Тихонов Новичок первого дивизиона "Металлург-Енисей" рассчитывает подписать контракт с 40-летним ветераном российского футбола Андреем Тихоновым. После истечения контракта с "Химками" футболист является свободным агентом и уже заявил о готовности рассмотреть предложения от других клубов. По информации министра спорта, туризма и молодежной политики Красноярского края Сергея Гурова, "Металлург-Енисей" уже провел переговоры с Тихоновым.
"Мы – учредители клуба – заинтересованы в этом игроке так же, как и красноярские болельщики. Мы ведем переговоры с Андреем Тихоновым, понимая, что опытнейший футболист значительно усилит наш клуб и поможет закрепиться в первой лиге. Заинтересованность обоюдная. Тихонов рассматривает наше предложение. Сегодня Андрей дал ответ, что берет тайм-аут до понедельника. Если он примет положительное решение, сразу отправится в Турцию на просмотр, где красноярская команда сейчас находится на тренировочном сборе.
Кстати, мало кто знает, что Тихонов не чужой нашему краю. Он служил в Красноярске", — написал Гуров в своем блоге на "Красноярском краевом спортивном портале".
Депутат законодательного собрания Красноярского края, член совета Федор Сидоренко рассказал, что на наблюдательном совете ФК "Енисей" был помимо всего прочего рассмотрен вопрос о переходе в команду экс-полузащитника сборной России Андрея Тихонова.
"Рассматривался возможный переход в клуб Андрея Тихонова. Он взял паузу до конца следующей недели, мы ждем", — приводит его слова "Спорт-экспресс".
Статью стоит рассматривать как сборник полезных советов, действенных в комплексе. Пренебрежение каким-либо видом упражнений, переоценка собственных возможностей, плохое питание и вредные привычки могут и будут являться причиной значительного снижения эффективности ваших тренировок, а иногда и травм.
1. Для того, чтобы высоко прыгать необходимо иметь как можно меньше лишнего веса. Поэтому для тех у кого есть лишний вес, первоочередной задачей будет следить за своей диетой и сгонять килограммы. Здесь хорошо могут помочь бег, велосипед и паркур (о котором чуть позже). Старайтесь питаться здоровой пищей, избегать поедания чипсов, гамбургеров, шипучки. Бросьте пить пиво (лучше вообще бросить пить спиртное) и курить. Кушайте фрукты и овощи, если есть возможность, покупайте йогурт с кальцием (Его не нужно есть много. Следите за тем, чтобы вы не превышали суточной нормы потребления кальция. Когда кальция в организме становится слишком много - это болезнь.) Время от времени кушайте мясные продукты, но также не злоупотребляйте ими.
2. Следите за своим режимом. Ложитесь спать в 23.00, лучше даже в 22.00. Помните о том, что для того, чтобы хорошо справляться с физическими нагрузками, организм должен быть отдохнувшим. Если вы плохо спали или у вас был очень тяжелый день на работе или на занятиях, то лучше отложите тренировку до лучших времен. Просто погуляйте, подышите свежим воздухом перед сном. Помните, что один раз выведя свой организм из равновесия вы будете восстанавливать это равновесие не один месяц (я говорю о перетренировке на фоне общего переутомления).
3. После каждой тренировки принимайте теплый душ. Под душем массируйте мышцы, для снятия с них напряжения.
4. Делайте как минимум два полных дня отдыха в неделю. Давайте мышцам возможность спокойно расти.
5. Если у вас есть какие-либо травмы, используйте принцип "не навреди" и корректируйте тренировочный процесс согласно этому принципу. Не пренебрегайте обращениями к врачу.
6. В начале каждой тренировки обязательно разминайтесь.
7. Ни в коем случае не пренебрегайте растяжкой. Растяжка помогает выше прыгать и избегать многих травм.
8. Помните, что в прыжке участвуют не только ноги. Для того, чтобы высоко прыгать, необходимо, чтобы мышцы были гармонично развиты по всему телу. Идеальным вариантом комплекса упражнений для тренировки прыжка и сброса лишнего веса является дисциплина под названием le parkour. Помните, воспринимать эту дисциплину нужно как путь самосовершенствования, а не как приключения на свою пятую точку. Более подробную информацию о паркуре и о том с чего начать, чтобы не поколечиться, можно найти на сайте www.urbanfreeflow.com.
