Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-8
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Понедельник Легкая
присед 3 по 15
жим лежа3 по 10
подтягивания ш/х к груди 3 по 12
тяга в наклоне 3 по 10
жим штанги сидя 3 по 12
подъемы штанги на биц 3 по 12
Среда Тяжелая
присед 5 по 10
жим лежа на накл.5 по 6
подтягивания ш\х к затылку 5 по 8
т-тяга 5 по 8
жим гант на плечи 5 по 8
подъем гант на биц 5 по 8
Пятница Средняя
присед 4 по 12
жим штанги лежа 4 по 8
подтяг ш\х к груди 4 по 10
тяга в наклоне 4 по 8
жим штанги сидя 4 по 10
подъемы штанг на биц 4 по 10
Понедельник Легкая
присед 3 по 15
жим штанги на накл 3 по10
подтяг ш\х к затылку 3 по 12
т-тяга 3 по10
жим гант сидя 3 по 12
подъемы гант на биц 3 по 12
Среда Тяжелая
присед 5 по10
жим штанги лежа 5 по 6
подтяг щ\х к груди 5 по 10
тяга в наклоне 5 по 6
жим щтанги сидя 5 по 8
подъемы штанг на биц 5 по8
Пятница Средняя
присед 4 по 12
жим лежа на накл 4по 8
подтяг ш\х к затылку 4 по 10
т-тяга 4 по 8
жим гант сидя 4 по 10
подъемы гант на биц 4 по10
В конце каждой тренировки пресс
пнд:
присед 2*10 3*8
икры в станке стоя 4*15-20
бицепс гантели.стоя 2*10 2*8
срд:
Жим лежа 2*10 3*8
брусья 1*10 2*8
жим стоя 2*10 3*8
птн:
станавая 2*10 3*8
подтягивание 2*10 3*8
трапецыи 4*12
присед 3 по 15
жим лежа3 по 10
подтягивания ш/х к груди 3 по 12
тяга в наклоне 3 по 10
жим штанги сидя 3 по 12
подъемы штанги на биц 3 по 12
если это легкая то что такое тяжелая?))
ПН:1.гиперэкстензии 2х12
2.становая тяга 4х10
3.тяга штанги в наклоне 4х10
4.подъем штанги на бицепс 3х10(добивка гантелями
5.жим штанги из-за головы 3х10
6.пресс на блоке 3х20
СР:1.гиперэкстензии 2х12
2.жим штанги лежа 4х10
3.разводка лежа 3х10(на след неделе жим на наклонной)
4.трицепс на блоке 3х10(добивка гантелью по желанию)
5.тяга нижнего блока 3х10
6.пресс на блоке 3х20
ПТ:1.гиперэкстензии 2х12
2.приседания со штангой на плечах(лифтерские) 4х10(на след неделе штанга на груди)
3.разгибания ног в станке 3х10(на след неделе сгибания)
4.жим штанги сидя 3х10(на след неделе тяга штанги к подбородку) разводка стоя по желанию
5.пресс на блоке 3х20
Лучше икры покачай в понедельник.