Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-8

вес 63 рост 1.79.интересуют программа для начинающих для наращивания массы,занимаюсь почти месяц не по программе.стабильно жим лежа 40 кг 5х8 француский 30кг 4х10,разводка гантель по 10кг 4х10,прес конечно же,турник,брусья,..за месяц появился рельеф и совсем немного выросли мышцы,хотелось бы массу наростить))

Кушать надо много. 6раз в день.

сказано.....Устами профессионала... :DDD

Я не профи)) и я сказал самое простое.
Я на 6разовом питании 7кг мышц набрал.

Я как новичок для набора массы делаю только 3 базовых элемента: Присед со штангой, становая тяга классика, жим штанги. График:
1 (понедельник).Тяжелый присед

день отдыха

2 (среда).Тяжелый жим лежа, легкий присед

день отдыха

3 (пятница).Тяжелая становая тяга, легкий жим лежа

день отдыха

день отдыха

тоже думаю на базу перейти..
и что как успехи?

Я за месяц в приседе с 80 до 110 рабочий улучшил.
Тока плюс еще другие упражнения.

моя программа

1 неделя

понедельник

разминочка 15-20 минут и пресс 1 подхаод по 30 раз

1) жим лежа 4х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
2) присед со штангой 4х8-12 раз,между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
3)французкий жим 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
4)подъем штанги с пола в наклоне (для прокачки спины, т.к. нет турника) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
5) подъем на насочки со штангой(для прокачки икр, хз как правильно называется) 3х15-20 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
6) подъем штанги хватом сверху на 90 градусов (качаю предплечья) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
7) поднятие штанги над головой средним хватом(дельты) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
8) поднятие штанги до уровня плеч (дельты) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
9) наклоны вперед сидя, держа штангу за головой(поясница) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
10) сгибания рук стоя со штангой (бицепс) 4х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
11) пресс 3х50 раз, между подходами 5-8 минуты отдыха

среда

разминочка 15-20 минут и пресс 30-40 повторений

1) жим лежа 4х8-12 раз, между подходами 5-8 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
2) присед со штангой 4х8-12 раз,между подходами 5-8 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
3) подъем на насочки со штангой(для прокачки икр, хз как правильно называется) 3х15-20 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
4) поднятие штанги до уровня плеч (дельты) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
5) сгибания рук стоя со штангой (бицепс) 4х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
6) пресс 3х50 раз, между подходами 5-8 минут отдыха

пятница

разминочка 15-20 минут и пресс 1 подхаод по 30 раз

1) жим лежа 4х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
2) присед со штангой 4х8-12 раз,между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
3)французкий жим 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
4)подъем штанги с пола в наклоне (для прокачки спины, т.к. нет турника) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
5) подъем на насочки со штангой(для прокачки икр, хз как правильно называется) 3х15-20 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
6) подъем штанги хватом сверху на 90 градусов (качаю предплечья) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
7) поднятие штанги над головой средним хватом(дельты) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
8) поднятие штанги до уровня плеч (дельты) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
9) наклоны вперед сидя, держа штангу за головой(поясница) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
10) сгибания рук стоя со штангой (бицепс) 4х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
11) пресс 3х50 раз, между подходами 5-8 минуты отдыха

2 НЕДЕЛЯ

понедельник

разминочка 15-20 минут и пресс 30-40 повторений

1) жим лежа 4х8-12 раз, между подходами 5-8 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
2) присед со штангой 4х8-12 раз,между подходами 5-8 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
3) подъем на насочки со штангой(для прокачки икр, хз как правильно называется) 3х15-20 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
4) поднятие штанги до уровня плеч (дельты) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
5) сгибания рук стоя со штангой (бицепс) 4х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
6) пресс 3х50 раз, между

четверг разминочка 15-20 минут и пресс 30-40 повторений

1) жим лежа 4х8-12 раз, между подходами 5-8 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
2) присед со штангой 4х8-12 раз,между подходами 5-8 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
3) подъем на насочки со штангой(для прокачки икр, хз как правильно называется) 3х15-20 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
4) поднятие штанги до уровня плеч (дельты) 3х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
5) сгибания рук стоя со штангой (бицепс) 4х8-12 раз, между подходами 2-3 минуты отдыха

8-10 минут отдыха
6) пресс 3х50 раз, между подходами 5-8 минут отдыха

на третью неделю все как в первой, и так по кругу, что я делаю не так? я новичок, занимаюсь 2 месяца.

