РАЗВИТИЕ СИЛЫ ХВАТА, НОВОСТИ, ИНФОРМАЦИЯ, РАЗЛИЧНЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ И ТУРНИРЫ.

Спенсер начал копать. - Меня сейчас стошнит! - простонал Тэд. - Пора делать следующий сет, - напомнил я ему. Он поднял их, и, спотыкаясь, пошел по тротуару. Шесть, девять, двенадцать - в этот раз он, возможно, прошел пятнадцать метров, прежде чем упал на землю. Брюс был следующий, он прошел порядка 36-39 метров. Затем снова настала моя очередь, я прошел все расстояние от одной границы участка до другой. Сколько это? Кто его знает. Мы измерили его позже - оказалось, примерно 45 метров. Сэм и Спенсер продолжали ухмыляться. В общей сложности, каждый из нас таскал эти железяки пять раз. Мне удалось достигнуть границы участка еще четыре раза. Брюс проходил немного меньше. Тэд преодолевал примерно по 15 метров в каждой из четырех оставшихся попыток. Когда все было кончено, мы были МЕРТВЫ. Мы были "никакие". - Какие мышцы прорабатывает это упражнение? - спросил Тэд. - Все! - ответил я. - Оно включает механизм "РАСТИ ИЛИ УМРИ", - пояснил Брюс. - Ты либо станешь больше и сильнее, либо умрешь - третьего не дано. И этим чемоданам абсолютно все равно, что ты выберешь. Месяц или два спустя, мы сделали еще более сумасшедшую вещь. Мы несли стальные чемоданы пол-мили. Тэд первый взял их в руки и тащил сколько мог. Затем Брюс нес их так долго, как только смог, потом я. Поочередно сменяя друг друга, мы несли их по тротуару вдоль моего дома. В общей сложности мы преодолели примерно 800 м. После окончания "прогулки" руки Брюса и Теда превратились в болтающиеся шланги, мои же были на грани перелома. Мы были покрыты потом и не могли даже стоять. Желание шевелиться у нас появилось примерно через час. Наши тренировки в течение следующей недели были медлительны и вялы, но затем наши рабочие веса ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличились. Нам потребовалось 10 дней, чтобы полностью восстановиться после той невероятной тренировки. Но, в конце концов, восстановившись, мы стали гораздо сильнее. А СЕЙЧАС ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! (Послушайте внимательно). Прогулки со стальными чемоданами ОПАСНЫ. Не менее опасны прогулки с гантелями. Намного безопаснее - но не менее эффективно - таскать мешки с песком.

