У кого какая программа тренеровки???

вАртем 2 кг в 2 недели это реально .! а вот не понял без химии или что там ?

Среда

Разминка: Жим штанги лежа (на выбор)

Ноги:

1) Приседания со штангой
(Квадрицепсы, мышцы задней части бедра, ягодиц/Базовое упражнение/Масса и объем всех мышц бедра)
2) Римский стул
3) Подъемы на носки стоя
(Икроножная мышца/Базовое упражнение/Построение и объемных икр)
4) Подъемы на носки сидя
(Камбаловидная мышца (наружняя сторона икры)/Изолирующее упражнение/Раздувает боковую часть икры)
5) Подъемы носков

Трицепс:
1) Треугольник
2) Жим гантели лежа от головы
3) Жим на блоке обратным хватом

Трапеции:

1) Шраги с гантелями
(Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции)
2) Шраги со штангой
(Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций)
3) Тяга штанги к подбородку
(Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт)
4) Шраги со штангой за спиной

__________________________________________________________________________

Примечание:
Для штанги:
Выполнение на штанге сопровождается в 6 сетов по 12, 8, 4, 2, 1, 8
Для ног:
Упражнения выполняются в 3 сета по 20, 16, 12 повторов. Перерыв между повторами 2 минуты. Перерыв между упражнениями 4- 5 минут.
Для трицепса:
Упражнения выполняются в 3 сета по 20, 16, 12 повторов. Перерыв между повторами 1 минута. Перерыв между упражнениями 2 – 3 минуты.
Для трапеции:
Для каждого в 3 сета. Для 1) 20, 18,16 повторов. 2) 20, 16, 12 повторов. 3) 24, 20,16. 4) До упора каждый повтор.

Артем Спрукуль - И сколько ты уже качаешься с такой программой ?

Четверг
Грудь:
1) Разводка лежа
2) Жим сидя (верх)
3) Жим гантель лежа
Спина:
1) Подтягивания на перекладине
(Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины)
2) Тяга штанги в наклоне
(Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины)
3) Тяга блока сидя
4) Тяга гантели одной рукой в наклоне
(Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины)
5) Тяга на зубчатые мышцы
6) Становая тяга
(Мышцы, прилегающие к позвоночнику бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем)

Бицепс:
1) Попеременные подьемы рук
2) Бицепс машина
3) Концентрированный подъем на бицепс
(Середина, низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму)

Пресс:

\Средний пресс
Высокий пресс
Низкий пресс/

Молитва + косые мышцы живота
__________________________________________________________________________
Примечание:
Для груди:
Для разводки 3 сета по 30,24,20 повторов. Перерыв между повторами 1 минуты.
Для жима сидя 3 сета по 20,15,12 подходов. Перерыв между повторами 1 минута.
Для жима 3 сета по 30,24,20 повторов. Перерыв между повторами 1 минуты.
Для спины:
Подтягивание в 5 повторов каждый по максимуму. Перерыв между повторами 2 минуты.
Для остальных упражнений 3 сета по 20, 16, 12 повторов. Перерыв между повторами 1.5 минуты. Перерыв между упражнениями в 4- 5 минут.
Для бицепса:
Перерыв между упражнениями 3-5 минуты.
Для 1) упражнение в 3 сета по 50, 40, 30 повторов. Перерыв между повторами 1-2 минуты.
Для 2) упражнения в 3 сета по 20,16,12 повторов. Перерыв между повторами 1-2 минуты.
Для 3) упражнения в 3 сета по 25, 20,15 повторов. Перерыв между повторами 1-2 минуты.
Для пресса:
Средний, высокий, нижний пресс выполняется в 1 подход в 2 сета с перерывами в 2 минуты между сетами. Выполняется каждый пресс с 50 – 70 повторами для середины. С 20 – 40 повторов для верха. С 20 – 40 повторов для низа. С включением косых мышц живота.
Молитва выполняется в 2 сета с повторами до упора. Перерыв между сетами в 1 минуту. 2 сет выполняется до талого.

Пятница

Разминка: Жим штанги лежа (на выбор)

Дельты

1) Разводка стоя
2) Подъем гантелей перед собой
(Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт)
3) Тяга блочной раме (стоя) (низ)
4) Разведение гантелей в наклоне
(Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнеие/Форма и рельеф задних плеч)
5) Свод рук на блочной раме к бедрам (стоя)

Трицепсы:

1) Жим штанги узким хватом лежа
(Верх всех головок трицепса, верх груди, передние дельты/Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса)
2) Отжимания на параллейных скамьях
(Все три головки трицепса/Базовое упражнение/Наращивание массы и толщина трицепса)
3) Французский жим лежа
(Длинная головка трицепса/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса)
4) Разгибания руки с гантелью в наклоне
(Все три головки трицепса, в особенности нижняя часть/Изолирующее упражнение/Симметрия и рельеф трицепса)
5) Разгибание руки из за головы
(Верх, середина всех трех головок трицепса/Изолирующее упражнение/Прорисовывает верх трицепса)

Предплечья:

1) «Сгибания рук в запястьях (штанга)
2) Обратное сгибание запястий (штанга)
3) Ворот кисти

__________________________________________________________________________

Примечание:
Для штанги:
Выполнение на штанге сопровождается в 6 сетов по 12, 8, 4, 2, 1,
Для дельт:
Разводка в 4 сета по 20, 18,16,14 повторов. Перерыв между повторами в 1 – 2 минуты.
Для остальных выполнение в 3 сета по 20,16,12 повторов. Перерыв между повторами в 1-2 минуты. Перерыв между упражнениями 3 – 5 минут.
Для трицепсов:
Упражнения выполняются в 3 сета по 20,16,12 повторов. Перерыв между повторами 1 минута. Перерыв между упражнениями 2-3 минуты.
Для предплечья:
Каждое упражнение выполняется в 4 сета до упора каждый повтор. Перерыв между повторами в 1 минуту. Перерыв между упражнениями 2 – 3 минуты.

3 неделю завтра пойдет)

без химии, только на правильном питании

(Середина, низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму)

Артем Спрукуль , это как понят ь братишка?

братишка)хм)это описание того на какие мышцы направленно упражнение. это можно во внимание и не брать. примечание, это важно, там основное программы)

спасибо Давид! :)

Давид aze Гулиев

Разобрался?

какие будут еще вопросы или предложения по изменению программы, пишите мне в личку)

Разобрался братан!))

Никита , не за что братка)) Отдуши!)

понедельник
грудь,ноги
среда
плечи,бицепс
пятница
спина,трапеция,трицепс

дима, а не проще обьеденить мышци которые вместе работают? так ведь эфективнее будет.
Грудь-трицепс
грудь-плечи
бицепс-трицепс
бицепс-спина
спина в нее включить трапы

+5

не много не понял то что ты написал,распиши по дням как будет

"Грудь-трицепс
грудь-плечи
бицепс-трицепс
бицепс-спина"
трицепс 3 дня подряд работает, бицепс 2, в перетрен можно на сухую улететь, какие-то группы выпадать однозначно начнут, лучше:
грудь-бицепс
ноги-плечи
спина-трицепс

спасибо))

Почему?неа)и грудь и ноги и триципс есть)

РЯжских.
Я написал не программу а варианты как можно варировать, ибо у него программа неправильно построена

на счет программы это факт!
да и вообще с такими вещами шутить нельзя... можно ЗАБИТЬ МЯЗ! :D

)))))

я как-то прочитал про тот самый мяз - в универ ехал, всю дорогу ржал :)))
тот парень гениален :)