Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-6
Пн. -(грудь,бицепс)
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
- 0
- Roman_Gotin
- 20 декабря 2014, 23:58
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
вторник
приседания тяжелые рабочий вес 5х8
четверг
жим лежа тяжелый рабочим весом 5х8
присед легкий 50% от рабочего веса 5х8-10
суббота
становая тяга 5х8
жим лежа легкий 60% от рабочего веса тоже 5х8-10
кто что скажет?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
и в то же время качаюсь в свободные дни
свернуть ветку
я только на базе
свернуть ветку
1 день
1.гиперэкстензии 2х15
2.становая тяга 4х10(на след. неделю подтягивания 3maxi)
3.тяга штанги в наклоне 3х10
4.Франйузкий жим 3х8
5.Отжимания между скамьями с весом 4х10
2 день
1.гиперэкстензии 2х15
2.жим штанги лежа 4х10(на след неделе брусья)
3.разводка лежа 3х10
4. Отжимание от пола 3х15
5.ПШНБ 5х5
6.Подтягование на турнике обратным хватом 3 подхода по 6 раз
3 день
1.гиперэкстензии 2х maxi
2.приседания со штангой на плечах 5х10
3.Подьем на носки стоя со штангой 5х15
4.Армейский жим 4х maxi
5.Армейский жим из-за головы 3х maxi
свернуть ветку
свернуть ветку
Понедельник(грудь,трицепс-прес)
жим штанги лежа 3х10
отжимания на брусьях 3х10
французский жим 3х10
жим гантелей лежа 3х10
пуловер 3х10
прес 3х15
Среда(спина-бицепс-прес)
становая тяга 3х10
Шраги 3х12
подтягивания 3х10
прес 3х15
Пятница (плечи-ноги-прес)
жим штанги сидя 3х10
жим Арнольда 4х10
Присед 3х10
пуловер 3х10
прес 3х15
Помогите..Посоветуйте!!
свернуть ветку
свернуть ветку
в ср. перед становой гиперы постав, и добав ПШНБ ( и подтягивание 4ередуй с тягой штанги в наклоне)
в пт 1-гиперы, потом присед, а потом свои жими (пуловер не вижу смысла делать)
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
после присяда делай жим ногами
потом на плечи
грудь + руки(биц или триц) по той же схеме,сделал жим ,сделал разводочку на грудь и пошел бомбить руки 2-3 упражнения..ну и на спину так же
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку