Приседания - базовое упражнение для всего тела. Если поставлена цель гармоничное развитие силы всего тела, если поставлена цель стать действительно большим, если поставлена цель пробить мертвую точку в жиме лежа - есть только один путь - ПРИСЕДАНИЯ. Существует много методик приседаний: пауэрлифтеры приседают на 1-2 раза с большим весом, бодибилдеры на 8 раз - с меньшим весом, легкоатлеты еще с меньшим весом, но не более 15 раз. Существуют также "дыхательные" приседания и множество вариаций с глубиной седа, а также приседания со штангой на груди. Как быть? Буду отвечать если кто-то заинтересуется. :)
Начнем с начала: В исходном положении штанга удерживается на плечах, акцентирую - УДЕРЖИВАЕТСЯ, а не просто лежит. При работе с большим весом величина статического усилия может быть достаточно велика чтобы нагрузить мышцы плечевого пояся. Далее, приседания многосуставное упражнение требующее для выполнения обеспечения кислородом множества мышечных групп включая таких больших как квадрицепсы и мышцы спины. Это приводит к большому кислородному запросу - в результате учащается и углубляется дыхание. В обеспечении дыхательного движения задействованно большое колличество мелких и крупных мышц грудной клетки; Суммированная нагрузка статическая + дыхательная, еще больше нагружает мышцы грудной клетки. (для расширения грудной клетки еще Вейдер рекомендовал делать 15 приседаний с пулловером без отдыха). Вывод: приседать нужно ТЯЖЕЛО!!! Тогда в работе принимают участие не только мышцы ног и спины, а и весь мышечный "корсет" грудной клетки - что в свою очередь стимулирует расширение грудной клетки и увеличение мышечной массы. (аналогичным образом укрепляются руки - большая статическая нагрузка)
А вот вопрос интересный насчет приседаний: если у человека например спина травмированнная, болезнь Литтла или вообще ног нет, чем их заменить. В первом случае могут помочь жимы ногами сидя или лежа, а вот тем у кого второй и третий случай?
С пауэрлифтингом и т/а хорошо сочетается плавание. А вообще есть циклы подготовительный, предсоревновательный, соревновательный, переходный и там все задачи прописаны, исходя из прописанных задач нужно подбирать средства тренировки. А вообще если кто хочет в этот вопрос углубится есть учебники Теория и методика ФВ, Спортивная физиология и Учебник по атлетизму Дворкина, там все прописано.
Количество повторений в пауэрлифтинге в соревновательном периоде в базовых движениях 5-6 (50-85% от ЕПМ) и 1-3(90-100% от ЕПМ), тренировки на 3 повторения для развития силы не эффективны и результата не добавляют.
По поводу тяжело - с большим весом. Я еще не видел ни одного человека, который приседал бы с весом 170 и не мог выжать лежа 100 (даже не тренируя специально жим лежа). Диапазон колличества повторений в подходе от 2 до 15.
По поводу колличества приседов: Занимаясь тяжелой атлетикой, я в основном приседал на 1-2 раза, в результате, за 3 месяца дошел с 130 до 200 кг. У меня в зале есть спортсмен (вес 86кг, рост 173) он немного занимался пауэрлифтингом (немного выше 1 разряда) а сейчас подался в кач. Так вот, приседания он не любил и качал в основном грудь и руки (типичная ситуация), но мне удалось уговорить его попробовать приседать на 15-20 раз в одном подходе с большим весом. После первой тренировки (130 на 20) он лежал на полу... минут 5. Сейчас приседает 150 на 15 - раз в неделю и его от штанги не оттянешь :) После таких подходов у него грудь пошла :)
Фадир, по поводу Андрея, я его не видел и с ним не тренировался, но могу предположить - человек не большого роста с удачным соотношением длин рычагов (в народе говорят - коренастый). Плюс к этому когда приседает - довольно низко (поближе к центру тяжести тела) опускает штангу, в результате получается короткое движение без наклонов корпуса (штанга движется вниз-вверх без вариантов). К томуже, 45 кг от майки - ПРИЛИЧНО, я сам в майке не работал но видел, обычно добавляют меньше... Пологаю, значит у него или тренировки так прописаны что без майки он жмет мало, либо просто боиться работать с большим весом (такое часто бывает, причем практически у всех). О тебе, я говорил что те кто приседают 170 - жмут 100, а не на оборот :) Еще в школе у меня были однокласники которые жали 100 и не приседали вообще, а я тогда приседал 120 и жал 60 :)
Дмитрий, спина - штука серьезная!!! С ней шутить нельзя!!! Но если ты начинаешь тренировки равномерно, то для спины достаточно одних базовых упражнений (приседания + тяга) на низ спины и ОФП (подтягивания+тяга в наклоне) для верха спины. Если спина не очень сильная :) - не расстраивайся ты на то и пришел в зал, чтобы сделать ее сильнее!!!! Особое отношение к поясу! Я отношусь к тем, кто пояс одевает редко: ни когда не приседаю и не тяну с поясом если делаю больше 4 повторений. Пояс одеваю только когда работаю с большим весом или когда чувствую себя не уверено. Тоесть - одеваю для подстраховки. Если вы делаете движение правильно, под присмотром опытного тренера, повредить спину можно только по глупости (даже не знаю по какой), а вот если работаем как попало (отвлекаемся на девочек, разговоры, анекдоты + плохо разминаемся) - вот тут пожалуйста :)
Я смотрю от темы аэробных нагрузок все дружно ушли. А я скажу, что раз или два в год я бросаю железо и уезжаю на пару недель в горы - на сборы по альпинизму. Там аэробных нагрузок - хоть отбавляй(прешься бывает по20 часов без передыху). Сразу по приезду результат конечно падают(особенно в присяде), но потом резко растут и превосходят прежние. И еще я зимой регулярно бегаю на лжах. Ну в лифтинге я конечно любитель (Жим 160 без майки) , так что такие профессионалы могут меня послать подальше, но все-таки аэробные тренировки полезны.
