Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-8
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1. Приседания: 5х5
2. Жим из-за головы (сидя): 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30
Среда
1.Жим лежа: 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Пресс
Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Подтягивания 5 подходов по максимуму
4.Пресс или прогулка фермера св гантелями
Посоветуйте вы,если знаток в этом деле.моя цель повысить показания в базе. будет ли работать такая прога даже с изменениями?
1)жим лежа 5-6 подходов,включая разминочный!делаю обычно рабочим весом на 6-8 повторений.(иногда дохожу до мак.веса)чередую рабочий и мак. по неделям.
2)брусья с весом. 3 подхода .вес подбираю по самочувствию после жима.
3)жим гантелями-3-4 подхода вес гантелей от 18 и выше.(если тяжелый жим то не делаю)
4)разводка 3-4 подхода вес с 12кг до 18.(ибо так лучше прокачка на мой взгляд)=)
5)иногда включаю сведение на блоках(грудь).
трицепс.
1)французский жим лежа- 4 подхода
2)тяга гантели за голову. 3-4 подхода.
(меняю местами по неделям эти два упр.)УЖЕ ТРИЦАК ДОЛЖЕН ОХУЕВАТЬ.
3)трицепс на блочном(веревка)3подхода до жжения.)
4)жим узким (по самочувствию) 2 подхода по макс.
если силы еще есть то на тренажере добиваю грудак)
ну и пресс.
среда-плечи, ноги.
1)присед-4-5 подходов(лесенка)-повышаю вес по 10 кг.на 6-8 повторений на (массу).
2)жим ногами 3 подхода вес почти макс.)
ПЛЕЧИ
1)жим из-за головы. 4подхода делаю обычно.вес повышаюпостепенно!)
2)жим Арнольда (гантелями) 3 подхода.
3)протяжка на плечи(3 подхода
4)поднимаю гантели перед собой!)4-5 подходов(хорощо на переднюю дельту)
5)в стороны гантели)по самочувствию)
ну и пресс.=))
пятница-спина бицепс.
1)СТАНОВАЯ ТЯГА!!3-4 подхода на 6-8 повторений.разомни спину на гиперэкстензии.
2)тяга в наклоне.3-4
3)тяга верхнего блока. 4-5 подходов к груди.
4)тяга гантели к поясу(тянуть должен к заднице)3-4 подхода 18 кг гантеля.
5)гребля.3 подхода.
бицепс(я делаю специфически,по -разному пробовал его качать так лучше всего мне подходит ,н
1)подъем на бицепс сидя. 3-4 подхода делаю на 20 повторений первые два раза вес гдето 25.
потом на десять 30кг.
2)скамья Скотта. 3-4 подхода до (МАМА НЕ ГОРЮЙ ТЯНу)10-12 ПОВТОРЕНИЙ.
3)сам на усмотрений либо подъем гантелей либо одной рукой сидя добивай!))
пресс.Я иногда делаю на бока=)) редко
я 3 еле-еле могу сделать, потому что становая всю энергию забирает)
больше на занятия офп похоже твои трени имхо.