Тренировочные программы по бодибилдингу.

Предлагаю обсудить эту программу для набора массы. Кто что скажет?Стоит ли ее попробовать?

Программа для атлетов 1,5 года тренинга и больше.

День 1

1. Жим лежа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажере, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить еще 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5. Подъем штанги на бицепс или поочередный подъем гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).
День 2

1.Приседания (со штангой, а не в тренажере; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры - 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс лежа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъемы ног в висе на перекладине - 1-2*max.
День 3

1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мертвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лежа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лежа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лежа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадете" - 2-3 подхода.

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжелая работа.
* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.

В 3 дне становая тяга стоит сначала, а надо ее в конец. А то в самом начале тренировки все силы уйдут на тягу.

Становая в начале тренировки делается, все правильно

Неужели никто в группе не качается на массу?

Я на массу работаю

Выложи свой план тренировок если не трудно)

1. Бедра, икры, грудь, трицепсы
Бедра
Разгибание ног ---------------------------------------------- 1 - 20 (разм.) 2 по 8-10
Приседания ------------------------------------------------ 4 по 8-10
Сгибание ног ------------------------------------------------ 1 - 20 (разм.) 3 по 8-10
Икры
Подъемы стоя ----------------------------------------------- 1 - 30 (разм.) 3 по 8-10
Грудь
Жим лежа (головой вверх) -------------------------------- 1 - 20 (разм.)
Жим лежа (головой вниз) ---------------------------------- 3 по 6-8
Разведение гантелей ----------------------------------------- 1 - 20 (разм.) 2 по 6-8
Пуловер -------------------------------------------------------- 2 - 8
Трицепсы
Тяга блока книзу ---------------------------------------------- 1 - 20 (разм.) 3 по 6-8
Жим лежа узким хватом ------------------------------------- 2 по 6-8

2.Спина, плечи, бицепсы, пресс
Спина
Становая тяга --------------------------------------------------- 1 - 20 (разм.) 3 по 6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне ------------------------------ 3 по 6-8
Тяга блока за голову ------------------------------------------- 3 по 6-8
Плечи
Жим из-за головы ---------------------------------------------- 1 - 20 (разм.) 3 по 6-8
Подъемы гантелей в сторону -------------------------------- 2 по 6-8
Разведение гантелей в наклоне ------------------------------ 2 по 6-8
Шраги ------------------------------------------------------------- 2 по 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс ---------------------------------------------- 1 по 20 (разм)3 по 6-8
Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой ------ 2 по 6-8
Пресс
Подъем ног лежа ------------------------------------------------ 3 - 15
в суперсете с весом ---------------------------------------------- 3 - 15