АРХИВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ для всех, выкладываем свои проги, делимся опытом.
Накидаю вам тут пару программ из инета..Прога для начального уровня.
Тренировка 1
1. Пpиседания со штангой: 3х8-10
2. Жим ногами лежа 4х10
3. Мертвая тяга: 3х10
4. Гиперэкстензия верхней части спины
5. Голень
Тренировка 2
1. Жим штанги лежа: 3x8-10
2. Жим штанги на наулонной скамье: 3x8-10
3. Разводка гантелей на пpямой скамье: 3x8
4. Отжимания на брусьях: 3x8
5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10
6. Пpесс
Тренировка 3
1. Тяга вертикального блока: 2-3x8-10 (разминка)
2. ПОДТЯГИВАНИЯ любые 2-3 серии
3. СТАНОВАЯ 4х8
4. Тяга к животу: 4x8-10
5. Бицепс 4х8
6. Пpесс
Вариант2:
понед:
1. Жим штанги лежа: 4x8-10
2. Жим штанги на наклонной скамье: 4x8 (чередовать с жимом с груди сидя/стоя)
3. французский жим : 4х10
4. разведения в стороны стоя : 4х10
5. отжимания на брусьях: 3-4 серии
среда:
НОГИ!!!+ПРЕСС
1. Приседы 5х10
2. Мертвая тяга 4х10
3. Жим ногами лежа 4х12
4. гиперэкстензии
5. пресс
пятница:
1. Тяга к груди на тренажере широким хватом 2-3х10( размяться)
2. подтягивания 3-4х10 (чередовать широкий и обратный узкий хват)
3. тяга в наклоне к поясу 4х8
4. тяга широким хватом к груди в наклоне. 3х8
5. бицепс с изогнутым грифом 4х8
Делается через 2 дня ,те занятие-отдых-отдых-занятие
день 1
разминка общая
жим лежа 5х5
день 2
разминка общая
присед 5х5
день 3
разминка общая
жим стоя 5х5
день 4
разминка общая
становая тяга 5х5
Заранее СПС
Понедельник
1.Приседания
2.Становая на Прямых ногах
3.Голень стоя
4.Тяга блока к груди
Cреда
1.Жим штанги лежа
2.Протяжка широким хватом к груди
3.Жим узким хватом
4.Пресс
Пятница
1.Становая тяга
2.Тяга блока за спину
3.Тяга блока к поясу
4.П.Ш.Н.Б.
5.Молоток с гантелями
жим узким хватом и жим лежа в один день-бред
2 раза в неделю становая тяга- еще больше бред
воопще прога полный калл
жим лежа
жим под углом
разводка/брусья
стоя штанга на биц
стоя гантели на биц/молотки
среда
присед
жим ногами
розгибание/сгибание
жим сидя гантели/штанга
махи в стороны гантели
махи вперед/или задния дельта
пятница
становая
тяга штанги в наклоне / тяга Т штанги
подтягивание
жим узким хватом
французкий/верхний блок
Понедельник
1.Приседания
2.Становая на Прямых ногах
3.Голень стоя
4.Тяга блока к груди
Cреда
1.Жим штанги лежа
2.Протяжка широким хватом к груди
3.Жим узким хватом
4.Пресс
Пятница
1.Становая тяга
2.Тяга блока за спину
3.Тяга блока к поясу
4.П.Ш.Н.Б.
5.Молоток с гантелями
протяжка - это когда берешь штангу обычным хватом и медленно, локтями вверх тянешь к подбородку
Люди я все жду вашей помощи!!!!
*рукалицоэерекциестояк...
Все еще жду Вашей помощи...........
сегодня в 10:40
аналогично штанге на бцепс
мда...ка4айся надувными шариками...
1.Жим уз.хв. 3х8
2.Блок на трицепс 2х12
3.Бицепс с гант. сидя 3х10
4.Трапеции 3х10
5.Жим перед собой 3х10
6.Тэшка уз.хв. 3х8
7.Блок на спину (к гр.) 2х10
8.Пресс 3х50 вверх 3х30 низ
Ср
1.Присяд 3х10
2.Блок на ноги 2х12
3.Икры 2х12
4.Жим из-за головы 3х8
5.Разводка в наклоне 3х10
6.Становая тяга 3х10
7.Предплечье 2х10
8.Пресс 3х50 вверх 3х30 низ
Пт
1.Жим лежа 3х8
2.Брусья 2х8
3.Разводка 2х12
4.Бицепс со шт. 3х10
5.Трапеции 3х10
6.Блок на спину (за гол.)3х10
7.Тяга гант. 3х10
8.Пресс 3х50 вверх 3х30 низ
занимаюсь недавно, так что строго не судите, как мне кажется программа что ни на есть для новичков))
ПН: (грудь, бицепс)
Жим лежа
Разводка
Подьем штанги на биц
СР: (ноги, плечи)
Присяд
Икры
Жим штанги с груди
ПТ: (спина, трицепс)
Становая тяга
Подтягивание с весом (без него)
Тяга в наклоне
Жим узким хватом
Плечевой пояс, ноги, пресс.