Тренинг мышечного фундамента нижних конечностей...

ОГО!!! обосновано)))

Спасибо всем, прочитал всю тему, вскоре будут применять на практике ;)

#26
это отличный метод, применим не только к приседаниям, цитирую статейку сюда:

Табата

Что такое Табата и как ее выполнять
Интервалы Табата ( также встречается название Протокола Табата) это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

Для контроля прогресса в тренировке подсчитайте общее количество выполненных повторений (подъемов, прыжков, метров и тд), также имеет значение минимальное количество повторений, которое вам удалось сделать за подход – это ваш Табата счет.

Пример: сделав по подходам 12-11-10-9-9-8-7-6 повторений общий счет будет сумма всех повторений 72, а Табата счет - 6.

История Табата
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

Хотя доктора использовали в своих тестах только велотренажеры, вы можете применять этот протокол практически для любого упражнения.

Пример: для Табата отлично подойдут приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.

Егор насчет ганибала, ноги у него развиты отлично не все могут отжиматься от пола с 1 поднятой ногой как он + говорят что уделять хотя бы 1 день в неделе ногам очень хорошо, т к выделяется тестостерон который потом сможет пойти тебе в руки.А насчет широких штанов у них такой стиль они все слушают рэп, ниразу не видел негра рокера у них таких ебланов нету походу

то есть одна табата это одна тренировка? или можно делать с разными упражнениями, присед и отжимания..
эти группы как тренились, каждый день? и по скока?

группы в эксперименте - каждый день на велотренажере. один день в неделю была тренировка в более продолжительном режиме, а остальное - только табата
вот тут подробнее но на английском http://cbass.com/FATBURN.HTM

а табата - это собственно протокол, соотношение времени отдыха/тренировки и количество циклов. а упражнения могут быть почти любые, можно бегать, отжиматься, прыгать и тд.

я лично пробовал табату на приседаниях без веса, на отжиманиях, в беге, в работе по груше, прыжки вверх (запрыгивать на возвышение)

можно комбинировать конечно несколько упражнений подряд, 4 минуты одно, 4 минуты другое и тд.

Илья - спасибо за ответ, я сам информации не нашел.
насчет тестостерона чистая правда, те же приседания дают сильный общий эффект, на всю мускулатуру влияющий.

понятно
то есть вторая группа делала только одно табата в день?

да, за исключением одного дня в неделю, когда была видоизмененная табата плюс более низкоинтенсивная тренировка

On that day, the students exercised for 30 minutes at 70% of V02max before doing 4 sets of 20 second intervals at 170% of V02max.

вот

пасип

пройдет спина попробую потабатить))

приседал, получилось : 25-24-25-24-24-25-24-25
отжимался : 31-28-17-10-8-7-8-8
это жесть 0_0

Сиси-приседания (sissy squats)

приседание на одной ноге

сиси сквад это тема!!
пасиба

Есть система для развития прыжка у баскетболистов называется AA2(набрать в яндексе или гугле).Результат не знаю, но по своему опыту икры очень жестко напрягает)пс начал с 9 недели
плюс пляжный волейбол-на песке прыгать это нечто)

Air Allert, серьезная тема)

А можешь эту систему скинуть?Я ее ,что-то найти не могу

http://www.onbeauty.ru/images/2/138.jpg стойте сколько сможете, потом меняете ногу

Насчет Ганнибала - ноги у него в поряде. Посмотрите видео Зверь.
Когда он держится за брусья руками и ложится назад - видно что ноги не страдают. Как говорят у нас, мужика не скроешь за широкими штанами. Хотя с этим, конечно, можно поспорить...
А как правильно говорить: табата - табатился - табачусь?)))
"Мы с пацанами потабатили малька мозг над этой хуйней..."

Вадим el loco Горчаков
вчера в 15:20 сделал эту вашу табату и булки у него болят до сих пор! Жесткая штука... Классная тема!)))

табата вешь!

После того как я сделал Табату на приседания, у меня еще часа 3 голова кружилась. Может лучше не стоит мне ее делать?

Алексей, перед любой серьезной интенсивной программой тренировок стоит убедиться что здоров
а табата - очень жесткий вид интервальной тренировки
если нету возможности проверится у врача - хотя бы не пытайтесь сразу сделать все по максимуму в табате
как и в любом кроссфит -комплексе кстати тоже

PS как гласит надпись на одной кроссфитовской майке - "В решетчатое ведро не блевать!" ))

На здоровье никогда не жаловался, а тут такой сюрприз :) Видимо до этого я так сильно не выматывался. Буду постепенно увеличивать нагрузку

ну тут дело не в недомогании, а в балансе между мышцами и энергетическими системами организма (сердце/легкие/печень и тд)
распостраненная ситуация когда мышцы и могут вроде еще выдать, а уже воротит с души, воздуха нехватат или вообще как во сне - хочешь бежать и как ватный весь.

лично меня после табаты просто парит, потею как в бане, полчаса еще точно жар выходит. а всего 4 минутки ))