рост 178,вес 64 кг. дайте пожалуйста рекомендации по набору массы до 72 -75 кг,в домашних условиях( упражнения на грудь,бицепс,трицепс) имеется турник.гантели...буду очень благодарен.
Вася, пишите в личку, составлю индивидуальные програмы и план питания в ЛИЧКУ сразу пишите куда вам прогу в качалку на турники и отжимания, домашние тренировки с гантелями, жду обращений
вообщем, берешь обручи штук пять, скотчем сматываешь и крутишь.... Если по часу в день, то мой знакомый за месяц 12 сантиметров согнал.... Ну конечно все зависит от физиологических данных
Подписываетесь!!!! Мышцы рук можно разделить на три большие группы: бицепс, трицепс и предплечья. Я перепробовал практически все возможные упражнения для рук. Даже сложно представить, что есть какое ни будь упражнение, которое я не испробовал на себе. В большинстве своем многие упражнения оказались для меня бесполезными. Я выбрал для себя несколько наиболее эффективных и подходящих мне упражнений, которых оказалось вполне достаточно. Прежде чем перейти к каждой группе мышц по отдельности освещу несколько общих моментов. Тренировать руки необходимо целенаправленно не менее одного раза в неделю. Обычно одного раза вполне достаточно, помимо этого руки участвуют во многих других упражнениях и получают не малую нагрузку. Совсем отказываться от тренировки рук не следует. Не смотря на участие в других упражнениях и кажущуюся натренированность рук, без дополнительной, целенаправленной тренировки руки расти не будут (по крайней мере, у меня). Можно выделить отдельное занятие для тренировки рук, совместив, скажем с тренировкой ног. А можно разделить на разные, например, тренировать бицепс после упражнений для спины в один день, а трицепс после упражнений для плеч в другой. Для запуска "механизма роста" какой либо мышцы достаточно выполнить на тренировке несколько подходов до отказа всего одного упражнения. Дополнительные упражнения не принесут пользы, а лишь потребуют от организма дополнительного расхода энергии и, соответственно, потребуется больше времени на восстановление. Руки не исключение. На одной тренировке выполняйте только одно упражнение из ниже перечисленных для каждой группы мышц, но с максимальной отдачей. Возможно это индивидуальная особенность моего организма, но, тем не менее, для меня удобнее и комфортнее выполнять сначала упражнения в которых участвует бицепс, а потом те упражнения в которых участвует трицепс. В литературе я встречал высказывания Арнольда Шварценеггера, где он также упоминал о том, что предпочтительнее сначала выполнять упражнения на бицепс, а потом на трицепс. Можно придерживаться следующей схемы.
Один разминочный подход на 15-20 повторений, плюс три рабочих по 8-10 повторений.
1. Бицепс.
"Сгибания рук со штангой стоя (EZ-гриф)."
"Попеременное сгибание рук с гантелями стоя или сидя на скамье."
"Подтягивания на турнике узким хватом, ладони обращены к себе."
"Попеременное сгибание рук с гантелями в наклоне."
При выполнении сгибаний рук со штангой стоя я пользуюсь изогнутым EZ-грифом. При использовании этого грифа снимается напряжение с предплечий и само выполнение упражнения становиться более комфортным. Если выполнять это упражнение с прямым грифом, то у меня возникают сильные болевые ощущения в предплечьях, как будто предплечья работают на продольное скручивание. Странно конечно, но не кто мне про похожие ощущения не говорил, тем не менее, я отказался от прямого грифа. Абсолютно не эффективные для меня оказались сгибания рук на скамье Скотта (еще ее называют "пюпитр"). Не смотря на ощущения накаченности в мышцах после выполнения упражнения, мышцы в целом очень мало прибавляли в объеме. Это упражнение относится к изолирующим и, на мой взгляд, больше подходит для оттачивания рельефа тем, у кого бицепс уже достаточно развит, чем для наращивания массы. Существуют тренажеры, основанные на том же принципе, что и сгибания на скамье Скотта, но от них пользы нет никакой. При сгибании рук с гантелями сидя возможны варианты. Можно сидеть просто на горизонтальной скамье, а можно опираться на спинку скамьи. Угол наклона спинки можно менять. Я рекомендую установить спинку на угол 45 градусов. При сгибании рук в наклоне нужно взять в одну руку гантель, наклониться вперед, свободной рукой опереться об колено. Свисающую руку с гантелей сгибать, поднимая гантель к груди, при этом стараться, чтобы плечо (часть руки от локтя и выше) оставалось неподвижным и находилось в течение выполнения всего упражнения вертикально. Подтягивания на турнике узким хватом можно заменить вертикальной тягой на блоке узким хватом на тренажере для
Изометрическая гимнастика ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ.
-ВЫПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ С МАКСИМАЛЬНЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ. -УСИЛИЕ ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕ ВДОХА, НА ВЫДОХЕ, И НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ. ДЫШИТЕ РИТМИЧНО. 6 СЕКУНД ВДОХ- 6 СЕКУНД ВЫДОХ, БЕЗ ПАУЗ И ЗАДЕРЖЕК ДЫХАНИЯ. -КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДОЛЖНО ПРОДОЛЖАТЬСЯ НЕ БОЛЕЕ 6 СЕКУНД. -МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ 30...60 СЕКУНД. -НАПРЯГАЙТЕ МЫШЦЫ ПЛАВНО И СБРАСЫВАЙТЕ НАГРУЗКУ ТОЖЕ ПЛАВНО. -СОПРОТИВЛЕНИЕ ВАШИМ УСИЛИЯМ ДОЛЖНО БЫТЬ СТОЛЬ БОЛЬШИМ, ЧТОБЫ ОНО ЗАВЕДОМО ИСКЛЮЧАЛО ВОЗМОЖНОСТЬ ЛЮБОГО ДВИЖЕНИЯ. (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) -ЭФФЕКТ БУДЕТ ДОСТИГНУТ, ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ ВЫБРАННОЕ ВАМИ УПРАЖНЕНИЕ ХОТЯ БЫ 1 РАЗ, НО ЗАТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ. -ЗАПОМНИТЕ: ВСЕ ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ, ВЫ ДЕЛАЕТЕ ДЛЯ СЕБЯ И ТОЛЬКО ДЛЯ СЕБЯ!
УКАЗАНИЯ И ДОПОЛНЕНИЯ
Первые два месяца надо выполнять не более 9...12 упражнений. Затем 3...6 упражнений замените на новые и прибавляйте по 3 упражнения в месяц, но так, чтобы за одну тренировку Вы выполняли не более 20...24 упражнений. Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.
Гимнастику, лучше всего, выполнять с утра, в хорошо проветриваемом помещении. Выберите упражнения на сегодняшний день и подготовьте необходимый инвентарь. Максимально разденьтесь, чтобы Ваше тело во время упражнений дышало. Выполняя упражнение, придерживайтесь следующего правила:- Главное комфортность выполнения, без перегрузок и "олимпийских рекордов". Перед выполнением упражнений настройте себя при помощи МАРКЕРА и не забудьте определить цель занятия. Например: Сегодня Я занимаюсь изометрической гимнастикой и моя сила, мое здоровье, моя выносливость с каждым днем становилось все лучше, крепче и сильнее! И с каждым выполненным упражнением, и с каждым днем Я чувствую, как мой организм становиться все крепче, здоровее и сильнее! Я уверен, что ежедневные занятия помогут укрепить организм и дать отличный жизненный заряд бодрости, радости и счастья! После МАРКЕРА и установки ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ, приступаем к самим занятиям. Некоторое время подышите в ритме 6 сек. вдох 6 сек. выдох. Как только Вы вошли в ритм, то на выдохе плавно делаете нагрузку и отсчитав 6 секунд плавно ее снимаете. Отдохнули приблизительно 30 сек.( или по показателям своего организма) и снова нагрузились. Делаем 6- 8 нагрузок и после этого отдых 40- 60 сек. Затем приступаем к следующему упражнению. В первые дни делайте 4..6 упражнений, постепенно увеличивая до рекомендованного ранее. Один раз в 7...10 дней делайте отдых от занятий. А на следующий день выполняйте на одно упражнение меньше, для плавного вхождения в нагрузки. После занятий обязательно горячий душ или ванна и желательно заканчивать занятия обливанием холодной водой. А теперь выберите, для начала 4 упражнения для различных групп мышц. Желательно ежедневно нагружать различные группы мышц, чтобы держать их в боевой готовности.
1.Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течении 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.
2.Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.
3.Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.
4.Сядьте у стола, положив ногу на нога в свободной позе, засунув колено лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь поменяйте ноги и повторите упражнение.
5.Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно- 40...60 секунд.
6.Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.
7.Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.
8.Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку.
9.Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течении 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите с другой ногой.
10.Упереть локти в стол и сложить ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение.
11.Упереть локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз.
12.Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.
13.Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течении 6 секунд.
14.Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.
15.Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.
16.Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше.
17.Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давить руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.
18.Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.
19.Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги.
20.Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Изо всех сил надавливайте ладонями друг на друга. Поверните ладошки наружу и снова надавливайте.
21.Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь "разомкнуть" замок.
Оцените программу тренировок 1 день Разминка Жим лежа 3x8,4x10 Развод гантелей 4х8-10 Пуловер 4х8-10 Подтягивания 4х8-10 Тяга штанги к груди 4х8-10 Гребля 4х8-10
2 день. Отдых
3 день Разминка Становая 4х8-10 Приседания со штангой 3х8,4х10 Разгибания ног в тренажере 4х8-10 Сгибания ног в тр-ре 4х8-10 Подъемы на носочки с грузом 4х15-20 Жим штанги стоя вверх 4х8-10 Развод гантелей в наклоне 4х8-10
4 день Отдых
5 день Разминка Бицепс со штангой 4х8-10 Бицепс с гантелями сидя 4х8-10 Скамья скотта 4х8-10 Жим лежа(узкий хват) 4х8-10 Выпрямление руки с гантелей из-за головы 4х8-10 Выпрямление рук в блоке 4х8-10
Мобильное приложение для спортсменов, хочу услышать Ваше мнение. Приветствую Вас завсегдатае участники данной группы. Я собираюсь делать мобильно приложение для людей, увлеченных спортом, в частности бодибилдингом. Приложение будет для ОС Android. Мне интересно Ваше мнение как будущих потенциальных пользователей данного приложения. Чтобы Вы хотели увидать в приложение? Возможно, кто-то пользуется аналогичными приложениями, мне бы хотелось услышать Ваше мнение в целом о полезности данных приложение. В общем, высказывайте Ваши идеи по данному вопросу. Приложение нацелено на мужскую аудиторию, занятия в спорт зале. Спасибо, за внимание.
