Рашид, для того чтобы не уходить от темы, давай так, создай тему в обсуждениях, например: Тренировки для начинающих, или Тренировочные программы. Посмотрим, кто, чего, напишет. Второй вариант, находиш в нэте любую книгу по пауэрлифтингу, к счастью, их сейчас много, причем хороших и даже русских авторов. И третье, мой совет, в начале можешь не заморачиваться и делать базу через день, и не сочетать их. Количество повторений от 2 до 6, количество подходов от 4 до 6. Удачи!
Степан, надеюсь ты не собиралься шутить!!! В твоем предложении есть смысл, вспомни, неужели у тебя не бывало, что не хочется идти на тренировку, нет настроя терпеть, бороться? Неужели, перед ответственной тренировкой ты не мандражировал, не настраивался на эту тренировку еще с вечера?
Информация для тех, кто тренируется на выносливость. Читал автореферат дисертации посвященной проблеме выносливости мышц к длительной нагрузке, так вот, люди провели эксперимент над конькобежцами. В течении 8 недель одна группа спортсменов делала жим ногами в обычном режиме с весом 80% от РМ, вторая группа - делала движение не расслабляя мышцы на протяжении всего движения (не выпрямляли ноги до конца) с весом 50-70%. В конце исследования прирост массы мышц был достоверен в обоих группах, причем во второй группе - этот прирост был преимущественно за счет мышечных волокон отвечающих за выполнение длительной работы.
Насчет психической подготовки, купил я в прошлом оду книгу
Алексеев А. В. "Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте"изд.5-е.-Ростов н/Д: Феникс, 2006.-352 с.
В книге изложены система обретения оптимального психофизического соревновательного состояния, способы регуляции психического состояния, метод объективного контроля за качеством аутотренинга, психические основы совершенствования спортивной техники.
Очень занятная книга, написано доступным языком.
ЗЫ настет мандражируешь вспомнилась сценка из камеди клаб: ..."Мандражируешь?" "Когда дома один, маднражирую"... (одинадцатиклассник у проститутки)
Чтобы на тренировку не хотелось идти - боже упаси. Наоборот, я силу воли применяю чтобы тренироваться в меру, без ущерба для здоровья, учебы.. А вообще когда-то давно на сайте powerlifting_ru читал в разделе "юмор" про признаки лифтомании и способы борьбы с ней. Может до сих пор там есть. не очень смешно, но правда.
Есть очень интрересная книга: Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений (В. Протасенко). Настоятельно рекомендую почитать. Большинство идей которые возникали у меня (интуитивно) этот человек описал и доказал (или опроверг :)). Для начинающих спортсменов - книга очень "наумнячена" а те, кто поопытнее, порадуются!
да да да!!!!я читал эту книгу!!!действительно для новичков она будет тяжела даже очень,а для более опытных спортсменов-очень полезная книга,все подробно и грамотно написано
Который Стюард? :) Не признаю! Хотя бы по тому, что он подымает меньше чем я. Тоесть, это я ему советы давать должен. А если учесть что я в пауэрлифтинге - никто и результат у меня смешной, то вообще - его книги можно считать мусором пригодным для растопки печей и каминов.
Ну ребята, я решил стать первым, кого мы разотрем в прах :) Ниже приведена тренировочная программа по которой я занимался в 2005 году под руководством мастера спорта по пауэрлифтингу.
Читайте, обсуждайте....
10 недель Развитие максимальной силы. 1. Приседания; 2. Жим, лежа широким хватом; 3. Становая тяга; 4. Шраги; 5. Брусья; 6. Руки; 7. Широчайшие; За основу взят план 2005 года (сентябрь-декабрь), тренировки пауэрлифтеров (Стружко Роман Викторович). В скобках, указаны веса, с которыми я работал по этому плану. Тренировки построены по двух недельному принципу (первая неделя - тяжелая, вторая - легкая).
Есть зоны енергообеспечения мышечной работы, а они отличаются по мощности и колличеству высвобождаемой енергии. Про это??? Если да, то я про это уже писал сообщение 3. Почитал бы в начале.... а то обидно, нафига тогда все это пишется.....
