Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять ее придется в определенные дни определенных недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку еще 3-5 см за весь курс.
РАСПИСАНИЕ
http://allbasketball.ru/uploads/posts/1202839428_ras... Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* - эта неделя с
Друзья! несколько лет назад ушла из танцев из-за работы учебы. Сейчас ищу хорошую студию танцев для танцоров-любителей, т.к. в спорт врядли вернусь по многим причинам( все клубы, в которых была, мне делать нечего... т.к. честно говоря сама могу чему-то научить этих трениров. помогите пожалуйста найти подходящий клуб))) спасибо)
ну я например хотел увидеть Марк Хенри и Джеф Харди,
Помогите на горячую отказывает один котел на 634!!!
ЗАПИСЫВАЕМСЯ!!!!Группа начинает работу с сентября!!!!!
Ребята, посоветуйте, пожалуйста.Хочу заняться ударным БИ, проблема в том, что у меня слабое зрение и травмы головы недопустимы, насколько хорошо защищает шлем? Стоит ли заниматься ударным БИ (кудо) или лучше пойти на борьбу.
Какой гол Бекса лучший по вашему мнению?
сабж
Итак, предлагается опрос! По каналу ТК "Футбол"... Вопрос такой: Смотрите ли Вы канал "Футбол"?
Судя по всему любимыми или имеющими влияние являются цветы Гвоздика, Пион и Хризантема
Предлагаю ввести
Итак, дамы и господа, у нас с вами есть несколько вопросов ,которые надо обдумать.
вольной борьбой
Говорите))
Джон Терри
Романтика, искусство, спорт или что-то другое?
Голосуем!
Внимание! Состоятся сборы в академии регби с 2-9 января. Стоимость вмего:8000р, т.е 1000р за один день. Так как у многих идет подготовка к экзаменам, мы договорились с Адександром Георгиевичем на 4-5 дней.(т.е скидываем 4 или 5к), со 2-6,7 января. Расплрядок сборочного дня, я уточню на завтрашней тренировке, уверяю вас время на подготовку к экзаменам у вас останется, поэтому на сборах надо быть ВСЕМ, тем более 16 января у нас первый турнир, эти сборы нам нужны как никогда. Деньги нужно сдать ЗАВТРА(понедельник). Отписываемся кто поедет.