Наш план тренировок на каждый деньнапиши свой тренинг
Бегать стараюсь каждый день,зимой кататься на лыжах,тагже изометрические упражнения,на растягивание мышц,работать с перекладиной.
Бегать стараюсь каждый день,зимой кататься на лыжах,тагже изометрические упражнения,на растягивание мышц,работать с перекладиной.
Пока вот так вот:
1)Разминка (растяжка) + можно побоксироваться (к стене прибита стопка газет)
2) Велотренажер ( при тугом сцеплении) - 6 минут.
3) Жим лежа широким и узким хватом (40кг) 4 по 30.
4) На бицепс гантеля 10 кг делаю 4 по 50
5) Отжимания широким хватом 4 по 40, узким 4 по 30
6) Пресс верхний с гантелькой на груди 3 по 50
7) На спину даже не знаю упражнений делаю просто "лодочку" 4 по 50 раз
8) Ну и заканчиваю опять на велотренажере минут 10 на тугом сцеплении.
Стараюсь заниматься каждый день, за набором мышечной массы сильно не стремлюсь, пытаюсь достичь ее жесткости, на все это уходит около часа. На улице же просто занимаюсь игровыми видами спорта - футбол, баскетбол, настольный теннис.
У меня недавно знакомые вчетвером наваляли девятерым,потому что уж были пьяные!Поэтому тренируемся и тогда даже рамы вдвое шире упадут перед вами!..:)
В день около 60-70 отжиманий и железками на бицепсы добиваю, все. А смертрельной усталости нет. За ночь отдыхаю и ужасных болей не было.
2отжимания в упоре
3 бег на месте
4вращение плеч
5высокие удары ногами
6глубокие сгибания коленей
7боковые удары ногами
8поворотыв приседаниях-выпрямлениях
9 изгибы и вращения поясницы
10удержанияног навесу и махи
11наклонывперед
доп тренировка(пн, ср, пт)
1прыжки со скакалкой
2 наклоны вперед
3кошачии вытягивания
4пружинистые прыжки
5приседания
6 высокие удары ногами
доп тренировка 2(вт,чт,сб)
1потягивания в позвоночнике
2поднятияног в стороны
3прыжковые приседания
4врашения плеч
5 попеременные шпагаты
6 растяжка ног
(2)Предплечье/поясница:
комплекс 1(пн., ср., пт. )
1) Вращение в пояснице.
2) Закручивание ладоней вверх.
3) Римский стул.
4) Подтягивание колен.
5) Наклоны в стороны.
6) Закручивание ладоней вниз.
комплекс 2(вт., ср., пт. )
1) Поднятия ног.
2) Скручивания в противоположные стороны.
3) Повороты в приседаниях.
4) Махи и скручивания на перекладине.
5) Попеременное удерживание ног на весу.
6) Вращение кистей.
(З)Силовая тренировка:
I )Напряжение живота.
2) Сжатия живота рывками.
3) Приподнимания на носках.
4) Растягивание.
5) Приседания.
6) Встряхивания.
7) Имитация поднятия тяжестей.
8) Долгие полуприседы.
9) Лягушачьи прыжки.
1.Рэгби
2.борьба самбо
3.бицепс 12х3
4.Подтягивания 15х4
5.Жим штангой сидя 10х4
6.Растяжка
7.упражнение гирей на икроножную мышцу
2день :отдых
3день:
1.разминка
2.французский жим 4х10
3.жим лежа 5х5
4.разводка лежа 10х2
5.жим с плеч 6х8
6.брусья 20х3
3день : отдых
4день:
1.рэгби
2.приседания со штангой 5х7
3. Беговая дорожка
4. Наклоны со штангой 5х3
5.бицепс 12х3
6. Пресс 15х3
7.подтягивания 8х3
потом 2дня отдыха и все начинается заново с первого дня
1.Рэгби
2.борьба самбо
3.бицепс 12х3
4.Подтягивания 15х4
5.Жим штангой сидя 10х4
6.Растяжка
7.упражнение гирей на икроножную мышцу
2день :отдых
3день:
1.разминка
2.французский жим 4х10
3.жим лежа 5х5
4.разводка лежа 10х2
5.жим с плеч 6х8
6.брусья 20х3
3день : отдых
4день:
1.рэгби
2.приседания со штангой 5х7
3. Беговая дорожка
4. Наклоны со штангой 5х3
5.бицепс 12х3
6. Пресс 15х3
7.подтягивания 8х3
потом 2дня отдыха и все начинается заново с первого дня
Скажем попытки одновременно выйти на лучшее время в кроссе и установить рекорд в жиме"на раз"гарантированно приведут к откату назад.
1.-Разминка,
2.-Отжимания от пола -50раз два подхода + разными положениями рук.
3.-Пресс -1 подход 60раз обычным методом + 1 подход 20 раз медленных лежа на спине и поднимая ноги и не опуская до пола 2см.
4.-Приседания -медленные 25раз, в темпе 50раз.( Бывает не веду счет. )
5.-Разминка перед растяжкой на шпагат,
6.-Растяжка на шпагат,
7.-Прыжки + удары ногами. + шпагат + приседания.
8.-упражнения с отягощениями - т.е. Гантеля 8кг, гантеля 15кг. Гиря 16,20кг. (нормы подходов и разов постоянно меняются),
9.-отработка скорости удара рукой + Ногой, ( мешок, с подвесом в руках...),
10.- В зависимости от погоды - Брусья - одним подходом делаю 25раз. Перекладина - 16 раз + 1раз на одной руке подтяг.
11.- Духовное воспитание...
12.-Отдых.
Это расписание на данный день, но вобшето график меняется, и может дополнять в себя еще разные упражнения. Как говорится Всю жизнь не распишешь, Это только на сегодня!))) Занимаюсь 5 мес. Но были небольшие перерывы,которые замедляли рост физ.возможностей.
ПРОСЬБА не Комментировать мое расписание, и не давать советов, я сюда не спорить зашол)))