Студенческий спорт → Программы! тренировки

блин,я не помню свою,давно не занимался!))))
свернуть ветку

нашел!

понедельник:присед-для общего развития...
жим лежа-предельные веса 5 подходов по 2 повторения
жим гантелей 3 по 6-12
разводка гантелей 3 по 6-12
бицепс молоток 3 по 6-12
скамья Скотта бицепс в маленькую амплитуду
скамья Скотта обратный хват
удержание веса руками на весу(вес на веревке)
закатка на кисть 1-ый-разминочный по раз 20
2,3-ий-рабочий вес 6-12 п
4-й-предельный вес на 2-4 повторения
пронация,супинация-чередуя,пока предплечье не начнет лопаться)
3 упражнения на прес
среда:Жим узким хватом 3-4 по 6-12
гантеля из-за головы 3-4 по 6-12
гантеля из-за головы двумя руками-по самочувствию
французский жим и еще следом много др упражнений на мелкте дольки трицепса...на добивочку отжимание на брусьях с весом или блок
закатка на кисть 1-ый-разминочный по раз 20
2,3-ий-рабочий вес 6-12 п
4-й-предельный вес на 2-4 повторения
пронация,супинация-чередуя,пока предплечье не начнет лопаться)
3 упражнения на прес
пятница:Жим лежа 5 по 6-12
жим гантелей под углом 45 градусов 3 по 6-12
боковые подъемы гантелей стоя 3 по 8-10
фронтальный подъем гантелей 3-4 по 8-10
вращение гантелей
подтягивание узким средним и широким хватом(чередование) с весом-о 12 до 6 повторений (количество подходов зависит от количества сил на выполнение повторений)
закатка на кисть 1-ый-разминочный по раз 20
2,3-ий-рабочий вес 6-12 п
4-й-предельный вес на 2-4 повторения
пронация,супинация-чередуя,пока предплечье не начнет лопаться)
3 упражнения на прес
воскресение:бег на стадеоне или в лесу в зависимости от времени года или погоды.
свернуть ветку

но это больше для физухи,чем для арма...вне сезона короткоамлетудные упражнения на бицуху заменяются длинноамплетудными.но меня с такой прогой хватило примерно с конца сентября по 30 декабря.потом 2 месяца на разгоне росли веса,затем последовал спад.т.е отдыхать долго нельзя...))я осенью 7 кг мышечной массы с нее набрал,с использованием креатина,ну и просто хорошо питался...
свернуть ветку

молодец, один откликнулся))

Остальным не интересно что ли?
свернуть ветку

просто никто свою тренеровку просто так не будет рассказывать...а мне пофиг,не жалко!)))
свернуть ветку

ой,уж)
свернуть ветку

я не вру!видишь ни кто ничего не пишет!))))
свернуть ветку

все уехали отдыхать.
свернуть ветку

кто все?))кто-то уехал,но много и тех,кто дома сидят...
свернуть ветку

А вот моя прога. . .
Понедельник: 1. Жим лежа 3\8
2. Жим ган +30градусов 3\8-10
3.тяга гантели в наклоне. 3\8-10
4.шраги
5.бицепс обратным хаватом. 3\8-10
6.пронация 4\8-10
7.кисть, со штангой 4\8-10
8. Пресс

вторник:
1. Тяга становая 3\8
2.жим гантелями сидя 3\8-10
3.подъем ган. Вперед 3\8-10
4.махи с ган в сторону 3\8-10
5.подтягивание 3\максимум
6.отжим на брусьях с весом3\8
7.бицепс в скотта короткая амплетуда 4\8-10
8.франц.жим 3\8
9.разгиб на трицепс на блоке3\8
10.закатка грифа на пальцы 4\10
11. Прогулка с блинами.

Среда:
1присед 3\5-8
2.жим +30 3\8
3.разводка 3\8
4.статика 4\30сек
5.арм бицепс(с толстым грифом как у воеводы)4\8
6.подтягивание с весом короткая амплитуда.
7.молот на ремне 3\8
8.пронация на блоке 3\8
9. Запястье с толстым грифом 3\8
10. Прогулка с блинами

суббота.
1. Канат 5 подходов
2. Работа за столом
3.тренировка старта
4.отжимание на пальцах
свернуть ветку

Блин не правильно написал. Не понедельник вторник среда суббота. А понедельник , среда пятница, суббота
свернуть ветку

что-то много так всего!надо на 2 недели растягивать такое колличество упражнений...и ты реально это выдерживаешь?это без спецхавчика очень тяжело наверно!
свернуть ветку

По этой программе я первый месяц занимаюсь,по этому пока легко, веса маленькие идут. В дальнейшем планирую затарится спортпитом. Чтоб добить эту прогу
свернуть ветку

это часа 2 в спортзале торчать надо,с короткими перерывами между подходами и упражнениями...я только не понял,жим +30 3\8-это как?это типо легкий жим чтоли,типо того?
свернуть ветку

А я стараюсь не делать много разных упражнений,а делаю 5-6 основных для арма, но с полной выкладкой и повышением весов.мне так больше нравится:)
свернуть ветку

у меня тренировка меняется каждую неделю,по настроению и тд) так что у меня нет особой системы. иду в зал и там по ходу дело разбираюсь) но подтягивание на 1 руке и лазание по канату с весом всегда присутствует в тренировке
свернуть ветку

Жим +30градусов(то есть скамья преподнята на 30 градусов , на верхнюю часть груди, (иногда выступаю по жиму лежа) 3\8. Эт 3 подхода по 8повторений. . Тренировка у меня длится 2.5часа.
свернуть ветку

ну подходы и повторения то я понял.а какаой свой вес,сколько жмешь?
свернуть ветку

Вес 70, жму на раз 92.5. в конце цикла планирую пожать 100, . а кто нибудь подтягивается на одной руке? Есть смысл ?
свернуть ветку

да. . очень полезное силовое упражнение
свернуть ветку

для верха вообще отдуши!можно делать пронацию,отведение и на одной руке висеть с углом 90 градусов,как трисет выполнять 3 подхода,упражнения чередовать.я дома так иногда делаю,когда настроение есть...
свернуть ветку

Тренировка 1.
1. Подтягивания на 60мм перекладине -
50 повторений (за 2-3 подхода обычно, хват предельно узкий, чередую верхний и нижний хват)
2. Сгибания рук с запястьях с гантелями сидя -
До упора по 8 повторений, шаг 2,5кг (гриф гантели толщиной 50мм)
3. Пронация с резиной -
3*30
4. Супинация с резиной -
3*30

Тренировка 2.
1. Жим штанги лежа узким хватом -
До упора по 6 повторений, шаг 10кг
2. Молотковые сгибания рук с гантелями -
До упора по 8 повторений, шаг 2,5кг (50мм гриф)
3. Отведение руки с кувалдой сидя -
3*30
4. Тяга резины стоя -
3*30

Тренировка 3.
на выбор - борьба, имитация борьбы с резиной, бег с гантелями
свернуть ветку

это проще...а результаты какие от этой проги?
свернуть ветку

Неделю назад стал первым по городу в категории до 100кг. А по поводу того что программа простовата, так это потому что у меня очень неплохая "база" после долгих занятий борьбой (самбо).
свернуть ветку

город-это не серьезно,если например брать мой...я и абсолютку в своем бомбану,если без приезжих...прога специально для арма,ее можно перед соревами гонять,недель за 7...
свернуть ветку