Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!
Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество! Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д.
Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для прямого примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины. Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Почему?!
При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке.
Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.
Запомните раз и на всегда! Мышца она сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!». Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье (Hardgainer.RU). Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется:
Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев". Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
Ну и вместо заключения!
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч!
Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!
Тренируйтесь правильно! Думайте …
подтягивания: почему тогда люди подтягиваются разное количество раз разными хватами? возможно это просто привычка уже работает,умение. хз.
для начала этот "интеллектуал" должен был анатомию полистать хотя-бы,из скольких мышц состоит человек? и естественно при смене хвата начинают работать другие мышцы. а чел наверно думает что человек состоит из 3 максимум 4 мышц;пресс, одна мышца спины,бицепс,ноги состоят наверно то-же из одной мышцы по автору.
автору вопрос-сколько мышц работает когда человек просто стоит не двигаясь?
Верхний всмысле верхние два кубика.
По поводу подтягиваний я раньше тоже в тренировочном процессе использовал разные хваты сейчас использую только два стандартный прямой (ладони от себя) и обратный (ладони к себе)
Ширина первого 70-75см - второго 50-55см (это по наружному размеру) и вы знаете мне это очень даже понравилось :) потягиваюсь полноамплетудно без рывков плавно, что вниз, что верх в нижней точке чуть-чуть не дохожу до конца буквально сантиметра 1,5 во избежание травм локтевых суставов.
Делаю 5 подходов одним и 5 подходов другим хватом по 15-17 повторений.
По поводу пресса с недавних пор стал делать только одно упражнение на пресс это подъем ног в висе в верхней точке касаясь ногами перекладины. Как и при подтягивании полноамплетудно без рывков плавно, что вниз что верх.
Кстати пресс прорабатывается полностью (До середины больше акцент на нижнею часть, а в верхней точке больше на верхнею, кстати и поясница при этом тоже работает)
Количество тоже 5 подходов по 15-17 повторений.
Количество подходов может увеличиваться в зависимости от самочувствия или настроения :)
для начала этот "интеллектуал" должен был анатомию полистать хотя-бы, из скольких мышц состоит человек? и естественно при смене хвата начинают работать другие мышцы. а чел наверно думает что человек состоит из 3 максимум 4 мышц; пресс, одна мышца спины,бицепс,ноги состоят наверно то-же из одной мышцы по автору.
автору вопрос-сколько мышц работает когда человек просто стоит не двигаясь?)
Константин я не знаю, какие мышцы работают когда человек стоит, да и мне на это как-то плевать :)
(и естественно при смене хвата начинают работать другие мышцы) мышцы работают одни и теже акцент нагрузки может меняться. Тоже касается и пресса работает весь пресс, какое бы вы упражнение на него не делали.
Я не заморачиваюсь на анатомии и физиологии, а тренируюсь и из различных вариантов выбираю то что мне больше нравится.