Статьи для натурально занимающихся людей

3. Глухота к "сигналам" тела .

Искусство "слышать" тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример. Часто "качки" жалуются, что у них не получается "накачка" широчайших мышц спины или, что никак не "чувствуют" широких мышц бедра. Отсутствие хорошей "накачки", мышечное "бесчувствие" -- и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: "Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!" Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит. Есть и другой, очень точный сигнал -- боль. Обратите внимание, я говорю не о "правильной" боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце. О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого "качка", Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя "неуверенно". Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц). Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц. И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы. Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в "тяжелых" тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес "тащат" ноги. Такое выполнение иначе как "грязным" не назовешь -- это больше напоминает другое упражнение -- наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль. Наклон туловища -- тревожный сигнал, говорящий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник -- слабы и не дают бедрам и ягодичным мышцам "развернуться в полную силу". Короче, живот и спина -- слабое звено, именно на них следует обратить основное внимание. Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания. Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной "массы" и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом "поближе". Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что -- нет. Помните, "понимание" своего тела -- нелегкий путь проб и ошибок. Некоторые культуристы записывают в свой "бортовой журнал" буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, "кого" же благодарить за рост показателей.

4. Пренебрежение пищевым белком .

Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной "массы" невозможно вообще. На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться. В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять -- ведь как "работает" психология человека? "Каши маслом не испортишь!" Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: "Во всем знай меру!" Ученые подтверждают "выдающуюся" роль протеинов. Но только в разумных дозировках -в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического "натурала". В общем, следуйте закону "золотой середины". Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества -- положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.

5. Слепая вера в могущество стероидов.

К сожалению, многие "натуралы" до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь "чистым", просто невозможно значительно увеличить "массу" и силу. Они с завистью смотрят на "химиков" у которых "масса" растет словно на дрожжах. К счастью, они заблуждаются. "Натурал" должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если "химику" "помогают" стероиды, то "натуралу" -- знания. Наш журнал предоставит вам всю необходимую информацию относительно тренинга и рационального питания. От вас же потребуется внимательно контролировать результаты своей работы. Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела. Конечно, это будет другое тело -- не такое как у "химических" культуристов, "раздувающих" мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью. Оно будет здоровым! Вот это -- главное! Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.

КОНЕЦ.

ВОПРОС- ОТВЕТ ОТ ДЖОНА ХАНСЕНА

Вопрос: Каким должен быть объем аэробного тренинга, если я хочу подсушиться? Сейчас я занимаюсь на бегущей дорожке и езжу на велосипеде 5 раз в неделю, но все равно рельеф недостаточный. Следует ли мне делать это ежедневно?
Ответ: Сколько нужно заниматься кардиотренингом для достижения рельефа? Как можно меньше! Многие натуральные культуристы с целью подсушивания мышц слишком много занимаются аэробной нагрузкой. Если вы стараетесь избавиться от максимального количества жира, сохранив при этом такую ценную мышечную ткань, вам необходимо помнить, что энергетический запас организма ограничен. Если вы сокращаете количество калорий в рационе, тяжело тренируетесь с железом и при этом каждый день даете себе аэробную нагрузку, то организму чем-то приходится жертвовать. Поскольку организм старается удержать жир и гораздо легче при этом жертвует мышечные ткани, то при ежедневных аэробных нагрузках в условиях сниженного потребления калорий возникнет угроза потери мышечной ткани.

В попытках снизить содержание жира бодибилдеры преследуют двоякую цель. Они хотят добиться рельефа и хотят сохранить при этом мышечную ткань. Наилучший способ достичь обеих этих разнонаправленных целей - это избавляться от жира медленно, продолжая тренироваться жестко и с большими весами. Кардио-упражнения, такие как бегущая дорожка и езда на велосипеде, могут помочь избавиться от жира.

В вашем стремлении к рельефу вы должны рассмотреть общую картину. Вы должны продолжать тренироваться таким же образом, который помог вам в свое время стать большим и массивным. Диета должна включать достаточно протеина, чтобы поддерживать объем и силу мышц, достаточно углеводов, чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок и обеспечивать энергию для последующих тренировок, а также достаточно незаменимых жиров для поддержания здоровья. Общее потребление калорий должно быть всего лишь немного меньше по сравнению с тем, сколько вам нужно для поддержания веса.

