Тренировочные программы по бодибилдингу.
В этой теме вы можете найти подходящую для себя программу или выложить на обсуждение свою программу.
В этой теме вы можете найти подходящую для себя программу или выложить на обсуждение свою программу.
В этой теме вы можете найти подходящую для себя программу или выложить на обсуждение свою программу.
буду кидать сюда кое-какие варианты!!! можете их обсуждать.я считаю надо вообще создать "Сборник программ" чтобы потом можно было выбрать программу для себя не перекапывая весь интернет и не платить круглые суммы тренерам за неработающие программы.
Добавлю что я являются сторонником МакРоберта в вопросе "сплит-программ". Я тоже считаю что натуралу проработать тело как мазайку не выйдет!!! нужно делать базу прорабатывая все целиком тратя на тренировку не более часа!!!
но если буду находить интересные химические сплит-проги буду выкладывать.
--------------------------------------------------
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6 (2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъм штанги на бицепс 4*6 (2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6 (2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тренировка 2
Жим лежа 4*6 (2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6 (2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6 (2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тренировка 3
Становая тяга 4*6 (2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6 (2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6 (2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
на мой взгляд неплохая "нестероидная" программа.
-----------------------------------------------------------------
Тренировка 1
ПРИСЕДАНИЯ 2разминки+5/4/3/2/1
ЖИМ ЛЖА 2разминки+3*3
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, УГОЛ 30" 2*6 (можно заменить на отжимания на брусьях с грузом)
ПОДТЯГИВАНИЯ С ГРУЗОМ 1*6-8
Тренировка 2
ТЯГА К ПОЯСУ 4*6 (пирамида)
"МОЛОТОК" 1разминка+2*6
ПРЕСС С ГАНТЕЛЬЮ 1*15
ПРЕСС В ВИСЕ 1*макс.
НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЬЮ В СТОРОНУ 1*10
Тренировка 3
МРТВАЯ ТЯГА 4*6 (пирамида)
ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 2разминки+2*6
ШРАГИ 1разминка+1*8
ИКРЫ С ГАНТЕЛЬЮ 2разминки+2*6
---------------
После 8-го цикла удаляем из программы:
- жим гантелей под углом или брусья,
- пресс в висе и наклоны в стороны,
- шраги
-------------------------
Тренировка 1
Приседания 2разм 3х8-12
Жим лежа 1разм 3х8,8,8
Тяга в низ широким хватом 3х8-12
Пресс 3х по круговой системе
Предплечья 2х8-12
Тренировка 2
Становая тяга (2разм) 3х10,8,6
Жим стоя со штангой 3х12,10
Пуловер с гантелью 2х10-12
Наклоны с гантелей 2х20,20
Бицепс стоя со штангой 3х8,7,7
Программа 4
-----------------------------
Тренировка 1
1. Приседания 3-4*6-8
2. Жим лежа 3*6
3. Жим узким хватом 3*8-10
4. Пресс.
Тренировка 2
1. Становая тяга 3-4*8
2. Подтягивания широким хватом 4*макс.
3. Жим сидя 3*6-8
4. Бицепс со штангой 3*6
5. Пресс.
Сплит-программа. НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ.
День 1 (Ноги).
1. Приседы 4*6-8
2. Разгибания ног 3*8-12
3. Румынская тяга 3*8-12
4. Сгибания ног 3*8-12
5. Подъемы на носки стоя 5*макс
6. Подъемы на носки сидя 4*макс
7. Подемы на носок одной ноги с гантелью 3-4*макс
День 2 (грудь\трицепс).
1. Жим гантелей на наклонной 3*6-12
2. Жим штанги на наклонной 3*6-10
3. Кроссоверы 3*6-10
4. Жим узким хватом 3*8-10
5. Разгибания на блоке 3*8-12
6. Разгибания руки из-за головы с гантелью 2-3*6-8
День 3 (спина\бицепс).
1. Подтягивания максимально широким хватом (без доп.веса) 3*8-12
2. Тяги Т-грифа 3*8-10
3. Тяги гантели в наклоне 3*8-10
4. Верхние тяги 3*8-10
5. Сгибания рук с гантелями сидя 3*8-10
6. Сгибания рук с EZ-грифом стоя 3*6-10
7. Скамья Скотта 2-3*8-12
День 4 (дельты).