9. И напоследок мне бы хотелось привести три очень действенных упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ног и не только ног:
9.1. Приседания. Старайтесь не отрывать пяток от земли, медленно садиться и мощно вставать (без выпрыгивания). Делайте один - два подхода по двадцать - сорок (в зависимости от уровня вашей подготовки) раз.
9.2. Ходите по бордюрам! Чем тоньше бордюр, тем лучше. Если бордюр под уклоном, ходите и вверх и вниз. Еще можно ходить по трубам под которые помещают ноги при выполнении упражнений на развитие мышц живота. Выполняйте это упражнение до ощущения средней усталости в ногах. Это одно из самых эффективных упражнений на развитие икроножных мышц.
9.3. Раз в неделю ходите на стадион и, после разминки, делайте ускорения. Три раза по 50-70 метров.
10. Помните о том, что любые упражнения хороши в меру. Делание огромного количества приседаний, подпрыгиваний и т.п. не приведет ни к чему хорошему. После каждой тренировки ваши ноги НЕ должны отваливаться, они должны быть усталыми, но не очень сильно. Прислушивайтесь к своему организму и когда он говорит вам, что он устал, делайте перерыв.
Результатом тренировок, используя приведенные выше советы, может являться стабильный вертикальных прыжок выше метра. Для достижения данного результата может потребоваться (в зависимости от вашего текущего уровня подготовки)
конечно влияет!!!!!! мясо и молоко - вот что надо для роста мышц! и еще... НИКАКИХ СТЕДОИДОВ!!!!!! они придают красоту мышцам, а силу губят!!! потому что в них только синтетика в составе... надо ржать натуральное)) тогда все расти будет)) и прыжок в том числе))
думал что болят икры после тренировок, дал отдохнуть неделю,но при прыжках чувствуется "усталая боль",не могут полностью восстановиться в чем может быть причина?
и еще один момент- проблема возникла недавно пару дней назад,возможно просто усталость от тренировок,при прыжке боль в указанной области на рисунке,чуть выше колена-у кого было и опасно ли?peace
Восстановление кондиций после отсутствия физической нагрузки Сегодня я затрону вопросы восстановления физической формы после длительного периода отсутствия активности. Причины могут быть самыми разными: травма, семейные обстоятельства. Как бы то ни было, рано или поздно надо опять возвращаться на площадку, в тренажерный зал, манеж… Основная часть текста будет посвящена работе в тренажерном зале, чтобы эти заметки стали более менее универсальными. Буквально абзац уделю питанию, а ближе к концу расскажу реальный случай восстановления одного моего товарища. Будем считать, что у Вас нет никаких ограничений, наложенных на тренировочный процесс, т.к. в противном случае написание статьи становится невозможным: надо рассматривать каждый случай в частном порядке. Так же надеюсь, что до перерыва Вы вели записи после каждого посещения зала, где отмечали все упражнения, количество повторений и используемый вес. Итак, начнем.
Тренажерный зал.
В первой фазе не стоит спускаться ниже 10-12 повторений в упражнениях. Это касается даже тех мышечных групп, где преобладают быстросокращающиеся волокна – для них есть нижний предел в “10”. А веса берем равными 60% от используемых (так же на 10-12 повторений) до вынужденного перерыва. С первого взгляда это может показаться нелогичным: тратить время, осуществив такой откат. Цель следующая: освежить мышечную память, вспомнить тип движения. На первых порах Вам будет казаться, что тренировка и не тренировка вовсе, а так – времяпрепровождение. Советую, однако, послушать меня и 2 недели отзаниматься на 60 процентах. Данный этап обязателен при отсутствии постоянных тренировок в зале на протяжении более трех месяцев. При подборе упражнений эта фаза, пожалуй, единственная в мире, когда Вы можете взять некий усредненный сплит, коими в изобилии почуют новичков в тренажерных залах. Т.е. когда на первом месяце тренинга ставят и кроссоверы для груди, и концентрированные подьемы на бицепс. Все сюда. Разве что не делайте на одну мышечную группу более трех упражнений за тренировку, выходите из зала свежими.