Если вы будете правильно следовать этому режиму, вы будете сохранять массу мышц, медленно сокращая при этом количество жира. Добавление аэробной нагрузки к этой программе поможет ускорить потерю жировых отложений. Я обычно начинаю с трех дней аэробной нагрузки в неделю, когда я соблюдаю диету. Я предпочитаю выполнять аэробные тренировки по тем дням, когда я не тренируюсь с отягощениями, и это помогает мне избежать перетренированности. Помните, что аэробная нагрузка тоже оказывает определенный стресс на весь организм в целом. Слишком большой стресс (тренировки с большими весами, сниженное потребление калорий, аэробные нагрузки) может привести к катаболическому состоянию.

В межсезонье, когда я работаю для набора мышечной массы, мой тренинг, как правило, не включает аэробные тренировки. Я знаю, что аэробные нагрузки будут вмешиваться в процессы восстановления, и это замедлит мой прогресс. Другая причина, почему я воздерживаюсь от аэробных нагрузок в этот период - это то, что я не хочу, чтобы мой организм адаптировался к ним. Если в межсезонье выполнять аэробные тренировки три раза в неделю, то сколько же их нужно делать, когда необходимо снизить количество жира - шесть раз в неделю? Я знаю нескольких натуральных культуристов, которые при подготовке к соревнованиям выполняют кардио-тренировки 2-3 раза в день на протяжении шести дней в неделю. Это делает им честь, что они могут поддерживать такой режим, сбрасывать жир и сохранять при этом мышечную массу, но такой стиль тренинга - далеко не для всех и каждого.

Когда я делал попытки выполнения кардио-тренировок ежедневно,в результате мои мышцы становились плоскими, а силы были полностью исчерпаны.Поскольку плоские мышцы кажутся мягкими, вы выглядите менее рельефным даже при очень низком уровне жира.

Наилучший период времени для выполнения аэробной нагрузки - это рано утром после пробуждения, на пустой желудок. Уровень сахара в крови максимально низкий, поскольку вы всю ночь ничего не ели. Когда вы начинаете кардио-тренировку, ваш организм вынужден мобилизовать жирные кислоты в качестве источника энергии. Если же вы выполняете аэробную нагрузку позднее, после того, как вы уже несколько раз поели, ваш организм сначала использует для энергии углеводы, прежде чем начинает внедряться в жировые запасы.

Если нет возможности выполнять кардио-тренировки с утра, другой максимально подходящий период времени - это сразу же после тренировки с отягощением. Большая часть гликогенадолжна быть исчерпана после нее, поэтому ситуация аналогичная. Организм будет вынужден мобилизовать жирные кислоты в качестве источника энергии, поскольку гликоген исчерпан.

Я предпочитаю использовать менее интенсивные формы кардио-нагрузки, такие как ходьба - на улице или на «бегущей дорожке». Когда я на диете, квадрицепсы у меня быстрее уменьшаются в размерах, чем остальные группы мышц, поэтому мне приходится быть очень осторожным и не использовать такие упражнения, как бег, велосипед, степпер. Я хожу в быстром темпе в течение 50 минут на пустой желудок или 30 минут после тренировки.

Если вы сейчас выполняете аэробные тренировки пять дней в неделю и не теряете при этом жир, я рекомендую вам пересмотреть свою диету. Возможно, вы употребляете слишком много калорий или простых сахаров. Возможно, вы едите недостаточно часто в течение дня, потребляя меньше калорий, чем нужно для поддержания функций организма (каждый прием пищи стимулирует обмен веществ). Для того, чтобы добиться рельефа, прежде всего скорректируйте диету и программу тренинга, а не сразу же добавляйте аэробные занятия. Помните, что вы - культурист, а не выносливостный спортсмен.
Аэробный тренинг поможет вам избавиться от этого ненавистного жира, но слишком большая его доза заставит вас пожертвовать такой ценной мышечной массой.

Вопрос: Мне 16 лет, я занимаюсь бодибилдингом и хочу увеличить массу. Я всегда был довольно тощим, и хотел бы нарастить приличную массу. Чему мне лучше отдавать предпочтение - свободным весам или тренажерам?
Ответ: Вне всяких сомнений - для наращивания объема и силы мышц свободные веса лучше, чем тренажеры. Во многих современных фитнес-клубах огромное количество всевозможного оборудования и тренажеров. Однако, практически для каждой мышечной группы есть такое упражнение, которое лучше выполнять со свободными весами, чем на тренажере.

