Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
в среднем 6 упражнений за тренировку по три подхода. Значит не перенапряжешься. Вся база присутствует. По 8 повторений - программа нацелена на набор массы.
правда, какие-то полуседы вместо приседаний...
Это комплекс упражнений для новичка - нормально, рост будет.
1. Жим штанги, лежа вниз головой 2-3x10-12
2. Жим штанги на наклонной лавке 4-5x6-8
З. Жим штанги на горизонтальной лавке 4x6-8
4. Отжимания на брусьях 2-3x8-10
5. Подтягивание блока к груди, сидя 4-5x6-8
6. Подтягивание блока за голову, сидя 4-5x6-8
7. Подтягивание блока к животу, узким хватом 3x6-8
8. Подтягивание штанги плечами, стоя 3-4x8-10
9. Вставания на пальцах, сидя 4-5x8-10
2 День
1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 2-3x10-15
2. Подъем туловища, лежа на наклонной скамье 3-4x10-15
3. Приседания со штангой на плечах 5-6x6-10
4. Приседания в Гакк-машине 4-5x6-10
5. Сгибание ног в станке, лежа 4-5x6-8
б. Разгибание ног в коленных суставах, сидя в станке 3-4x6-8
7. Сгибание кистей хватом сверху 4-5x6-8
8.Сгибание кистей хватом снизу 4-5x10-12
3 День
1. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед 2-3x15-20
2. Жим штанги из-за головы, сидя 4-5x6-8
3. Подтягивание штанги вдоль туловища к подбородку 4-5x6-8
4. Разведение рук с гантелями через стороны, стоя 3-4x6-8
5. Сгибание рук со штангой, стоя 4-5x6-8
6. Сгибание рук с гантелями, сидя 3-4x6-8
7. Французский жим ото лба, лежа 4-5x6-8
8. Разгибание рук вниз, на блоке 4-5x6-8
Красавчик,Кеп.
Почитай книги чтоль, для мозга полезно.
:)
ЖИМ-ПРИСЯД
ТЯГА-ЖИМ(марафон)
ЖИМ_ПРИСЯД
т.е. тяга на среду выпадает