наклон вперед.
10.Бег с выходом с прямой на поворот. При выполнении бега обратить внимание при входе на поворот на наклон туловища вперед-влево.
11.Бег по повороту (обратить внимание на наклон туловища влево).
12.Бег по повороту с выходом на прямую.
13.Бег с низкого старта 20,30,40 м. Обратить внимание на положение туловища при командах: “На старт!”, “Внимание!”, “Марш!” - с выходом со старта в наклоне.
14.Ускоренный бег с набеганием на финише. Выполнять бег на отрезках 50, 60 м.
15.Ускоренный бег с горы.
16.Вбегание на гору.

В спортивной тренировке спринтера-бегуна применяются упражнения для воспитания силы и скоростно-силовых качеств с собственным весом:

1.Бег в гору. При выполнении упражнения необходимо высоко поднимать бедро и отталкиваться с полной силой.
2.Бег по лестнице. Высоко поднимать бе6дро, при отталкивании нога должна быт прямой.
3.Многоскоки на двух ногах (выпрыгивать вверх из и.п. сидя).
4.Тройной, пятерной, десятерной прыжки (попеременно отталкиваясь, то левой, то правой ногой).
5.Тройной, пятерной, десятерной скачки на одной ноге.
6.Многоскоки на двух ногах (Тройной, пятерной, десятерной )
7.Многоскоки на одной ноге или двух ногах через отметки, мячи, барьеры, кегли.
8.Бег с сопротивлением партнера. Партнер упирается двумя руками в плечи бегущего. Бег с амортизатором. Амортизатор держит партнер, стоя за бегущим.

Упражнение для развития быстроты, скоростной выносливости:

1.Бег на 20,30,40,50,60 м с высокого и низкого старта.
2.Бег с ходу на 20,30,40 м.
3.Ускоренный бег на 60, 80 м.
4.Бег с горы.
5.Бег на месте (выполнить упражнение с максимальной частотой).
6.Бег на 50,60,80 м с ускоренным финишем.
7.Бег на 150, 200, 300, 400 м (развитие скоростной выносливости).
8.Различные эстафеты: 4х100, 4х200, 4х200, 4х50 м, 50х100х200х300 м и т.д.

Школа семейной физкультуры.

Длительный оздоровительный бег: организация и методика.

Поскольку длительный бег всегда сопряжен с закаливанием организма (ведь температура и влажность воздуха меняются в зависимости от времени года и капризов погоды), мы решили дать в одном номере журнала рекомендации по закаливанию на весь год.

Летом спустя некоторое время после бега и выполнения упражнений полезно искупаться или принять душ. С наступлением осени становится прохладнее, приближаются ночные заморозки, понижается температура воды. Впереди поздняя осень и начало зимы с резкими изменениями температуры воздуха, влажности, ветрами, дождем и снегом – самое время продолжать закаливание, а тем, кто еще не приступал к закаливающим процедурам, начать их. Дело в том, что организму ребенка обычно легче приспособиться к неблагоприятным условиям, испытывая влияние постепенно понижающейся температуры окружающего воздуха и воды, повышенной влажности, ветра, осадков. Очень многих из нас интересует информация о закаливании, я активно обсуждаю, какие из предлагаемых методов лучше. Из моржевания, холодного оптирания, закаливания воздухом или хождения босиком по снегу лучше все то, что мы делаем, а не то, о чем просим. Причем самое главное – регулярность процедур. Их просто нужно все время делать! А постепенное понижение температуры окружающего воздуха нам создает сама природа. Конечно, необходимо и в одежде, и в определении времени воздействия этого фактора учитывать возможные сюрпризы погоды. Я предлагаю простейший комплекс закаливания, доступный при любых бытовых условиях. Несмотря на кажущуюся примитивность, он обязательно поможет снизить заболеваемость ребенка на 60-70%.

Человек начинает замерзать и согреваться со стоп. Это объясняется тем, что сосуды ног в первую очередь реагируют на температурный фактор, сужаясь от холода и расширяясь от тепла. Затем они рефлекторно влияют на изменение тонуса всех сосудов тела. Поэтому “температурная гимнастика! Сосудов стоп является ключом закаливания. Воспользуемся этим для главной утренней процедуры – ежедневных ножных ванн. Утром перед умыванием ребенок должен постоять в тазике с холодной водой, считая не торопясь до 15-20. по мере привыкания каждую последующую неделю можно увеличивать продолжительностью на 10-15 счетов. После принятий ножной ванны стопы следует насухо вытереть, сильно растереть полотенцем и только после этого чистить зубы и умываться. Как только время ножной ванны превысит 1,5 мин (нельзя терпеть, ноги сами “выйдут” за это время), чистить зубы и умываться нужно, стоя в холодной воде.

