итак,по многочисленным просьбам буду потихонечку пилить(или запиливать) статью про азы тренинга.сюда будут свалены толковые работающие программы для пауэрлифтеров,желающих накачаццо и просто стать здоровенным ублюдком) также буду освещены основные вопросы касающиеся питания,отдыха и восстановления.тут не будет бицуходрочева,суперсетов и позирования намазанным маслом перед зеркалом.по этим программам не работают в фистинг-центрах(спасибо ДУ за термин).по этим программам работают ребята которые хотят стать больше и сильнее,заработать тяжелым честным трудом мышцы и силу.Здесь не будет программ для химиков.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
В общем существует тpи стиля выполнения этого силового упpажнения.
Жим лежа шиpоким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, котоpый подходит для невысоких людей, и, наконец, жим обpатным хватом, котоpый в последние годы был объявлен допустимым на соpевнованиях.
Шиpокий хват сокpащает путь, котоpый должна пpойти штанга.
Максимальная pазpешенная на соpевнованиях шиpина хвата - 80 см. В основном pаботают гpудные мышцы.
Узкий хват, обычно 70 - 75 см шиpиной, сильнее включает в pаботу тpицепсы и дельтовидные мышцы.
Обpатный хват я обсуждать не буду.
Тепеpь Вы в состоянии выбpать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении.
Положение тела
Голова, коpпус и ягодицы должны быть pасположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во вpемя движения задевать их.
Глаза должны быть устpемлены пpямо ввеpх, на вообpажаемую точку на потолке. Стаpайтесь пpогибать спину как можно сильнее, сохpаняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сокpатит тpаектоpию жима и позволит, напpягая ноги, упиpать плечи в скамью для большей мощности.
Положение ног
В пауэpлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во вpемя жима - наpушение пpавил. Hеобходимо, чтобы ноги твеpдо всей стопой стояли на полу под споpтсменом, как можно дальше дpуг от дpуга, это помогает получить солидную основу и осуществить взpывной стаpт движения. Для атлетов низкого pоста позволяется стpоить платфоpму у себя под ногами(из блинов, напpимеp), но обязательно пpовеpьте, не соскользнет ли она во вpемя жима.
Положение pук
Положение pук во вpемя жима - очень споpный вопpос. Лучше ли использовать закpытый хват(большой палец вокpуг штанги), или откpытый(большой палец за штангой)? Миpовые pекоpды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает миpовой pекоpд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной гpудной клеткой и внутpенними повpеждениями от использования откpытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в pуках во вpемя подъема, что ее остановит? Hавеpное, Ваша гpудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закpытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь тpавма.
Положение штанги
Жим начинается с веpтикальной позиции с запеpтыми локтями. Опустите штангу на область низа гpудных мышц, задеpжитесь на секунду и взpывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что тpаектоpия значительно укоpачивается, когда Вы пpогибаете спину. Hе пpогибайте ее, если Вы - бодибилдеp, ведь в пауэpлифтинге цель - поднимать большие веса.
Установить пpавильную тpаектоpию для этого движения - кpопотливый пpоцесс. В общем, вы должны пеpемещать штангу по тpаектоpии, котоpая кажется Вам наиболее натуpальной. Hо гуpу много споpят о том пути, по котоpому должна идти штанга.
Бинты
Я увеpен, каждый видел, как лифтеpы заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопpос. Если у споpтсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, веpоятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.
Пояс
Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пpобовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса.
Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не неpавится ощущение тесноты. Если Вы пpогибаетесь во вpемя жима, то Вам опpеделенно следует избегать использования пояса.
Майки для жима лежа
Использование маек для жима не только уменьшило число тpавм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые миpовые pекоpды. Майка для жима лежа pаботает также, как костюм для пpиседаний, то есть добавляет дополнительную по
В истории американского бодибилдинга было время, когда присед рассматривался как второстепенное упражнение. Считалось, что руки и плечи более важны как для бодибилдера, так и для лифтера. Однако, со временем, отношение к приседу изменилось, благодаря некоторым теоретикам, выяснившим, что присед является ценным упражнением, а потом - и тем атлетам, кто начал активно использовать его в своих тренировках. Лифтеры, например, выяснили, что единственный путь, благодаря которому они смогли бы победить других - это иметь достаточно мощности в ногах, в частности - в бедрах. В дни Алана Кэлверта и Жоржа Жюве считалось, что приседания - одно из второстепенных упражнений, вроде подъемов на бицепс или тяг к поясу. Так как упражнение это достаточно тяжелое, многие из бодибилдеров и лифтеров исключали его из своих программ, чем значительно уменьшали пределы собственных возможностей, хотя и не знали этого.
Борец и "стронгмэн" прошлого Генри Стейнборн переехал в Америку из Германии, где во время Второй Мировой войны, находясь в концлагере, постоянно делал приседы с самодельной штангой. Он заметил, что при увеличении достижений в приседе растут и достижения во всем остальном. Этот человек обладал потрясающим телосложением и много лет считался одним из лучших борцов.
