В два раза? - жесть... Еще слышал что плавание помогает расширить костяк, но нужно как минимум полгода для заметных результатов. Поищите в нете про дыхательные приседания.
согласен с Анваром еще можно добавить гирю ,и различные вращательные движения с блинами или гантелями и самое главное делать упор на среднюю и заднюю часть дельты,передняя итак всегда перекаченная...
To Алексей LEXUS Муров Для задней дельты: разводки в наклоне сидя, упражнение лыжника, тяга Ли Хейни. Разводки в наклоне для меня лучше работают, чем остальные упражнения.
разводку в наклоне ,конечно,делаю,но это упражнение мне не нравится,под конец упражнения почему-то начинает болеть шея в области затылка, невыносимо больно
Алексей LEXUS Муров разводку в наклоне ,конечно,делаю,но это упражнение мне не нравится,под конец упражнения почему-то начинает болеть шея в области затылка, невыносимо больно
У меня тоже один знакомый не делает разводку потому, что начинается невыносимая боль в области затылка, как он говорит!!!!! Не пойму в чем проблема? Может кто подскажет че? А то даже незнаю что ему посоветовать(((
Я делаю по рекомендации Валька, то есть: стоя, штанга за спиной в руках на ширине чуть шире плеч, чуть прогибаешь таз вперед и тянешь штангу к пояснице, локти тоже вперед чтобы были на одной линии с плечами, то есть не уходили назад - в верхней точке на пару секунд задерживаю движение, 4 подхода раз по 15 достаточно
Обычно у меня в начале идет упражнение лыжника или тяга Ли Хейни, а потом я добиваю разводками в наклоне. И в упражнениях на дельты у меня между подходами перерыв в 45-60 секунд (в жимах побольше 1.5-2 минуты). Первый подход делаю на 20 повторений, а остальные 3 подхода по 15. Стараюсь чтобы у меня дельты "горели" от упражнений.
Хорошее тренировочное видео по дельтам есть у Яна Салакса и еще фильм "World Class Physique - Legs, Calves, Shoulders" - есть на торренте.
то Михаил mishabam Бурков если правильно я понял,то вы не сгибаете руки в локтях,а если так делать,то по моему,работает только трапеция,а задняя часть дельты практически не захватывается... а что представляет собой упражнение лыжника?(сам в прошлом лыжник):)
то Anvar King Ismakaev я вот думаю,что надо попытаться голову вообще опустить(смотреть почти в живот,может тогда не будет этого...как-ниб попробую скорее всего там нерв какой-ниб пережимает,поэтому так больно...
Я насчет тяги Ли Хейни не заморачиваюсь, так как я ее редко делаю. Если поднимать плечи вверх и немного назад, то будет работать задняя дельта. Если тянуть сразу назад и вверх (то есть где-то 45 градусов), то будет работать средняя часть трапеции, которая между лопаток.
При разводках сидя мне в затылок ничего не отдает.
Мой подход. Если упражнение на заднюю дельту, то должна работать именно задняя дельта. Тянешь вес специально задней дельтой - следишь чтобы именно ее был основной двигательный импульс, чтобы именно задняя дельта как мышца сократилась. Во время разминочных подходов с легкими весами стараешься подконтрольно сократить/напрячь рабочую мышцу, вспоминаешь/отрабатываешь технику. А после того как мышцы вспомнили что надо делать, уже делаешь рабочие подходы. После упражнения уже анализируешь ощущения в мышцах - устала или нет, жжение есть или нет. Делаешь небольшую растяжку - есть ли небольшая мышечная боль или нет. Если мышца не работала нормально (хороших ощущений нет), то значит упражнение делаешь не правильно, или оно тебе не подходит сейчас.
Упражнение лыжника - это когда стоишь в наклоне и руки с гантелями отводишь назад. Локти немного согнуты, в процессе движения угол в них не меняется. Я стараюсь делать именно в стиле лыжника. То есть в самом начале движения сделать мощный импульс задней дельтой назад - как будто лыжник сильно отталкивается палками.
По ощущениям у меня рейтинг упражнений следующий: 1. разводки в наклоне, 2. упражнение лыжника, 3. тяга Ли Хейни. Остальные упражнения на заднюю дельту пока не делаю.