На второй фазе (по прошествии этих двух недель) начинайте повышать используемые веса: 70%, 75%, 85%, 90%, продолжая работать в диапазоне 10 повторений. Если есть силы, эти повышения можно осуществлять каждую неделю. На данном этапе используйте свою программу, которая приносит наилучшие результаты. Таким образом, примерно через месяц Вы практически вернетесь к своим лучшим показателям. Дальше вариантов развития событий много. Но перед этим советую еще раз как следует проверить все “тонкие” и больные места. Все-таки считаем, что перерыв в тренировках был связан с реабилитацией. Если все ок, то можно начать силовой тренинг, понизив количество повторений и повысив веса. Можно по схеме 8-10 повторений дойти на 105 или 110% от своих прежних достижений, а можно интенсифицировать тренировку, введя суперсеты, форсированные повторения, методы пирамиды. Тут я Вам не советчик, все зависит от задач.
Питание.
Автор надеется, что Вы не запускали режим питания в последние месяцы, поэтому строгой диеты не потребуется. Тем не менее, без активных аэробных нагрузок сложно удержать свой вес в прежних рамках. Поэтому могу предложить немного сбавить калорийность на первые пару-тройку недель, а потом опять вернуть ее на на прежние значения с помощью белковой составляющей рациона.
Площадка.
Я не возьмусь описывать с нуля целый тренировочный план, т.к. все игроки разные, уровень игры тоже разнится. Если Вы активно не тренировались более трех месяцев, то в первую очередь пострадают такие качества как стартовый рывок, умение резко менять направление движения в пространстве, возможно величина вертикального прыжка. Техника движений, броска атрофироваться не может. Тем не менее, представьте, что Вы учитесь баскетболу заново, но разве что усвоение материала будет происходить в разы быстрее. Считаю, что при ежедневных двухразовых тренировках Вы вернетесь в свою прежнюю форму недели за три. Опять же не даю конкретики, т.к. не знаю – что у читателей “сдаст” в первую очередь.
Чтобы у читателей не сложилось мнения, что вся вышенаписанное лишь “сухая теория”, напоследок приведу пример из реальной жизни. Мой хороший друг получил артроз коленного сустава. В детстве он занимался лыжами, потом баскетболом, потом из-за невысокого роста (180 см.) перешел в пауэрлифтинг. В последнем ему всегда неплохо давалась становая тяга. Не буду называть причины, повлекшие за собой травму (скорее тут целый ряд причин), но лишь скажу, что с лифтингом это никак не связано. Конечно он лечился в специализированных клиниках, где пришлось пройти через массу процедур вплоть до использования кортикостероидов и ежедневного откачивания жидкости из колена. Все эти перипетии привели к положительному результату, но неприятные ощущения остались, а полная работоспособность не восстановилась. Пациенту было тяжело выполнять многократные движения (подъемы на возвышения), длительное время стоять на одной ноге. К тому же были ограничены боковые перемещения в колене. Мы решили подумать, что тут можно сделать. Помогло членство в одном известном и неплохом фитнес-клубе, где кроме тренажерного зала был зал для аэробики с массой специального оборудования. Т.е. в тренажерке мой друг работает по принципам, изложенным выше (разве что мы составили конкретную программу), а кроме этого выполняет массу восстановительных упражнений. О них сейчас и пойдет речь. Вернее даже не о них, а том, как мы составили восстановительный курс после конкретной травмы колена. Начали с неоднократно упоминаемой balance board. Но использовали просто прямую мягкую доску (сделанную как будто из поролона, но потверже), т.к. на ней можно стоять на одной ноге, в отличие от варианта, где в низ доски встроен шарик, на котором и надо удерживаться.
Упражнения были такими:
* просто стойка на одной ноге в течении 5, 10, 15, 20 секунд. Время прибавляли примерно через тренировку * стойка на одной ноге с набивным мячом. Движения им: жимы от груди, кручение вокруг головы, туловища * стойка и подъемы гантелей на бицепс (менее 10 кг.) * жимы гантелей стоя * стойка и одновременно пасы набивного мяча напарнику * полуприседы на одной ноге
Упражнения добавлялись и изменялись с течением времени. Параллельно делали степ-апы (подъемы одной ногой) на скамью/тумбу.
-Подъемы по 2 раза подряд одной ногой по очереди – 2-3 подхода Позже увеличили число повторений в подходе до 10. Параллельно поднимался одной ногой на тумбу и замирал на несколько секунд в среднем положении. Эта разновидность упражнения давалась тяжелее всего. Довели до 10 секунд. На настоящем этапе реабилитации пациент уже может выполнять классические степ-апы. Но без фанатизма. Выпады. Выпады делали не классические, а боковые. Почти сразу добавили олимпийский гриф. Начали с пяти раз в каждую сторону. И на сладкое я оставил самый специфичный вариант подъемов. Чтобы хоть как-то разработать боковую подвижность сустава, мы добавили т.н. скрестные подъемы на тумбу. Выполняется следующим образом: становитесь боком к тумбе, а подъем на нее делаете противоположной ногой. Т.е. стоите правым боком ближе, ставите левую ногу на возвышение и поднимаетесь. И наоборот.