По приведенной программе прошел 5-ую неделю :) присед 180 кг 6 подходов по 3 раза, жим 105 кг 5 подходов по 4 раза, тяга 180 кг 6 подходов по 6 раз... До десятой недели не дойду, напряги на работе, с восьмой перейду на кач :) буду набирать. Как программу допишу обязательно выложу.
Одни считают что бицепс специально качать не обязательно другие его специально качают. Тоже самое мнение о разводках, одни говорят что без разводок гантелей лежа жим не растет, другие говорят что от разводки троеборцу не нужны Так нужны ли троеборцу разводки и упражнения на бицепс?
По порядку: Разводка гантелей лежа. ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ упражнение, относится к изолированным. Целенаправленно нагружает грудную мышцу. В троеборье, это упражнение используют, насколько я знаю, либо в легкую тренировочную неделю, либо через тренировку после жимовой тренировки. Делают это для того чтобы дать возможность востановиться мыщцам после работы с большим весом, но приэтом отсрочить период востановления грудной до следующей тяжелой тренировки. Бицепс. Есть определенная корреляционная связь между показателем в жиме лежа и объемом руки у плеча. Теория новая и пока не подтвержденная. (лично я читал о ней в статье какогото Харьковского вуза). Знакомый МС по троеборью качал бицепс, чтобы жимовая майка лучше облегала руки. А чего, тоже вариант... Мое мнение, если цель: троеборье и нет явных проблем с тягой с помоста, то некоторое время о бицухе можно не париться, и по больше уделять внимания отдыху.
С увеличениеа количества подходов в упражнении, вес снаряда стараемся удержать (или немного повысить). С уменьшением количества подходов - вес снаряда увеличиваем.
1 неделя тренировок я начал с таких весов: жим лежа 85 кг (6 подходов по 8 раз); приседания (я делаю приседания со штангой на груди) 110 кг; Становая тяга 120 кг. Упражнения делаю без пояса и лямок! К четвертой неделе результаты следующие: жим лежа 100 кг (3 подхода по 8); приседания 110 кг (6 подходов по 8); становая 130 кг (3 подхода по 8). Подтягиваюсь с 15 кг (3 по 8), сгибания рук со штангой стоя (бицепс) 55 кг (6 по 8). За 4 недели набрал 1 кг веса.
Нормально!!!! Пусть после этого говорят, что сало - вредный продукт!!! Но все это шуточки, ты то должен понимать механизмы набора веса и возможную скорость :)
Макс,по поводу твоей первой проги(силовой),считаю что перечень упражнений неоправданно большой,сам однажды пытался поработать в таком стиле,чуть не помер неделе на 4й,естессно сократил!интуитивно для себя признаю не больше 4 упр за треньку,причем подсобных,а не какой-нибудь там подъем на бицепс,недели за 3до соревнований подсобки нет вобще!!! Вторая прога(которая Кач)незнаю,сам давно хочу немного отойти от двухлетней силовухи да попробовать подкачаться с полгодика, набрать кил 5-7! Но рискну предположить что 6*8-акцент на силовую выносливость,а там у тебя прилично упражнений в таком объеме.Думаю для кача былоб эффективней 4*10,в базовых,причем особая фишка здесь заключается в отказе,чтобы пару последних подходов были отказными.Для седа былобы просто убойно 2*15-20 и ведро рядом,чтоб было куда блевать:)))
Описание методик всестороннего развития силовых качеств
Второй вариант, находиш в нэте любую книгу по пауэрлифтингу, к счастью, их сейчас много, причем хороших и даже русских авторов.
И третье, мой совет, в начале можешь не заморачиваться и делать базу через день, и не сочетать их. Количество повторений от 2 до 6, количество подходов от 4 до 6.
Удачи!
В твоем предложении есть смысл, вспомни, неужели у тебя не бывало, что не хочется идти на тренировку, нет настроя терпеть, бороться? Неужели, перед ответственной тренировкой ты не мандражировал, не настраивался на эту тренировку еще с вечера?