Пресс Добрый день всем) вот я качаюсь почти 1 год руки и грудь и знаю ряд упражнений но не знаю как правильно качать пресс)с животом все в порядке)жира нет)ну и кубики видны)проблемма в том что мне хочеться намного больших результатов кто нибудь подскажите упражнения хорошие на Пресс Буду очень благодарен вам Рост 184 см вес 73,5 кг
Отредактируйте плиз 13 лет. Результаты за 1.5 месяца ( начинал с нуля ). Турник: 7 Брусья: 8 Выход на одну. =============================================== Программа Брусья 4х5 Турник 3х5-4-4 Выходы на одну (напишыте плиз что дальше можно делать) Отжымания http://vkontakte.ru/video-19569611_159652388 Пресс http://vkontakte.ru/video-19569611_149401642 Присед (через день) 10х5 ================================================= 13 лет Рост 165 Вес 55
Посоветуйте книгу Купил себе в комнату турник и брусья ! очень нужна программа тренировок, ато я вобще незнаю с чего начать. перечитал куча статей, все такие разние, незнаю что вибрать.. кароче нужна именно специальная книга с программой на турник и брусья. для преса я читал книгу Курт Брунгарда, очень понравилось. нужно чтото похожое. в ответе пишите пожалуйсто только название книги. больше ничего не надо.
Ребят помогите http://vkontakte.ru/horizontal_bar_school наша группа школы турника и брусьев мы хотим делать видео просто нет народу пригласите туда друзей и сами давайте=)
Отжимания на брусьях для тех кто не может отжиматься на брусьях .
берем 3 стула одинаковой высоты 2 под руки одни под ноги ставим стулья так что бы грудь могла уходить ниже плоскости стульев.теперь на начальном этапе если уж совсем плохи дела делаем лесенку отжимаемся 2 потом 4 потом 6 раз и так далее когда вы сможете дойти по такой леснице до 14 раз то делаейте 6 подходов по 10-15 раз . все знают стойки для отжимании ставим ноги на стул руки на этих стойках либо на полу прогибаемся максимально низко если на стойках а ечли без то грудью до поло делайте также по воорастающей лестнице а потом 6 подходов по 10-15 раз после 2 недель вы сможите отжиматься на брусьях 3-9 раз
Глютамин - аминокислота номер 1. Глютамин, «мать» всех аминокислот, в последнее время заслуженно стал наиболее популярным. Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме человека: он составляет 25% от общего количества аминокислот. Совсем не давно глютамин использовался только в профессиональном бодибилдинге. Исследования показывают, что, постоянно принимая глютаминовые добавки, можно уменьшить мышечные потери во время тренировочного стресса, что очень существенно скажется на увеличении мышечных объемов. Еще одно достоинство глютамина состоит в том, что он является одной из немногих аминокислот, которые могут значительно повышать в организме уровень естественного ГОРМОНА РОСТА. Даже 2 грамма глютамина, , могут повысить уровень GH в 4 раза. В обычных условиях мышечные клетки полны глютамином, причем его присутствие играет роль "магнита" для других аминокислот. Они непрерывным потоком просачиваются внутрь клетки, чтобы стать строительным материалом для внутриклеточного белкового синтеза. Поскольку вместе с аминокислотами в клетку проникает и натрий, для понижения его концентрации клетка впускает внутрь себя воду. Вода же, как известно, это стимулятор белкового синтеза. В результате все внутренние белковые структуры клетки разрастаются и увеличиваются в объеме, т.е. создаются АНАБОЛИЧЕСКИЕ УСЛОВИЯ. Поэтому бодибилдерам необходимо дополнительное потребление глютамина. Для большинства, глютамин – это только одна из 20 аминокислот, которые участвуют в создании белка. Тем не менее, глютамин может быть ЕДИНСТВЕННАЯ важнейшая аминокислота, которая поддерживает анаболические процессы в мышцах и защищает организм от разрушительного влияния перетренированности. Запасы глютамина составляют ОКОЛО 60% ОТ ВСЕХ АМИНОКИСЛОТ, содержащихся в мышечных клетках. Глютамин непосредственно участвует в процессе регулировки синтеза протеина и оказывает сильное влияние на анаболические процессы. Поэтому, глютамин - одна из главных аминокислот в организме. Когда физиология тела меняется какими-либо факторами, такими как стресс или болезнь, потребности организма в глютамине могут резко возрасти. Одна из форм стресса - это работа с тяжелыми весами, т.е бодибилдинг. Во время тренировок потребность организма в глютамине возрастает в ответ на стресс. В результате уровень глютамина в плазме резко падает. Чтобы пополнить эти запасы, мышцы начинают выделять глютамин из своих запасов в кровь. В следствии чего мы начинаем терять собственные мышцы.