Примерно такой комплекс, выполняемый на протяжении месяца (плюс упражнения в воде, элементы пилатеса), позволил моему товарищу опять начать заниматься ногами в тренажерном зале, а именно приседать в тренажере. Особых проблем так же не доставляет и классический присед со штангой. Цель минимум – начать приседать с собственным весом на грифе (около 90 кг). Автор надеется, что у него получилось донести основные тренировочные принципы, которые стоит применять после длительного отсутствия физической активности как из-за травм, так и по любым другим причинам. Еще раз напоминаю, что все написанное выше это некий шаблон, который не следует слепо копировать, а стоит видоизменять под себя. Как всегда жду Ваших откликов и пожеланий.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Новичок первого дивизиона "Металлург-Енисей" рассчитывает подписать контракт с 40-летним ветераном российского футбола Андреем Тихоновым. После истечения контракта с "Химками" футболист является свободным агентом и уже заявил о готовности рассмотреть предложения от других клубов. По информации министра спорта, туризма и молодежной политики Красноярского края Сергея Гурова, "Металлург-Енисей" уже провел переговоры с Тихоновым.
"Мы – учредители клуба – заинтересованы в этом игроке так же, как и красноярские болельщики. Мы ведем переговоры с Андреем Тихоновым, понимая, что опытнейший футболист значительно усилит наш клуб и поможет закрепиться в первой лиге. Заинтересованность обоюдная. Тихонов рассматривает наше предложение. Сегодня Андрей дал ответ, что берет тайм-аут до понедельника. Если он примет положительное решение, сразу отправится в Турцию на просмотр, где красноярская команда сейчас находится на тренировочном сборе.
Кстати, мало кто знает, что Тихонов не чужой нашему краю. Он служил в Красноярске", — написал Гуров в своем блоге на "Красноярском краевом спортивном портале".
Неплохо было бы)
Наконец-то мы засветились на " Чемпионат.ру" :)
Депутат законодательного собрания Красноярского края, член совета Федор Сидоренко рассказал, что на наблюдательном совете ФК "Енисей" был помимо всего прочего рассмотрен вопрос о переходе в команду экс-полузащитника сборной России Андрея Тихонова.
"Рассматривался возможный переход в клуб Андрея Тихонова. Он взял паузу до конца следующей недели, мы ждем", — приводит его слова "Спорт-экспресс".
Думаю актуальная тема: Что делать, если сломал кольцо на улице/в зале? Бежать как можно быстрее и дальше от туда?:D
Статью стоит рассматривать как сборник полезных советов, действенных в комплексе. Пренебрежение каким-либо видом упражнений, переоценка собственных возможностей, плохое питание и вредные привычки могут и будут являться причиной значительного снижения эффективности ваших тренировок, а иногда и травм.
1. Для того, чтобы высоко прыгать необходимо иметь как можно меньше лишнего веса. Поэтому для тех у кого есть лишний вес, первоочередной задачей будет следить за своей диетой и сгонять килограммы. Здесь хорошо могут помочь бег, велосипед и паркур (о котором чуть позже). Старайтесь питаться здоровой пищей, избегать поедания чипсов, гамбургеров, шипучки. Бросьте пить пиво (лучше вообще бросить пить спиртное) и курить. Кушайте фрукты и овощи, если есть возможность, покупайте йогурт с кальцием (Его не нужно есть много. Следите за тем, чтобы вы не превышали суточной нормы потребления кальция. Когда кальция в организме становится слишком много - это болезнь.) Время от времени кушайте мясные продукты, но также не злоупотребляйте ими.
2. Следите за своим режимом. Ложитесь спать в 23.00, лучше даже в 22.00. Помните о том, что для того, чтобы хорошо справляться с физическими нагрузками, организм должен быть отдохнувшим. Если вы плохо спали или у вас был очень тяжелый день на работе или на занятиях, то лучше отложите тренировку до лучших времен. Просто погуляйте, подышите свежим воздухом перед сном. Помните, что один раз выведя свой организм из равновесия вы будете восстанавливать это равновесие не один месяц (я говорю о перетренировке на фоне общего переутомления).