Вообще прокачка дельт мне трудно далась. Здесь техника выполнения упражнений должна быть максимально приближена идеалу. Если техника неправильная, то нагрузку будут забирать трапеция и другие мышцы. Но зато если тренировка удалась, то результат будет виден уже через неделю.
вот проблема как раз в том,что не чувствуется особо работа задней дельты,точнее она работает,но подключаются широчаишие и трапеция(может быть потому,что они относительно задней дельты перекачены)...не использую большие веса,так что должно быть все правильно... согласен с вашим последовательностью упражнений: чем сложнее упражнение(в смысле технически) ,тем раньше его надо делать(так как требует больше затрат сил и координации)
Маркус Руль и Денис Вольф главным упражнением на заднюю дельту назвали разводки лежа на наклонной скамье. Это упражнение является аналогом разводок в наклоне сидя. Может в нем затылок не будет болеть.
И еще попробуйте гантели брать открытым хватом - помогает убрать нагрузку с рук. И гантели надо брать руками за гриф у ближних блинов.
Насчет разводок на наклонной ты сам выясняй. Я раз делал и мне не понравилось. Толи у меня скамья слишком широкая. Да и вроде низко слишком лег - скамейка голове мешалась.
Открытый хват это когда большой палец не берет гриф в замок. Большой палец обхватывает гриф также как и другие пальцы. Фактически ты удерживаешь гриф, сжимая его в ладони. Если удержать не можешь, то используй лямки. Также лямки хороши в упражнениях на спину.
да я пробовал,но так и не понял,у меня даже в книжке нарисовано как-то непонятно!!! благодарю за инфо,теперь буду знать)) я обычно подтягиваюсь так,открытым хватом,чтобы палец не болел.
Дмитрий Марчук дело говорит. Только кости тут ни причем. Ширина плеч = объем дельт. Причем в основном среднего пучка. Качай дельты - рубашки станут меньше ;)
Столько советов...только все не в тему..Сами придумали?XDD Для развития ширины плеч,нужно отжиматься на брусьях с хватом,шире плеч и с утяжелением. а подтягивания развивают ширину крыльев
На брусьях в первую очередь работают трицепсы. При наклоне вперед включается грудь. А плечи... во первых только передний пучок дельт там задействован, во вторых и тот в полустатике (не полная амплитуда) =)
и остается главная проблема))) если делать упражнения только на плечи они не вырастут, потому что человек растет пропорционально, так что качайте все))))
Игорь, не всегда))) оч много зависит от генетики и природных данных. Бывает, плечи растут быстрей всего остального, даже если их специально не нагружать, а бывает что хоть убейся, остают. Но, как говорится, терпение и труд - и все можно побороть:-) и да, базовые упражнения - наше все:-)
Ширину плечей можно ка нибудь развивать или это только от природы?
Еще слышал что плавание помогает расширить костяк, но нужно как минимум полгода для заметных результатов.
Поищите в нете про дыхательные приседания.
еще можно добавить гирю ,и различные вращательные движения с блинами или гантелями
и самое главное делать упор на среднюю и заднюю часть дельты,передняя итак всегда перекаченная...
подскажите эффективное упражнение для задней части дельты...
только , пжл,те,что вам реально эффективно помогли
Для задней дельты: разводки в наклоне сидя, упражнение лыжника, тяга Ли Хейни. Разводки в наклоне для меня лучше работают, чем остальные упражнения.
разводку в наклоне ,конечно,делаю,но это упражнение мне не нравится,под конец упражнения почему-то начинает болеть шея в области затылка, невыносимо больно
такой вопрос возник: как правильно делать тягу Ли Хейни,должны ли сгибаться руки в локтях или только на прямых?