Поскольку глютамин нетоксичен, его можно использовать круглогодично без перерывов.
Рекомендации по применению: добавьте одну чайную ложку порошка в стакан воды или Вашего любимого напитка. Принимайте 1–2 раза в день. Вы также можете добавлять глютамин в свой протеиновый коктейль или заменитель пищи.
Что такое ВСАА. Аминокислоты - это составные части протеина (protein), которые используются организмом для построения мышечной ткани. Исследования показали, что только определенные аминокислоты, а именно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), сохраняют мышечную массу и силу во время стресса и интенсивных тренировок, кроме того, они увеличивают выносливость. Все BCAA (лейцин, изолейцин и валин) являются незаменимыми аминокислотами. Обозначение "с разветвленной боковой цепью" относится к их уникальной химической структуре. "Незаменимые аминокислоты" значит, что наш организм не может самостоятельно их синтезировать, то есть BCAA мы должны получать из пищи и добавок. Аминокислоты BCAA составляют примерно 1/3 всех скелетных мышц человека.
Как работают BCAA?
Особенностью BCAA является то, что они не расщепляются в печени человека, а, благополучно минуя печень, попадают прямо в мышечную ткань. BCAA побуждают организм синтезировать больше мышечной массы, иными словами, они влияют на метаболизм. Кроме того, что BCAA играют важную роль в синтезе протеина, они также используются в качестве дополнительного источника энергии во время тренировок, помогают сохранить мышечную ткань от разрушений и даже положительно влияют на головной мозг, позволяя лучше сосредоточиться на упражнении. Отметим, что, в отличие от прочих аминокислот, именно BCAA наш организм использует в качестве дополнительного источника энергии.
Как BCAA предотвращают потери мышечной массы?
BCAA уменьшают катаболизм путем стимуляции производства инсулина. Инсулин - это анаболический гормон, который обычно ассоциируется с формированием различного рода энергетических молекул типа гликогена и триглицеридов. Однако исследования показали, что инсулин также играет очень важную роль в предотвращении разрушения мышечной ткани после тренировок.
Как BCAA помогают мышечному росту?
BCAA, и в частности лейцин, обладают анаболическими свойствами; они участвуют во многих химических реакциях, которые активируют синтез протеина. В процессе фосфориляции mTOR (ключевого регулятора клеточного роста и синтеза протеина) BCAA по сути превращают организм человека в машину по производству мускулов. Проще говоря, организм переключается в анаболическое состояние и начинает использовать доступные аминокислоты для синтеза протеина и чистой массы. Поэтому если Вы хотите получить от BCAA максимальную пользу, не забывайте принимать достаточное количество протеина с пищей или добавками.
Кто должен принимать BCAA?
Бодибилдеры и атлеты силовых видов спорта, атлеты аэробного типа тренинга (например, бегуны, пловцы, велосипедисты и др.) получат пользу от приема BCAA в виде добавки.
Сколько нужно BCAA и как часто?
BCAA можно принимать в любое время дня, лучше на пустой желудок. Однако лучше всего принимать BCAA перед тренировкой. Размер порции BCAA составляет 7–10 г.
Что такое L-карнитин? L-карнитин - витаминоподобное вещество, естественный, присутствующий в организме человека ускоритель расщепления жиров и стимулятор сердечной деятельности. При отсутствии или недостатке L-карнитина эффективное расщепление жиров практически невозможно; недостаток именно этого компонента очень часто становится причиной лишнего веса и ожирения. L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где происходит сжигание жиров - топлива для выработки энергии.
На настоящее время об L-карнитине можно сказать следующее:
* L-карнитин является природным веществом, похожим по своему действию на витамины;
* L-карнитин - это не лекарственное средство, а пищевая добавка;
* L-карнитин не имеет побочных эффектов, его можно принимать без риска для здоровья;
* недостаток L-карнитина в организме является распространенным явлением, однако, обнаружить его очень сложно (многие страдают от нехватки L-карнитина, не зная об этом);
* L-карнитин способствует снижению веса за счет сжигания жира;
* повышает физическую выносливость и сокращает период восстановления;
* предотвращает и снимает послетренировочные мышечные боли, способствует росту силы и мышечной массы;
* борется с переутомлением;
* нормализует артериальное давление и заметно улучшает функцию сердца;
* повышает насыщение клеток кислородом;
* повышает иммунитет;
* повышает способность мужских спермиев к оплодотворению яйцеклеток;
* замедляет, в определенной мере, процесс старения, обеспечивая тем самым более высокое качество жизни в пожилые годы;
* понижает уровень холестерина и триглицеридов;
Приписывание L-карнитину такого разнообразия положительных функций некоторым может показаться слегка преувеличенным. Тем не менее, это факты. Все они и многие другие уже давно доказаны наукой.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
?