Второе закаливающее мероприятие – “раскутывание” (детей, часто болеющих, обычно слишком тепло одевают). Осуществлять это надо постепенно, но решительно.

Наконец закаливание физическими упражнениями. Поскольку тема данной беседы – оздоровительный бег, мы будем говорить об одежде и обуви для беговых тренировок. Чтобы бег содействовал закаливанию, очень важно правильно подбирать одежду. Летом для этого нужен тонкий трикотажный костюм или майка и трусы, а в солнечные и жаркие дни – еще и светлая шапочка с козырьком. Зимой одежда подобна лыжной: свитер, рейтузы, тренировочной костюм или брюки и куртка из непродуваемой ткани, шапочка, варежки. Весной и осенью хорошо бы поверх костюма надеть ветровку из ткани “болонья”.

Сразу же поговорим об обуви. Лучшая обувь для оздоровительного бега – кроссовки. Если их нет, подойдут тапочки, полукеды и кеды, но в них необходимо вложить мягкую стельку из войлока или нескольких слоев фетра. При этом обувь, используемая для летних тренировок, должна быть больше обычного на полразмера, а для зимних – на целый размер. Еще один полезный совет – не следует шнуровать кеды в 2-3 верхних пистонах (чтобы не стеснять голеностопный сустав). Всегда (даже летом) следует надевать две пары носков: сначала тонкие, а затем толстые, желательно шерстенные в том случае ноги всегда будут сухими и без потертостей.

Перед сном ноги надо вымыть теплой водой, насухо вытереть помассировать стопы со смягчающим ноги кремом.

Хочу дать совет и по поводу профилактики простуды во время осенней тренировки бежать надо медленно обычного и дышать неглубоко. Только после хорошего разогрева простуда, как правило, не грозит бегуну.

Наиболее уязвимым для простуды организм становится в момент активного остывания. В это время остро чувствуется прикосновение холодной и влажной одежды, заметно любое дуновение ветра, увеличивается чувствительность к холоду. Поэтому в холодную, ветреную и сырую погоду, закончив бег и подсчитав пульс, следует быстро сделать гимнастику и вернуться в теплое помещение.

Без преувеличения можно сказать, что среди всех оздоровительных упражнений длительный бег стабильно занимает особое положение. Многолетняя, теперь уже неплохо изученная практика показала, что диапазон воздействия бега на организм человека очень широк. Длительная легко регулируемая нагрузка прекрасно тренирует сердечно-сосудистую дыхательную системы. Одновременно совершенствуется опорно-связочный мышечный аппарат. Обратите внимание на фигуры бегунов (особенно специализирующихся в беге на выносливость). Прекрасное сложение, ничего лишнего! Формирующее влияние бега на телосложение лучше всего проиллюстрировать на примере сильнейших бегуний мира. Даже большой спорт с его огромными нагрузками не помешал им быть стройными, грандиозными и очаровательными.

Довольно неожиданно выяснилось и еще одно достоинство бега.

Складывается, бег с его ударными нагрузками на суставы, мышцы и позвоночник прекрасно лечит радикулиты, остеохондрозы и другие суставные заболевания. Возникающая при беге “тряска” активизирует обменные процессы и уменьшает застойные явления в организме. Нельзя не отметить и очень сильное психотерапевтическое влияние бега. Все регулярно бегающие знают, как с приходом испарины, с глубоким дыханием и чувством мышечной радости уходят беспокойство, нервная усталость, внутреннее напряжение. И все эти блага в сочетании с простотой, доступностью, минимальными затратами на экипировку!

Детский организм давно понял пользу такого способа передвижения по земле и во всю пользуется им. Давайте же, используя эту естественную тягу детей к движению, выйдем всей семьей на тропу здоровья! Но наши рекомендации не могут всего предусмотреть и поэтому прошу воспринимать их творчески.

Техника безопасности. Дистанции бега следует проложить так, чтобы они не соприкасались с транспортными магистралями и проездами. Если все же приходится использовать территорию жилого массива, маршрут следует прокладывать по внутренним тротуарам, описывающим микрорайон и не пересекающим улицы, проезды. Взрослые должны регулярно осматривать всю дистанцию, чтобы на ней не было открытых люков, опасных строительных работ с подвозом стройматериалов. Ребятам нужно постоянно напоминать правила безопасности, запрещающие бег по проезжей части улиц и щоссе, по кромке водоемов и обрывов.

Желательно подобрать несколько дистанций разной длины:200, 300-500 и 1000-2000 м.При недостатке места можно варьировать дистанцию повторением разного числа одного и того же круга. Дистанцию следует промерить, используя предварительную 20- и 30- метровую бельевую веревку.

