какая тренировка лучше
Программа 1ДЕНЬ 1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа – 3х8;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов – 3х8;
3. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 3х8;
4. Сгибание с гантелей на скамье скотта (или концентрированные сгибания с гантелью)
– 3х8 каждой рукой;
5. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 3х20-30.
ДЕНЬ 2 (ноги, трицепс, разгибатели позвоночника, поясница)
1. Приседания со штангой на плечах – 3х8;
2. Жим ногами на тренажере – 3х8;
3. Отжимания на брусьях с отягощением (или жим узким хватом)– 3х8;
4. Французский жим лежа – 3х8;
5. Тяга штанги на прямых ногах – 3х12.
ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Тяга сверху широким хватом (или подтягивания) – 3х8;
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8;
3. Жим штанги стоя с груди вверх – 3х8;
4. Жим гантелей вверх сидя – 3х8;
5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине (или на специальных стойках для проработки пресса) – 3х12-15.
или
Спина, трапеции. Грудь, плечи. Икры, бедра. Трицепс и бицепс.
или
Спина, бицепс. Грудь, триц. Икры, бедра. Трапеции, плечи.
Могу точно сказать, что ноги надо отдельно тренировать. Руки: кто раздельно делает , кто триц и биц совмещает с другими, тут личное дело каждого. Мое мнение, самый грамотный сплит это:
(1) Спина, трапеции, бицепс. (2) Грудь, плечи, Трицепс. (3) Икры, Бедра.
пулловер с гант.
тяга шт. в наклоне ( в след. раз тяга гант, или тяга т-грифа, также на блоке сидя можно)
подтягивания.
Вообщем упражнения чередуются, в похожих движениях.
1. Тяга сверху широким хватом за голову – 1х10,1х8,1х6,1х4 (след тренировка к груди)
2.Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8 (каждой рукой)
3. Тяга штанги на прямых ногах – 3х8
4. Шраги со штангой в руках – 5х8
5. Сгибание рук с изогнутым грифом на скамье скотта 4х8
6. Тяга сверху узким обратным хватом – 1х10,1х8,1х6,1х4
7. Попеременное сгибание рук с гантелей 4х8
2. Попеременный подъем гантелей вперед 3х8
3. Разводка рук в стороны сидя 3х8
4. Жим лежа штанги 3х8
5.Французский жим лежа 3х8
6. Пуловеры с штангой 3х8
вот вторая тренировка