5 раз в неделю по 30-40 минут. жду советов
ПРЕДИСТОРИЯ (дабы исключить глупые вопросы типа "а нафиг ты так часто ходишь в зал?", " а не проще ли объеденить два твоих дня в один?" и т.д. и т.п.):из-за работы не могу полноценно треннироваться 1,5-2 часа (хочется спать, усталость и т.д.). но есть возможность посещать во время обеда местный спортзал.
ЦЕЛЬ: как минимум удержать свою форму, не потерять в силовых.
ПН: ГРУДЬ.
жим лежа 4по8.
разодка 3-4 по 8-10.
ВТ: НОГИ.
присед со шт. на плечах без бинтов и пояса (их нет и пока не будет, ибо зал такой). 4по8.
жим ногами в тренажере лежа. 3-4 по 8-10.
СР: ПЛЕЧИ.
жим стоя 4по8.
тяга штанги к подбородку 3по8
поднятие гантелей в стороны 3-4 по 8-10
ЧТ: СПИНА.
чередую мертвую со становой (класика) тягой 4по8.
тяга блока к животу сидя 3по 8-10
тяга блока к груди или за голову широким хватом 4по8-10
ПТ: РУКИ.
трицепс: франц. жим прямой штангой. 4по8
жим у блока 3-4 по8
жим на трицепс из-за головы одной рукой по переменно 3-4 по 8-10
бицепс: поднятие штанги прямым хватом 4по8
3-4 подхода различных упражнений (по желанию) с гантелями по 8-10 повторений
но обязательно делаю в конце упражение "21".
+ ПРЕСС: на каждой трене. 2-3 подхода: поднятие туловища под разными углами.
ИТОГО: треннировка длится 30-40 минут. достаточно сил для качественного выполнения упражнений. каждая группа мышц достаточно прорабатывается и успевает отдохнуть.
ВОПРОС: т.к. ни когда не тренировался в таком режиме, спраишиваю:
1. что не так?
2. чего ждать от такого тренинга?
3. с какими трудностями возможно предстоит столкнуться?
P.S. просьба не флудить и писать по существу;)
для сдвига гомеостаза надо задействовать за тренировку 30% мышц
2. чего ждать от такого тренинга?
если новичок то прогресса , если нет - застой , за 7 дней перерыва успеет упасть энергетика мышечной ткани, а надо успевать тренировать во время суперкомпенсации энергетики несколько раз дальше переходить на поддерживающий тренинг для сверхкомпенсации мышечного волокна
что для меня не приемлимо, ибо тренироваться дольше 40 минут не смогу.
за 7 дней перерыва успеет упасть энергетика мышечной ткани - ну врятли она сильно упадет, например, при жиме треха то же не слабо задействована, так и же и с другими упражнениями. Так что совсем "остывать" отдельная группа мышц в принципе не успеет.
интересно, а какую прогу предложишь ты?
2.она должна рости, без энергетики нет прироста силы ,а без силы массы
3. порекомендую
сначало делаешь комплекс ,
3(тренировки)+1 (отдых)
бицепс\спина
грудь\трицепс
ноги\плечи
дальше 3+1 без отказов не до ходя до отказа 2 повторения ,дальше опять 3+1 отказной (1 отказ в каждом упражнении) ,дальше опять без отказов , дальше опять отказной , дальше восстанавливающий 3+1 50% интенсивность
3+1. - не выйдет... я могу тренироваться только по будням....хотя возможно я что-нибудь и придумаю.
получается каждая группа мышц 2 раза в неделю, а не много?
и вот с этим еще:
бицепс\спина
грудь\трицепс
ноги\плечи
другие варианты комбинирования возможны?
ну да может все у тебя еще впереди;)
пытаюсь составить программу себе таким образом чтобы треннировка не была больше 50 мин. и в распоряжении у меня только будни..пока ни чего толкового у меня не выходит:(
Предложу вариант, кто хочет, пусть поправит и объяснит в чем я не прав.
ПОНЕД.
1. Жим лежа (по программе)
2. Подтягивания или любая тяга для широчайшей
ВТОРНИК
1. Приседания (поддерживающие)
2. Жим гантелей сидя
ЧЕТВЕРГ
1. Становая тяга (поддерживающая)
2. Бицепс
ПЯТНИЦА
1. Жим лежа (по программе)
2. Франц.жим, жим узким хватом, разгибания на блоке (что-то одно)
+ 5-10 мин для пресса каждую тренировку.
я впринципе уже себе расписал. расставил приорететы (плечи, бицепс, широчайшие) остальное делаю в поддерживающем режиме.+ чередую нагрузку... а пытаться работать на силу, имея в запасе 40 мин и слегка уставший организм, я считаю мне бессмысленно:)
к тому же в моем зале особо не поприседаешь не потянешь, ремней нет. штанги коротенькие (тяну сумо), и еще много всего...антилифтерского:))))