ПИТАНИЕ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

- чувство жажды
- сухость во рту
- сухие или даже потрескавшиеся губы
- головокружение
- усталость
- головная боль
- раздражительность
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЗРЯ - ВЫЖИМАЙТЕ МАКСИМУМ ЭФФЕКТА ИЗ МИНИМУМА ЗАТРАТ
путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Источник: Фитнес для всех.

весьма нужные статьи!а кто хочет похудеть, то кушать после тренировки не стоит.

кстати, сразу после тренировки образуется так называемое углеводное окно (примерно 1 час), когда все, что вы едите идет не на жир, а на восстановление углеводов. Кто уж совсем не может себя держать, то может что-нибудь запретное и скушать :)

Насчет питания до и после тренировки. Пред тренировки неесть не менее 1,5 часов!!! никаких 30 минут, иначе все это оседает в желудке, не переваривается, а только мешает тренироваться. Насчет неедения в течение 2 часов и потреи эффекта, по-ммоему, это неправда, надо проверить получше. я не встречала этого в учебниках по спортивной физиологии . Речь идет о том, что просто в период восстановления надо нормально питаться, побольше белков, но период восстановления в широком смысле может длиться в течение суток, речь не идет о непосредственно едении после трениорвки. Особенно если тренировка вечером, то на ночь никак нельзя надоедаться, никому, даже тем, кто не сидит на диете (иначе гормон сомататропин - гормон роста не вырабатывается)

проверьте уж информацию, а то совсем полярные мнения

да,мы у вас как у профессионалов учимся,а у вас разные точки зрения.

у нас появились специалисты по питанию, смотрите в руководстве, у них все можно лично спрашивать

девчонки, а вы не наезжайте на нас так резко, по куче вопорсов у разных специалистов и профессионалов совершенно противоположные мнения. Например, одни считают самым необходимым элементом в питании для спортсменов и тренирующихся - углеводы, а другие говорят, что самое необходимое - белки. А мы как можем, пытаемся наиболее проверенное и подтвержденное разными специалистами и собственным опытом))) советовать

меня больше интересует вопрос о питании "после".то,что до тренировки нельзя есть часа 1,5,а то и больше-это очевидно.

девочки,мы на вас не наезжаем,а,наоборот,прислушиваемся и следуем вашим советам.

То, что касается еды после тренировки - зависит от кучи факторов и от вашей цели, которую вы ставите для своей тренировочной порграммы. То, чтол написала Виталина про белки сразу после тренировки - это хорошо и правильно, но для тех, кто наращивает мышечную массу!! для девушек все-таки чаще всего стоит проблема снижения веса, поэтому желательно часа 1,5 - 2 после тренировки не наедаться. Если вы не бодибилдер, то никакой потери эффекта не будет. (Это именно у бодибилдеров-мужчин заскок - им надо постоянно что-то кушать, а то они боятся, что мышцы сдуются). Опять же зависит от времени суток, когда проходит тренировка и т.д.

спасибо,теперь все понятно.

таисия Белякова, я с вами согласна,но готова поспорить про беоки после тренировок.конечно делать белковые коктейли и омлет из 10 яиц не стоит,но если девушке,которая хочет похудеть,съесть 50 грамм и не больше а именно 50 грамм чистого белка(курица,мясо,яйца),то это пойдет только на пользу для рельефности мышц и никак не отразиться на весе:) в идеале-креветки:)это точно чистый белок:)

ну, Валерия, это уже дело вкуса...честно говоря, ни разу не видела, чтобы девушка после тренировки мечтала о 50 г курицы...а белки, конечно, хорошо...особенно творог зерненый, нежирный - очень полезно и вкусно))

Таисия, ну если рассмотреть вариант что уж очень хочется кушать после тренировки,так лучше мечтать о курице нежирной,чем о чем то другом.как говорится из 2 зол выбирать наименьшее:)

наверно, да)) я, к сожалению, почти вегетарианка, поэтому мне не понять)))