Прикрепите к ним крепкие веревки или ремни для рук и делайте с ними прогулки фермера. Если Вы вдруг уроните себе на ногу гантель весом 90 кг или стальной чемодан весом 80 кг, то Вы будете иметь очень СЕРЬЗНЫЕ проблемы. Если же Вы уроните на ногу мешок с песком весом 90 кг, Вы, возможно, заработаете себе ушиб или ссадину, но Вы не будете изувечены. Синяки - это обычная часть нашей жизни, увечье - это проблема. Так что рекомендую использовать мешки с песком. ПОДЪЕМЫ ВЕРТИКАЛЬНОГО ГРИФА Подъемы вертикального грифа - это хорошее упражнение для развития силы хвата, пальцев, запястий и предплечий. Делается оно очень просто. Вам понадобится гриф, на одном конце которого находится надежный замок (или приварите поперечину). Вы можете использовать стандартный гриф или толстый. Я в этом упражнении использую гриф толщиной 5 см. Поставьте гриф в вертикальное положение и нагрузите его, затем встаньте над ним, расставив ноги в стороны так, чтобы гриф не опустился случаем на ступни, а затем попробуйте поднять гриф одной рукой, как в становой тяге. Чтобы избежать перекоса нижней части спины, упритесь нерабочей рукой в бедро или колено. Вы заметите, что это упражнение - не из легких, так как гриф имеет тенденцию вращаться во время подъема. Вы должны обладать очень сильными запястьями, чтобы предотвратить раскачивание грифа. Делайте синглы или удержания на время. Брюс и я дошли в этом упражнении до 90 кг с грифом диаметром 5 см. СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Становая тяга одной рукой - это еще одно замечательное упражнение на развитие силы хвата. Как и прогулки фермера, это упражнение одновременно задействует практически все мышечные группы - Вы поймете это, когда доберетесь до тяжелых весов. 135 кг в этом упражнении вполне достаточно, чтобы включить в работу все мышцы тела. Очевидно, что ни в каком другом упражнении Ваши трапециевидные и широчайшие мышцы не получат такой нагрузки. (Трапециевидные и широчайшие мышцы работают в этом упражнении как стабилизаторы. Если Вы думаете, что тяга 70-ти килограммовой гантели одной рукой в наклоне - это круто, то Вам не понять, что чувствует человек, удерживая в руке 135-180 кг, когда трапециевидным и широчайшим мышцам приходится зверски напрягаться, чтобы зафиксировать верх спины и удержать все остальное в нужном положении.) Мне нравится делать становые тяги одной рукой, используя выгнутый гриф. С прямым грифом в этом упражнении труднее держать равновесие. С выгнутым грифом Вы сможете работать с чуть большим весом, и, тем самым, сделать тренировку более эффективной. Также можно сделать специальный короткий гриф (90 или 120 см) и приварить к его центру ручку от гири. Получится недорого и очень эффективно. Если Вы предпочитаете выгнутый гриф, попробуйте один из грифов "BUFFALO BARS", изготавливаемый фирмой "IRONMIND ENTERPRISES". Это великолепные грифы. Для выполнения становой тяги одной рукой, Вам потребуется встать так, чтобы гриф находился между ног. Встаньте в исходное положение, как при становой тяге, и упритесь нерабочей рукой в колено.

Другой рукой возьмитесь за центр грифа (возможно, Вам придется предварительно пометить центр грифа) и напрягите мышцы. Вы должны быть очень осторожны и не допускать скручивания нижней части спины. Жестко держите корпус, не расслабляйте мышцы - иначе получите травму. Поднимайте вес вверх, как если бы Вы делали обычную становую тягу, пока гриф не окажется на уровне выше колена. Выдержите секундную паузу, затем опустите гриф. Поднимайте гриф только до уровня чуть выше коленей! Если Вы продолжите движение выше, то свободная рука полностью выпрямится и Вы не сможете упираться ею в колено, что может привести к травме нижней части спины. Становую тягу одной рукой рекомендуется выполнять только синглами. В этом упражнении очень критично сохранять равновесие и правильное положение тела - поэтому, делайте в нем лишь синглы. Если попытаетесь делать сеты из нескольких повторений, то после первого повторения Вы не сможете занять правильное начальное положение, низ спины при подъеме, скорее всего, скрутит, и Вы можете травмировать позвоночник. Как я уже отмечал в предыдущей главе, Вы можете делать становую тягу одной рукой с применением специальных ручек. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" изготавливает отличное устройство для становой тяги под названием "ROLLING THUNDER". Становые тяги одной рукой гораздо легче делать с ручкой, чем с грифом, так как Вам не придется беспокоиться о равновесии. Кроме того, увеличенный диаметр "ROLLING THUNDER" даст Вашему хвату настоящую нагрузку. Однако Вы не сможете задействовать трапециевидные и широчайшие мышцы столь же сильно, как при использовании штанги. Лучшим выходом будет включить в тренировки оба варианта упражнения. Вопрос, до какого веса Вы доберетесь в становой тяге одной рукой, зависит лишь от Вас. Если Вы имеете мощный хват, сильную мотивацию и много хорошей старомодной храбрости,