дайте пожалуйста рекомендации по набору массы до 72 -75 кг,в домашних условиях( упражнения на грудь,бицепс,трицепс) имеется турник.гантели...буду очень благодарен.
Хочу научиться выход силы что надо делать
Отжимания, брусья, турник и т. д.
Спасибо
в ЛИЧКУ сразу пишите куда вам прогу в качалку на турники и отжимания, домашние тренировки с гантелями, жду обращений
Создам программу для прокачки бицепса!отказ после первого подхода!за информацией-в личку
Создам программу для прокачки бицепса!отказ после первого подхода!за информацией-в личку
подска
жите если
кто знает
Новая методика для накачки балонов непропорциональных собственному телу!все вопросы-в личку!
Мышцы рук можно разделить на три большие группы: бицепс, трицепс и предплечья. Я перепробовал практически все возможные упражнения для рук. Даже сложно представить, что есть какое ни будь упражнение, которое я не испробовал на себе. В большинстве своем многие упражнения оказались для меня бесполезными. Я выбрал для себя несколько наиболее эффективных и подходящих мне упражнений, которых оказалось вполне достаточно. Прежде чем перейти к каждой группе мышц по отдельности освещу несколько общих моментов. Тренировать руки необходимо целенаправленно не менее одного раза в неделю. Обычно одного раза вполне достаточно, помимо этого руки участвуют во многих других упражнениях и получают не малую нагрузку. Совсем отказываться от тренировки рук не следует. Не смотря на участие в других упражнениях и кажущуюся натренированность рук, без дополнительной, целенаправленной тренировки руки расти не будут (по крайней мере, у меня). Можно выделить отдельное занятие для тренировки рук, совместив, скажем с тренировкой ног. А можно разделить на разные, например, тренировать бицепс после упражнений для спины в один день, а трицепс после упражнений для плеч в другой. Для запуска "механизма роста" какой либо мышцы достаточно выполнить на тренировке несколько подходов до отказа всего одного упражнения. Дополнительные упражнения не принесут пользы, а лишь потребуют от организма дополнительного расхода энергии и, соответственно, потребуется больше времени на восстановление. Руки не исключение. На одной тренировке выполняйте только одно упражнение из ниже перечисленных для каждой группы мышц, но с максимальной отдачей. Возможно это индивидуальная особенность моего организма, но, тем не менее, для меня удобнее и комфортнее выполнять сначала упражнения в которых участвует бицепс, а потом те упражнения в которых участвует трицепс. В литературе я встречал высказывания Арнольда Шварценеггера, где он также упоминал о том, что предпочтительнее сначала выполнять упражнения на бицепс, а потом на трицепс. Можно придерживаться следующей схемы.
Один разминочный подход на 15-20 повторений, плюс три рабочих по 8-10 повторений.
1. Бицепс.
"Сгибания рук со штангой стоя (EZ-гриф)."
"Попеременное сгибание рук с гантелями стоя или сидя на скамье."
"Подтягивания на турнике узким хватом, ладони обращены к себе."
"Попеременное сгибание рук с гантелями в наклоне."
При выполнении сгибаний рук со штангой стоя я пользуюсь изогнутым EZ-грифом. При использовании этого грифа снимается напряжение с предплечий и само выполнение упражнения становиться более комфортным. Если выполнять это упражнение с прямым грифом, то у меня возникают сильные болевые ощущения в предплечьях, как будто предплечья работают на продольное скручивание. Странно конечно, но не кто мне про похожие ощущения не говорил, тем не менее, я отказался от прямого грифа. Абсолютно не эффективные для меня оказались сгибания рук на скамье Скотта (еще ее называют "пюпитр"). Не смотря на ощущения накаченности в мышцах после выполнения упражнения, мышцы в целом очень мало прибавляли в объеме. Это упражнение относится к изолирующим и, на мой взгляд, больше подходит для оттачивания рельефа тем, у кого бицепс уже достаточно развит, чем для наращивания массы. Существуют тренажеры, основанные на том же принципе, что и сгибания на скамье Скотта, но от них пользы нет никакой. При сгибании рук с гантелями сидя возможны варианты. Можно сидеть просто на горизонтальной скамье, а можно опираться на спинку скамьи. Угол наклона спинки можно менять. Я рекомендую установить спинку на угол 45 градусов. При сгибании рук в наклоне нужно взять в одну руку гантель, наклониться вперед, свободной рукой опереться об колено. Свисающую руку с гантелей сгибать, поднимая гантель к груди, при этом стараться, чтобы плечо (часть руки от локтя и выше) оставалось неподвижным и находилось в течение выполнения всего упражнения вертикально. Подтягивания на турнике узким хватом можно заменить вертикальной тягой на блоке узким хватом на тренажере для
Как вам творчество выдающегося спортсмена и бойца Володи-качка?
Пишите свое мнение, на негатив мне насрать)
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ.
-ВЫПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ С МАКСИМАЛЬНЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ.
-УСИЛИЕ ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕ ВДОХА, НА ВЫДОХЕ, И НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ. ДЫШИТЕ РИТМИЧНО. 6 СЕКУНД ВДОХ- 6 СЕКУНД ВЫДОХ, БЕЗ ПАУЗ И ЗАДЕРЖЕК ДЫХАНИЯ.
-КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДОЛЖНО ПРОДОЛЖАТЬСЯ НЕ БОЛЕЕ 6 СЕКУНД.
-МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ 30...60 СЕКУНД.
-НАПРЯГАЙТЕ МЫШЦЫ ПЛАВНО И СБРАСЫВАЙТЕ НАГРУЗКУ ТОЖЕ ПЛАВНО.
-СОПРОТИВЛЕНИЕ ВАШИМ УСИЛИЯМ ДОЛЖНО БЫТЬ СТОЛЬ БОЛЬШИМ, ЧТОБЫ ОНО ЗАВЕДОМО ИСКЛЮЧАЛО ВОЗМОЖНОСТЬ ЛЮБОГО ДВИЖЕНИЯ. (ОБЯЗАТЕЛЬНО!)
-ЭФФЕКТ БУДЕТ ДОСТИГНУТ, ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ ВЫБРАННОЕ ВАМИ УПРАЖНЕНИЕ ХОТЯ БЫ 1 РАЗ, НО ЗАТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
-ЗАПОМНИТЕ: ВСЕ ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ, ВЫ ДЕЛАЕТЕ ДЛЯ СЕБЯ И ТОЛЬКО ДЛЯ СЕБЯ!
УКАЗАНИЯ И ДОПОЛНЕНИЯ
Первые два месяца надо выполнять не более 9...12 упражнений. Затем 3...6 упражнений замените на новые и прибавляйте по 3 упражнения в месяц, но так, чтобы за одну тренировку Вы выполняли не более 20...24 упражнений. Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.
Гимнастику, лучше всего, выполнять с утра, в хорошо проветриваемом помещении. Выберите упражнения на сегодняшний день и подготовьте необходимый инвентарь. Максимально разденьтесь, чтобы Ваше тело во время упражнений дышало.
Выполняя упражнение, придерживайтесь следующего правила:- Главное комфортность выполнения, без перегрузок и "олимпийских рекордов". Перед выполнением упражнений настройте себя при помощи МАРКЕРА и не забудьте определить цель занятия.
Например:
Сегодня Я занимаюсь изометрической гимнастикой и моя сила, мое здоровье, моя выносливость с каждым днем становилось все лучше, крепче и сильнее! И с каждым выполненным упражнением, и с каждым днем Я чувствую, как мой организм становиться все крепче, здоровее и сильнее! Я уверен, что ежедневные занятия помогут укрепить организм и дать отличный жизненный заряд бодрости, радости и счастья!
После МАРКЕРА и установки ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ, приступаем к самим занятиям.
Некоторое время подышите в ритме 6 сек. вдох 6 сек. выдох. Как только Вы вошли в ритм, то на выдохе плавно делаете нагрузку и отсчитав 6 секунд плавно ее снимаете. Отдохнули приблизительно 30 сек.( или по показателям своего организма) и снова нагрузились. Делаем 6- 8 нагрузок и после этого отдых 40- 60 сек. Затем приступаем к следующему упражнению.
В первые дни делайте 4..6 упражнений, постепенно увеличивая до рекомендованного ранее. Один раз в 7...10 дней делайте отдых от занятий. А на следующий день выполняйте на одно упражнение меньше, для плавного вхождения в нагрузки.
После занятий обязательно горячий душ или ванна и желательно заканчивать занятия обливанием холодной водой.
А теперь выберите, для начала 4 упражнения для различных групп мышц. Желательно ежедневно нагружать различные группы мышц, чтобы держать их в боевой готовности.
1.Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течении 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.
2.Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.
3.Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.
4.Сядьте у стола, положив ногу на нога в свободной позе, засунув колено лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь поменяйте ноги и повторите упражнение.
5.Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно- 40...60 секунд.
6.Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.
7.Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.
8.Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку.
9.Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течении 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите с другой ногой.
10.Упереть локти в стол и сложить ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение.
11.Упереть локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз.
12.Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.
13.Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течении 6 секунд.
14.Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.
15.Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.
16.Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше.
17.Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давить руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен.
18.Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.
19.Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги.
20.Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Изо всех сил надавливайте ладонями друг на друга. Поверните ладошки наружу и снова надавливайте.
21.Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь "разомкнуть" замок.
1 день
Разминка
Жим лежа 3x8,4x10
Развод гантелей 4х8-10
Пуловер 4х8-10
Подтягивания 4х8-10
Тяга штанги к груди 4х8-10
Гребля 4х8-10
2 день.
Отдых
3 день
Разминка
Становая 4х8-10
Приседания со штангой 3х8,4х10
Разгибания ног в тренажере 4х8-10
Сгибания ног в тр-ре 4х8-10
Подъемы на носочки с грузом 4х15-20
Жим штанги стоя вверх 4х8-10
Развод гантелей в наклоне 4х8-10
4 день
Отдых
5 день
Разминка
Бицепс со штангой 4х8-10
Бицепс с гантелями сидя 4х8-10
Скамья скотта 4х8-10
Жим лежа(узкий хват) 4х8-10
Выпрямление руки с гантелей из-за головы 4х8-10
Выпрямление рук в блоке 4х8-10
6 и 7 день
Отдых
Оцените пожалуйста!
