Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-8
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
:-D
я дочитал эту тему до 6 страницу и устал,думал найду там ответ на свои вопросы.
если не затруднит расскажите мне разницу между упражнениями на лифтинг и на массу..насколько мне известно в количествах повторений и подходов.уточните пожалуйста.
и помогите пожалуйста составит программку .
мой рост 176,вес 66
жму лежа 60.станову и присед никогда не делал но хотелось бы включить это в программу так как я только сейчас понял что без них толку не будет.
занимаюсь всего 4 месяца..подскажите новичку.буду благодарен
вопрос ты про упражнения на "лифтинг и на массу" ты видимо неверно сформулировал)
есть пауэрлифтинг, где цель - увеличение силы, работа идет преимущественнос субмаксимальными и максимальными весами, то есть три-пять повторений.
бодибилдинг, или же как ты сказал работа на массу (грубо) это 6-12 повторений, основная цель - мышечная гипертрофия (увеличение размеров мышц собственно)
упражнения практически все схожие, разве что в бб не используются дожимы и т.п.
А вообще да, спина больная, но один раз становая попробовал на максимум - 115кг.
Программа !
1ый день (Трапеция, Задние дельты, Спина, Мышцы поясницы) +пресс
Разведение гантелей в стороны
Поднятие штанги на трапецию и плечи
Разведение гантелей в стороны для задних дельт
Поднятие гантели лежа на скамье
Подтягивания обратным хватом
Подъем гантели вверх до уровня груди
Тринажер для мыш поясницы
+ в конце тренажер для пресса
2ой день (Передние дельты, Грудь) +пресс
Поднятие гантелей на передние дельты
Поднятие гантели двумя руками
Поднятие штанги перед собой на передние дельты
Наклонный жим, для нижней части грудных мышц
Классические отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Тяга блоков к груди
Пуловер с гантелей
+тринажер для пресса
3день (бицепц, трицепц, средние дельты)
Концентрированное сгибание рук
Тяга блоков вверх для бицепсов
Сведение рук на бицепс
Тяга блоков вниз на трицепсы или Тяга блоков вниз обратным хватом
Поднятие гантелей из-за головы на трицепсы стоя: или Поднятие гантелей из-за головы на трицепсы сидя
Поднятие гантелей вверх
Упражнение на средние дельты в тренажере
4день (пресс, ноги)
Упражнение “Складка” в тренажере
Поднятие ног вверх
Повороты со штангой на косые мышцы живота
Наклоны в стороны с гонтелей
Поднятия тела в положении лежа(увеличивая постепенно вес)
Тринажеры для ног
программу состовлял сам пользуясь сайтом http://musclefactory.ru/musclemap
хотелбы услышать ваши советы, зарание спасибо!