Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
жим лежа 5*8-10
жим лежа на наклонной скамье 3*8
разводка ганьелями 3*10(жим гантелями 3*8-10)
тяга верхнего блока за голову 4*10
тяга нижнего блока к груди 3*10
гиперэкстензия 3*15
сгибание рук со штангой 3*10
ср
жим штанги из-за головы сидя 4*10
махи гантелями в стороны 3*10
махи руками назад с рукоядками тренажора 3*12
шраги со штангой 4*10-12
шраги с гантелями 3*10-15
приседания со штангой 4*8-10
жим ногами 3*6-8
сгибание ног на тренажоре 3*10
пт
жим штанги узким хватом 4*8-10
французкий жим 4*8-10
разгибание рук с рукоядкой верхнего блока хватом сверху 3-4*8-10
(брусья с отягощением 3*10)
сгибание рук со штангой 4*10
сгибание рук с гантелями сидя 3*8-10
концентрированное сгибание одной руки с гантелью 3*8-10
(сгибание рук на тренажоре Скотта 3*10)
Или как сказал бы Поникаровский- "нахера столько упражнений?Перетрен будет!"
Вот в этом проблема)
У тебя реально по 4 упражнения на каждую группу мышц. Многовато. По 3 упражнения,я считаю, достаточно вполне.
Хотя они тебе скажут, что в зале вообще не больше часа надо сидеть и 3 упражнения это тоже очень много и т.д.)
Но Я занимаюсь по 2 часа каждую тренировку, три раза в неделю и делаю по 3 упражнения.
Никакого перетрена не получаю и мышцы идеально забиваются.
посмотрите,так получше чуть будет?
жим лежа
разводка
брусья
пресс
ср:
гиперэкстензия
становая тяга
подтягивание
ПШНБ
пятн:
присед
икры
жим стоя
на прямых руках ведешь штангу до верха и обратно...фиг знает как упражнение называется)вообщем добиваю плечи
пресс
1 день
1) жим лежа 4х8
2) бабочка 4х10
3) жим гантелями 3х8
4) трицепс - тяга блока вниз разгибанием рук 4х10
5) подъем гантели из за головы сидя 4х10
6) французский жим 4х10
7) трапеция со штангой стоя 4Х10
8) бицепс гантелями 4х8
9) предплечья 4х8
2 день
1) жим лежа под углом 45гр 4х8
2) разводка гантель лежа 3х10
3) вертикальная тяга блока к груди 4х10
4) горизонтальная тяга блока к груди 4х10
5) тяга гантели к груди в наклоне 3х8
6) жим штанги стоя (штанга впереди) 4х8
7) подъем гантель вбок стоя 4х10
8) подъем гантель впереди себя 4х10
9) подъем гантель вбок в наклоне (задняя дельта) 4х10
10) жим Арнольда 3х10
3 день
1) жим лежа узкий хват 4х8
2) бабочка 4х10
3) присяд со штангой 4х8
4) икры 4х8
5) бицепс с фигурной штангой 4х8
6) бицепс с гантелями 4х8
7) молот 4х8
8) трапеция со штангой стоя 4х8
9) тяга штанги к груди в наклоне 4х8
10) жим штанги стоя 3х8