Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-2
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Понедельник:
Присед тяж 5х6
Жим ногами 5х6,8
Икры 3х 30,40
Жим гантелями сидя 5х8
Разведение рук 4х8
(Пресс)
Вторник:
Жим лежа 5х6
Жим 45гр 5х8
(разводка)
Присед легкий 5х8
Французский жим 5х6,8
Брусья 3х по максималке
(пресс)
Среда:
Подтягивания/тяга верх. Блока
Становая 5х6
Тяга штанги в наклоне 5х8
ПШНБ (подъем шт на биц) 5х8
Биц. сидя/ молоток 5х8
(пресс)
(пресс по самочувствию обычно раза 2 в неделю)
Как програмка, вроде ниче)
Рост 180, вес 72, цель - масса! Опыт тренировок около года.
Вот по такой программе сейчас занимаюсь 3 раза в неделю (жим лежа 2 раза):
Первое упражнение делаю нарастающей пирамидой 4х10,8,8,6, остальные 3-4 подхода по 8 раз.
ПН:
жим лежа (тяжелый)
жим наклонный
брусья
французский жим
СР:
подтягивания
тяга штанги
подъем на бицепс
тяга к подбородку
ПТ:
приседания
жим налконный (легкий - вес меньше обычного)
жим сидя
голень
В конце каждой тренировки пресс 2-3 подхода по 20-30 раз (молитва на блоке либо подъем ног в висе).
Как считаете нормально?
жим лежа 3x10
отжим на брусьях 10-12x4
Подъемы гантелей в стороны 10x3
шраги гантелями 10-12x4
2
подтягивания широким хватом 10x3
тяга штанги к поясу в наклоне 12x3
французкий жим 10х3
разгибание гантели из-за головы 10-12х3
разгибания на наклонной лавке на бицепс 8х4
3
присед 10х4
жим ногами 10-12х4
обратные сгибания ног 12х4
икры
гиперэкстензии
цель - набрать массу. что посоветуете по программе?
почему становую не делаешь?
1
жим лежа 8х3
отжим на брусьях 8x3
разгибания с гантелей из-за головы 8х3
подъем штанги на бицепс 8х3
2
жим штанги или гантелей сидя или стоя 8x3
подтягивания широким хватом 10x3
тяга штанги к поясу в наклоне 8x3
пресс
3
присед 8х3
обратные сгибания ног 8х3
гиперэкстензии
икры
жим лежа
2 разминочных подхода
5подходов по 8 раз(обозначаться будет так- 5*8)
Жим узким хватом 3*8
разводка гантелей в стороны
3*10-12
Легкая становая
50% от максимального веса
1 разминочный
3*10
2-ая трениовка
Присед
2 разминочных подхода
5*8
жим под углом 45гр
2 разминочных подхода
3*8
Французский жим.
2 разминочных подхода
3*8
Подъем штанги на бицепс
3*10
можно сделать 21.
3-я тренировка
Становая тяга
2 разминочых подхода
5*8
Жим из-за головы
2 разм. подх.
3*8
жим перед собой 3*8
разводка гантелей в стороны
3*10.
4-ая тренировка
Тяга штанги к поясу.
2 разминочных подхода
3*12
Легкий присед 50% от макс.
3*10
Тяга блока за голову
размялся и 3*10-12 раз
Гиперэкстензия 5*15.
Перед каждой тренировкой бег 5 минут,после тренировки 10 минут
кстати какое идеальное кол-во повторений и подходов на массу кто знает?
присед - субмаксимальные и максимальные веса. количество подходов и повторений - пока не сдохну
жим - средние и субмакс веса -два подхода средний вес до упора и четыре подхода субмакс вес на неск повторений
трапеция 30-50 проц от собственного веса 4 подх по 8-15 раз
вт
присед - легкие веса 4 подх
жим - субмакс и максимал веса пока не сдохну
среда
отдых
четв
становая - средние и суб макс веса. до упора
бицепсы - пока не сдохну
пятн
присед - легкие и сред веса по 2-3 подхода каждый вес на 6-10 повт
жим - сред и суб макс веса 2 подхода каждый вес 8-15 повт, макс и сверх макс веса до реанимациии....
становая - суб макс, макс и сверх макс веса до упора плюс 1 подход на легкий вес до реанимацииии...
субб
белая горячка от становой, выходной
воскресение(по самочувствию)
присед - средние веса
жим легкие и сред веса
бицепс
программа жестокая -но прет реально