Степан, потдерживаю, но от аэробных нагрузок никто не уходил. Просто раздел называется: Силовое совершенствование, тоесть говорим о том, как стать сильным в самом широком пониминии слова СИЛЬНЫМ.
Продолжим далее о приседаниях. Как бы мы не хвалили базовые упражнения их все равно надо циклировать. На начальном этапе тренировок (даже первые несколько лет), в зависимости от уровня спортсмена, рост результатов замедляется. И если в первый год можно добавить более 50 кг на штанге, то потом радуешся и 5-10кг в год. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы замечаете что у результата есть подъем, есть стабильность и есть откат (как последнее не обидно). Если вы тренируетесь и вас прет, дальше можете не читать ... :) А вот если вы достигли результата и замечаете что не успеваете восстановится после тренировок, если каждая тренировка дается все тяжелее и уже не получается увеличивать вес не то чтобы раз в неделю а даже за целый месяц... Следует подумать о том чтобы отдохнуть, но отдохнуть так, чтобы мышцы не потеряли тонус. Только сейчас, только при таких условиях, можно вспомнить о вспомогательных упражнениях. И так, уменьшаем нагрузку в базовом движении, и вводим вспомогательные упражнения, которые проработают мышцы под разными углами, которые выборочно нагрузят отдельные группы мышц. Что это даст? Когда Вы делаете базовое движение, оснавную нагрузку принимают на себя крупные мышечные группы, а остальные мышцы играют вспомогательную роль (создают мышечный корсет). В период отката результата нет смысла прорываться еще более тяжелыми тренировками (конечно если не присудствует фарм потдержка:)). Результат падает - пускай падает, просто надо сменить приоритет. Необходимо использовать это время для активного отдыха и укрепления вспомогательных (сопудствующих) мышц.
Впомогательные упражнения для приседаний: - выпады (ножницы, тяжелоатлетические выпады); - разножка (если выпады - это движение в шаге в перед, то разножка - движение в шаге в сторону); - гаккен приседы (сед льва, приседания с весом прикрепленным к пояснице). Существуют и другие, но по моему мнению, для приседаний этих трех движений вполне достаточно. В этих упражнениях не стоит форсировать вес, они и без этого хорошо нагружают суставы, намного важнее контролировать технику. колличество повторений 8-15 - вес соответствующий
Вот вопрос я недавно начал заниматься паурлифтингом, ну и показатели пока очень маленькие (при росте 182 и весе 82,7кг:жим - 102, присед - 100, становая - 150, просто я раньше глупый был, качал токо руки и грудь, как многие новички, а становую и присед воще не делал, начал вот тока 3 месяца). С каким промежутком стоит выпонять базу (день или несколько), и какие лучше сочетать в одной тренировке, или может все три в одной? И по скоко посоветуйте делать повторов и сетов. Извини что слегка ухожу от темы. Просто нужен совет.
Описание методик всестороннего развития силовых качеств
Существует много методик приседаний: пауэрлифтеры приседают на 1-2 раза с большим весом, бодибилдеры на 8 раз - с меньшим весом, легкоатлеты еще с меньшим весом, но не более 15 раз.
Существуют также "дыхательные" приседания и множество вариаций с глубиной седа, а также приседания со штангой на груди.
Как быть?
Буду отвечать если кто-то заинтересуется. :)
В исходном положении штанга удерживается на плечах, акцентирую - УДЕРЖИВАЕТСЯ, а не просто лежит. При работе с большим весом величина статического усилия может быть достаточно велика чтобы нагрузить мышцы плечевого пояся.
Далее, приседания многосуставное упражнение требующее для выполнения обеспечения кислородом множества мышечных групп включая таких больших как квадрицепсы и мышцы спины. Это приводит к большому кислородному запросу - в результате учащается и углубляется дыхание. В обеспечении дыхательного движения задействованно большое колличество мелких и крупных мышц грудной клетки; Суммированная нагрузка статическая + дыхательная, еще больше нагружает мышцы грудной клетки.
(для расширения грудной клетки еще Вейдер рекомендовал делать 15 приседаний с пулловером без отдыха).
