как мне накачаться?

Сколько ходишь? ) по какой системе занимаешься ? Как питаешься?) Очень много факторов влияет))
Может ты просто не заметил разницы) или думаешь что сразу все становятся как Железный Арни)

NE NU XOJU GDE-TO 1 GOD.. NU VSE DELAU PO 3 PODXODA... KUSHAU CHTO XOCHU I KOGDA XOCHU....

Рабей тренировки на 3 дня, делай не 3 а 4-5 подходов в каждом упражнении(первый всегда разминочный), а питаться лучше 4-6 раз в день небольшими порциями, поменьше жирного, перед тренировкой банан, после - грейпфрут.

Не удивительно что толка нет)) У вас в зале тренер есть ?

пей гейнер за час до и сразу после тренировки, быстрее наберешь массу.

Мне кажется это особо не поможет) Если человек ходит когда хочет) и качает что хочет)))

Не надо делать пять подходов ,3х вполне достаточно если выкладываться полностью,и на мышцу лучше 3-4 упражнения ,но всего одно базовое,и на силу долбить не надо,чем меньше повторений тем меньше работа на массу! Лучше 12-15 делать и жрать белок а не ГРЕЙПФРУТ!!!

"чем меньше повторений тем меньше работа на массу" ? чем больше повторений, тем меньше работа на массу. упражнения нужно делать медленно и с весом, которым ты сможешь сделать 12 повторов. а после тренировки нужны углеводы много и белки 70 на 30