Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-8
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Напоминает набор упражнений для фитнесиста для девушек, когда надо создать иллюзию бурных тренировок.
Хоть я не тренер, но мой совет:
1. в первом дне убрать спину и плечи (если два дня качать плечи и спину наступит перетренированность), оставить жим, брусья/разводку и трицепс (блок + отжимания); в жиме делать подходов 5 на 6-8 раз (для массы), разводку с легким весом, чтобы хорошо растянуть мышцы;
2. во второй день можно оставить спину и бицепс; для спины следует добавить базовое упражнение – становую (если у тебя нет проблем со спиной), потом тягу шт. в наклоне и блок, на бицепс – сгибания рук со штг. стоя, «молот»;
3. в третий день лучше делать ноги и плечи: приседания, икры/сгибания/разгибания; для плеч – жим из-за головы (травмоопасное упражнение, поэтому хорошо разогрейся с легким весом и не гонись за запредельными весами), жим гантелей/протяжка, махи (с нормальным весом); между ногами и плечами можно пожать с легким весом для техники.
Еще после каждого подхода приседаний можно сделать подход пуловера с легким весом на 10-15 раз. Считается, что если тебе меньше 22-25, то так можно увеличить объем грудной клетки. Делать с легким весом, в пуловере важнее техника, а не веса.
Также можно поменять первый и второй дни местами: чтобы сильно не нагружать позвоночник и не делать становую и приседания через день.
Не изнуряй себя тренировками, чтобы набрать массу нужно тратить меньше энергии, чем поступает с едой – делай базовой упражнение на группу мышц и 1-2 подсобных.
Ну и конечно хорошо питайся и отдыхай.
Пресс лучше делать в не начале (если ты конечно не рельефишься), а в конце тренировки: часто ребята в начале тренировке начинают дрочить его в безумном количестве повторов-подходов-упражений, а потом не остается сил на главное – базу.
жим лежа
жим на накл скамье
жим узким хватом
подъем ног в висе
ср
становая тяга
тяга гантели к поясу
подъем штанги на бицепс стоя
шраги с гантелями
пт
присед
подъемы на носки
жим сидя с груди
скручивания
Ср:жим
Пт:становая
понедельник жим
вторник присяд
среда становая
четверг жим
пятница присяд
суббота становая
воскресение легкий жим,легкий присяд и легкая становая
=))))
da tam vrode bqlo ponjatno 4to eto 6utka....
znatok blin...
Присяд 5х8
Выпады с гантелями 3х10
Жим горизонтальный(легкий вес) 5х10
Брусья 3х Мах
Гиперэкстензии 3х20
Пресс 3хМах
Второй день:
Становая тяга 5х8
Подтягивания широким хватом 3хМах
Жим стоя с груди 4х8
Дельта машина 4х8
Пресс 3хМах
Третий день:
Жим горизонтальный (тяжелый вес) 5х8
Разводка 3х10
Тяга в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 3х12
Гиперэкстензии 3х20
Пресс 3хМах
Программа на 6-8 недель
А качество на высоте.
*подробности в группе- http://vkontakte.ru/club21292466
или у администраторов группы.
Делаем это не как рекламу,а как помощь бюджетным спортсменам.
2.ноги-плечи (присед, жим сидя, пресс)
3.спина-бицуха (становая, подтягивания ,ПШНБ, пресс)
норм прога на массу для начинающего?
2.грудь-трицепс (жим, жим на наклонной, брусья, пресс)
3.спина-бицуха (становая, подтягивания ,ПШНБ, пресс)