3. После каждой тренировки принимайте теплый душ. Под душем массируйте мышцы, для снятия с них напряжения.
4. Делайте как минимум два полных дня отдыха в неделю. Давайте мышцам возможность спокойно расти.
5. Если у вас есть какие-либо травмы, используйте принцип "не навреди" и корректируйте тренировочный процесс согласно этому принципу. Не пренебрегайте обращениями к врачу.
6. В начале каждой тренировки обязательно разминайтесь.
7. Ни в коем случае не пренебрегайте растяжкой. Растяжка помогает выше прыгать и избегать многих травм.
8. Помните, что в прыжке участвуют не только ноги. Для того, чтобы высоко прыгать, необходимо, чтобы мышцы были гармонично развиты по всему телу. Идеальным вариантом комплекса упражнений для тренировки прыжка и сброса лишнего веса является дисциплина под названием le parkour. Помните, воспринимать эту дисциплину нужно как путь самосовершенствования, а не как приключения на свою пятую точку. Более подробную информацию о паркуре и о том с чего начать, чтобы не поколечиться, можно найти на сайте www.urbanfreeflow.com.
9. И напоследок мне бы хотелось привести три очень действенных упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ног и не только ног:
9.1. Приседания. Старайтесь не отрывать пяток от земли, медленно садиться и мощно вставать (без выпрыгивания). Делайте один - два подхода по двадцать - сорок (в зависимости от уровня вашей подготовки) раз.
9.2. Ходите по бордюрам! Чем тоньше бордюр, тем лучше. Если бордюр под уклоном, ходите и вверх и вниз. Еще можно ходить по трубам под которые помещают ноги при выполнении упражнений на развитие мышц живота. Выполняйте это упражнение до ощущения средней усталости в ногах. Это одно из самых эффективных упражнений на развитие икроножных мышц.
9.3. Раз в неделю ходите на стадион и, после разминки, делайте ускорения. Три раза по 50-70 метров.
10. Помните о том, что любые упражнения хороши в меру. Делание огромного количества приседаний, подпрыгиваний и т.п. не приведет ни к чему хорошему. После каждой тренировки ваши ноги НЕ должны отваливаться, они должны быть усталыми, но не очень сильно. Прислушивайтесь к своему организму и когда он говорит вам, что он устал, делайте перерыв.
Результатом тренировок, используя приведенные выше советы, может являться стабильный вертикальных прыжок выше метра. Для достижения данного результата может потребоваться (в зависимости от вашего текущего уровня подготовки)
Побольше белков надо!
Класс, идет 7ая неделя, а я уже в 3м с двух ног забиваю
пивка еще ебони и в 350 забьешь
Я себе сломал руку в прошлом году)))тупой 360(
Сегодня я затрону вопросы восстановления физической формы после длительного периода отсутствия активности. Причины могут быть самыми разными: травма, семейные обстоятельства. Как бы то ни было, рано или поздно надо опять возвращаться на площадку, в тренажерный зал, манеж…
Основная часть текста будет посвящена работе в тренажерном зале, чтобы эти заметки стали более менее универсальными. Буквально абзац уделю питанию, а ближе к концу расскажу реальный случай восстановления одного моего товарища.
Будем считать, что у Вас нет никаких ограничений, наложенных на тренировочный процесс, т.к. в противном случае написание статьи становится невозможным: надо рассматривать каждый случай в частном порядке. Так же надеюсь, что до перерыва Вы вели записи после каждого посещения зала, где отмечали все упражнения, количество повторений и используемый вес.
Итак, начнем.
Тренажерный зал.
В первой фазе не стоит спускаться ниже 10-12 повторений в упражнениях. Это касается даже тех мышечных групп, где преобладают быстросокращающиеся волокна – для них есть нижний предел в “10”. А веса берем равными 60% от используемых (так же на 10-12 повторений) до вынужденного перерыва. С первого взгляда это может показаться нелогичным: тратить время, осуществив такой откат. Цель следующая: освежить мышечную память, вспомнить тип движения. На первых порах Вам будет казаться, что тренировка и не тренировка вовсе, а так – времяпрепровождение. Советую, однако, послушать меня и 2 недели отзаниматься на 60 процентах. Данный этап обязателен при отсутствии постоянных тренировок в зале на протяжении более трех месяцев.
