Как набрать мышечную массу?
Подскажите мне пожалуйста, как набрать мышечную массу?У меня вес довольно таки небольшой, всего 55кг, при учете того, что мне уже аж 15 лет. Из такого веса следует плохая фигура. Вот мне бы и хотелось набрать вес за счет усильных тренировок.
Я качаюсь уже на протяжении месяца таким образом: один день затрагиваю все группы мышц, то есть ноги, руки и пресс, а на другой день качаю только пресс. Многим же известно, что мышцы пресса восстанавливаются после тренировки гораздо быстрее, чем мышцы рук и ног. Вот и даю я своим рукам и ногам отдохнуть один день, "срастись".
Инициатором и толчком для меня был мой друг, который, собственно, и предложил мне привести себя в форму, накачаться.
Он же и подсказал мне, что для более быстрого роста мышц можно принимать протеин после каждой тренировки.
Купил я протеин.
Принимал его я на протяжении месяца через раз (если в общем рассматривать). Разводил одну данную ложку в банке на 200мл молока после тренировки.
За этот месяц я значительных результатов не увидел.
Последнее время начал читать много статей, посвященных этому, и узнал много нового, но в то же время вызвал в себе много бурных реакций и непониманий в чем суть, как, что и когда. Узнал, что есть разные типы людей, это связано с генетикой, и наличием разных волокон в мышцах (белые отвечают за массу, а красные за выносливость).
Все равно, конкретно я доля себя не сделал вывода в последующем правильном наборе мышц.
Недавно я узнал, что в организме усваивается всего лишь 30гр белка, а продавец в магазине сказал, что по идее желательно было бы разводить 2 ложки на 400мл, а то есть, более 100 гр на 400 мл. Зачем? Он же все равно не усвоится весь, и получается, что, чем больше будешь разводить белка, тем больше будет не усвоенного, и значит, большая нагрузка на печень, так ведь?
Помогите мне, знающие в этом деле побольше меня, как мне правильно и быстро набрать мышечную массу за счет протеина?
Как мне не нанести вред своему организму тем самым?
На многих сайтах мне никто не откликнулся помочь. Прошу я вас, не оставить меня в сомнениях.
ПРИНИМАЮ ЭТОТ ПРОТЕИН, ТОЛЬКО СО ВКУСОМ ВАНИЛИ.
2. В день нужно есть 6-8 раз по немного.
3. Тренировки 2-3 раза в неделю
4. Сон 8-10 часов в сутки. Во время сна мышцы растут. Чем меньше сна тем меньше мы растем.
5. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2,2 грамма на килограмм веса тела. Т.е человек весом 100кг в сутки должен потреблять 220г proteina (eng) протеин = белок (рус).
6. Формула мышечного роста 44 умножаем на вес человека в кг. Человек весом 100кг 44*100=4400 калорий столько калорий нужно для мышечного роста человека с весом 100кг.
7. Получайте больше калорий, чем расходуете.
8. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли протеины, гейнеры и т.д. Жидкая пища намного легче и быстрее усваивается орагинизмом чем твердая.
9. Никогда не пропускайте завтрак
10. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина
11. Перед сном пейте протеин или съешьте не большую порцию белковой пищи.
12. Стресс. Мозг — главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя.
13. Алкоголь, стероиды. Выпивка — враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов — это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы — печень и половая система.
14. Питание по правилам. Принципиально новой находкой является прием белково-углеводных смесей прямо на тренировке с интервалом 15-20 минут, а также прием той же смеси сразу после окончания тренинга. Чрезвычайно важен и прием свободных аминокислот на ночь. В течение всего ночного сна организм использует в качестве источника энергии собственные белковые клетки, в том числе и клетки мышц. Аминокислоты помогают затормозить этот процесс и тем самым предотвратить ночное «худение».
15. Через час - полтора после тренировки нужно загрузиться высококачественным протеином. Это промежуток времени, когда организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе и говорить нечего.
В ГРУППЕ НАШЕЛ, КОТОРУЮ МНЕ КИНУЛ Fearuz
для меня это просто все новое: не укладывается и не переосмысливается в голове
точно:D
троллит парниша)))
заниматься надо 3 раза в неделю !!!!
в третьих тренировка должна быть не на износ ,и первые месяц полтора нельзя достигать мышечного отказа!!!
в четвертых длительность тренировки без разминки и заминки должна составлять 40-60 минут .
в пятых -нету штанги ,купи разборные гантели и ремни (нету денег на ремни , со старых сппортивных сумок ,и прошить капроновыми нитками )
в пятых - питание , питайся регулярно . погугли питание для набора массы и подбирай под себя .
в-шестых ,в разные дни качаешь разные группы мышц . (ккомплексы погугли в инете , но более менее адекватные - это Криткал Масс или Винса Жаронды )
в седьмых -сон и отдых ,если ты не будешь давать как минимум полтора суток на отдых для мышц -эффекта не будет , ну ис пать надо полноценные 8 часов, без них тоже не будет роста мышц .
без разминки 40-60 минут?? это как? я за эти 40 минут на износ пойду! АААААА
СПАСИБО!