Вывод: приседать нужно ТЯЖЕЛО!!! Тогда в работе принимают участие не только мышцы ног и спины, а и весь мышечный "корсет" грудной клетки - что в свою очередь стимулирует расширение грудной клетки и увеличение мышечной массы.
(аналогичным образом укрепляются руки - большая статическая нагрузка)
С пауэрлифтингом и т/а хорошо сочетается плавание. А вообще есть циклы подготовительный, предсоревновательный, соревновательный, переходный и там все задачи прописаны, исходя из прописанных задач нужно подбирать средства тренировки. А вообще если кто хочет в этот вопрос углубится есть учебники Теория и методика ФВ, Спортивная физиология и Учебник по атлетизму Дворкина, там все прописано.
Количество повторений в пауэрлифтинге в соревновательном периоде в базовых движениях 5-6 (50-85% от ЕПМ) и 1-3(90-100% от ЕПМ), тренировки на 3 повторения для развития силы не эффективны и результата не добавляют.
Диапазон колличества повторений в подходе от 2 до 15.
Занимаясь тяжелой атлетикой, я в основном приседал на 1-2 раза, в результате, за 3 месяца дошел с 130 до 200 кг.
У меня в зале есть спортсмен (вес 86кг, рост 173) он немного занимался пауэрлифтингом (немного выше 1 разряда) а сейчас подался в кач. Так вот, приседания он не любил и качал в основном грудь и руки (типичная ситуация), но мне удалось уговорить его попробовать приседать на 15-20 раз в одном подходе с большим весом.
После первой тренировки (130 на 20) он лежал на полу... минут 5. Сейчас приседает 150 на 15 - раз в неделю и его от штанги не оттянешь :) После таких подходов у него грудь пошла :)
Ведь не зря все говорят - Главное делать базу.. Тогда и все остальное будет !
К томуже, 45 кг от майки - ПРИЛИЧНО, я сам в майке не работал но видел, обычно добавляют меньше... Пологаю, значит у него или тренировки так прописаны что без майки он жмет мало, либо просто боиться работать с большим весом (такое часто бывает, причем практически у всех).
О тебе, я говорил что те кто приседают 170 - жмут 100, а не на оборот :)
Еще в школе у меня были однокласники которые жали 100 и не приседали вообще, а я тогда приседал 120 и жал 60 :)
Если спина не очень сильная :) - не расстраивайся ты на то и пришел в зал, чтобы сделать ее сильнее!!!!
Особое отношение к поясу! Я отношусь к тем, кто пояс одевает редко: ни когда не приседаю и не тяну с поясом если делаю больше 4 повторений. Пояс одеваю только когда работаю с большим весом или когда чувствую себя не уверено. Тоесть - одеваю для подстраховки.
Если вы делаете движение правильно, под присмотром опытного тренера, повредить спину можно только по глупости (даже не знаю по какой), а вот если работаем как попало (отвлекаемся на девочек, разговоры, анекдоты + плохо разминаемся) - вот тут пожалуйста :)
Или начнем новую тему?
Жду предложений.
Как бы мы не хвалили базовые упражнения их все равно надо циклировать. На начальном этапе тренировок (даже первые несколько лет), в зависимости от уровня спортсмена, рост результатов замедляется. И если в первый год можно добавить более 50 кг на штанге, то потом радуешся и 5-10кг в год. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы замечаете что у результата есть подъем, есть стабильность и есть откат (как последнее не обидно).
Если вы тренируетесь и вас прет, дальше можете не читать ... :)
А вот если вы достигли результата и замечаете что не успеваете восстановится после тренировок, если каждая тренировка дается все тяжелее и уже не получается увеличивать вес не то чтобы раз в неделю а даже за целый месяц... Следует подумать о том чтобы отдохнуть, но отдохнуть так, чтобы мышцы не потеряли тонус. Только сейчас, только при таких условиях, можно вспомнить о вспомогательных упражнениях.
И так, уменьшаем нагрузку в базовом движении, и вводим вспомогательные упражнения, которые проработают мышцы под разными углами, которые выборочно нагрузят отдельные группы мышц.
Что это даст?
Когда Вы делаете базовое движение, оснавную нагрузку принимают на себя крупные мышечные группы, а остальные мышцы играют вспомогательную роль (создают мышечный корсет).
В период отката результата нет смысла прорываться еще более тяжелыми тренировками (конечно если не присудствует фарм потдержка:)). Результат падает - пускай падает, просто надо сменить приоритет. Необходимо использовать это время для активного отдыха и укрепления вспомогательных (сопудствующих) мышц.
- выпады (ножницы, тяжелоатлетические выпады);
- разножка (если выпады - это движение в шаге в перед, то разножка - движение в шаге в сторону);
- гаккен приседы (сед льва, приседания с весом прикрепленным к пояснице).
Существуют и другие, но по моему мнению, для приседаний этих трех движений вполне достаточно.
В этих упражнениях не стоит форсировать вес, они и без этого хорошо нагружают суставы, намного важнее контролировать технику.
колличество повторений 8-15 - вес соответствующий