Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-6
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
- 0
- Roman_Gotin
- 20 декабря 2014, 23:58
свернуть ветку
свернуть ветку
Kosta Garifullin
сегодня в 1:01
Это же только на недели две усиленого кача сисек и бицепса
ты не писал что это для сброса веса,вот народ так тебе и ответил
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
что все заладили,что если ноги,то обязательно 20 раз,можно и 30 делать,и они тоже рости будут
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
за 2 месяца набрал 12кг
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Воскресенье
Пресс:
* Подъем ног лежа: 12-15подходов по 15 раз.
*Гимнастический ролик 6 подходов по 10 раз
Спина:
*Становая тяга по 5 подходов 4 раз
*Шраги со штангой 3 подходов по 10 раз
* Подтягивание 4 подходов по 6 раз
*Подтягивание обратным хватом, узким 4 подходов по 7раз
Грудь:
* Французский жим лежа: 3 подходов по 8 раз.
*Отжимание от пола: 4 подхода по 15 раз.
* Брусья: 3 подхода по 8 раз
Плечи:
* Стоя, жим вверх 6 подходов по 10 раз.
*Эспандер лыжника 3 подхода по 20 раз
Среда
Пресс:
* Обычное упр-ие для пресса 30 сек. Скорост.
*Гимнастический ролик 6 подходов по 10 раз
Бицепс и трицепс:
*Молоток с гантелями 4 подходов по 5 раз
* Стоя, жим вверх 6подходов по 10 раз.
* эспандер впереди себя 4 подходов 25 раз
Ноги:
*Приседание со штангой 4 подхода по 5 раз
*Приседание: 5 подходов по 20 раз
*Подьем на носки стоя штангой 3 подхода по 12 раз
Пятница
Пресс:
* Обычное упр-ие для пресса 30 сек. Скорост.
*Гимнастический ролик 6 подходов по 10 раз
Грудь:
* Разводка гантелей: 4 подхода по 7 раз
* Брусья: 3 подхода по 8 раз
Бицепс и спина:
* Стоя, жим вверх 6 подходов по 10 раз.
*Молоток с гантелями 4 подходов по 5 раз
*Становая тяга по 5 подходов 4 раз
*Шраги со штангой 3 подходов по 10 раз
Как такая прога? Что надо исправить?
свернуть ветку
Воскресенье
Грудь:
*Жим лежа 4 подхода по 10 раз
*Отжимание от пола: 4 подхода по 15 раз.
* Брусья: 3 подхода по 8 раз
* Разводка гантелей: 4 подхода по 7 раз
Бицепс и трицепс:
*Молоток с гантелями 4 подходов по 5 раз
* Стоя, жим вверх 6подходов по 10 раз.
Пресс:
* Подъем ног лежа: 12-15подходов по 15 раз.
*Гимнастический ролик 6 подходов по 10 раз
Среда Спина:
*гиперэкстензия 3 подхода по 15
*Становая тяга по 5 подходов 4 раз
*Шраги со штангой 3 подходов по 10 раз
* Подтягивание 4 подходов по 6 раз
*Подтягивание обратным хватом, узким 4 подходов по 7раз
Трицепс:
* Французский жим лежа: 3 подходов по 8 раз.
Пресс:
* Обычное упр-ие для пресса 30 сек. Скорост.
*Гимнастический ролик 6 подходов по 10 раз
Пятница Плечи:
* Стоя, жим вверх 6 подходов по 10 раз.
*Эспандер лыжника 3 подхода по 20 раз
*Шраги со штангой 3 подходов по 10 раз
Ноги:
*Приседание со штангой 4 подхода по 8 раз
*Подьем на носки стоя штангой 3 подхода по 12 раз
Пресс:
* Обычное упр-ие для пресса 30 сек. Скорост.
*Гимнастический ролик 6 подходов по 10 раз
свернуть ветку
свернуть ветку