Вы добьетесь весьма значительных результатов. 135 кг с обычным грифом - это только отправная точка для сильного атлета. 180 кг обязательно покорятся Вам, если Вы будете тренироваться тяжело и, особенно, если будете использовать ручку от гантели. Становую тягу одной рукой можно выполнять и чуть по-другому: стоя боком к штанге, возьмите ее с пола (как будто Вы поднимаете чемодан). Чертовски сложное упражнение! Очень сложно держать равновесие. Я услышал об этом упражнении от Осмо Кииха, который говорил, что любой, кто сможет осилить 90 кг этом упражнении с обычным Олимпийским грифом, заслуживает высочайшей оценки. Осмо говорил, что Эдвард Астон, невероятно сильный лифтер из Англии, в середине столетия однажды поднял две 113-ти кг штанги, по одной в каждой руке, а затем ОБОШЛ вокруг большого биллиардного стола с этими штангами. Настоящий подвиг! (Кстати, Бил Хинберн готовит к переизданию старый курс по тренировке хвата от Астона, а также старые пособия по развитию силы хвата от Джорджа Ф. Джауэтта и Томаса Инча. Все эти работы - настоящее сокровище для динозавра.) СГИБАНИЯ ЗАПЯСТИЙ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Сгибания запястий с толстым грифом отличное упражнение для опытных атлетов. Терпеть не могу, когда вижу, как кто-то пытается "качать" запястья с помощью детского веса и бесконечных повторений в сете. Однако синглы в этом же упражнении с толстым грифом - это совершенно другая история! Мои запястья и предплечья начинают ныть лишь при одном упоминание об этом упражнении. Такие синглы нагружают запястья столь сильно, что, по правде говоря, Вы должны выполнять их с ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ предосторожностью.

Они включены мною в список упражнений для опытных атлетов именно потому, что сначала Вам нужно укрепить запястья с помощью базовых упражнений, а лишь потом пробовать синглы в сгибаниях рук в запястьях. Но как только Вы освоитесь с этим упражнением, Вы можете начать продвигаться в нем к довольно значительным весам. Необычные виды отягощений Программа тренировки хвата для опытных динозавров включает в себя обязательную работу с использованием тяжелых, неудобных объектов - таких как балки, тяжелые мешки, бочки и бревна. Не имеет значения, насколько тяжело Вы тренируете хват, Вам все равно необходимо добавить в свою программу упражнения с подъемом тяжелых мешков, бочек, бревен или других предметов, имеющихся в Вашем распоряжении. Неважно, что именно Вы используете, сколько это весит или что Вы с этим делаете. Любые упражнения с тяжелыми мешками, бочками или бревнами прорабатывают Ваш хват совершенно по-другому, нежели обычные упражнения. В своем классическом курсе "ФОРМИРОВАНИЕ МОЩНОГО ХВАТА" Джордж Ф. Джауэтт заявил: "Как я заметил в этой книге, поднятие бочек было очень популярно среди силачей прошлого". Он добавляет: "Для развития рук, пальцев, запястий и кистей рук трудно придумать что-то лучше". "Кроме того", пишет далее он, "Поднятие бочек также развивает все тело". Разговор о подъемах бочек Джауэтт завершает следующими словами: "В заключение, позвольте мне сказать: не пренебрегайте этими упражнениями и не исключайте их из своих тренировочных программ. Они принесут Вам результаты гораздо быстрее, чем любые другие упражнения на хват, за исключением жонглирования блоками и гирями, которые на самом деле являются дополнительным вариантом тех упражнений, которые я описываю здесь.

