Помогите с программой тренировки!!
Я занимаюсь турником уже 7 месяцев и знамаюсь по такой программе:Подтягивания:1)Широким 6 раз по 5 подходов
2)На ширине плеч 6 ра зпо 5 подходов
3)Узким хватом 6 раз по 5 подходов
4)Нижним 6 раз по 5 подоходов
Отжимания:1)НА брусьях 6 раз по 5подходов
2)Руки на уровни груди 8 раз по 5подходов
3)Укие руки 8 раз по 5 подходов
4)На кулаках 8 раз по 5 подходов!
Скажите что нужно менять,я уже как пол года по это программе тренируюсь и вот в последние время никого эфекта,правда я щас начил тренироватся с утяжелителями по 6 кг,что можете за программы посоветовать!?
2)На ширине плеч 6 ра зпо 5 подходов
3)Узким хватом 6 раз по 5 подходов
4)Нижним 6 раз по 5 подоходов
Отжимания:1)НА брусьях 6 раз по 5подходов
2)Руки на уровни груди 8 раз по 5подходов
3)Укие руки 8 раз по 5 подходов
4)На кулаках 8 раз по 5 подходов!
Скажите что нужно менять,я уже как пол года по это программе тренируюсь и вот в последние время никого эфекта,правда я щас начил тренироватся с утяжелителями по 6 кг,что можете за программы посоветовать!?
Поделай w-лесенку.
1) бег 3км
2) лесенку с 10 до 5(вниз и вверх):10 отжиманий на брусьях, сразу же 10 от пола.10сек отдыха - 9отжиманий и так далее.
3) взрывные отжимания от пола(с хлопком) - 10 по 5 подходов.
4) выходы на две(пока силы не кончатся
5) подводящие упражнения к ласточке
6) подъем ног на турнике, брусьях - 6 подходов по 10-15 раз.
7) заминочных 400м
Сегодня:
1) 6 подходов выходов на две узким и средним хватом
2) упражнение с гантелей для предплечий
3) подход на макс+6 подходов по 8 обратным хватом
4) вечером - 2км, пресс(поднятие ног), w-5 лесенка обр хватом, 400м заминки.
Завтра по идее брусья, придумаю чо-нить кроме обычных отжиманий
W-6 - 6раз 10 сек отдыха, 5 раз 10сек, ...1раз 10сек, 1 раз 10сек, 2раза 10 сек и так далее - 2 спуска, 2 подъема, перерывы 10 сек. Потом через 2-3минуты можно W-5, W-4 - итого раз 170 получится. Убойное упражнение). А еще можно разными хватами делать)
турник+13кг:(перерыв 2-3мин)
1день 8 7 6 5 5
2день 8 7 6 6 5
3день 8 7 7 6 5
4день 8 8 7 6 5
5день 9 8 7 6 6
и т.д.
брусья+13кг:(перерыв 2-3мин)
1день 14 13 12 12 11
2день 14 13 13 12 11
3день 14 14 13 12 11
4день 15 14 13 12 12
5день 15 14 13 13 12
и т.д.
отжимание-постоянно:(перерыв 2-3мин)
3 подхода по 30раз - ноги на возвышенности.
Удачи!)
Осман,с 13 не пробывал,а с 10кг делал 6 подходов по 8-9раз с перерывом 2-3 минуты.На брусьях с 10кг 5-6 подходов по 15.На брусьях хорошо идет и восстанавливаешься,а турнике не оч.
брусья: перед каждой треной пробежка 500м-1км легкая разминка рук, предплечий, кистей, плечей, таза и тд. трена 1ый подход разминка 15 раз, второй 20 третий 20, 4ый максимум до отказа, и 5ый максимально залпом делай без остановки и еще 5 добавь вконце залпа, и потом восстановление (9 8 7 ... 1 тоже подходы), добавляй отж. от пола
турник: разминка как и брусья (акцент на предплечьях)
подтягиваия интервал 2мин 18 10 9 9 9 максимально быстро подтягивайся верхним хватом, по желанию после турника гантеля добивать бицуху и предплечье
растяжка: по желанию
это программа под твоими максимумы расчитана примерно, у меня где-то также, является лиш набором силы для элементов:)
брусья интервал 60-90 сек
на брусьях 5 подходов по 10-13 раз
2 подхода на турнике обчнм хватом - 7-8 раз
2 подхода на лесенке широким и узким - 10 раз
я вот думаю стоит разбить по дням и делать на одном снаряде все,или можно за 1 деньна всем делать.
читал просто допустим в 1 день качем только такие то мышци во втрой другие и так далее.
Аналогично при отжимании на брусьях, и
Отжиманиях от пола.