Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-8
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1-жим широким 5*5
2-брусья 3*10
3-разводка на наклонной 3*10
4-подтягивания обратным хватом 3 подхода
5-сгибания рук с ez-образной штангой 4*8
6-попеременные сгибания рук с гантелями 3*15(гантели легкие)
Среда(спина,трицепс)
1-Становая 5*8(ну бывает 5 по 5)
2-подтягивания 3 подхода
3-тяга верхнего блока перед собой 4*8
4-жим узким 4*8
5-брусья 3*10
6-фрацузский 3*8
Пятница (ноги,плечи)
1-приседания со штангой 5*8
2-икры 3*8
3-легкий жим 4*8
4-жим стоя 4*8
5-подьем гантелей в сторону 4*8
месяц не занимался,сейчас вот начал по такой,как вам?
ну к каждому дню еще пресс и гиперэкстензии делаю
я думаю ту тему которые запили админы стоит отразить в названии топика все вопросы сюда. Чтобы сразу туда без понуканий отправлялись молодчики.
а что можно убрать тогда из проги чтобы нормально было?
1-жим широким 5*5
2-брусья 3*10
3-разводка на наклонной 3*10
4-подтягивания обратным хватом 3 подхода
5-сгибания рук с ez-образной штангой 4*8
Среда(спина,трицепс)
1-Становая 5*8(ну бывает 5 по 5)
2-подтягивания 3 подхода по максимуму
3-жим узким 4*8
4-брусья 3*10
5-фрацузский 3*8
Пятница (ноги,плечи)
1-приседания со штангой 5*8
2-икры 3*8
3-жим стоя 4*8
4-подьем гантелей в сторону 4*8
Андрей так пойдет?))
1 день
Подтягивания широким хватом 5*8
Тяга в наклоне 3*8
разводка гантелей в наклоне 3*8
Шраги со штангой 3*8-10
Прямая штанга на бицепс 3*8
Подъем на бицепс(упор локтя в колено) 3*8
Пресс 3*20
2 день(спина-трицепс)
Жим гантелей на наклонной 4*8
Разводка на наклонной(очень маленький вес) 1*8
Жим под отрицательным углом 4*8
Брусья 2*8
Жим узким 3*8 или французский 3*8
Пресс 3*20
3 День
Присяд 4*5
жим ногами в тренажере 3*5
Подьем на икры
Жим от груди/спины на плечи 4*8
Разводка гантелей 3*8
Пресс 3*20
жим простой не делаю из за того что середина сильно убежала вперед от верха и низа
Между 3им и 1ым днем 2 выходных
Все впринципе устраивает кроме спины....
Где то год назад вес был у меня 77 кг,лекго подтягивался со своим весом широким хватом,потом получился перерыв около месяца-и подтягиваться стало очень сложно...
когда перестал делать становую стало еще сложнее...
щас получается только 1 подход на 8 раз,и то как то кривовато,да и в толщену спина плохо растет...
что можно поменять в день спины? лучше подтягваться с облегчителями остальные подходы,или на тренажере делать?
и надо ли менять программу(из за длительного использования)?
Жим стоя 55кг 5х5
Подтягивания с 10кг 5 по максимуму
Тяга блока к груди 3х8
присед 85кг 2х20 в полный сед
шею с 10кг на лямке.
широчайшие,руки,плечи,шея и ноги мертвы до сих пор)
1день
присед с весом на поясе 5 х8
жим стоя с груди 5х5
разводка гантель 3х8 или тяга штанги к подбородку
голень по желанию
пресс
2 день
жим штанги или гантель или брусья с весом 5х8
жим под 45 4х8
на трицепс блок или отжимания от скамеек с весом на бедрах 3х8
пресс и работа на хват
3 день
подтяги 5 по максимуму или тяга штанги в наклоне или блок к груди 5х8
дикие шраги например с гантелями 5х8
бицепс штанга 5х5 или 3х8
пресс и хват,шея
что нибудь типа тяга рукоятки широким хватом на нижнем блоке?