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Приветствую Вас завсегдатае участники данной группы.
Я собираюсь делать мобильно приложение для людей, увлеченных спортом, в частности бодибилдингом. Приложение будет для ОС Android.
Мне интересно Ваше мнение как будущих потенциальных пользователей данного приложения.
Чтобы Вы хотели увидать в приложение?
Возможно, кто-то пользуется аналогичными приложениями, мне бы хотелось услышать Ваше мнение в целом о полезности данных приложение.
В общем, высказывайте Ваши идеи по данному вопросу.
Приложение нацелено на мужскую аудиторию, занятия в спорт зале.
Спасибо, за внимание.
Добрый день всем)
вот я качаюсь почти 1 год руки и грудь и знаю ряд упражнений но не знаю как правильно качать пресс)с животом все в порядке)жира нет)ну и кубики видны)проблемма в том что мне хочеться намного больших результатов
кто нибудь подскажите упражнения хорошие на Пресс
Буду очень благодарен вам
Рост 184 см вес 73,5 кг
Результаты за 1.5 месяца ( начинал с нуля ).
Турник: 7
Брусья: 8
Выход на одну.
===============================================
Программа
Брусья 4х5
Турник 3х5-4-4
Выходы на одну (напишыте плиз что дальше можно делать)
Отжымания http://vkontakte.ru/video-19569611_159652388
Пресс http://vkontakte.ru/video-19569611_149401642
Присед (через день) 10х5
=================================================
13 лет
Рост 165
Вес 55
Купил себе в комнату турник и брусья !
очень нужна программа тренировок, ато я вобще незнаю с чего начать. перечитал куча статей, все такие разние, незнаю что вибрать.. кароче нужна именно специальная книга с программой на турник и брусья. для преса я читал книгу Курт Брунгарда, очень понравилось. нужно чтото похожое. в ответе пишите пожалуйсто только название книги. больше ничего не надо.
http://vkontakte.ru/horizontal_bar_school наша группа школы турника и брусьев мы хотим делать видео просто нет народу
пригласите туда друзей и сами давайте=)
для тех кто не может отжиматься на брусьях .
берем 3 стула одинаковой высоты 2 под руки одни под ноги ставим стулья так что бы грудь могла уходить ниже плоскости стульев.теперь на начальном этапе если уж совсем плохи дела делаем лесенку отжимаемся 2 потом 4 потом 6 раз и так далее когда вы сможете дойти по такой леснице до 14 раз то делаейте 6 подходов по 10-15 раз .
все знают стойки для отжимании ставим ноги на стул руки на этих стойках либо на полу прогибаемся максимально низко если на стойках а ечли без то грудью до поло делайте также по воорастающей лестнице а потом 6 подходов по 10-15 раз
после 2 недель вы сможите отжиматься на брусьях 3-9 раз
парни для чего это?и можно ли так накачать ноги?
для икр и камбал это
задаем вопросы
Глютамин, «мать» всех аминокислот, в последнее время заслуженно стал наиболее популярным. Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме человека: он составляет 25% от общего количества аминокислот.
Совсем не давно глютамин использовался только в профессиональном бодибилдинге. Исследования показывают, что, постоянно принимая глютаминовые добавки, можно уменьшить мышечные потери во время тренировочного стресса, что очень существенно скажется на увеличении мышечных объемов.
Еще одно достоинство глютамина состоит в том, что он является одной из немногих аминокислот, которые могут значительно повышать в организме уровень естественного ГОРМОНА РОСТА. Даже 2 грамма глютамина, , могут повысить уровень GH в 4 раза.
В обычных условиях мышечные клетки полны глютамином, причем его присутствие играет роль "магнита" для других аминокислот. Они непрерывным потоком просачиваются внутрь клетки, чтобы стать строительным материалом для внутриклеточного белкового синтеза.
Поскольку вместе с аминокислотами в клетку проникает и натрий, для понижения его концентрации клетка впускает внутрь себя воду. Вода же, как известно, это стимулятор белкового синтеза. В результате все внутренние белковые структуры клетки разрастаются и увеличиваются в объеме, т.е. создаются АНАБОЛИЧЕСКИЕ УСЛОВИЯ. Поэтому бодибилдерам необходимо дополнительное потребление глютамина.
Для большинства, глютамин – это только одна из 20 аминокислот, которые участвуют в создании белка. Тем не менее, глютамин может быть ЕДИНСТВЕННАЯ важнейшая аминокислота, которая поддерживает анаболические процессы в мышцах и защищает организм от разрушительного влияния перетренированности.
Запасы глютамина составляют ОКОЛО 60% ОТ ВСЕХ АМИНОКИСЛОТ, содержащихся в мышечных клетках. Глютамин непосредственно участвует в процессе регулировки синтеза протеина и оказывает сильное влияние на анаболические процессы. Поэтому, глютамин - одна из главных аминокислот в организме.
