Тип вашего телосложения

Эктоморф
Узкоплечий, тонкокостный скелет.
- Относительно слабая мускулатура.
- Повышенная скорость обменных процессов
- Медленный рост мышечной «массы»


Система сплина предполагает тренировку 1-2 мышечных групп на одном занятии.
- Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл
- Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация
- Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус
- Системы тренировок и комплексы используются не дольше одного месяца
- Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения весов, количества сетов и повторений
- Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35-40 мин. при условии максимальной интенсивности

- Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон
- Никаких изолирующих упражнений!
- Число повторений в сете: 5-10
- Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6-8
- Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика опасность «застоя»!
- При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторений в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в два месяца.

- Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса
- Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами
- Отдыхайте между сетами не меньше ■ 60 сек.
- Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 мин.
- Используйте такие Принципы Уайде-ра как форсированные повторения, суперсеты, трисеты и пр. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!
Восстановление

- Используйте только те тренировоч¬ные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между трени¬ровками отдельных мышц
- Спите не меньше 8 часов ежедневно
- Необходим дневной сон (если воз¬можно)
- Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость

Аэробика
- Любые виды аэробной нагрузки све¬дите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще 3 раз в неделю.
- Лучшее азробное упражнение - на велоэргометре, позволяющем контроли¬ровать уровень сердечных сокращений
- Каждую тренировку завершайте 20 минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мыш¬це. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следу¬ющего показателя: 220 минус ваш воз-враст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.

Образ жизни
- Любые стрессы будут помехой в на¬боре «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психо¬технику борьбы с нервным напряжени¬ем: медитацию, технику визуализации, йогу.
- Меньше двигайтесь!
- Выпивайте 2,5 литров воды еже¬дневно
- Чем бы вы не занимались, попытай¬тесь ограничить свою физическую ак¬тивность.

Питание
- Питание для Вас - ключевой момент в наборе «массы».
- Питайтесь 5-7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каж¬дые 2,5-3 часа
- Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса
- Удельный вес протеинов в меню дол¬жен составлять 25-30%, углеводов -50%, жиров - 20-25%.
- За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.
- Меньше потребляйте моносахаридов - сахара, варенья и т.д. - быстро распа¬дающихся в организме. Вместо них по¬требляйте сложные полисахариды -крахмал, картофель,, рис
- Меньше ешьте продукты, ускоряю¬щие метаболизм: орехи, бобовые, муч¬ные изделия, сухофрукты и пр.
- Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.