Другой молодой атлет, будучи лифтером, подхватил идею Стейнборна и тоже начал активно тренироваться в приседе. Этого атлета звали Марк Бэрри. Он сумел набрать 20 килограммов мышечной массы в очень короткое время только за счет выполнения приседа. Позже он стал редактором журнала "Сила", в котором, по мере возможностей, старался пропагандировать присед, как упражнение, дающее максимальный прогресс как в лифтинге, так и в бодибилдинге. Атлеты, последовавшие совету Бэрри и достигшие прогресса благодаря приседу, писали в журнал Бэрри, а он публиковал эти письма на страницах своего журнала.
Так, Д.С. Хайс набрал за месяц почти 20 килограммов "массы", что было невероятным в то время, делая лишь присед. Тренировка Хайса заключалась всего лишь в трех сетах приседа! Конечно, в те дни подходы не называли "сетами", как сейчас, да и сама система сетов была изобретена позже, когда бодибилдинг получил широкую известность.
Вплоть до того времени, пока Хайс не начал свои эксперименты с приседом, я потратил примерно 12 лет на безуспешные попытки развить тело и увеличить массу. Я весил 58 килограммов при росте 179,5 килограммов в течение 3-х лет и никакие тренировочные методики мне не помогали. Прочитав публикации Хайса я решил, что это - то что нужно, что я нашел, наконец, секрет роста массы! Моя тренировочная программа состояла из приседов, подтягиваний и жимов из-за головы. Я тренировался 2 раза в неделю, делая один сет из 20 повторений приседа и по 2 сета на 10-15 повторений оставшихся упражнений. За первый месяц я набрал 4,5 килограмма чистой мышечной массы! Немного, по сегодняшним стандартам, однако, для человека, который не мог набрать даже фунта в течение нескольких лет, это было великолепно! В течение последующих двух лет я набрал 32 килограмма массы. Кроме этого, я стал чемпионом Среднего запада (AAU) по лифтингу в тяжелом весе, а это значит - чемпионом среди штатов Северная Дакота, Небраска и Западная Айова.
Я не одинок в восхвалении этого упражнения, необходимого для каждого штангиста, являющегося ключом к силе и мощи. Сегодня многие из известных бодибилдеров используют это упражнение в своих программах, достигая прекрасных результатов. Много лет назад Боб Хоффман был оппозиционно настроен к приседу, как упражнению для лифтеров, однако, в течение нескольких лет, он изменил свое мнение и теперь согласен, что присед - король среди упражнений.
Много лет журнал "Iron Man" находился практически в одиночестве
Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Коэна (жим 260 в категории 1 10), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов – Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.
Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 110. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.
Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа – дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.
Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 – если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.
Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.
Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.
Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц – тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.
Жим штанги лежа:
Разминка для всех недель – гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1. (неделя) 80% на 5 повторений в 3 подходах
2. 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2.
3. 76% на 7 в 3
4. 85% на 3 в 3
5. 90% на 2 в 3
6. 82.5% на 5 в 3
7. 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2
8. 78% на 6 в 3
9. 87% на 3 в 3
10. жим в слабой майке 95% на 2 в 3 без паузы.
11. 92% на 2 в 3
12. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%,100%,100%.
13. 92% на 2 в 2
14. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%,95%,102%,102%.
15. легкий жим 50% на 3 в 3.
16. Соревнования :
1 подход 97.5 %
2 подход 100 – 102.5 %
3 подход 102.5 – 105 %
Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.
Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.
Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад.
Тренировка 2
Жим штанги лежа узким хватом:
Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.
Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким – 2, далее широким 6-8; узким – 2, широким – 5; узким – 3, широким – 4; узким – 4, широким – 3; узким – 5, широким 2 узким – 6
Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.
Жим штанги сидя с груди:
Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.
Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача – увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4
жим узким 4-5, сидя 3
жим узким 6, сидя 2
Французкий жим лежа с пола:
Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.
Махи перед собой:
Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнен
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.
1 и самый комплексный-штанга лежит на полу,вы подходите и берете ее в руки,делаете становую тягу,затем взятие штанги на грудь и далее собственно жим
2 способ это брать штангу со стоек на грудь сразу и жать
Используйте олимпийский гриф для своих жимов стоя так как его габариты позволят вам подключать максимально возможное количество мышц-стабилизаторов.Можете жать тяжелые гантели,тут вам придется контролировать каждую гантель отдельно.
Взяв штангу на грудь распологайте ее повближе к ключицам,глубоко вдохните и жмите штангу вверх.ведите штангу ближе к своему лицу,не надо жать ее ОТ СЕБЯ нужно вести ее ближе К СЕБЕ.когда штанга проходит уровень лба то дожимать ее необходимо в сторону макушки то есть кзади.когда жмете прогибайтесь в спине назад,это сделает жим эффективнее.
Затем верните штангу обратно на грудь.Последние повторы можно швунговать то есть задавать начальный импульс ногами,это поможет выжать еще пару-тройку повторов.
Call of Duty: Black Ops - Multiplayer
http://www.youtube.com/watch?v=OZgcYHMXjjw