Трюки с бочками - это, без всяких сомнения, являются самым строгим испытанием силы хвата. Они сделают Ваш хват мощным, как никогда. Сила Ваших пальцев, сила рук, запястий и предплечий начнет увеличиваться уже после первых тренировок. Вы станете обладателем того стального хвата, которым мы так восхищаемся и которого желаем. Выполнение этих упражнений укрепляет такие мышцы предплечий, которые остаются практически без нагрузки в любых других упражнениях. От плеч до самых кончиков пальцев, Вы станете гордым обладателем могучих рук, похожим на стальные тиски, а кисти рук превратятся в два стальных медвежьих капкана". Это не фантазия. Все зависит от Вас - я Вам показал, как этого добиться." Достаньте 60-литровую бочку или пивную флягу. Заполните ее водой, песком, свинцовой дробью или чем-нибудь еще. Если 60-литровую бочку заполнить водой, то она будет весить 75 кг, если песком - то 95 кг, а если Вы сначала засыпите ее песком, а потом добавите воду, то она будет весить все 122 кг. Начните с веса 55-70 кг. Не будьте самоуверенными - справиться с этим весом ГОРАЗДО труднее, чем Вы думаете. А теперь поднимите ее. Возьмите на грудь, если сможете. Выжмите над головой, если получится. Сделайте с ней становую тягу. Носите ее. Поднимайте на бицепс. Боритесь с ней. Поднимите ее, обхватив руками. Делайте синглы или повторения. Чтобы бы Вы ни делали с этим зверем, Ваши пальцы, предплечья и запястья будут нагружены по полной программе. Причем бочка при этом не обязательно должна быть такой уж тяжелой. Попробуйте сначала справиться с бочкой весом 45 кг - это не так легко, как Вы думаете. Бочка весом 70 кг Вас просто прикончит. Человек, который лежа может выжать 180 кг или больше, обнаружит, что он ЕДВА может взять на грудь и выжать над головой 68-ми килограммовую бочку. Я утверждаю это, исходя из собственного опыта.

Первый раз я попытался поднять бочку, тренируясь в великолепном зале под названием "The Pit" Дика Коннора в Эвансвилле, штат Индиана. Я как раз закончил тренировать жим лежа, в котором я дошел до сингла в 197 кг (я работал в майке для жима - тогда я имел обыкновение использовать ее, хотя сейчас уже не делаю этого и Вам не рекомендую). Закончив с жимом, я, с подачи Дика, решил сделать три повторения во взятии 68-ми килограммовой бочки на грудь с последующим ее жимом над головой. Повторения делал подряд (т.е. между повторениями я не опускал бочку на пол). Я сделал два с половиной повтора, а на третьем не смог взять бочку на грудь. Я задыхался так, будто пробежал десять миль с привязанной к спине наковальней. Бочка весила менее половины того веса, с которым я делал жим от груди пару минут назад, но она почти ...

убила меня. Подъем бочек - это Вам не шутка! Мешки с песком еще злее бочек. Опять-таки, Вам не нужен здесь огромный вес. Мешок весом 45 кг заставит попотеть даже опытного динозавра, а 68 кг посрамят практически любого. Если Вы сможете поднять мешок весом 90 кг на головой, можете считать, что Вы добились немалого. А если поднимите 113 кг - считайте себя силачем. Упражняйтесь с мешком так, как сами считаете нужным. Для начала возьмите мешок поменьше и попробуйте сделать с ним тягу к подбородку, толчковую тягу с подрывом, взятие на грудь, рывок или сгибания в локтях. С мешком потяжелее можно попробовать подъемы на плечо с последующим толчком над головой - или просто прижмите его к груди и попробуйте пройтись с ним, как можно дальше, пока он не вывалится из рук. Такое удержание мешка на груди является уникальным упражнением - Вам нужно прижимать мешок к грудной клетке (при этом Ваши бицепсы и мышцы груди работают так, как ни в каком другом упражнении), Вам нужно сопротивляться силе тяжести, которая тянет мешок вниз - а, значит, достанется Вашим плечам и спине. Упражнение также является недетским испытанием для Вашего хвата. Еще одно хорошее упражнение: поднимите мешок с земли и, удерживая его в вытянутых руках (как в конечной позиции становой тяги), попробуйте пройтись с ним. Учитывая вас мешка - 45 кг или 68 кг - прогулка, уверяю, запомнится Вам надолго. Вы поймете это после первого же шага, а уже через 15 метров Ваши пальцы и предплечья запросят пощады. Подъем на бицепс мешка с песком - это король среди всех упражнений на хват . Если Вы думаете, что у Вас сильные руки, попробуйте поднять на бицепс мешок с песком весом 45-60 кг. Вы не поверите сколь велика разница между подъемом на бицепс обычной 60 кг штанги и 60-ти килограммового мешка с песком. Вы также можете попробовать статические удержания мешка, бревна, бочки или еще какого-нибудь предмета в верхней или средней точке траектории при подъеме на бицепс. В августовском номере "THE STEEL TIP" в 1986 г. д-р Кен Ляйстнер рассказал о том, как он тренировал бицепсы и предплечья при помощи наковальни весом 40 кг: "Чтобы полностью проработать сгибатели предплечий, мы используем нашу сорокакилограммовую наковальню, поднимаем ее на бицепс до половины траектории или чуть выше.