1. Жим сидя 3*6-10
2. Тяги штанги к подбородку 3*8-10
3. Махи с гантелями в наклоне 3*8-10
4. Гантели перед собой 3*8-10
5. Гантели через стороны 3*8-10
День1
Жим штанги лежа,2х6-8
Жим штанги в наклоне,2х6-8
Тяга вниз на вертикальном блоке,2х6-8
Тяга в наклоне,2х6-8
Мертвая тяга,2х6-8
Жим из-за головы,2х6-8
Разводка гантель в стороны,2х6-8
День2
Приседания,3х8-10
Жим ногами,2х10-12
Сгибания ног лежа,2х10-12
Голень стоя,2х10-12
Сгибания рук со штангой,2х6-8
То же с гантелями на наклонной скамье,2х6-8
Трицепс у блока,2х8-10
Французский жим лежа,2х6-8
Понедельник:
Спина, бицепс
1. Становая тяга (3х8;4х6;5х4 колво подходов чередую каждую неделю)
2. Подтягивания к груди широким хватом 4х8
3. Тяга блока за глову 4х8
4. Т-тяга 4х8 (Сейчас заменил на тягу штанги в наклоне к груди)
5. EZ- гриф на бицепс 4х8
6. Попеременное сгибание рук с гантелями 4х8
7. Скамья Скотта или Молоток сидя (чередую) 4х8
Среда:
Грудь, трицепс
1. Жим лежа на наклонной (кол-во подходов по принципу становой тяги)
2. Жим на наклонной вверх 4х8 (Раньше чередовал с жимом гантелей на наклонной вверх, сейчас перестал)
3. Отжимания на брусьях 4х8
4. Жим гантелей на наклонной вних 4х8
5. Французский жим лежа с EZ 4х8
6. Разгибание рук на блоке
Пятница:
Ноги
1. Присед со штангой (по принципу жима и становой)
2. Присед в гаке 4х8
3. Жим ногами в плите 4х8
4. Разгибания ног на блоке 4х8
5. сгибание ног на блоке 4х8
Суббота:
Плечи, руки
1. Жим штанги сидя. 4х8
2. Тяга штанги к подбородку 4х8
3,4. Махи в стороы стоя и в наклоне (оба упр. 4х8 и там и там)
5. Французский жим лежа ( раньше жал узким хватом, сейчас отказался) 4х8
6. Отжимания на брусьях 4х8
7. разгибания рук на блоке. 4х8
8. Бицепс с прямым грифом 4х8
9. Попеременное сгибание рук с гантелью. 4х8
10 молоток 4х8
1 день (грудь, плечи)
1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелей 3х8
3. Жим штанги сидя 3х8
4. Тяга штанги к подбородку 3х8
5. Шраги 3х8
6. Пресс 3х15
7. Беговая дорожка - 10 мин.
2 день (ноги, трицепс)
1. Приседания 3х8
2. Подъем на носки стоя 3х15
3. Жим штанги узким хватом 3х8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Разгибания на трицепс 3х8
6. Пресс 3х15
7. Беговая дорожка - 10 мин.
3 день (спина, бицепс)
1. Подтягивание 3хMax
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Становая тяга 3х8
4. Подъем на бицепс стоя 3х8
5. Молоток 3х8
6. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
7. Сгибание рук в запястьях 3х8
8. Пресс 3х15
9. Беговая дорожка - 10 мин.
использовать этот комплекс 3 раза в неделю, через день.
- Подъем штанги на грудь и жим стоя (1х12, 3х10)
- Тяга штанги узким хватом к подбородку (1х12, 3х10)
- Подъем штанги на бицепс (1х12, 3х10)
- Приседания со штангой (1х12, 3х10)
- Жим лежа (1х12, 3х10)
- Тяга штанги в наклоне (1х12, 3х10)
- Подъем прямых ног на турнике (3х15)
Понедельник.
Жим лежа 3х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье (45) 3х8-12
Брусья 3х12-15
Жимы гантелей сидя 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями 3х12
Французский жим 3х 8-12
Трицепс блок 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2 по max
Среда.