При подборе упражнений эта фаза, пожалуй, единственная в мире, когда Вы можете взять некий усредненный сплит, коими в изобилии почуют новичков в тренажерных залах. Т.е. когда на первом месяце тренинга ставят и кроссоверы для груди, и концентрированные подьемы на бицепс. Все сюда. Разве что не делайте на одну мышечную группу более трех упражнений за тренировку, выходите из зала свежими.
На второй фазе (по прошествии этих двух недель) начинайте повышать используемые веса: 70%, 75%, 85%, 90%, продолжая работать в диапазоне 10 повторений. Если есть силы, эти повышения можно осуществлять каждую неделю. На данном этапе используйте свою программу, которая приносит наилучшие результаты. Таким образом, примерно через месяц Вы практически вернетесь к своим лучшим показателям.
Дальше вариантов развития событий много. Но перед этим советую еще раз как следует проверить все “тонкие” и больные места. Все-таки считаем, что перерыв в тренировках был связан с реабилитацией. Если все ок, то можно начать силовой тренинг, понизив количество повторений и повысив веса. Можно по схеме 8-10 повторений дойти на 105 или 110% от своих прежних достижений, а можно интенсифицировать тренировку, введя суперсеты, форсированные повторения, методы пирамиды. Тут я Вам не советчик, все зависит от задач.
Питание.
Автор надеется, что Вы не запускали режим питания в последние месяцы, поэтому строгой диеты не потребуется. Тем не менее, без активных аэробных нагрузок сложно удержать свой вес в прежних рамках. Поэтому могу предложить немного сбавить калорийность на первые пару-тройку недель, а потом опять вернуть ее на на прежние значения с помощью белковой составляющей рациона.
Площадка.
Я не возьмусь описывать с нуля целый тренировочный план, т.к. все игроки разные, уровень игры тоже разнится. Если Вы активно не тренировались более трех месяцев, то в первую очередь пострадают такие качества как стартовый рывок, умение резко менять направление движения в пространстве, возможно величина вертикального прыжка. Техника движений, броска атрофироваться не может. Тем не менее, представьте, что Вы учитесь баскетболу заново, но разве что усвоение материала будет происходить в разы быстрее. Считаю, что при ежедневных двухразовых тренировках Вы вернетесь в свою прежнюю форму недели за три. Опять же не даю конкретики, т.к. не знаю – что у читателей “сдаст” в первую очередь.
Пример восстановления.<
Чтобы у читателей не сложилось мнения, что вся вышенаписанное лишь “сухая теория”, напоследок приведу пример из реальной жизни.
Мой хороший друг получил артроз коленного сустава. В детстве он занимался лыжами, потом баскетболом, потом из-за невысокого роста (180 см.) перешел в пауэрлифтинг. В последнем ему всегда неплохо давалась становая тяга. Не буду называть причины, повлекшие за собой травму (скорее тут целый ряд причин), но лишь скажу, что с лифтингом это никак не связано. Конечно он лечился в специализированных клиниках, где пришлось пройти через массу процедур вплоть до использования кортикостероидов и ежедневного откачивания жидкости из колена. Все эти перипетии привели к положительному результату, но неприятные ощущения остались, а полная работоспособность не восстановилась. Пациенту было тяжело выполнять многократные движения (подъемы на возвышения), длительное время стоять на одной ноге. К тому же были ограничены боковые перемещения в колене. Мы решили подумать, что тут можно сделать. Помогло членство в одном известном и неплохом фитнес-клубе, где кроме тренажерного зала был зал для аэробики с массой специального оборудования. Т.е. в тренажерке мой друг работает по принципам, изложенным выше (разве что мы составили конкретную программу), а кроме этого выполняет массу восстановительных упражнений. О них сейчас и пойдет речь. Вернее даже не о них, а том, как мы составили восстановительный курс после конкретной травмы колена.
Начали с неоднократно упоминаемой balance board. Но использовали просто прямую мягкую доску (сделанную как будто из поролона, но потверже), т.к. на ней можно стоять на одной ноге, в отличие от варианта, где в низ доски встроен шарик, на котором и надо удерживаться.
Упражнения были такими:
* просто стойка на одной ноге в течении 5, 10, 15, 20 секунд. Время прибавляли примерно через тренировку
* стойка на одной ноге с набивным мячом. Движения им: жимы от груди, кручение вокруг головы, туловища
* стойка и подъемы гантелей на бицепс (менее 10 кг.)