В этой позиции мы держим ее в течении тридцати секунд, пытаясь поднять ее выше и выше, в то время как наша сила убывает, а сила тяжести тянет наковальню вниз. Всего мы делаем три таких подхода - хотя из-за накапливающейся усталости каждое следующее удержание мы вынуждены начинать с более низкой точки." Я и мои партнеры по тренировкам используем для этого упражнения мешки с песком, бочки или одну из наших 80-ти килограммовых двутавровых балок - и, поверьте мне, это - адское упражнение. По сравнению с ним казнь через четвертование кажется актом милосердия. Не вините меня, если это упражнение прикончит Вас - вините д-ра Ляйстнера. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ХВАТ И, наконец, программа тренировки хвата для опытных атлетов отличается от начальной программы тем, что опытные динозавры делают два, три или даже четыре разных упражнения на хват на каждой тренировке. Для новичков, которые лишь приступают к тренировке хвата, такой объем будет чрезмерным. Но опытному мастеру хвата без такого объема не обойтись. Почему? Потому что необходимо задействовать все мышцы пальцев, ладоней, запястий и предплечий. Опытным атлетам необходимо совмещать специализированные упражнения на хват (такие как становые тяги одним или двумя пальцами) с базовыми упражнениями (например, со становыми тягами с толстым грифом или силовыми удержаниями с толстым грифом), которые развивают предплечья в целом. На практике Вы будете делать один вид становой тяги, одно специализированное упражнение для пальцев или запястьев, один вид сгибания рук в локтях (обычные сгибания, сгибания обратным хватом или молотковые) и еще одно упражнение на Ваш выбор.

Вы можете на каждой тренировке делать разные упражнения. Идея в том, чтобы развить максимальную силу в каждом пальце, включая большие пальцы, в запястьях и по всей длине предплечий, чтобы Вы были сильны во всех движениях, где используется кисть - в сгибаниях рук в локтях, в силовых удержаниях, в упражнениях с рычагом и во всех других упражнениях, которые Вам когда-либо придется делать для предплечий, запястий и хвата. Представьте себе, сколько разных движений Вы можете совершать пальцами - вверх, вниз, влево, вправо, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Теперь попробуйте так же подвигать своими запястьями - влево, вправо, вверх, вниз, по часовой стрелке, против часовой стрелки. А большие пальцы? Посмотрите, как они двигаются - вверх, вниз, влево, вправо, по часовой стрелке, против часовой стрелки. А предплечья? Посмотрите, в каких разных положениях Вы можете их держать, делая подъемы на бицепс - в супинированной, пронированной позициях, Вы можете согнуть их как "гусиные лапки", а можете держать большими пальцами вверх. Для тренировки хвата Вы можете использовать ручки с самыми разными диаметрами. Вы можете поднимать щипковым хватом отягощения, прикрепленные к монете или к ручке диаметром 7,5 см или меньше. В любых упражнениях на хват Вы можете делать синглы, повторения или удержания на время. Упражнениям для предплечий, запястий, кистей и пальцев поистине не числа. Даже если Вы будете включать в каждую тренировку три или четыре упражнения, Вы НЕ перетренируетесь. Артур Джоунс однажды заметил (я тут немножко перефразирую его, но смысл такой), что "мы и представить себе не можем, насколько могут быть сильными наши кисти рук и пальцы, если развить мышцы кистей, пальцев и предплечий до предела". Эти слова стоит запомнить каждому динозавру.