Причина того, что для увеличения объема и силы мышц свободные веса превосходят тренажеры, в том, что при выполнении упражнения работает все тело. При работе со свободными отягощениями стабилизирующие мышцы активизируются намного больше, чем при работе на тренажерах. Тренажеры прекрасно подходят для изоляции определенных мышц и исключения нагрузки на сопряженные мышечные группы. Конечно, невозможно полностью изолировать мышцу, даже при выполнении упражнения на тренажере, но машинам это все равно удается лучше, чем свободным весам.

Если вы хотите увеличить объем, то вашей целью при тренировке в зале должно стать оказание максимального стресса на мышцы. Вы должны стремиться задействовать как можно больше мышечных групп, чтобы вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. И, естественно, что вы не должны делать - так это искать пути, как бы избежать нагрузки и облегчить себе упражнение!

Тот факт, что упражнения на тренажерах оказывают меньший стресс, является, вероятно, основной причиной, почему многие культуристы отдают предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Однако, во многих упражнения со свободными весами вы стоите, наклоняетесь и тянете. При этом включается больше мышечных групп и стимулируется больше мышечной ткани в процессе выполнения упражнения. Это также требует приложения значительно большего усилия.

Попробуйте сравнить жимы с гантелями лежа на наклонной скамье со скрещиваниями рук на блоках для груди, или же тяги штанги в наклоне с тягами одной рукой на тренажере для латеральных мышц. Сравните строгие жимы стоя с жимами сидя в тренажере для дельтоидов, или приседы со штангой с экстензиями ног для квадрицепсов. Я думаю, что все вы согласитесь, что в каждом из этих случаев выполнять упражнение со свободным отягощением гораздо труднее, но оно более эффективно по сравнению с упражнением на тренажере.

Когда мне было немногим за 20, я всегда старался сделать для себя упражнение более тяжелым, стимулируя таким образом больше мышечной ткани. Например, когда я выполнял жимы с гантелями лежа на наклонной скамье, отягощение я поднимал с пола сам, лежа на скамье. Я отказывался, чтобы кто-то подавал мне гантели, поскольку использовал мышцы ног, поясницы, трапеции и бицепсы, чтобы поднять гантели в нужную позицию. Моей целью было стать таким большим и сильным, насколько это только возможно, поэтому я использовал максимально тяжелые веса и самые лучшие базовые упражнения.

И я по прежнему не перестаю удивляться, когда вижу, как худенькие культуристы, которым явно недостает массы, переходят от тренажера к тренажеру в попытке стать сильнее и больше. Они делают подход за подходом скрещиваний рук на блоках, избегая жимов лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Я также наблюдал, как тренирующиеся выполняли сет за сетом тяг вниз для латеральных мышц на тренажере сначала перед собой, потом за голову, переходя затем к тренажерам для тяг одной рукой. Они работают тяжело - вне всяких сомнений - но они неправильно выбирают сами упражнения.

Если вы хотите построить серьезный объем, сконцентрируйтесь на таких упражнениях, как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье для груди. Подтягивания, тяги из-за головы и становая тяга для спины, жимы стоя в строгом стиле, тяги к подбородку и тяги вниз для дельтоидов, приседы и становая тяга с прямыми ногами для мышц ног, сгибания рук со штангой и с гантелями для бицепсов, выпрямления рук со штангой и отжимания на брусьях для трицепсов. Эти упражнения будут стимулировать максимально возможное число мышечных волокон, и при этом увеличивать силу и мощность.

Все самые большие и массивные атлеты обязаны своими впечатляющими объемами работе с тяжелой штангой или гантелями. Для достижения действительно ценного результата всегда требуется прилагать значительные усилия. Совершенно невозможно нарастить 50 кг сухой мышечной массы, просиживая на новеньких блестящих тренажерах. Если вы хотите увеличить объемы тела, приготовьтесь к тому, чтобы тяжело работать в упражнениях со свободными весами.

Я узнал этот «секрет» наращивания мышечной массы от одного из наших легендарных атлетов. На первом культуристическом соревновании, которое я посетил - это было в 1976 году - с показательным номером выступал легендарный Серджио Олива. Хотя в тот вечер на сцену выходили несколько впечатляющих своей мускулатурой культуристов, все же моя челюсть буквально отвисла, когда я увидел гигантские объемы трехкратного Мистера Олимпия. Он выглядел просто немыслимо огромным!

