Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-3
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
удались из группы!
Тяга гири в наклоне, упираясь в скамью 4 х 8-10
* подтягивания на высокой перекладине, с чередованием за шею
* тяга штанги к поясу в наклоне
* жим ногами стоя на тренажере, под углом 45o
* разводка гантелей в стороны в наклоне
* жим ногами лежа на тренажере, под углом 45o
Жим штанги лежа от груди широким хватом 4 х 4-8
Бицепсы. Изолированный жим штанги на скамье Скотта 4 х 8-10
* изолированный жим W-образным грифом на бицепс
Предплечье (кисти). Жим штанги кистями рук 2 х 12
* трапециевидные мышцы спины. Подъемы плеч с отягощением
Пресс. Мышцы живота. Подъемы туловища (х2); Подъем ног в висе (х2) 4 х 12-18
_____________________________________________________________
СРЕДА ( День II )
Плечи. Жим штанги сидя из-за головы (дельтовидные мышцы) 4 х 6-8
+ подъемы гантелей в стороны стоя 2 х 12
Становая тяга 4 х 4-6
Подъемы на носки с отягощением (икроножные мышцы) 4 х 15-18
(2 подхода сидя, 2 подхода стоя)
Трицепсы. Французский жим W-образным грифом лежа (рек. на лоб) 5 х 8-10
Пресс. Мышцы живота. Подъемы туловища (х2); Подъем ног в висе (х2) 4 х 12-18
_____________________________________________________________
ПЯТНИЦА ( День III )
Жим штанги лежа от груди на наклонной лавке ~45o 3 х 6-8
+ подъемы гантелей перед собой стоя 2 х 12
* жим штанги лежа от груди узким хватом (на ширине плеч)
Приседания со штангой на плечах (четырехглавые мышцы бедра) 4 х 6-8
Подъемы на носки с отягощением (икроножные мышцы) 4 х 15-18
(2 подхода сидя, 2 подхода стоя)
* наклоны туловища в бок с отягощением (косые мышцы живота)
Бицепсы. Подъемы штанги стоя на бицепсы 4 х 6-8
Пресс. Мышцы живота. Подъемы туловища (х2); Подъем ног в висе (х2) 4 х 12-18
как вам прога??
факты мне,факты!
Полученный код:
Пример: 90239867
Если Вы не получили от нас SMS с кодом в течение 10 минут, Вы можете сообщить нам об этом или попробовать ввести другой номер.
Вы также можете отправить код повторно на номер 79062293300.