ПИТАНИЕ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
ПИТАНИЕ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!Contributed by Апрель on 12-02-2005 @ 00:05
Topic: Спорт. питание
Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
УГЛЕВОДЫ перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
- нежирный бифштекс с картофелем
- омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Если есть диагноз ожирение и спорта раньше в жизни человека не было, то действительно идеальный вариант питание мелкими порциями 5-6 раз в день в т.ч. и после тренировки, чтоб не травмировать метаболизм, а нормализовать!
Ну, а те, кто работает с мышцами постоянно и так знают, что после тренировки обязательно надо восстанавливать потраченные углеводы и белки.
По идее, вам лучше все же есть. Во-первых, белково-углеводное окно - это 1,5 часа примерно после тренировки, тогда все пойдет не в запасы, а на восстановление потраченного. И сгорит больше, так как организм еще находится в режиме ускоренного метаболизма.
Что такое углеводное чередование? Не слышала.
То, количество мышц, которое вы хотите нарастить все равно не позволит ГЛОБАЛЬНО ускорить метаболизм, лучше удлинить аэробную фазу тренировки в зоне сжигания жира (см. по пульсу). Жир же начинает "топиться" только через полчаса интенсивных аэробных нагрузок.
Вот, по-поводу чая-кофе, что-то не знаю че сказать. Это зависит от вашего давления в спокойном состоянии и во время тренировки.
В принципе, и кофе и зеленый чай давление поднимают, тонизируют, но есть разница: в зеленом чае много каких-то там полезных ферментов, а кофе обладает выраженным мочегонным эффектом. Так что все-равно выбирать вам. Думаю, чашечка кофе с сахаром не повредит, чтобы завести перед тренировкой "моторчик".
А зеленый чай с сахаром - это по-моему просто невкусно! :))))))))))))))))))
если я занимаюсь с утра и сижу на низкоуглеводке - тогда когда завтрак? До или после лучше? эээ...или вообще пропусть нафиг?))))))
ага,понятно)) Спасиб!)
Короче. Зеленый чай поднимает давление, потому и является тонизирующим напитком, но через небольшой промежуток времени давление НОРМАЛИЗУЕТСЯ, т.е. в отношении гипертоников - снижается с целебным эффектом. Нормальные люди почти не замечают этого, а вот гипотоникам и людям с нестабильным давлением может стать плохо.
и после в течении часа ничего не ела,ведь думала,что так похудею,в итоге худеешь,но зад отвис будь здоров,ведь организм оголадал и жрет сам себя в том числе и мышцы и получается кисель на костях.Вычитала советы трениров,что есть надо белок в течении 30 мин до часа после треньки плюс углеводы,а тем кто хочет застраховаться от роста мышц от углеводов в течении часа воздержаться.Не знаю правильно ли это только ставить на себе эксперименты остается...
тоже хочу 48))) но вот если я через 1,5 часа после трениировки поужинала вареными овощами, то они в привес пойдут?? ем второй раз за сутки...боюсь посадить обменку, если буду только завтракать((