После своего невероятного выступления, Серджио, накинув рубашку, снова вышел на сцену, чтобы ответить на вопросы аудитории. Один из зрителей спросил легендарного спортсмена, что он предпочитает - свободные веса или тренажеры. И Серджио тут же ответил: «Свободные веса. Никаких тренажеров, только свободные веса.» Как же ты прав, Серджио!

Джон Хансен (John Hansen).

КОНЕЦ.

ПРИНЦИПЫ НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА ОТ САЙТА IronMine.

Натуральный тренинг, он же классический бодибилдинг, он же атлетизм - процесс наращивания и развития мускулатуры, с целью увеличения объема или качества мышц путем занятия физическими упражнениями с отягощениями без применения допинга. Так же сразу оговорим понятие допинга. Допинг – это запрещенные биологически активные вещества, способы и методы искусственного повышения спортивной работоспособности, которые оказывают побочные эффекты на организм. Не буду углубляться в побочку анаболических гормонов, вы сможете легко найти всю информацию через поисковые системы или хотя бы спросить у своего врача. Но если у вас уже достаточно информации на эту тему, вы согласитесь со мной, и мы с вами поставим равенство между наркотиками и спортивной фармой и получим:

Наркотики = запрещенный допинг = ?

Не пугайтесь, под знаком вопроса таится, как и логический вывод для здравомыслящего человека, так и победа на Олимпии, сулящая тысячи долларов. Что уж поделать, если даже Элвис Пресли и Владимир Высоцкий были наркоманами и умерли, кстати, в одном возрасте. В 42 года. Отклонение от спорта у меня не случайно, так как напомню, что мы (натуралы) увлечены спортом, но не фанатичны, мы целеустремленны, но разнообразие целей, как радуга. И, наконец, мы достойны того, чтобы жить свободно, не завися от конца иглы и горсти таблеток, не загоняя самих себя в фармакологический капкан.

Несколько советов по питанию.

В начале тренинга очень рекомендуется вести тетрадь и записывать в нее количество и качество съедаемой пищи, используя для этого таблицу калорийности продуктов. После недели таких записей вам станет абсолютно ясно, что вы едите, и чего вам не хватает для достижения желаемых результатов.

Я начал записывать принимаемую пищу на втором месяце тренинга и на то, чтобы выстроить подходящую для меня схему питания для набора мышечной массы мне хватило двух недель. Итогом стал набор 5-ти килограммов за месяц. После этого я никогда больше не возвращался к этим записям, но смог прибавить еще 10 кг. Во-первых, потому что это как таблица умножения, один раз запомнил и на всю жизнь (теперь, глядя на пищу, у меня в голове автоматически раскладывается калорийность и питательные вещества продуктов), во-вторых, это просто скучно.

Ни в коем случаи не лишайте себя удовольствия от приема пищи. Не давитесь сухим обезжиренным творогом (если он вам, конечно, не нравится), подойдет и 5-%.

И наконец, мой любимый утренний коктейль:

300-400 граммов сока (лучше подходит апельсиновый сок)

1 столовая ложка желатина
1 столовая ложка меда
1 банан
2 сырых яйца
2 столовые ложки сухого молока.

П.С. Взбить в миксере

Тренинг.

В момент максимального увлечения тренировками, у меня была трехразовая программа, но занимался 4 раза в неделю. Постепенно, по крупицам, я создал четырехразовую программу. Но переход на более серьезную должность потребовал от меня больше усилий и времени, в итоге я стал выполнять программу за две недели. Т.е. по две тренировке в неделю и удивился результатам: За счет полного отсутствия перетренированности и полноценноого восстановления мышечных волокон, у меня снова, как вначале тренировок рост силы стал возрастать от тренировки к тренировке, а не скачками, как было до этого.

Ниже приведу свою теперешнюю программу:

1 день:
грудь:
жим штанги (горизонтальная скамья)

жим штанги (наклонная скамья)
жим гантелей (головой вниз)
поллуовер (на тренажере)

плечи:
отведение (блочный тренажер)
приведение(блочный тренажер)
жим штанги из-за головы(по направляющим)
разведение в стороны
поднимание гантелей вперед
пресс:
сетт

2-ой день:
ноги:
разгибание сидя (тренажер)
гакк-приседания
сгибание лежа (тренажер)
становая тяга
Жим (хардмэн)
икры отталкивания (хардмэн)

КОНЕЦ.

F.A.Q. ДЛЯ НОВИЧКОВ (ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ).