Приседания 3х6-12
Жим ногами ) 3х 8-12
Разгибания ног 3х12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Сгибание ног на тренажере 3х12
Голень на тренажере стоя 3х30)
Голень сидя на тренажере 3 по max
Пятница.
Подтягивания (или тяга блока) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад 3х12
Подъем на бицепс 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2 по max
---------------------------------------------------
День1
Жим в наклоне,1х6-8,6-8,2х6-8,6-8
Жим гантель лежа,1х6-8,2х6-8,6-8
Разводка в наклоне,2х6-8,6-8
Трицепс у блока,2х6-8
Французский жим одной рукой,1х6-8
Подъем штанги на бицепс,1х10-12,2х6-8
Молоток,1х10,2х6-8
Подъем ног в висе,3х12-15
Скручивания,3х12-15(Суперсерия с предидущим упражнением)
День2
Разгибания ног,3х12-15,10-12
Приседания в тренажере Смита,1х12-15,10-12
Выпады,1х12-15,10-12
Сгибания ног лежа,1х12-15,10-12
Мертвая тяга,1х10-12
Голень стоя,1х12-15,10-12
Голень сидя,1х12-15
День 3
Тяга верхнего блока к руди,1х6-8
Подтягивания,1х8
Тяга Ятса,1х6-8
Гиперэкстензии,2х12-15
Становая тяга(лифтерская)1х8
Разводки в стороны стоя,2х6-8
Жим сидя в Смит машине или жим сидя,2х6-8
"Шраги".2х6-8
Разводка в наклоне,2х6-8
ну дык вот, не хотелось летом забрасывать, но будет возможность ходить в зал только раз в неделю.. в остальные дни есть возможность на турнике боболтаться, брусья, ну и бегать само собой.. есть ли какая-нибудь программа для одного раза в неделю что бы быстро можно было осенью потом войти в форму?
подойдет любая в принципе - билдерская, лифтерская, это не принципиально.. главное что бы мышцы в тонусе были и результат не сильно упал..
спасибо за совет! а сам пробовал так? почему-то мне кажется, что этого будет недостаточно..
1 День:
-----------------
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.
3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
4. Жим штанги из-за головы сидя.
5. Приседание со штангой на спине.
6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.
7. Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя.
8. Упражнения для мышц шеи.
9. Тяга штанги к животу в наклоне.
10. Сгибание рук со штангой стоя.
11. Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа).
12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
14. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
15. Подъем на носки со штангой на спине.
2 день:
--------------------
1. Подъем штанги на грудь.
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой.
3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер").
4. Жим штанги с груди стоя.
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.
6. Подъем рук через стороны в наклоне.
7. Сгибание руки с опорой локтя в бедро ("концентрированное сгибание").
8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне.
9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.
10. Подъем туловища из положения лежа по сокращенной амплитуде.
11. Подъемы на носки со штангой на спине.
12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
День 3:
-----------------
1. Приседание со штангой на спине.
2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
4. Становая тяга штанги.
5. Тяга штанги к животу в наклоне.
6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
8. Жим штанги из-за головы сидя.
9. Подъем штанги или гантелей перед собой.
10. Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя).
11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
13. Подъем рук через стороны в наклоне.
14. Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.
15. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
16. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
Первый месяц. 1 подход ко всем упражнениям на 8-12 раз.
Второй и третьий месяц по 2 подхода на 8-12 раз.
Вейдер наверное сам с такого начинал)))
Я юы кони двинул)))
Худеть будешь весной!
Методика Суворова☺
Сплит на массу.
1 день (грудь, плечи)
1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелей 3х8
3. Жим штанги сидя 3х8
4. Тяга штанги к подбородку 3х8
5. Шраги 3х8
6. Пресс 3х15
7. Беговая дорожка - 10 мин.
2 день (ноги, трицепс)
1. Приседания 3х8
2. Подъем на носки стоя 3х15
3. Жим штанги узким хватом 3х8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Разгибания на трицепс 3х8
6. Пресс 3х15
7. Беговая дорожка - 10 мин.
3 день (спина, бицепс)
1. Подтягивание 3хMax
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Становая тяга 3х8
4. Подъем на бицепс стоя 3х8
5. Молоток 3х8
6. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
7. Сгибание рук в запястьях 3х8
8. Пресс 3х15
9. Беговая дорожка - 10 мин.