Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!
Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество! Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д.
Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для прямого примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины. Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Почему?!
При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке.
Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.
Запомните раз и на всегда! Мышца она сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!». Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье (Hardgainer.RU). Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется:
Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев". Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
Ну и вместо заключения!
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч!
Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!
Тренируйтесь правильно! Думайте …
По поводу мышц пресса - можно открыть учебник анатомии и посмотреть, что прямая мышца живота состоит из четырех отделов разделенных сухожильными перегородками и каждый из отделов может сокращаться по отдельности.
у человека около 640 мышц и при разных хватах работают разные мышцы
Константин Мальцев, ты его, может, и открыл, только толку никакого. Думаешь, купил книжку и можно теперь всем говорить, какой ты знаток анатомии. Пресс - единая мышца и работает вместе. А то, что она разделена перегородками - это ничего не значит. Вопрос, как она иннервируется и работает. А работает она как единая мышца, каковой и является. Анатомы хреновы. Ничего не знаете, а пытаетесь рассуждать. Нижняя часть пресса просто закрыта как правило большим кол-ом жира, поэтому хуже просматривается. К тому же там есть анатомические тонкости в строении нижней и верхней части живота. Нижняя часть отличается в строении апоневрозов брюшных мышц.
Прямая мышца живота - единая мышца. уже сотни раз обсуждалось.
А вот про хваты действительно брехня.
туловища требует задействования всей мышцы. Простейшая биомеханика. При таком движении давление будет распределяться по всей поверхности мышцы равномерно. Это, извините меня, еще в школе проходят, на физике. Значит, что и сокращаться она должна равномерно. Вы представьте себе, блин, вот сократились бы только верхние кубики, а нижние бы что делали? Растянулись бы тогда и никакого движения бы не получилось. Блин, ну вы вообще голову-то приложите. Представьте себе веревку, привязанную к дереву, которую вы тянете (именно такая модель уместна для любых сгибательных движений в области пресса). Неужто натяжение у дерева или у человека в руках веревки будет отличаться? Нет. В таком случает представьте себе, что в середине веревки есть участок из резины. Он растяжим. Попробуйте согнуть дерево, натягивая веревку. Нихрена не получится. А частично сокращенный пресс как раз является такой веревкой с резиновым, то есть мягким и растяжимым участком в середине или в начале, не важно. такая физическая модель ярко иллюстрирует работу пресса. Очевидно, что пресс не может сокращаться не целиком, иначе мы просто не сможем согнуться. Для любых движений в организме необходима жесткая опора, которой являются кости. Но опора-то нужна с двух сторон. Бинарное крепление. если часть пресса будет сокращаться, то никакого движения не будет, будет только болевой синдром, если рассматривать с медицинской точки зрения.
Нижние участки не всегда кажутся работающими, то есть непосредственно двигающими, но это не так. Мышца сокращается целиком, потому что только единая мышца может дать жесткость, твердую основу для движения.
P.S. Константин Мальцев, вот если бы ты нормально анатомию знал и изучал, то не писал бы такой ерунды, что если пресс сегментирован, то он не является единым целым. Его разделения сухожильными перегородками связано не с функциональной деятельностью, а с тем, что при таком строении он лучше защищен от различного рода грыж и растяжений, которым подвержены мышцы с большой площадью.
Чтобы функционально разделить мышцу, имеющую сухожильную перемычку, и дать возможность ее частям раздельно сокращаться, необходимы блоки, которые для таковых мышц имеются. И иннервируются такие мышцы, как правило, сложно. Такой мышцей, например, является m. digastricus или m. omohyoideus. Но это отдельный разговор
Или представьте себе деревянный щит, у которого верхняя часть из нормальной доски ( то есть жесткая, сокращенная мышца), а нижняя - фанера, то есть мышца расслаблена, мягкая. притом закреплен этот щит сверху и снизу. Очевидно, что легче будет пробить щит, который состоит из фанеры и доски, чем аналогичный целиком из доски, так как, в силу его закрепления вверху и внизу, меньшая жесткость фанеры будет влиять на суммарную жесткость щита.