ппц...сколько у тебя времени уходит? если ты на массу то за час надо укладываться....

тут куча прог было,бери любую

Чтоб при такой программе массу набирать, надо гейнеры пить 10раз в день бля))

Разминочка 20минут.... Ты что в тундре на снегу качаешься.

дохуя времени уходит, часа в 2 укладываюсь, на самом деле между сетами делаю перерывы когда как бывает 2-3 минуты, бывает 5-7, а то и вооще 15 минут уходит на отдых, особенно после приседа, разминка - 10-12 минут суставы разогреваю после чего бегаю на дорожке минут 5-7 на чуть ниже средней скорости

Меняй программу. 5упражнений максимум за тренировку!

Я щас максимум 4 делаю)

Я пока после лета тока одно базовое упражнение и гиперэкстензии.

да жопа ваще - все упало((

кроме веса тела

Здарова Андрюха сможешь прогу на набор мышечной массы
Я по такой занимался год назад за 2 месяца около 5-7 кг набрал, шас взял ее опять не получается что то)
Программа А
Жим лежа
Разводка гантелями
Французкий жим лежа
Махи гантелями
Шраги
Пресс
Программа Б
Присед ( или замена его)
Разгибание ног на тренажере
Подтягивания 50 раз( или тяга штанги в наклоне)
Становая тяга
Бицес со штангой стоя
Пресс
И чередуеш их

Вот моя прога нынешняя:)

А. 1. присед 5по5
2. Жим из-за головы 3по8-10
3. Жим штанги стоя 3по8-10
4. Пресс 3по10-20.

Б. 1. Ст. Тяга 5по8-10
2. Тяга к поясу 3по8-10.
3. ПШНБ 4по8-10.
4. Молоты 3по5-10.

В. 1. Жим лежа 5по8-10.
2. Разводка 4-3по8-10.
3. Французег 3по8-12.
4. Прэсц 3по10-20:)

моя прога, на массу. что посоветуйте?
ПН Грудь, Трицепс (Жим лежа, жим гантелей лежа, брусья, выпрямления рук на блоке, разводка рук на тренажере, пресс)
СР Спина, Бицепс (Становая, Тяга блока, Гребля, Подъем штанги на бицепс, Бицепс на тренажере, бицепс на скамье со штангой или гантелями, пресс)
ПТ Ноги, плечи (приседания, ноги на тренажерах, жим арнольда, жим штанги стоя, жим из за головы, плечи на тренажере, пресс)

Понедельник:
Жим лежа 5*5
Жим лежа под наклоном 3*8
Жим стоя 3*8
Жим сидя гантелей 3*8
Приседания 3*12
Пресс 4*мах

Среда: плавание

Пятница:
Становая тяга 3*12
Подтягивание 3*мах
Тяга верхнего блока 3*8
Тяга сидя 3*8
Подъем на бицепс стоя 3*8
Молотки 3*8
Пресс 4*мах

Как думаете? что можно дополнить что убрать?

Я бы это убрал: Жим стоя 3*8; Тяга верхнего блока 3*8; Тяга сидя 3*8
И жим 3х8 сделал как все остальное.

В зал хожу через день. В конце каждого месяца недельная пауза. Затем неделя с пониженной нагрузкой. Затем три недели полной нагрузки.
1 день - спина, плечи, грудь
2 день бицепс, трицепс, предплечья.
Упражнения меняю при снижении результативности.

понедельник
ноги плечи
1)Присед 5 по 8(плюс разминочные)
2)икры 4 по 15
3)жим стоя перед собой 4 по 8
4)махи стоя 4 по 8
5)пресс

Среда грудь,бицепс
жим лежа 5 по 8(ну и разманка)
жим на наклонной или разгибание рук 4 по 8
бицепс ez образным грифом 4 по 8
гантели 4 по 16(добивка)
ну и пресс и гиперы

пятница спина трицепс

1)становая 5 по 8 (плюс разминка)
2)подягивания или тяга блока перед собой 4 по 8
3)жим узким или французски(по неделям) 3 по 8)
4)брусья 4 по 8
5)пресс