как правильно составить тренировку

где ноги?

пн.-грудь и трицепс
ср.-спина и бицепс
пт.-руки

пт меня особо впечатлила!) это еще какие-то руки?)

ахаха капец ну и система!!!

Да про ноги то и забыл) Хотя может есть противопоказания.

например их отсутствие?)

руки-бицепс ,трицепс и сгибатели

ноги-отстой

Пн. Спина, Трицепс
Вт. Грудь, Бицепс
Пт. Ноги, плечи, трапеция

=руки-бицепс ,трицепс и сгибатели=

а я думал бицепс и есть сгибатель.)

кстати, да

Чтобы правильно качать руки как Вы пишите, то необходимо обязательно задействовать мышцы ног.
Первый день: руки(трицепс,бицепс,предплечья),ноги(бедра,ягодицы - приседания,выпады),тренировку заканчиваешь прессом.
Второй день:Грудь,трицепс,плечи(например жим гантелей лежа), потом спина,ноги,заканчиваешь прессом.
Третий день - Первый день
Вся тренировка проходит с гантелями,результат очень хорош, если все правильно выполнять.

гантели по 10 кг?
очень хорошего результата не заметно.