Впервые увидел комментарии, которые основаны на науке, а не на ужасных домыслах))
Константин Мальцев, уберите медицину из "деятельность" ;)
Оно, конечно, хорошо, но
"верхняя спинная мышца, нижняя спинная мышца" - таких нет вообще. Есть широчайшая мышца спины - основная, которая работает при подтягиваниях.
Евгений Силонов, я польщен) Честно говоря, я уж точно и не помню где. Периодически отписываюсь в самых различных темах.
Сейчас начал заниматься теоретической основой подтягиваний и все медицинские моменты мне крайне интересны))
Фиг бы я ими начал заниматься, но сейчас нахожусь в Сербии, а тут с турниками проблема - они только на стадионах есть и все...:(
Будешь ты подтягиваться одним верхним хватом. будут визуально увеличиваться "крылья" и что?
Это как из анекдотических иссторий в которых парни в качалке тренируют бицепс 3 раза в неделю. потому что типо "качок - это большая бицуха"
слушайте Дмитрия он дело пишет!)
Ты правильно перечислил эти мышцы и будут работать плюс еще предплечья грудь и пресс.
А чтоб прокачать полностью бицепс после подтягивания пойди и сделай подъем штанги на бицепс, стоя потом возьми гирю и докачай плечи.
Как бы вы не старались, но при любом хвате основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, поэтому как бы вы не хотели, например бицепс вы некогда не прокачаете потягиванием.
А широчайшие мышцы спины лучше всего прокачиваются именно при двух стандартных хватах
Это когда ладони и от себя и к себе (не знаю, как они правильно называются)
Грудь с плечами дорабатывается отжиманиями от пола и на брусьях трицепс Франциски жим, лежа бицепс базовый подъем штанги на бицепс стоя.
Моя тренировка:
Первый день
Утром пробежка 2-3 км
Вечером тренировка
Подтягивание стандартный хват (ладони и от себя) 5 подходов 15 повторений
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 2 по 15
Гиперэкзистенция (Упражнения для поясницы) 1 по 30
Подтягивание обратный хват (ладони к себе) 5 по 15
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 2 по 15
Гиперэкзистенция (Упражнения для поясницы) 1 по 30
Второй день
Работа по груше лапам приемы рукопашного боя
Отжимания от пола (на кулаках и с хлопками)
Трети день
Утром пробежка 2-3 км
Вечером тренировка
Брусья 4 по 25
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 1 по 15
Гиперэкзистенция (Упражнения для поясницы) 1 по 30
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 1 по 15
1)Подъем штанги на бицепс стоя 1 по 15 (штанга 30 кг)
1)Подъем гантелей на бицепс с дальнейшим поднятием руки верх (то есть становитесь с двумя гантелями поочередно подымаете гантель на бицепс и продолжая движение разворачивая руку подымаете верх наподобие как гирю) 1 по 15 (на каждую руку – вес гантелей 15 кг)
2)Подъем штанги на бицепс, стоя 1 по 15 (штанга 30 кг)
2)Подъем гантелей на бицепс с дальнейшим поднятием руки верх 1 по 15 (на каждую руку – вес гантелей 15 кг)
3)Подъем штанги на бицепс стоя 1 по 15 (штанга 30 кг)
3)Подъем гантелей на бицепс с дальнейшим поднятием руки верх 1 по 15 (на каждую руку – вес гантелей 15 кг)
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 1 по 15
Гиперэкзистенция (Упражнения для поясницы) 1 по 30
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 1 по 15
Французики жим лежа ( я делаю в следствии отсутствия скамьи лежа на полу)
3 по 20 (штанга 30 кг)
Два дня перерыва и по новой
Схема приблизительная и может варьироваться в зависимости от обстоятельств !
пруфлинк в студию