ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК

Остальные виды спорта 21 апреля 2013, 02:07

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН от Mr.KRUGERa
====
ПН.
====

1 НОГИ
-----------------------------------
- присед
- жим ногами
- гак присед ( в тренаж.)
- разгибание ног ( на тренаж.)
- сгибание ног ( на тренаж.)

2 ПРЕСС
-----------------------------------
- поднятие тул-ща на скамье 45 гр.
- поднятие ног ( на пулемете )
- скручивание лежа ( на полу )

====
СР.
====

1 ГРУДЬ
-----------------------------------
- жим шт.лежа ( на гор. скамье)
- жим шт. лежа (на накл-ой скамье)
- жим ган. ( на гор. скамье)
- разводка с гант. ( на гор. скамье)
- кроссовер / бабочка

2 БИЦЕПС
-----------------------------------
- сгибание рук со шт. стоя
- сгибание рук с гант. стоя ( молот)
- сгибание рук со шт. стоя ( обратный хват )
- "21"

3 ПРЕСС
----------------------------------
- ( см. ПН )

====
ПТ.
====

1 СПИНА
----------------------------------
- подтягивание
- тяга шт. в наклоне / становая тяга
- тяга верт. блока к груди
- тяга гор. блока к груди
- тяга гант. в упоре

2 ТРИЦЕПС
----------------------------------
- жим шт. узким хватом
- французский жим / жим гант. из-за головы
- разгибание рук на блоке

3 ПРЕСС
----------------------------------
- ( см. ПН )

====
ВС
====

1 ПЛЕЧИ
----------------------------------
- жим шт. из-за головы (стоя)
- жим шт. с груди (сидя)
- разведение рук с гант. ( стоя)
- поднятие рук с гант. перед собой ( стоя)

2 ТРАПЕЦИЯ
----------------------------------
- шраги со штангой
- шраги с гант.
- тяга груза головой

3 ПРЕСС
----------------------------------
- (см. ПН)

P.S.
Чесно Говоря Я ЗАЕБАЛСЯ ПЕЧАТАТЬ ЭТУ ЕБУЧУЮ ПРОГРАММУ.......

40 комментариев

Димон это спам, он тебя не услышит, пиши в личку.

Да ну его...

ты чего ругаешься)))

Почитай сообщение 16))

а что у всех присед всего раз в неделю?

у меня дважды))

ну вот это уже ближе к истине)

Истина где то рядом!)))

даже 2 приседа маловата будет, имхо

надо 7 приседов в неделю по 24 подхода)

12 утром 12 вечером!)

ну эт перебор

1 день (грудь, плечи)

1. Жим на горизонтальной 4х8
2.жим на наклонной 4х8
3.жим на обратном угле 4х8
4. Разводка гантелей 4х8
5. полувер с гантелей 4х8
6. Жим Арнольда 4х8
7. Тяга штанги к подбородку 4х8
8. разводка через стороны 4х8
9.разводка через спину 4х8
жим с груди стоя 4х8

2 день (ноги, трицепс)

1. Приседания 4х8
2. жим под углом 4х8
3.жим вертикальный 4х8
4. Жим штанги узким хватом 4х8
5. Французский жим сидя 4х8
6. Разгибания на трицепс в блоке 4х8
7. блусья с отягощением 4х8
8. жим гантели из-за головы4х8
9.шраги 4х16

3 день (спина, бицепс)

1. Подтягивание 4х12
2. Тяга штанги в наклоне 4х10
3. Становая тяга 4х10
4. Подъем на бицепс стоя 4х8
5. Молоток 4х8
6. Сгибание рук на скамье Скота 4х15
7. Сгибание рук в запястьях 4х8
8. сгибание с колена 4х8

дядьки откоментируйте?!

ну для сгонки жира пойдет, если еще бегать в дни отдыха то ваще красота)

Я не дядька, но все же тут есть что прокомментировать. Думаю, что работа над любой группой мышц должна начинаться с базового упражнения, а потом уже изоляция. И в основном упражнении сделать побольше подходов, 6-8 и больше, а в изолирующих упражнениях 4-3 подхода.

В этой программе базовым на плечи является жим с груди стоя, его надо вперед поставить. На спину, естественно, становая тяга - база и ее надо поставить первым.

Еще какое-то жесткое упражнение встретилось: 1.3. - "Жим на обратном угле". Опасно жать на углях, думаю, но попробуйте.

Андрей, а почему так много подходов?:) везде рекоментдуют всего 3

она вообще на массу или на сушку? все по разному говорят....

6 упражнений на грудь, 5 на трицепс. Я бы умер. Хотя Андрей Смирнов восьмой год так занимается и теперь его рельефу завидуют профи

Каждый себе подбирает отдельно. А базу больше, т.к. сперва идут где-то 3-4 разминочных, а после них как раз получится 3-4 и может больше рабочих подходов. После базового на эту группу мышц делать можно изолирующие в меньшем количестве 3-4 подхода, т.к. группа мышц уже разогрета базовым упражением.
И в разной литературе по-разному рекомендуют. Где-то 3, где-то больше или меньше.
Эта программа по-моемому на небольшой рост массы с хорошим рельефом. Если принимать креатин с протеином (из магазина "Sport Line", к примеру), то это даст бОльший рост массы и тот же хороший рельеф.
Андрей, там на грудь всего 5, включая жим на углях.

А как же полувер с гантелью? Он для чего?

1. Жим на горизонтальной 4х8
2.жим на наклонной 4х8
3.жим на обратном угле 4х8
4. Разводка гантелей 4х8
5. полувер с гантелей 4х8

5 упражнений.

Убедил. Просто не каждый умеет считать до пяти))

Я то же в 20 лет делал по 8 упражнений на некоторые группы мышц. Однажды грудь качал три часа, а на бицепс в одном из упражнений 40 подходов, но сейчас бы меня такая тренировка привела бы в реанимацию. прироста большой мышечной массы или силы точно не будет. Однако дыхалку марафонца натренировать можно... ну и немножко слегка плоской массы. Нужно определиться по базе, в конце ей быть или в начале, в зависимости от типа тренировки ну и конечно не пехать упражнения на прорабатывавемые в данный день группы мышц упражнения не соответствующие этой тематике. Не повторяться в середине тренировки проделанными упражнениями или их аналогами на уже ранее проработанные мышечные группы.

Я бы посоветовал делать только базу, по 3-4 упражнения например:
1 день. присед 4х8 (первый разминочный подход), жим лежа 4х8, подтягивание 4х8.
2 день. становая 4х8, жим стоя 4х8, подтягивания ладони к себе( чисто на битсепс) 4х8 с грузом на поясе.
Эта программа на силу и набор мышечной массы, программы с 5ю упражнениями на мышцу приведут тебя только к мышечному истощению и потере веса..хотя если будешь жрать протеины и прочее, может и наберешь чего-нить)

Страницы:
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.