Что хавать до и после тренировки?

да не может быть такого чтобы год упорных тренеровок ничего не дал

У нас в зал ходят ребята которые думают что хороше тренируются. Тренируются уже больше пары месяцев... а мяса на них так и не появляется.... Но со стороны они просто проводят там время. А упорная тренировка это как у меня сегодня. 7 видов упражнений по 4 сета в каждом за 30 минут. И за месяц есть результат. Не забывай про протеиновое окно, сон.) Да и не хипишуй. Возраст у тебя такой что потом может щелкнуть и раздуешься). Есть знакомый, был худой как палка а жрал за троих и занимался... стукнуло 25 теперь туша)... гены, гены)

Что за протеиновое окно?