Ваша цель, как динозавра, очень проста: в течении нескольких лет усердно тренируйте Ваши руки, предплечья, запястья, увеличьте до предела силу всех мышечных групп - и Вы станете обладателем такого хвата, который будет приводить в благоговейный трепет любого Вашего знакомого. Превратите свои руки в стальные клещи. Пусть Ваш хват будет подобен тискам. Пусть сила кистей Ваших рук, предплечий, запястий и пальцев опровергнет все представления о человеческих возможностях. И хотя эти методы не проверялись на гимнастах, я думаю: они должны помочь укрепить свои кисти любому, кто будет их использовать.

Среднестатистическому атлету достаточно силы, наработанной стандартными упражнениями. В среднем в той же становой обычно тренированный человек поднимает два своих веса без лямок разнохватом. Это не голословно - я так примерно и тянула в лучшие годы. А вот с толстыми грифами, описанными в статье, думаю могут быть проблемы. Не припомню таких в моем зале. Кто-нибудь может назвать залы, где видели такие грифы? Ужасно хочется попробовать поработать с такими грифчиками! Ну а упражнения для развития предплечий я бы рекомендовала самые обычные: скручивать блин на веревке, подъем на бицепс обычным хватом, а не обратным. Сгибания запястий с гантрелями и становая, конечно.

Сча такую игрушку продают в магазинах, такая дрочилка-крутилка с гироскопом внутри, как покрутишь ее пять минут, аж предплечья отваливаются, а главноне ведь затягивает. У нас пол офиса с такими ходит и жжуит целый день. Вот накачать можно запястья без зала и прочих снарядов ))) реально !
Тренировка силы хвата с эспандерами Heavy Grips - продвинутый уровень.

Вы будете не первый атлет, который смог сжать HG300 и HG350
Вы готовы перейти на новый уровень тренировок силы хвата? Тогда читайте...
Итак, вы тренировались с эспандерами Heavy Grips по нескольку раз в неделю в течение нескольких недель, и уже понимаете кое что в тренировках с ними. Отлично. Пришло время увеличить частоту и объем тренировок, а также нагрузку для достижения больших результатов. Нельзя постоянно делать одно и то же на тренировках, т.к. в этом случае вы не будете прогрессировать. Вероятно вы обращаетесь с вашим первым "целевым" эспандером уже как с игрушкой, и готовы перейти к тренировкам с HG200 или даже HG250. Тренировки, приведенные ниже, рассчитаны как раз на такие нагрузки.
В этой статье я опишу несколько новых приемов для тренировок с эспандерами, а так же приведу примеры дополнительных тренировок на хват с другими приспособлениями, без эспандеров.
Негативы
Негативы скорее ментальное (умственное) упражнение, чем физическое. Для выполнения негативов вам нужен эспандер на 1 уровень выше чем тот, который вы хотите сжать на данный момент (т.е. если вашей целью является HG150, то вы должны взять для негативов HG200). Возьмите эспандер в руку, а потом сожмите его, используя обе руки (если вы не можете его сжать даже двумя руками, то сблизьте рукоятки эспандера максимально близко). А теперь постарайтесь удержать эспандер в сжатом положении только одной рукой. Конечно, рукоятки будут постепенно расходиться, но вы должны изо всех сил стараться удержать их в течение 5-7 секунд. Это тяжело, но и эффективно. Однако будьте осторожны, выполняя это упражнение. Держите эспандер подальше от лица.