Когда физиология тела меняется какими-либо факторами, такими как стресс или болезнь, потребности организма в глютамине могут резко возрасти. Одна из форм стресса - это работа с тяжелыми весами, т.е бодибилдинг. Во время тренировок потребность организма в глютамине возрастает в ответ на стресс. В результате уровень глютамина в плазме резко падает. Чтобы пополнить эти запасы, мышцы начинают выделять глютамин из своих запасов в кровь. В следствии чего мы начинаем терять собственные мышцы.
Поскольку глютамин нетоксичен, его можно использовать круглогодично без перерывов.
Рекомендации по применению: добавьте одну чайную ложку порошка в стакан воды или Вашего любимого напитка. Принимайте 1–2 раза в день. Вы также можете добавлять глютамин в свой протеиновый коктейль или заменитель пищи.
Аминокислоты - это составные части протеина (protein), которые используются организмом для построения мышечной ткани. Исследования показали, что только определенные аминокислоты, а именно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), сохраняют мышечную массу и силу во время стресса и интенсивных тренировок, кроме того, они увеличивают выносливость. Все BCAA (лейцин, изолейцин и валин) являются незаменимыми аминокислотами. Обозначение "с разветвленной боковой цепью" относится к их уникальной химической структуре. "Незаменимые аминокислоты" значит, что наш организм не может самостоятельно их синтезировать, то есть BCAA мы должны получать из пищи и добавок. Аминокислоты BCAA составляют примерно 1/3 всех скелетных мышц человека.
Как работают BCAA?
Особенностью BCAA является то, что они не расщепляются в печени человека, а, благополучно минуя печень, попадают прямо в мышечную ткань. BCAA
побуждают организм синтезировать больше мышечной массы, иными словами, они влияют на метаболизм. Кроме того, что BCAA играют важную роль в синтезе протеина, они также используются в качестве дополнительного источника энергии во время тренировок, помогают сохранить мышечную ткань от разрушений и даже положительно влияют на головной мозг, позволяя лучше сосредоточиться на упражнении. Отметим, что, в отличие от прочих аминокислот, именно BCAA наш организм использует в качестве дополнительного источника энергии.
Как BCAA предотвращают потери мышечной массы?
BCAA уменьшают катаболизм путем стимуляции производства инсулина.
Инсулин - это анаболический гормон, который обычно ассоциируется с формированием различного рода энергетических молекул типа гликогена и триглицеридов. Однако исследования показали, что инсулин также играет очень важную роль в предотвращении разрушения мышечной ткани после тренировок.
Как BCAA помогают мышечному росту?
BCAA, и в частности лейцин, обладают анаболическими свойствами; они участвуют во многих химических реакциях, которые активируют синтез протеина. В процессе фосфориляции mTOR (ключевого регулятора клеточного роста и синтеза протеина) BCAA по сути превращают организм человека в машину по производству мускулов. Проще говоря, организм переключается в анаболическое состояние и начинает использовать доступные аминокислоты для синтеза протеина и чистой массы. Поэтому если Вы хотите получить от BCAA максимальную пользу, не забывайте принимать достаточное количество протеина с пищей или добавками.
Кто должен принимать BCAA?
Бодибилдеры и атлеты силовых видов спорта, атлеты аэробного типа тренинга (например, бегуны, пловцы, велосипедисты и др.) получат пользу от приема BCAA в виде добавки.
Сколько нужно BCAA и как часто?
BCAA можно принимать в любое время дня, лучше на пустой желудок. Однако лучше всего принимать BCAA перед тренировкой. Размер порции BCAA составляет 7–10 г.
L-карнитин - витаминоподобное вещество, естественный, присутствующий в организме человека ускоритель расщепления жиров и стимулятор сердечной деятельности. При отсутствии или недостатке L-карнитина эффективное расщепление жиров практически невозможно; недостаток именно этого компонента очень часто становится причиной лишнего веса и ожирения. L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где происходит сжигание жиров - топлива для выработки энергии.
На настоящее время об L-карнитине можно сказать следующее:
* L-карнитин является природным веществом, похожим по своему действию на витамины;
* L-карнитин - это не лекарственное средство, а пищевая добавка;
* L-карнитин не имеет побочных эффектов, его можно принимать без риска для здоровья;
* недостаток L-карнитина в организме является распространенным явлением, однако, обнаружить его очень сложно (многие страдают от нехватки L-карнитина, не зная об этом);
* L-карнитин способствует снижению веса за счет сжигания жира;
* повышает физическую выносливость и сокращает период восстановления;
* предотвращает и снимает послетренировочные мышечные боли, способствует росту силы и мышечной массы;
* борется с переутомлением;
* нормализует артериальное давление и заметно улучшает функцию сердца;
* повышает насыщение клеток кислородом;
* повышает иммунитет;
* повышает способность мужских спермиев к оплодотворению яйцеклеток;
* замедляет, в определенной мере, процесс старения, обеспечивая тем самым более высокое качество жизни в пожилые годы;
* понижает уровень холестерина и триглицеридов;
Приписывание L-карнитину такого разнообразия положительных функций некоторым может показаться слегка преувеличенным. Тем не менее, это факты. Все они и многие другие уже давно доказаны наукой.