Читал автореферат дисертации посвященной проблеме выносливости мышц к длительной нагрузке, так вот, люди провели эксперимент над конькобежцами. В течении 8 недель одна группа спортсменов делала жим ногами в обычном режиме с весом 80% от РМ, вторая группа - делала движение не расслабляя мышцы на протяжении всего движения (не выпрямляли ноги до конца) с весом 50-70%.
В конце исследования прирост массы мышц был достоверен в обоих группах, причем во второй группе - этот прирост был преимущественно за счет мышечных волокон отвечающих за выполнение длительной работы.
Алексеев А. В. "Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте"изд.5-е.-Ростов н/Д: Феникс, 2006.-352 с.
В книге изложены система обретения оптимального психофизического соревновательного состояния, способы регуляции психического состояния, метод объективного контроля за качеством аутотренинга, психические основы совершенствования спортивной техники.
Очень занятная книга, написано доступным языком.
ЗЫ настет мандражируешь вспомнилась сценка из камеди клаб: ..."Мандражируешь?"
"Когда дома один, маднражирую"... (одинадцатиклассник у проститутки)
Настоятельно рекомендую почитать. Большинство идей которые возникали у меня (интуитивно) этот человек описал и доказал (или опроверг :)).
Для начинающих спортсменов - книга очень "наумнячена" а те, кто поопытнее, порадуются!
Не признаю! Хотя бы по тому, что он подымает меньше чем я. Тоесть, это я ему советы давать должен.
А если учесть что я в пауэрлифтинге - никто и результат у меня смешной, то вообще - его книги можно считать мусором пригодным для растопки печей и каминов.
Намного полезнее :)
Ниже приведена тренировочная программа по которой я занимался в 2005 году под руководством мастера спорта по пауэрлифтингу.
Читайте, обсуждайте....
10 недель
Развитие максимальной силы.
1. Приседания;
2. Жим, лежа широким хватом;
3. Становая тяга;
4. Шраги;
5. Брусья;
6. Руки;
7. Широчайшие;
За основу взят план 2005 года (сентябрь-декабрь), тренировки пауэрлифтеров (Стружко Роман Викторович).
В скобках, указаны веса, с которыми я работал по этому плану.
Тренировки построены по двух недельному принципу (первая неделя - тяжелая, вторая - легкая).
1-1
Понедельник
1. Приседания __х3 ___х3 ___х3 (120)___х3 ___х3 ___х3 __х3;
2. Жим, лежа широким хватом ___ 3 х 6; (100)
3. Разводка, лежа ___10х5;
4. Тяга штанги в наклоне ___10х3;
5. Шраги, штанга ___ 10х4.
1-2
Среда
1. Тяга с помоста ___ 3х6; (150)
2. Дожимы __ 4х5; (100)
3. Подтягивания __6х4;
4. Шраги, штанга __ 15х4.
1-3
Пятница
1. Приседания ___5х5; (140)
2. Жим, сидя с груди ___3х5;
3. Отжимания от брусьев ___6х6;
4. Бицепс, стоя ___6х4;
5. Разводка, лежа ___6х6;
6. Шраги, штанга ____10х4.
2-1
Понедельник
1. Приседания ___6х3; (120)
2. Тяга с плинтов ___3х3; (180)
3. Жим, лежа широким хватом ___5х4; (80)
4. Разводка ___10х3;
5. Подтягивания ___8х4;
6. Протяжка ___8х4.
2-2
Среда
1. Брусья ___8х4;
2. Жим, лежа узким хватом ___6х4; (80)
3. Бицепс, стоя ___8х3;
4. Шраги, гири ___15х3;
5. Подтягивания ___8х3.
2-3
Пятница
1. Приседания ___3х3; (140)
2. Тяга с помоста ___4х4; (150)
3. Жим, лежа 45° ___4х4; (85)
4. Шраги, гири ___10х4.
3-1
Понедельник
1. Приседания ____4х5; (150)
2. Жим, лежа широким хватом ___6х6; (90)
3. Тяга штанги в наклоне ___8х4;
4. Разводка ___8х3;
5. Шраги, штанга ___10х4;
6. Протяжка ___8х5.
