Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!
Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество! Но насколько такие подтягивания эффективны?
Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д.
Давайте подробно разберемся в данном вопросе!
Для прямого примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины. Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!
Почему?!
При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке.
Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.
Запомните раз и на всегда! Мышца она сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!
А как же быть с подтягиваниями узким хватом?
Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!». Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье (Hardgainer.RU). Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется:
Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев". Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?
Ну и вместо заключения!
Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч!
Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!
Тренируйтесь правильно! Думайте …
Это движения совсем другого типа. Во-первых, никто не отрицал, что он не может сокращаться сегментами. При определенной тренировке может и можно что-нибудь сделать или придумать. Йоги вон делают то, что вроде бы вообще сделать невозможно. Во-вторых, я не уверен, что при танце живота он сокращается посегментно, возможно просто он там очень хитро сокращается и целиком, но при это принимает сложную форму. Интересный пример. Надо бы глянуть, как они это делают
………………………………,.-‘"……………….``~.,
………………………..,.-«……………………………..»-.,
…………………….,/………………………………………..":,
…………………,?………………………………………………\,
………………./…………………………………………………..,}
……………../……||……………||………………………,:`^`..}
……………/……………………………………………,:"………/
…………..?…..__…………………………………..:`………../
…………./__.(….."~-,_…………………………,:`………./
………../(_…."~,_…….."~,_………………..,:`…….._/
……….{.._$;_……"=,_……."-,_…….,.-~-,},.~";/….}
………..((…..*~_……."=-._……";,,./`…./«…………../
…,,,___.\`~,……»~.,………………..`…..}…………../
…………(….`=-,,…….`……………………(……;_,,-"
…………/.`~,……`-………………………….\……/\
………….\`~.*-,……………………………….|,./…..\,__
,,_……….}.>-._\……………………………..|…………..`=~-,
…..`=~-,_\_……`\,……………………………\
……………….`=~-,,.\,………………………….\
…………………………..`:,,………………………`\…………..__
……………………………….`=-,……………….,%`>--==``
…………………………………._\……….._,-%…….`\
……………………………..,<`.._|_,-&``…………….`\
>>ибо слишком много мышцы включено в работу
Чем же это мешает набору массы, объясни, будь добр
Базовые упражнения (с большим числом работающих мышц) с хорошими весами дают намного более сильный прирост мышечной массы. И усталость тут значения не имеет.
Подтягивания с правильной техникой и доп.весом действенней любой изоляции.
Плюс к тому изоляция на тренажерах (для спины это практически все упражнения) по факту хуже упражнений со своим или свободными весами. Тренажеры сильно гасят негативную фазу, фактически убирают ее.
Да и не стоит бояться что основная нагрузка уйдет куда-нибудь, обойдя ваши любимые бицепсы - система настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено. Не останутся бицепсы без внимания, иначе просто прогресс будет невозможен. На то это и многосуставные упражнения, они отлично развивают каждую из работающих мышц.
И вообще изоляция хорошо действует с большими весами, когда мышца уже способна дать хороший отклик на такую нагрузку. А чтобы работать с большими весами в изоляции нужно на базе довольно долго отзаниматься.
http://www.youtube.com/watch?v=QB2UGDfzTPs&featu...
http://www.youtube.com/watch?v=PcvYky7p5iE&featu...
в области живота не меньше десятка мышц, а не одна большая мышца
"ДУМАЙТЕ" мать вашу!!!!!
Башкой, а не жопой.. Причем своей башкой, а не чужой!!!!!
Думайте, ребята..
то что ты называешь "обратным хватом" на самом деле называется "нижний хват", обратным хватом делается царский выход
а по поводу остального... очевидно, что разные хваты = разные нагрузки, нужно комбинировать
ты же чувствуешь как по-разному напрягаются мышцы когда подтягиваешься разными хватами? а значит и работают они по-разному и чем разнообразнее нагрузка тем лучше все мышцы прорабатываются, вотЪ
мне говорил один качок
он уж знает ему скоро 50