Нужен совет
Всем физкульт привет!Начну с краткой истории. В институте до армии занимался тяжелой атлетикой, в армии единоборствами, потом все забросил. Зачем написал? Ну что не совсем "0" человек в спорте, но в связи с большим перерывом... И вот теперь лишний вес.
При росте 169 вес 85.
И вот теперь вопрос:
Хочу привести тело к идеальному. Нужно ли сейчас сразу "прыгать" на силовые тренажеры или же сначала упор сделать на: беговую дорожку, велотренажеры и аэробику ;) Согнать кг 12-15, а потом приступить к формированию мушечной структуры тела?
Заранее Всем спасибо!
Борис вы как профессионал, может посоветуете? Вот такой вариант, подойдет? Со 2 и 4 дня силовых, некоторые упражнения перекинуть на 1 и 3 день кардиотренеровок?
Но меня смущает что в день Кардиотренеровок, есть силовые...
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
День 1
1. Упражнения на пресс (до упора) – 3 подхода (верх, низ, скручивания)
2. Кардио - упражнение (бег, ходьба) начиная с 15-20 минут, дойти до 40 минут, прибавлять по 5 минут с каждой тренировкой (ходьба угол наклона дорожки 3 градуса, скорость от 6,5 км/ч);
3. Махи гантелями в стороны (или тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 12; вес от 4кг (тренажер от 18кг);
4. Жим сидя на плечи с гантелями (или тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 6 кг (тренажер от 18кг);
5. Подъемы штанги с W-образным грифом к подбородку – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 20кг;
День 2
1. Кардио-упражнение (бег, ходьба) – 10-20 минут (разминка);
2. Жим ногами (на тренажере) – подходы 1-3; повторения от 15; вес от 66кг;
3. Разгибания (четырехглавая) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 32кг;
4. Сгибания лежа (бицепс беда) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 27 кг;
5. Отведение бедра – п-ы 1-3; п-я от 20; вес от 32 кг;
6. Приведение бедра – п-ы 1-3; п-я от 20; вес от 25кг;
7. Упражнения на пресс (до упора) - 3 подхода (верх, низ, скручивания)
День 3
1. Упражнения на пресс (до упора) – 3 подхода (верх, низ, скручивания)
2. Кардио - упражнение (бег, ходьба) начиная с 15-20 минут, дойти до 40 минут, прибавлять по 5 минут с каждой тренировкой (ходьба угол наклона дорожки 6градусов, скорость от 6,5 км/ч)
3. Подъемы на бицепс штанги – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 25кг;
4. Подъемы на бицепс сидя со скручиваниями – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 7 кг;
5. Подъем гантели из-за головы (трицепс) – п-ы от 1-3; п-я от 12; вес от 6кг;
6. Разгибания рук в блоке (трицепс) – п-ы от 1-3; п-я от 12; вес от 18кг;
День 4
1. Кардио-упражнение (бег, ходьба) – 10-20 минут (разминка);
2. Подтягивания на гравитроне – п-ы 1-3; п-я от 10; вес от 41кг;
3. Тяга вертикальная (тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 18; вес 45кг;
4. Гиперэкстензия – п-ы 1-3; п-я от 15; вес свой;
5. Тяга сидя – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 23кг;
6. Жим лежа – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 30кг;
7. Разводка на тренажере – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 66кг;
8. Упражнения на пресс (до упора) - 3 подхода (верх, низ, скручивания)
Разминку можно и самому размяться, разогреть мыщцы
Посмотрите пожалуйста, это нормально раз в две недели тренировать бицепс и трицепс?
И еще вопрос: Силовые упражнения на стадии сгонки жира, нужны для придания мышцам силы и чтоб потом их развивать дальше?
Утренние зарядка отжимание, приседание, пресс каждое по 2 подхода 15-20 повторений не лишнее?
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
День 1 (Понедельник) – Кардио тренировка
1. Упражнения на пресс (до упора) – Верхний, нижний, скручивания, все по 3 подхода по 10-20 повторений;
2. Кардио - упражнение (бег, ходьба) 30-40 минут, (ходьба угол наклона дорожки 3 градуса, скорость от 6,5 км/ч);
День 2 (Среда) – Силовая тренировка
1. Разминка (бег, ходьба) 10-15 минут, (ходьба угол наклона дорожки 0-1 градуса, скорость от 6,5 км/ч);
2. Жим ногами (на тренажере) – подходы 3; повторения 15; вес от 66кг;
3. Разгибания (четырехглавая) – п-ы 3; п-я 15; вес от 32кг;
4. Сгибания лежа (бицепс беда) – п-ы 3; п-я 15; вес от 27 кг;
5. Махи гантелями в стороны (или тренажер) – п-ы 3; п-я 15; вес от 4кг (тренажер от 18кг);
6. Жим сидя на плечи с гантелями (или тренажер) – п-ы 3; п-я 15; вес от 6 кг (тренажер от 18кг);
7. Подъемы штанги с W-образным грифом к подбородку – п-ы 1-3; п-я 15; вес от 20кг;
День 3 (Пятница) – Кардио тренировка
1. Упражнения на пресс – Верхний, нижний, скручивания, все по 3 подхода по 10-20 повторений;
2. Кардио - упражнение (бег, ходьба) 30-40 минут, (ходьба угол наклона дорожки 3 градуса, скорость от 6,5 км/ч);
День 4 (Суббота) – Силовая тренировка
1. Разминка (бег, ходьба) 10-15 минут, (ходьба угол наклона дорожки 0-1 градуса, скорость от 6,5 км/ч);
2. Подтягивания на гравитроне – п-ы 3; п-я 12; вес от 41кг;
(на следующей тренировке через неделю Тяга вертикальная (тренажер) – п-ы 3; п-я 15; вес 45кг;
3. Тяга сидя – п-ы 3; п-я 15; вес от 23кг;
4. Гиперэкстензия – п-ы 1-3; п-я 15; вес свой;
5. Жим лежа – п-ы 3; п-я 15; вес от 30кг;
6. Разводка на тренажере – п-ы 3; п-я 15; вес от 66кг;
7. Подъемы на бицепс штанги – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 25кг;
8. Подъемы на бицепс сидя со скручиваниями – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 7 кг;
(на следующей тренировке через неделю вместо 7 и 8 пункта, упражнения на трицепс:
Подъем гантели из-за головы (трицепс) – п-ы от 1-3; п-я от 12; вес от 6кг;
Разгибания рук в блоке (трицепс) – п-ы от 1-3; п-я от 12; вес от 18кг;
Итого получилось за неделю 2 кардио и 2 силовых тренировки, между силовыми отдых 2 дня.
Убрал вот такие упражнения:
Сведение рук в кроссовере – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 11кг;
Отжимания от пола – п-ы 1-3; п-я от 15; вес свой;
Отведение бедра – п-ы 1-3; п-я от 20; вес от 32 кг;
Приведение бедра – п-ы 1-3; п-я от 20; вес от 25кг;
Трицепс и бицепс соеденил.
На счет зарядок тоже понял, Спасибо.
силовая тренировка думаю месяца через 3-4???
За все ответы исчерпывающие и подробные ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!!