Сжимания с удерживанием и сжимания с кольцом. ( "Подтяжки" и "Душилки")
Существует несколько вариантов исполнения сжиманий с удерживанием (подтяжек). Вот один из вариантов. Расположите эспандер у себя в руке, но затем не убирайте вторую руку. Большим пальцем второй руки вдавите рукоятку эспандера в ладонь и сожмите эспандер, как показано на рис.1 ниже. Вы заметите, что сжимания с удерживанием чуть легче выполнить, чем обычные сжимания. Это происходит потому, что когда вы выполняете обычные сжимания, эспандер пытается повернуться у вас в руке, и часть силы расходуется на удержание его в правильной позиции. А когда вы удерживаете эспандер от вращения второй рукой, вся сила идет на сжатие.

"Душилка" это довольно простое приспособление, которое одевается на верхнюю часть эспандера, и как бы "душит", сдавливает его, в результате чего рукоятки становятся ближе друг к другу. Можно использовать для этого шайбу с диаметром внутреннего кольца примерно 3,8 см. Если шайба не надевается на эспандер, то можно пропилить напильником небольшой вырез внутри шайбы. Это займет у вас не более минуты времени. И теперь, когда шайба надета на эспандер, его рукоятки расположены значительно ближе друг к другу, и вы можете тренироваться, сжимая эспандер всего на часть амплитуды.
Тренировки с этим простым приспособлением очень эффективны, но они не должны полностью заменить вам обычные сжимания.

Частота и объем тренировок.
Теперь, когда вы заложили основы силы рук, тренируясь несколько недель, пришло время сделать еще больше. Мы собираемся увеличить частоту (количество тренировок в неделю) и объем (количество сжиманий на тренировке). После вашей 3-й недели тренировок, добавьте еще 1 тренировку в неделю (всего 4 тренировки в неделю). Заодно увеличим и количество сжиманий. Увеличение будет незначительным, но с учетом дополнительной 4-й тренировки вы определенно почувствуете прибавку.
Вот примерная тренировка в течение 4-й недели:
Разминка:
6-8 сжиманий с очень легким эспандером
6-8 перевернутых сжиманий с очень легким эспандером
HG100 - 3 обычных и 3 перевернутых сжимания (каждой рукой)
HG150 - 1-2 обычных и 1-2 перевернутых сжимания (каждой рукой)
Тренировка:
HG200 (целевой) - 7-10 обычных и перевернутых сжиманий каждой рукой
HG250 - 5-6 негативов каждой рукой, по 5-7 секунд каждый
Повторения с "удерживанием" или с "кольцом" - 5-7 повторов в зависимости от того, как сильно устали ваши руки.
Отдых:
Контрастные ванны - наберите 2 тазика с горячей и холодной водой. Поместите руки в один тазик и медленно сжимайте и разжимайте пальцы, потом поместите руки в другой тазик. Повторите несколько раз.
Если эта тренировка слишком тяжелая для вас, то не делайте повторений с "удержанием" и кольцом, пока не будете готовы к этому.
Тренируйтесь по этой программе 4 раза в неделю в течение 2-х недель, а затем сделайте перерыв в тренировках на недельку. Уставшие руки требуют отдыха.
А теперь начинается реально тяжелый этап тренировок
Вы тренировались упорно в течение 6-и недель, считая неделю отдыха, и теперь пришло время снова повысить частоту и объем ваших тренировок! Вместо 4-х тренировок в неделю, мы будем тренироваться 5 раз, и к тому же повысим количество сжиманий!