разводку в наклоне ,конечно,делаю,но это упражнение мне не нравится,под конец упражнения почему-то начинает болеть шея в области затылка, невыносимо больно
У меня тоже один знакомый не делает разводку потому, что начинается невыносимая боль в области затылка, как он говорит!!!!! Не пойму в чем проблема? Может кто подскажет че? А то даже незнаю что ему посоветовать(((
стоя, штанга за спиной в руках на ширине чуть шире плеч, чуть прогибаешь таз вперед и тянешь штангу к пояснице, локти тоже вперед чтобы были на одной линии с плечами, то есть не уходили назад - в верхней точке на пару секунд задерживаю движение, 4 подхода раз по 15 достаточно
Обычно у меня в начале идет упражнение лыжника или тяга Ли Хейни, а потом я добиваю разводками в наклоне. И в упражнениях на дельты у меня между подходами перерыв в 45-60 секунд (в жимах побольше 1.5-2 минуты). Первый подход делаю на 20 повторений, а остальные 3 подхода по 15. Стараюсь чтобы у меня дельты "горели" от упражнений.
Хорошее тренировочное видео по дельтам есть у Яна Салакса и еще фильм "World Class Physique - Legs, Calves, Shoulders" - есть на торренте.
если правильно я понял,то вы не сгибаете руки в локтях,а если так делать,то по моему,работает только трапеция,а задняя часть дельты практически не захватывается...
а что представляет собой упражнение лыжника?(сам в прошлом лыжник):)
то Anvar King Ismakaev
я вот думаю,что надо попытаться голову вообще опустить(смотреть почти в живот,может тогда не будет этого...как-ниб попробую
скорее всего там нерв какой-ниб пережимает,поэтому так больно...
При разводках сидя мне в затылок ничего не отдает.
Мой подход. Если упражнение на заднюю дельту, то должна работать именно задняя дельта. Тянешь вес специально задней дельтой - следишь чтобы именно ее был основной двигательный импульс, чтобы именно задняя дельта как мышца сократилась. Во время разминочных подходов с легкими весами стараешься подконтрольно сократить/напрячь рабочую мышцу, вспоминаешь/отрабатываешь технику. А после того как мышцы вспомнили что надо делать, уже делаешь рабочие подходы.
После упражнения уже анализируешь ощущения в мышцах - устала или нет, жжение есть или нет. Делаешь небольшую растяжку - есть ли небольшая мышечная боль или нет.
Если мышца не работала нормально (хороших ощущений нет), то значит упражнение делаешь не правильно, или оно тебе не подходит сейчас.
Упражнение лыжника - это когда стоишь в наклоне и руки с гантелями отводишь назад. Локти немного согнуты, в процессе движения угол в них не меняется. Я стараюсь делать именно в стиле лыжника. То есть в самом начале движения сделать мощный импульс задней дельтой назад - как будто лыжник сильно отталкивается палками.
По ощущениям у меня рейтинг упражнений следующий: 1. разводки в наклоне, 2. упражнение лыжника, 3. тяга Ли Хейни. Остальные упражнения на заднюю дельту пока не делаю.
Вообще прокачка дельт мне трудно далась. Здесь техника выполнения упражнений должна быть максимально приближена идеалу. Если техника неправильная, то нагрузку будут забирать трапеция и другие мышцы. Но зато если тренировка удалась, то результат будет виден уже через неделю.
согласен с вашим последовательностью упражнений: чем сложнее упражнение(в смысле технически) ,тем раньше его надо делать(так как требует больше затрат сил и координации)
И еще попробуйте гантели брать открытым хватом - помогает убрать нагрузку с рук. И гантели надо брать руками за гриф у ближних блинов.
что значит открытый хват?
Открытый хват это когда большой палец не берет гриф в замок. Большой палец обхватывает гриф также как и другие пальцы. Фактически ты удерживаешь гриф, сжимая его в ладони. Если удержать не можешь, то используй лямки.
Также лямки хороши в упражнениях на спину.
благодарю за инфо,теперь буду знать)) я обычно подтягиваюсь так,открытым хватом,чтобы палец не болел.
Ширина плеч = объем дельт. Причем в основном среднего пучка. Качай дельты - рубашки станут меньше ;)
Для развития ширины плеч,нужно отжиматься на брусьях с хватом,шире плеч и с утяжелением.
а подтягивания развивают ширину крыльев
если делать упражнения только на плечи они не вырастут, потому что человек растет пропорционально, так что качайте все))))