Первые шаги. Чтобы придать занятиям эмоциональную привлекательность, желательно создать небольшой коллектив из семей, живущих в вашем или соседних домах. Необходима и моральная поддержка. Все должны знать, что в первые 10-15 занятий всегда приходится заставлять себя пробегать начальные 1-2 км, пока не выступит пот инее втянутся в работу обеспечивающие системы. Однако это не следует путать с действием защиты: нам мешает привычная лень, инерция малоподвижного образа жизни. Как только появится даже небольшая тренированность, бег постепенно станет приносить удовольствие, а затем возникает и необходимость в нем. Учитывая, что беговой коллектив из семейных групп всегда разновозрастен и не однороден по физическим возможностям, все бегуны, выбирая скорость и продолжительность бега, должны исходить из своего самочувствия, не выходить из зоны “мне хорошо”, не торопиться и при необходимости чередовать бег трусцой с ходьбой. Через какое-то время, индивидуальное для каждого, ноги побегут сами, но торопить их не надо!

Совместный бег лучше проводить на небольших дистанциях 200,300,500 м, просматривающихся всеми бегунами. Это создает ощущение коллективной работы, хотя все бегут в силу своих возможностей.

Бег - естественное движение человека, поэтому если бегун держит туловище прямо, что в значительной мере зависит от положения головы. Контроль за правильностью выполнения перечисленных элементов техники бега должен осуществляться на каждом занятии.

Мы готовы к беговой игре. Начинать беговые игры можно, как только все участники группы почувствуют, что трудности начального периода в основном преодолены: все научились “пересиливать” себя в первой половине бега, почувствовали, как по мере врабатывания приходят не изведанные ранее ощущения прибывающей силы, свободы движений. При обучении 3-4 игры каждого типа лучше проводить на небольшой круговой дистанции от 200 до 300 м (максимум 400). Такая трасса хорошо просматривается руководителем и бегунами. В зависимости от имеющихся условий возможны варианты.

Главное, чтобы бегуны могли при необходимости сокращать ее. С первых занятий надо приучать детей начинать бег с меньшей скоростью, чем они это хотят и могут. Беговая игра состояться, если дети разного возраста и разной физической подготовленности получают реальную возможность бежать вместе хотя бы какую-то часть основной дистанции. Это возможно, если каждый бегун (в зависимости от самочувствия), не прекращая бега, будет иметь право сократить дистанцию, снизить скорость (следовательно, и физическую нагрузку), а после временного выхода из группы для восстановления снова возвратиться в нее. Такая организация тренировки позволит каждому на значительной части основной дистанции Конкурировать на равных с более сильными бегунами. Постепенно с ростом уровня подготовленности ребенка доля его совместного с группой бега будет расти.

Беговая игра на местности по круговой дистанции.

Правила для всех: на основной дистанции - бег в группе, скорость постоянная (без рывков и ускорений), 150-200 м после старта бежать ниже возможности. Нагрузка в зоне “мне хорошо”. Самочувствие в конце бега - приятное тепло, ноги бегут сами, дыхание без ограничений, ничего не мешает, хочется бежать быстрее и дольше.

Право выбора: регулировать нагрузку, укорачивая дистанцию (срезая на установленных участках) и снижая скорость бега. Присоединяться к группе на основной дистанции, дожидаясь ее в медленном беге. Число сокращений произвольное, по самочувствию. Общий объем бега в группе произвольный, но только в зоне “мне хорошо”.

В заключение несколько практических советов по определению показателей частоты сердечных сокращений (ЧСС). С ростом объема сердца ЧСС сразу после бега при малых и средних нагрузках будет немного понижаться, а при высоких - повышаться на 2-4 удара в 10 сек. по сравнению с предыдущим годом. Характерно, что ЧСС, измеренная через 1 мин., при любых нагрузках станет ниже.

Если родителям-организаторам не удалось собрать группу детей, они должны составить своему ребенку компанию и воплотить на практике все наши рекомендации. Кто из участников семейно беговой команды будет больше сокращать дистанцию, не имеет значения, так как на дорожке все решает самочувствие. Не стесняйтесь, если по возможности ведущим в семейной группе будет ребенок, иногда стоит и подыграть ему.

Лидирующие дети очень ответственно относятся к тренировке. Все вышеперечисленные рекомендации можно использовать также на лыжных и велосипедных занятиях.

Заключение.

Всем нам иногда очень хочется, чтобы появился волшебник, взмахнул волшебной палочкой и все бы, что мы ни захотели, исполнилось! Но, к сожалению, волшебники бывают только в сказках… А в жизни, что бы чего-нибудь достичь, надо приложить не мало упорства, труда и усилий.