Разминка:
6-8 сжиманий с очень легким эспандером
6-8 перевернутых сжиманий с очень легким эспандером
HG100 - 3 обычных и 3 перевернутых сжимания (каждой рукой)
HG150 - 3-4 обычных и 3-4 перевернутых сжимания (каждой рукой)
Тренировка:
HG200 (целевой) - 10-15 обычных и перевернутых сжиманий каждой рукой
HG250 - 10-15 негативов каждой рукой, удерживайте каждый максимально долго
или
Повторения с "удерживанием" / "кольцом" по 10-15 раз с HG250
Отдых:
Контрастные ванны - наберите 2 тазика с горячей и холодной водой. Поместите руки в один тазик и медленно сжимайте и разжимайте пальцы, потом поместите руки в другой тазик. Повторите несколько раз.
5 раз в неделю и 10-15 сжиманий в подходе? Разве это возможно? Это очень даже возможно, и вы будете удивлены тем, как быстро могут восстановиться руки после таких тяжелых тренировок.
Обратите внимание, в последней тренировке вы должны делать только негативы, или "Душилки" и сжимания с удержанием. Выполнение всех этих упражнений сразу может привести к переутомлению рук.
Я рекомендую высокообъемные тренировки в течение недели, а затем необходимо сделать перерыв на недельку. Или вы можете попробовать сжать ваш "целевой" эспандер. Если вам это не удалось, то вернитесь программе 4-й недели и тренируйтесь по ней в течение 2-х недель, затем сделайте перерыв на неделю, и снова устройте себе высокообъемную неделю тренировок.
Дополнительные упражнения для развития силы хвата:
Помимо тренировок с эспандерами, существует множество упражнений и приспособлений для развития силы хвата. Эти упражнения сделают вашу тренировочную программу более разнообразной.
Упражнения для развития "пальцевого" хвата:
Удержание веса пальцами, без участия ладони.

Попробуйте потренироваться несколько недель так и вы сразу заметите прирост силы хвата.

Динозавры тренируют хват - они делают огромное, просто огромное количество серьезной, старомодной, тяжелой работы на хват. Речь идет вовсе не о "детских" упражнениях вроде сгибаний и разгибаний рук в запястьях в бесконечном количестве повторений с "отягощением", равным весу пачки картофельных чипсов. Речь идет о брутальных, трудных, невероятно тяжелых, высокоинтенсивных упражнениях, выполняемых с большими весами. Динозавр делает тяжелые становые тяги одной рукой... становые тяги со штангой и гантелями с диаметром грифа 5 и 7,5 см... синглы в сгибаниях рук в запястьях с грифом 7,5 см с огромным весом.. синглы в обратных сгибаниях в запястьях с грифом 5 или 7,5 см с максимально тяжелым весом... щипковые удержания тяжелого веса.. или прогулку фермера с двумя гигантскими гантелями. Эти упражнения отделяют мальчиков от мужчин. Памперы будут блевать в углу от этих упражнений. Что бы они ни делали со своими хромированными гантельками у себя в фитнесс-центрах посреди фикусов в горшках - все это будет выглядет вялой игрой в блошки по сравнению с этими упражнениями.

Итак, как же развить хват? Его развивают, тренируя предплечья и силу хвата прогрессивно, начиная с более легких упражнений. А затем, постепенно, по мере того, как Ваши мускулы, сухожилия и связки становятся крепче, Вы переходите к более серьезным упражнениям. Такой подготовительный период занимает примерно год.
Вот список основных упражнений для серьезной работы на хват:
1. Становые тяги с толстым грифом. Хват сверху. На разы или синглы.
2. Подъемы на бицепс обычным и обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.
3. Подъем на бицепс обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.
4. Удержание толстого грифа.
5. Удержание отягощения пальцами. С максимальным весом или на время.
6. Сжимание резинового мяча.
7. Тренировка хвата на специальном тренажере. На разы, синглы или на время.
8. Молотковые сгибания с гантелями с толстым грифом. На разы или синглы.
9. Вис на перекладине. Желательно диаметром 5-6,3 см. На время.
10. Использование кистевого эспандера "CAPTAIN OF CRUSH".
11. Использование тренажера "TITAN'S TELEGRAPH KEY".

Ну почти то же я и делал всю дорогу.. :-) Разве только становую не включал.

Посмотрел фотки по щипковому хвату. Там два блина металлических. Синие без бортика..

На YouTube выложены роллики с EuroPinch. Там импровизированная планка на высоте 35-40см до которой нужно коснуться грифом. Распрямления нет там..