* жимы гантелей стоя
* стойка и одновременно пасы набивного мяча напарнику
* полуприседы на одной ноге
Упражнения добавлялись и изменялись с течением времени.
Параллельно делали степ-апы (подъемы одной ногой) на скамью/тумбу.
-Подъемы по 2 раза подряд одной ногой по очереди – 2-3 подхода
Позже увеличили число повторений в подходе до 10.
Параллельно поднимался одной ногой на тумбу и замирал на несколько секунд в среднем положении. Эта разновидность упражнения давалась тяжелее всего. Довели до 10 секунд.
На настоящем этапе реабилитации пациент уже может выполнять классические степ-апы. Но без фанатизма.
Выпады. Выпады делали не классические, а боковые. Почти сразу добавили олимпийский гриф. Начали с пяти раз в каждую сторону.
И на сладкое я оставил самый специфичный вариант подъемов. Чтобы хоть как-то разработать боковую подвижность сустава, мы добавили т.н. скрестные подъемы на тумбу. Выполняется следующим образом: становитесь боком к тумбе, а подъем на нее делаете противоположной ногой. Т.е. стоите правым боком ближе, ставите левую ногу на возвышение и поднимаетесь. И наоборот.
Примерно такой комплекс, выполняемый на протяжении месяца (плюс упражнения в воде, элементы пилатеса), позволил моему товарищу опять начать заниматься ногами в тренажерном зале, а именно приседать в тренажере. Особых проблем так же не доставляет и классический присед со штангой. Цель минимум – начать приседать с собственным весом на грифе (около 90 кг).
Автор надеется, что у него получилось донести основные тренировочные принципы, которые стоит применять после длительного отсутствия физической активности как из-за травм, так и по любым другим причинам. Еще раз напоминаю, что все написанное выше это некий шаблон, который не следует слепо копировать, а стоит видоизменять под себя.
Как всегда жду Ваших откликов и пожеланий.
подскажите пожалуйста как правельно и эфективно толкаться с одной ноги если у кого есть видео выложите
В этом деле очень важна скорость, также важен мах той ногой, которой не толкаешься.
22 ноября, вторник.
Лига чемпионов. Групповой турнир.
Лига чемпионов. ЦСКА (Москва) - Лилль (Франция)
23 ноября, среда.
Лига чемпионов. Групповой турнир.
Лига чемпионов. Зенит (С.Петербург) - АПОЭЛ (Кипр)
Лига чемпионов. Групповой турнир.
Лига чемпионов. ЦСКА (Москва)1 -0 Лилль (Франция)
23 ноября, среда.
Лига чемпионов. Групповой турнир.
Лига чемпионов. Зенит (С.Петербург)2 -1 АПОЭЛ (Кипр)
Лига чемпионов. Групповой турнир.
Лига чемпионов. ЦСКА (Москва) - Лилль (Франция)2:1
23 ноября, среда.
Лига чемпионов. Групповой турнир.
Лига чемпионов. Зенит (С.Петербург) - АПОЭЛ (Кипр)2:0
Лига чемпионов. Групповой турнир.
Лига чемпионов. ЦСКА (Москва) - Лилль (Франция) 1-0
23 ноября, среда.
Лига чемпионов. Групповой турнир.
Лига чемпионов. Зенит (С.Петербург) - АПОЭЛ (Кипр) 1-0
Пишите здесь,как вы думаете
Что вы можете сказать о возвращения торпедо в пд
Ни кто
Здесь обсуждаем все о Зените
я думаю все будет нормально
Как сыграет в этих матчах Сборная?
Как вы думаете,обыграют ли наши клубы Рубин и Локомотив,ПАОК и Андерлехт соответственно?
Кто-нибудь ставит на футбол или вобще на спорт в целом?
Кто лучший в августе?
Какой из Российских стадионов вам больше нравится?
вот кстати можете просмотреть
11 ноября, пятница.
Товарищеский матч. ГРЕЦИЯ - РОССИЯ
Товарищеский матч. ГРЕЦИЯ - РОССИЯ 1-2
Товарищеский матч. ГРЕЦИЯ - РОССИЯ 0-1
Товарищеский матч. ГРЕЦИЯ - РОССИЯ 1:1
Товарищеский матч. ГРЕЦИЯ - РОССИЯ 1-2
Охота чтоб голов было побольше
???
Кто на ваш взгляд лучший в октябре?