3-2
Среда
1. Тяга с плинтов ___4х5; (180)
2. Жим, лежа обратным хватом ___5х5; (80)
3. Подтягивания ___ 6х4;
4. Тяга нижняя (широчайшие) ___8х4.
3-3
Пятница
1. Приседания ___6х4; (140)
2. Бицепс, стоя с прямым грифом и узким хватом ___6х3;
3. Бицепс, стоя с прямым грифом и широким хватом ___6х3;
4. Отжимания от брусьев ___6х3;
5. Французский жим, стоя ___6х3;
6. Шраги, гири ___25х3.
4-1
Понедельник
1. Приседания ____3х3; (150)
2. Тяга с помоста ___4х4; (160)
3. Жим, лежа широким хватом ___3х3; (100)
4. Тяга штанги в наклоне ___8х4;
5. Разводка ___10х3;
6. Шраги, гири ___3х15;
7. Протяжка ___8х4.
4-2
Среда
1. Жим, лежа узким хватом ___5х4; (90)
2. Разводка, стоя ___8х4;
3. Подтягивания ___ 6х4;
4. Тяга нижняя (широчайшие) ___8х4.
3-3
Пятница
1. Приседания ___5х4; (140)
2. Тяга с плинтов ___3х3; (160)
3. Жим, сидя с груди ___5х4; (60)
4. Бицепс, стоя с прямым грифом и средним хватом ___8х3;
5. Отжимания от брусьев ___8х3;
6. Шраги, гири ___25х3.
5-1
Понедельник
1. Приседания ____3х6; (160)
2. Тяга до колен ___4х4; (140)
3. Жим, лежа широким хватом ___4х5; (95)
4. Тяга штанги в наклоне ___8х4;
5. Подтягивания ___6х4;
6. Шраги, штанга ___10х4;
5-2
Среда
1. Тяга с плинтов ___6х6; (170)
2. Дожимы ___4х5; (105)
3. Разводка, лежа ___4х8;
4. Подтягивания ___ 4х4;
5. Тяга нижняя (широчайшие) ___8х4.
5-3
Пятница
1. Жим, сидя с груди ___3х5; (70)
2. Отжимания от брусьев ___6х3;
3. Французский жим, стоя ___6х3;
4. Жим, лежа узким хватом ___6х6; (85)
5. Бицепс, стоя с прямым грифом и узким хватом ___6х3;
6. Бицепс, стоя с прямым грифом и широким хватом ___6х3;
7. Шраги, штанга ___20х3.
Понедельник
1. Приседания ____5х4; (150)
2. Жим, лежа широким хватом ___5х4; (85)
3. Разводка, лежа ___10х3;
4. Тяга штанги в наклоне ___8х4;
5. Шраги, гири ___15х4;
6. Протяжка ___8х4.
6-2
Среда
1. Тяга с плинтов ___4х4; (150)
2. Отжимания от брусьев ___20х4;
3. Жим гирь, лежа ___8х4;
4. Подтягивания ___ 6х4;
5. Тяга нижняя (широчайшие) ___8х4.
6-3
Пятница
1. Жим, лежа 45° ___4х4; (85)
2. Разводка ___6х4;
3. Бицепс, стоя с прямым грифом и средним хватом ___8х3;
4. Отжимания от брусьев ___8х3;
5. Шраги, гири ___25х3;
6. Протяжка ___6х4.
7-1
Понедельник
1. Приседания ___4 ___4___4 ___4 (140)___4 ___4 ___4 ___4 ___4 (горка);
2. Тяга до колен ___3х5; (155)
3. Жим, лежа широким хватом ___8х5; (85)
4. Тяга штанги в наклоне ___8х4;
5. Разводка ___10х5;
6. Шраги, штанга ___10х4;
7. Протяжка ___6х6.
7-2
Среда
1. Полуприседы ___5х5; (210)
2. Тяга с плинтов ___4х5; (180)
3. Дожимы ___4х5; (105)
4. Разводка, стоя ___8х4;
5. Подтягивания ___ 6х4;
6. Тяга нижняя (широчайшие) ___8х4.