Мой тренер вот, что говорила про питание (лично мне и в моем случае)... если занимаешься утром/днем, то лучше воздержаться от еды в течение 1,5-2 часов... а дальше питаться как и всегда, но ограничивать себя немного в жирах. Если занимаешься вечером, то работают 2 правила: 1) не есть за 4 часа до сна 2) если уж очень хочется кушать, то можно скушать немного углеводов (чтоб иметь представление о такой порции - это полгорсточки орешек). Это как раз-таки про углеводное окно, которое длится в течение часа после окончания тренировок.
Уважаемые консультанты, если в чем-то не права- исправьте. Буду рада выслушать вас =)

Я вот читала,что после тренировок лучше 1.5-2 часа воздержатся от белков и углеводов/опять же для тех кто худеет/.А для тех кто занимается вечером.не советую есть такие продукты как творог-он очень тяжелый для желудка и может навредить как ему так и желчному пузырю.Лучше съесть салата не много из свежих овощей,заправленым подсолнечным маслом..

А хочеться услышать мнение по поводу моего питания до и после. Может я не права, может надо что то исправить. Моя задача максимально сжечь жир и при этом наробать мышцы.
Дневная тренировка: за 2.5 часа до греча или рис с говядиной или кур.грудкой и кофе, перед самой тренировкой 2 кусочка черного шоколада. После через 1.5 часа либо творога 150 гр. либо белок яичный, через три часа овощи с мясом или рыбой, или той же кур.грудкой.
Если вечерния тренировка то за 2 часа овощи и опять же мясо, кур.грудка. Перед самой тренеровкой также немного горького шоколада.. После через 1 час апельсин или яблоко.

Григорьян О.Н., Тощевикова А.К., Зайнудинов З.М.
НИИ питания РАМН, Москва

Во многих видах спорта возникает необходимость жесткого контроля веса и состава тела, при этом как увеличение, так и снижение массы тела не должны сопровождаться снижением мышечной массы, основной задачей является ее сохранение и увеличение. Для этого необходим индивидуальный подход к составлению рационов питания, постоянная его коррекция в соответствии с программой тренировок, физическими данными и метаболическими потребностями спортсмена под контролем современных методов обследования. В решении этой задачи ключевым является получение заданной энергетической ценности рациона при сохранении в нем высокого количества полноценного белка, достаточного количества витаминов и минералов. Для коррекции белковой составляющей рациона, когда не желательно наращивать жировую его составляющую, можно использовать энтеральную высокобелковую смесь WellnessPro. С помощью этой смеси одновременно восполняется недостаток витаминов, минералов, микронутриентов и ПНЖК с учетом особенностей мужского и женского организма. Порция смеси содержит 20 г белка, 4 г жира, из них 1 г насыщенного, 8 г углеводов, из них сахара менее 1 г, пищевых волокон 2 г, комплекс витаминов и минералов. Использование продукта WellnessPro в комплексной программе снижения веса в Клинике лечебного питания НИИ Питания РАМН показало его удовлетворительную переносимость, отсутствие отрицательно влияния на биохимические параметры, положительное влияние на сохранение тощей массы пациентов. Таким образом, мы считаем обоснованным включение энтеральной смеси WellnessPro в рацион спортсменов под наблюдением диетологов с последующей оценкой эффективности этого продукта у спортсменов.

Распространяю данный продукт и диетологи фитнес сетей только за него. т.к. он только пользу приносит.И в отличие от белковых продуктов типа формулы 80 и тп не грозит почкам и печени.
Позволит привести тело в нужный вид.

почему это для худеющих после тренировки нужно голодать 1,5-2 часа??? я пью коктейль сразу и через час ем белковую пищу во время сушки. сушилась ни раз для участия в соревнованиях и как ни странно высушивалась ;-)

Эля I♥Sport **, прально все ) после тренировки сразу сывороточный протеин тока. он усваивается практически сразуже, т.е. мышцы начинают восстанавливаться сразу после тренировки как выпьешь коктейль. а дома уже можно казеин, яичный белок, курочку и тд.. они усваиваться будт долго.

Аленка Лугинина, выпитый кофе за 2,5 часа до тренировки на тренеровке о себе знать не даст. принимать нужно 200-400мг кофеина за 1-2 часа до тренировки.
еще сразу после тренировки сывороточный белок пей.
апельсин яблоко сразу после трени, вместе с коктейлем. лучше всего банан.
через час белковую пищу, на ночь.