Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Иди почитай книжки лучше,не про качалку)
ты ту оставь которую я те подкорректировал
присед тяжелый
жим стоя с груди
жим ногами
пресс
ср:
тяга становая
подъем штанги на биц
подтягивания с весом
пресс.
шраги сюда Андрей Усов сказал можно добавить.
пт:
жим лежа
отжимания от брусьев с весом
фр.жим
пресс
я бы еще добавил жим в наклоне, жим из за головы,молотки и разводку
как думаешь макс?
так что оставь пока это все в стороне
прога норм,главное хорошо питаться и спать
Мне 17 проста ава простая картинка
максимум 4 раза в неделю то есть тебе придеться тренироваться 2 дня подряд ....уж если естьжелание так тренироваться то тренеруйся через день хотя быто есть 4 тренировки в 8 дней
- Жим лежа
- на бицепс штангой с кривым грифом
с одной стороны кроссовера на трицепс опускаю такие штуки на веревках)) с 90 градусов полностью разгибаю.
- потом там же, повесив другой хват или как это назвать, добиваю на поочередно то одной, то другой рукой
- тяга на вертикальном блоке за голову
- разводка на наклонной скамье на тренажере (недавно начал делать)
- упражнение на крылья по всей видимости, сажусь, выпрямляю спину и тяну...
- жим арнольда =)
- стоя поднимаю на вытянутых руках гантели поочередно
- армейский жим штангой (стоя вверх от груди)
- пресс
- поднимание ног
- брусья иногда, иногда турник
Простите за мою безграмотность) Несмотря на это не пропускаю занятия и делаю по 3-5 подхода упражнения. На все уходит около 2 часов.
Дело в том, что результат хоть и заметен, массу особо набрать не получается. За этот год не набрал ни киллограмма и не сбросил... стою на месте... и это огорчает!
И тут мне сегодня говорят, чтобы набрать массу надо делать три базовых упражнения (жим, стан, присед).
Вот стало интересно реально ли это так? И мне все бросить, что я делал? Нормально накачана у меня только грудь... как накачать руки, ума не приложу... Питание у меня в принципе не ахти. Кто-нибудь подскажите как набрать массу и надо ли менять упражнения. Спасибо
Вот тебе один из вариантов
Первый день
присед 5 подх по 8 повт.
Бицепс со шт 3-4 по 10
жим ногами 4 по 10
2 день
жим лежа 5 по 8-10
разводки 3 по 10
изолир на триц 3-4 по 10
3 день
становая тяга 5 по 8-10
вертикал тяга блока 3-4 по 8-10
арм жим 5 по 8
че как делается спросишь в зале.
Питание макароны тверд сортов, молоко, каши, яйца, сыр, куриная грудка, говядина, печень, раст масла и тэдэ
все разбиваешь на 5-6 приемов небольшими порциями