Моя программа по просьбам

Остальные виды спорта 28 апреля 2014, 20:56

В личку пришло несколько сообщений по поводу моей программы. Вот фото моего результата за первые 2-2.5 месяца тренировок http://vkontakte.ru/photo-8204282_236231942

а программа вот:

День 1:
1. Приседания
2. Жим Штанги в наклоне (30-35 гр.)
3. Жим Гантелей в наклоне (30 гр)
4. Подьем EZ грифа на бицепс
5. Французкий жим
6. Попеременные гантели на бицепс
7. Брусья

День 2:
Отдых

День 3:
1. Подтягивание (хват чуть шире плечей)
2. Тяга штанги к поясу
3. Тяга вертикального блока (широкого)
4. Жим штанги вверх (тренаж. Смитта)
5. Махи в стороны (кувшин)
6. Махи в стороны в наклоне
7. Подьем ног ввисе
8. Скручивание на полу с поднятыми ногами
9. Пресс на углу скамьйи

День 4:
отдых

и по новой,

Добавок не принимаю, только натуральное питание(яйца, молоко, сыр, творог и.т.д.)
После каждой тренировки коктейль из 200-250 грамм молока и два яйца.

Что насчет подходов и Серий, обычно это 4 серии местами 5) Но тут один момент, все эти два месяца я занимался по такой схеме:
Допустим мой рабочий вес 20 кг
схемка называется пирамидальная (обратная)
1 серия - 15 кг Разминка (12-15 раз)
2 серия - 20 кг рабочий (8-10)
3 серия - 20 кг рабочий (6-8 )
4 серия - 25 кг силовая (4-6)
но вот уже две тренировки как занимаюсь по пирамидальной:
1 серия - 15 кг разминка (12-15)
2 серия - 20 кг Рабочий 8-10
3 серия - 18 кг Рабочий 8-10
4 серия - 15 кг Рабочий 8-10

Вот собственно и все, будут вопросы пишите, надеюсь эта статья поможет вам в составлении вашей программы, замечу что если эта программа помогла мне это не значит что она может помочь каждому, нужно правильное выполнение упражнений и техника - это самое важное:)
удачи)

37 комментариев

спасибо))

а для рельефа?

для рельефа не метод выполнения важен, а диета)

''Какой-то винегрет а не программа,''
результат хороший (получше чем у многих умников которые строят из себя всезнающих а в итоге сами ничего не добиваються - а значит программа хорошо построена)

''Особенно первый день, тут и ноги и бицепс и грудь и трицепс, и все в перемешку...''
а собственно как же это по твоему мнению можно разкинуть группы мышц на двухдневном сплите???))

''Да и не равноценно качаешь все как-то, дельты три упражнения''
у дельт 3 части, передний пучок, средний(боковой) и задний) чтобы выглядело красиво и пропорционально - нужно качать все три)

''голень вообще не качаешь''
Голень мне сейчас вообще не к чему) на 3 месяцах смысл голени качать когда нет мышц выше?)

"Насколько я понял коктейль с сырыми яйцами делаешь"
уже давно как варенное без желтка))

еще вопросы есть ''ИМХО'' ;D :D

''Ну дело твое, просто как по мне слишком загружен первый день.Не знаю как ты, а я например в один день качать грудь и трицепс не могу.''
ну то что ты не можешь то такое дело)) у каждого свои взгляды но болшинство программ строяться по такому принципу)

''тогда почему на трицепс у тебя одно упражнение,''
там их два, Брусья и французский

''А про голень ты зря, ее очень трудно сдвинуть с места, и у многих с этим проблемы, поэтому лучше ее качать.И бицепс ноги я бы включил.''
все это войдет через 6 месяцев в программу когда перейду на 3х дневний сплит

''Кста, сколько по массе набрал?''
я эктоморф и масса трудновато набираеться(( за 3 месяца 4-5 кг

Хм,я незнаю чем но программа меня смущает мне кажеться программа для химии

ахах)) что за бредятина))

я наверное пропустил - а какова цель программы?

а для чего собственно ходят в зал?) - мышечная масса ))

милард, для кого то походы в зале не столь очевидное - набор массы. сколько формирование как такового тела, особо после 30.
программа ядерная. хочешь массу- бомби базовые упражнения!!!

согласен, но для того чтобы иметь красивое тело как ты говоришь - формировать - то для этого более важна диета) слава богу меня природа одарила обезжирностью))

что насчет упражнений, основа всех упражнений это база и свободные веса)

в плане % соотношения жира - тут уж как при рода распорядилась:) а по поводу диеты - спорить глупо - хочешь рельеф - основа диета

согласен))

одно напрягает то что критикуют, лично я за 2-2,5 месяца результатом доволен, а те приходят начинают права качать и учить как что делать, в то время как ихние же результаты запором стоят на месте)

начитались всякого бреда про уникальные тренажеры которые за месяц зделают шикарнейший пресс, так вот и думают что все знают))

"А кто ж тебя критикует, покажи?"
таких тут много вот только смысл тебе их показывать?))

"А ты тогда зачем сюда программу выложил?"
ты читать умеешь?? как называется название темы?))

"а кто-то просто ходит для хорощего настроения"
ахах)) покажи мне таких уников)

"Иногда люди хотят подсказать свои коррективы и дать советы."
мне на советы глубоко .......)) так как в интернете таких советов уйма, мне они не к чему, когда мне пишет какойто придурок ничего не понимающий в бодибилдинге, и прочитавший какую то там маркетинговую книгу по фитнеессу, дающий мне советы, так мне на такие советы как я сказал глубоно пофиг)

"Роль всезнайки как раз тут взял на себя ты, советы раздаешь направо и налево"
я даю советы только то в чем уверен что Денис ответит так же, и своего ничего лишнего не придумываю

" только вот в некоторых вопросах сам не компетентен"
я и не противоречу, мои знания пока оооочень низки так как в этой сфере всего 3 месяца,

да, потомучто Денис первый кто убидил что горизонтальная ничего не дает а под наклоном большой результат, в что было трудно поверить так как все остальные умники противоречат и считают горизонт основой и только она делает основную массу на грудь, но я поверил в слова Дениса так как они были обоснованы, и то что я поверил в эти слова не оказались ложными, с того момента мне действительно плевать на все остальное, построил программу по его основам и советам, которая мне помогла, буду и дальше продвигатся по ней ) твое дело если ты любишь слушать '''советы'...

а вообще запарило спорить, мне плевать что обо мне думает кто, я скинул сюда программу потомучто попросили, помогаю по мере возможности и по мере знаний...

завязывай тему, ато действительно надоело уже спорить

Милад, Так что, мне вместо горизонтального жима делать под наклоном?!)
У меня с грудью вечная запара!!)

да) все на наклоне)

Окей!!
Спасибо!)

Если я хожу в зал 3 раза в неделю,мне твоя программа подойдет?

если у тебя 2-х дневний сплит то да, смотря сколько занимаешься)

Милад, а зачем делать жим штанги в наклоне и жим гантелей в наклоне друг за другом в один день? Ведь если я не ошибаюсь - это взаимно заменяемые друг друга упражнения.....

нет, это разные упражнения, штанга - основа и база, охвачивая максимальную часть груди и развивая его наилучшим образом, а гантели это более изолирующее, мышци при помощи гантелей можно растягуть намного больше)

УХТЫ ничего не изменилось, действительно ето чудная программа, за 2,5 месяца полное отсутствие прибавки мышечной.....ето реально тяжело((

исчезни

Да Ладно все ок) ты так к критике относишся фатально)

Страницы:
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.