7-3
Пятница
1. Приседания ___5х5;(140)
2. Тяга до колен ___4х5; (130)
3. Разводка ___6х6;
4. Отжимания от брусьев ___6х3;
5. Жим, лежа узким хватом ___6х6; (90)
6. Бицепс, стоя с прямым грифом и средним хватом ___6х6;
7. Шраги, гири ___25х3;
8. Протяжка ___8х5.
8-1
Понедельник
1. Приседания ____3х3; (130)
2. Жим, лежа широким хватом ___3х3; (100)
3. Разводка, лежа ___10х3;
4. Тяга штанги в наклоне ___8х4;
5. Шраги, гири ___15х4;
6. Протяжка ___10х3.
8-2
Среда
1. Тяга с помоста ___3х3; (150)
2. Отжимания от брусьев ___10х4;
3. Жим гирь, лежа ___20х3;
4. Подтягивания ___ 8х4;
5. Тяга нижняя (широчайшие) ___8х4.
8-3
Пятница
1. Приседания ___6х3; (120)
2. Жим, лежа 45° ___5х4; (70)
3. Разводка ___12х3;
4. Бицепс, стоя с прямым грифом и средним хватом ___8х3;
5. Отжимания от брусьев ___8х3;
6. Шраги, гири ___25х3;
7. Протяжка ___6х4.
9-1
Понедельник
1. Приседания ____(2*4*6)х3; (140)
2. Тяга с плинтов ___3х5; (200)
3. Жим, лежа широким хватом ___5х5; (100)
4. Тяга штанги в наклоне ___8х4;
5. Разводка ___10х5;
6. Подтягивания ___6х4;
7. Шраги, штанга ___10х4;
9-2
Среда
1. Тяга до колен ___4х5;
2. Дожимы ___3х5; (115)
3. Разводка, лежа ___4х8;
4. Подтягивания ___ 4х4;
5. Тяга нижняя (широчайшие) ___8х4.
9-3
Пятница
1. Тяга с плинтов ___4х3 ___2х3;
2. Жим, сидя с груди ___4х5; (70)
3. Отжимания от брусьев ___6х3;
4. Французский жим, стоя ___6х3;
5. Жим, лежа узким хватом ___6х6;
6. Бицепс, стоя с прямым грифом и узким хватом ___6х3;
7. Бицепс, стоя с прямым грифом и широким хватом ___6х3;
8. Шраги, штанга ___10х3.
10-1
Понедельник
1. Приседания ____4х4;
2. Жим, лежа широким хватом ___5х4; (100)
3. Разводка, лежа ___10х3;
4. Тяга штанги в наклоне ___8х4;
5. Шраги, гири ___20х4;
6. Протяжка ___10х3.
10-2
Среда
1. Тяга с помоста ___4х4;
2. Жим, лежа 45° ___6х4;
3. Жим гирь, лежа ___10х3;
4. Подтягивания ___ 6х4;
5. Тяга нижняя (широчайшие) ___8х4.
10-3
Пятница
1. Приседания ___3х3;
2. Жим, лежа узким хватом ___5х4;
3. Бицепс, стоя с прямым грифом и средним хватом ___8х3;
4. Отжимания от брусьев ___8х3;
5. Шраги, гири ___25х3;
6. Протяжка ___10х4.
Про это???
Если да, то я про это уже писал сообщение 3.
Почитал бы в начале.... а то обидно, нафига тогда все это пишется.....
присед 180 кг 6 подходов по 3 раза,
жим 105 кг 5 подходов по 4 раза,
тяга 180 кг 6 подходов по 6 раз...
До десятой недели не дойду, напряги на работе, с восьмой перейду на кач :) буду набирать.
Как программу допишу обязательно выложу.
Тоже самое мнение о разводках, одни говорят что без разводок гантелей лежа жим не растет, другие говорят что от разводки троеборцу не нужны
Так нужны ли троеборцу разводки и упражнения на бицепс?
Разводка гантелей лежа.
ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ упражнение, относится к изолированным. Целенаправленно нагружает грудную мышцу. В троеборье, это упражнение используют, насколько я знаю, либо в легкую тренировочную неделю, либо через тренировку после жимовой тренировки. Делают это для того чтобы дать возможность востановиться мыщцам после работы с большим весом, но приэтом отсрочить период востановления грудной до следующей тяжелой тренировки.