1.Думбия
2.Данни
3.Эменике
5 ноября, суббота.
Премьер-лига, 30-й тур. Ростов (Ростов-на-Дону) - Томь (Томск)
Премьер-лига, 30-й тур. Анжи (Махачкала) - Крылья Советов (Самара)
Премьер-лига, 30-й тур. Динамо (Москва) - Спартак (Москва)
Премьер-лига, 30-й тур. Терек (Грозный) - Краснодар (Краснодар)
6 ноября, воскресенье.
Премьер-лига, 30-й тур. Спартак (Нальчик) - Амкар (Пермь)
Премьер-лига, 30-й тур. Кубань (Краснодар) - Зенит (С.Петербург)
Премьер-лига, 30-й тур. Волга (Н.Новгород) - Рубин (Казань)
Премьер-лига, 30-й тур. Локомотив (Москва) - ЦСКА (Москва)
Премьер-лига, 30-й тур. Ростов (Ростов-на-Дону) - Томь (Томск) 2-0
Премьер-лига, 30-й тур. Анжи (Махачкала) - Крылья Советов (Самара) 2-0
Премьер-лига, 30-й тур. Динамо (Москва) - Спартак (Москва) 3-1
Премьер-лига, 30-й тур. Терек (Грозный) - Краснодар (Краснодар) 1-0
6 ноября, воскресенье.
Премьер-лига, 30-й тур. Спартак (Нальчик) - Амкар (Пермь) 0-0
Премьер-лига, 30-й тур. Кубань (Краснодар) - Зенит (С.Петербург) 1-1
Премьер-лига, 30-й тур. Волга (Н.Новгород) - Рубин (Казань) 0-2
Премьер-лига, 30-й тур. Локомотив (Москва) - ЦСКА (Москва) 1-1
Премьер-лига, 30-й тур. Ростов (Ростов-на-Дону) - Томь (Томск) 2-0
Премьер-лига, 30-й тур. Анжи (Махачкала) - Крылья Советов (Самара) 2-0
Премьер-лига, 30-й тур. Динамо (Москва) - Спартак (Москва) 2-0
Премьер-лига, 30-й тур. Терек (Грозный) - Краснодар (Краснодар) 1-1
6 ноября, воскресенье.
Премьер-лига, 30-й тур. Спартак (Нальчик) - Амкар (Пермь) 1-0
Премьер-лига, 30-й тур. Кубань (Краснодар) - Зенит (С.Петербург) 0-1
Премьер-лига, 30-й тур. Волга (Н.Новгород) - Рубин (Казань) 1-2
Премьер-лига, 30-й тур. Локомотив (Москва) - ЦСКА (Москва) 0-2
Премьер-лига, 30-й тур. Анжи (Махачкала) - Крылья Советов (Самара)2:1
Премьер-лига, 30-й тур. Динамо (Москва) - Спартак (Москва)1:2
Премьер-лига, 30-й тур. Терек (Грозный) - Краснодар (Краснодар)0:1
6 ноября, воскресенье.
Премьер-лига, 30-й тур. Спартак (Нальчик) - Амкар (Пермь)1:2
Премьер-лига, 30-й тур. Кубань (Краснодар) - Зенит (С.Петербург)0:2
Премьер-лига, 30-й тур. Волга (Н.Новгород) - Рубин (Казань)0:1
Премьер-лига, 30-й тур. Локомотив (Москва) - ЦСКА (Москва)1:0
Премьер-лига, 30-й тур. Анжи (Махачкала) - Крылья Советов (Самара) 1:0
Премьер-лига, 30-й тур. Динамо (Москва) - Спартак (Москва) 1:1
Премьер-лига, 30-й тур. Терек (Грозный) - Краснодар (Краснодар) 0:1
6 ноября, воскресенье.
Премьер-лига, 30-й тур. Спартак (Нальчик) - Амкар (Пермь) 1:0
Премьер-лига, 30-й тур. Кубань (Краснодар) - Зенит (С.Петербург) 2:1
Премьер-лига, 30-й тур. Волга (Н.Новгород) - Рубин (Казань) 1:3
Премьер-лига, 30-й тур. Локомотив (Москва) - ЦСКА (Москва) 2:2
Кто на ваш взгляд лучший игрок в июне?
в этом месяце играл просто великолепно,и забивал и отдавал
думаю он лучший,именно с его игрой связан подъем динамо
Как вам матч Кубань-Краснодар?