какая тренировка лучше

Программа 2
ДЕНЬ 1 (грудь, трицепс)
1. Жим штанги лежа
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Отжимания на брусьях с отягощением ИЛИ жим лежа узким хватом
4х8
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20-30 градусов)
3х8
4. Пресс – подъем туловища на римском стуле (желательно с отягощением)
3х20
5. Предплечье – сгибание кистей со штангой
3х20-30

ДЕНЬ 2 (ноги, бицепс)
1. Приседания со штангой на плечах
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Приседания со штангой на груди ИЛИ жим ногами на тренажере
3-4х6
3. Сгибание рук со штангой стоя
4х6
4. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3х8
5. Вис на перекладине с отягощением на время
1х максимум (старайтесь провисеть 50-60 секунд, если можете больше то увеличивайте отягощение)

ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Тяга сверху широким хватом ИЛИ подтягивания с отягощением
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
3. Жим штанги стоя вверх с груди
3х6
4. Жим гантелей вверх сидя
3х8
5. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье
3х15
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле
1х40-50

Программа 3
Тренировка 1. (ноги и грудные мышцы)
1. Жим штанги лежа
4х6
2. Приседания со штангой на плечах
4х6
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3х8
4. Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног
(или жим ногами на тренажере с узкой постановкой ног)
3х8
5. Голень – подъем на ступеньке на одной ноге (по желанию)
3х30
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле с отягощением
3х15

Тренировка 2. (спина и дельты)
1. Подтягивания с отягощением широким хватом к груди
(или тяга сверху на тренажере широким хватом)
4х6
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
(или тяга к животу сидя на тренажере)
3х8
3. Жим штанги стоя вверх с груди
4х6
4. Попеременный подъем гантелей вперед
3х8
5. Тяга штанги на прямых ногах
3х10
6. Шраги – пожимания плечами с гантелями или штангой в руках
4х12

Тренировка 3. (руки – бицепс+трицепс)
1. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
4х8
2. Французский жим сидя
4х8
3. Сгибание рук с изогнутой штангой на скамье скотта (изолятор для бицепса)
4х8
4. Трицепс жим на блоке вниз
4х8
5. Сгибание кистей со штангой
(по желанию, если хотите дополнительно развить силу кисти)
3х30
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле
1х максимум (желательно от 50 до 100 подъемов)

Программа 4
Тренировка 1 – спина
1. Тяга сверху узким обратным хватом – 1х10,1х8,1х6,1х4
(или подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3х6
3. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8 (каждой рукой)
4. Тяга штанги на прямых ногах – 3х8
5. Шраги – пожимания плечами со штангой в руках – 5х8
(в каждом подходе вес прибавляется на 5%)
6. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой – 3х20

Тренировка 2 – грудь и трицепс
1. Жим штанги лежа – 1х10,1х8,1х6,1х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3х6
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3х8
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х8
(или французский жим лежа с изогнутым грифом)
5. Пресс – подъем ног вися на перекладине – 3х15-20
(или подъем ног на специальных стойках для пресса 3х20-25)

Тренировка 3 – ноги
1. Приседания со штангой на плечах – 1х10,1х8,1х6,1х4
2. Жим ногами на тренажере – 4х8
(в каждом подходе вес прибавляется на 5%)
3. Прыжки в длину с места – 4х5
4. Голень – подъем на ступеньке на одной ноге – 5х30 (каждой ногой)
5. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) – 2х20
6. Пресс – подъем туловища с поворотами – 3х40

Тренировка 4 – плечи и бицепс
1. Жим штанги с груди стоя вверх – 1х10,1х8,1х6,1х4
2. Жим гантелей вверх сидя – 3х8
3. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 1х10,1х8,1х6,1х4
4. Сгибание рук на скамье Скотта с изогнутым грифом – 3х8
5. Пресс – суперсет из двух упражнений – 4 подхода:
Подъем туловища (руки за головой) – 30
Подъем ног лежа на скамье или на стойках для пресса – 20

Программа5
Тренировка 1
1. Приседания со штангой на плечах – 6х6
(вес в каждом подходе возрастает на 5%)
2. Жим штанги лежа – 4х6
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3х8
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
(или французский жим лежа с изогнутым грифом)
5. Тяга штанги на прямых ногах – 3х10
(спину прогибать, ноги можно немножко согнуть в коленях)
6. Пресс – суперсет из двух упражнений – 4 подхода
Подъем туловища (руки за головой) – 25-30
Подъем ног на специальных стойках для пресса или лежа на скамье – 15

Тренировка 2
1. Подтягивания узким обратным или параллельным хватом,
по необходимости с дополнительным отягощением – 4х8
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4х8
(или тяга к животу сидя на тренажере «тяга нижнего блока»)
3. Жим штанги вверх с груди сидя – 3х8
(хват широкий)
4. Тяга штанги к подбородку стоя – 3х8
5. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 3х10
6. Пресс – подъем туловища – 1 х максимум.

Программа 6
Тренировка 1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Разведение рук с гантелями лежа
4х12
3. Сгибание рук со штангой стоя
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Сгибание рук с изогнутым грифом на скамье скотта
(или концентрированные сгибания с гантелей)
4х12
5. Пресс – подъем туловища с отягощением
3х от 20 до 30

Тренировка 2 (спина, дельты)
1. Тяга штанги к поясу в наклоне
(или тяга Т-штанги в наклоне)
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Тяга сверху узким обратным хватом
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
3. Жим штанги вверх с груди, стоя или сидя
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Тяга штанги к подбородку
3х12
5. Шраги – пожимания плечами со штангой в руках (или с гантелями)
3х20 (это упражнение по желанию)
6. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье
2х20

Тренировка 3 (ноги, трицепс)
1. Приседания со штангой на плечах
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
2. Жим ногами на тренажере
(или суперсет разгибание/сгибание ног на тренажерах)
4х12
3. Отжимания на брусьях
(или жим узким хватом)
3х от 8 до 10
+4й подход – снять 10-15% веса и выполнить 1х12
4. Французский жим сидя
4х12
5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине
(или на специальных стойках)
3х от 12 до 20

Тренировка 4 (дополнительная, по желанию)
1. Легкий бег 800 метров.
2. Упражнения на гибкость, растяжка мышц ног.
3. Бег 5х200 метров с хорошей скоростью.
(Отдых между забегами до восстановления пульса)
4. Вис на перекладине на время 2хмаксимум
5. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
(Желательно не менее 50 подъемов. Довести до 100)

ни одна не понравилась