Бицепс.
Есть определенная корреляционная связь между показателем в жиме лежа и объемом руки у плеча. Теория новая и пока не подтвержденная. (лично я читал о ней в статье какогото Харьковского вуза).
Знакомый МС по троеборью качал бицепс, чтобы жимовая майка лучше облегала руки. А чего, тоже вариант...
Мое мнение, если цель: троеборье и нет явных проблем с тягой с помоста, то некоторое время о бицухе можно не париться, и по больше уделять внимания отдыху.
Жду коментариев.
1 неделя
Понедельник
1.Приседания 3х8 (три подхода по восемь раз);
2. Жим лежа 6х8;
3. Подтягивания 6х8;
4. Тяга блока нижняя 3х8;
Среда
1. Жим под углом 45 3х8;
2. Жим с груди стоя 4х8;
3. Разводка лежа 3х8;
4. Тяга в наклоне 3х8;
Пятница
1. Становая тяга 6х8;
2. Брусья 3х8;
3. Бицепс, норм. хватом 6х8;
4. Шраги 6х10;
2 неделя
Понедельник
1.Приседания 4х8;
2. Жим лежа 5х8;
3. Подтягивания 5х8;
4. Тяга блока нижняя 3х8;
Среда
1. Жим под углом 45 4х8;
2. Жим с груди стоя 4х8;
3. Разводка лежа 4х8;
Пятница
1. Становая тяга 5х8;
2. Брусья 4х8;
3. Бицепс, норм. хватом 5х8;
4. Шраги 5х10;
3 неделя
Понедельник
1.Приседания 5х8;
2. Жим лежа 4х8;
3. Подтягивания 3х8;
4. Тяга блока нижняя 3х8;
Среда
1. Жим под углом 45 5х8;
2. Жим с груди стоя 4х8;
3. Разводка лежа 5х8;
Пятница
1. Становая тяга 4х8;
2. Брусья 5х8;
3. Бицепс, узким хватом 3х8;
4. Бицепс, широким хватом 3х8;
4. Шраги 4х15;
4 неделя
Понедельник
1.Приседания 6х8;
2. Жим лежа 3х8;
3. Подтягивания 3х8;
4. Тяга блока нижняя 3х8;
Среда
1. Жим под углом 45 6х8;
2. Жим с груди стоя 4х8;
3. Разводка лежа 6х8;
4. Тяга в наклоне 3х8;
Пятница
1. Становая тяга 3х8;
2. Брусья 6х8;
3.Бицепс, узким хватом 3х8;
4. Бицепс, широким хватом 3х8;
5. Шраги 3х20;
С увеличениеа количества подходов в упражнении, вес снаряда стараемся удержать (или немного повысить). С уменьшением количества подходов - вес снаряда увеличиваем.
Упражнения делаю без пояса и лямок!
К четвертой неделе результаты следующие: жим лежа 100 кг (3 подхода по 8); приседания 110 кг (6 подходов по 8); становая 130 кг (3 подхода по 8).
Подтягиваюсь с 15 кг (3 по 8), сгибания рук со штангой стоя (бицепс) 55 кг (6 по 8).
За 4 недели набрал 1 кг веса.
Пусть после этого говорят, что сало - вредный продукт!!!
Но все это шуточки, ты то должен понимать механизмы набора веса и возможную скорость :)
Вторая прога(которая Кач)незнаю,сам давно хочу немного отойти от двухлетней силовухи да попробовать подкачаться с полгодика, набрать кил 5-7! Но рискну предположить что 6*8-акцент на силовую выносливость,а там у тебя прилично упражнений в таком объеме.Думаю для кача былоб эффективней 4*10,в базовых,причем особая фишка здесь заключается в отказе,чтобы пару последних подходов были отказными.Для седа былобы просто убойно 2*15-20 и ведро рядом,чтоб было куда блевать:)))
Пробовал новую (для себя) программу по жиму лежа, автор: Муравьев.
Если интерестно, могу отписаться....
добавил по ней в жиме лежа с 130 на раз, до 145 на раз; за 10 недель
а жаль...