Взято с Железной Шахты, но так как вопросы зачастую у новичков одни и те же, информация будет актуальной. сли буду какие-то дополнительные вопросы - задавайте, а мы будет пополнять F.A.Q. :)

Вопрос: Я занимаюсь дома, у меня кое-чего есть из оборудования (гантели). Как качаться дома?
Ответ: Никак. Иди заниматься в специально оборудованный спортзал. Там есть необходимый для занятий инвентарь, тренер, и куча людей, которые разное по продолжительности время там занимаются и уже кое-чего добились. Они тебя и подстрахуют, и советом помогут. Занятия в зале ценны не только своими результатами, но и общением с такими же как и ты. Общение - неотъемлемая часть учебы, приобретения опыта.

Вопрос: Я качаюсь своим весом. Как мне накачать что-нить?
Ответ: Позанимался своим весом - значит ты теперь готов идти в спортзал. Дальнейший ответ аналогичен предыдущему .

Вопрос: Я вешу 120 кг при росте 175 см. Как мне заниматься в зале? Хотелось бы вес скинуть.
Ответ: Никакого зала! Бегай кроссы по вечерам. Начинай с 10 минут через день, потом увеличивай до 15, 20, 25,30, 40 мин ежедневно. Минимум 6 месяцев. Можно и больше. И диета!!! Когда вес скинешь хотя бы до 90 кг - тогда добро пожаловать в зал.
Объясню почему так: при большом ожирении работа с железом негативно скажиться на сердце, которое и так работает в экстремальных режимах. Вначале нужна аэробная нагрузка, после уже дойдешь и до анаэробной нагрузки.

Вопрос: Я девушка. Не повредят ли мои занятия в зале моим сиськам?
Ответ: Нет, не повредят. С учетом того, что вы в зале в основном трындите друг с другом, 10 минут покрутите педали велотренажера и к весам. Чтобы сиськи сгорели надо валить в зале как тот амбал, что стоит у зеркала, по 2-3 часа за треньку.
Девченки, 40 минут на велотренажере - это калории от 2-3 (!) шоколадных конфет, полтора десятка которых вы съели в обед.
Еще вопросы есть?

Вопрос: Занимаюсь недавно (3-6 месяцев). Скачал в инете много книг МакРобертса и Мейцера. Загорелся идеей ВИТ. Что скажите?
Ответ: Такие вопросы меня просто умиляют. Такое ощущение, что их задают умолишенные. Без обид. Вы в своем уме? В молодости, даже обхимичившись по самые ушы, на такие подвиги не тянуло. Нет, были экстремалы, находящиеся под впечатлением своей мощи (а не мощей), которые шли на подвиги, проходки на каждой треньке. Рвались, травмировались, калечились. Было и такое.
Если у вас есть машина, то глупо всегда ездить на красной зоне тахометра. Движку придет трындец очень скоро. И это у машины из стали и пластика! У человека приходит трындец сердцу и нервной системе, мышцам, связкам, суставам, хрящам.
Список можно продолжить.
ВИТ можно попробовать использовать уже будучи продвинутым и с умом. Пока ты новичок - лучше не экспериментировать, а использовать обычные методики.

Вопрос: Занимаясь по методике Муравьева (Шейко, Верхошанского) я смог пожать 110 кг на раз. Но я не сказал бы, что грудные мышцы у меня накачались. Какими были, такими и осталиль. Я просто уверен был в том, что если смогу пожать лежа больше сотки, то грудь будет в поряде.... А так - только 5 кг жира потерял.
Ответ: Сила и размер мышц не связаны прямой зависимостью, увы. А потеря веса на этих методах - нормальное явление.

Вопрос: Прочитал у МакРоба, что бицепсы можно накачать присядами. Он пишет, что присяд стимулирует кровоприток к яичникам и стимулирует выработку естественного тестостерона. Что наброав массы и руки увеличаться. Это так?
Ответ: Нет, не так. Тест выработанный при приседах пойдет на строительство ног. Присядами накачаешь ноги. Для бицепсов есть свои специальные упражнения. Не будешь заниматься руками - руки рости не будут. Бывает, что если переусердствовать с ногами - то они могут "съесть" верх тела, т.е. ноги будут расти, а верх тела (грудь, плечи, руки) - нет.
Вообще, накачка бицепсов присядами - это аллегория. МакРоб имеет в виду, что набрав мышечной массы в сумме - мясо и на руках прибавиться. Отчасти правда.
Жри все, что видешь, двигайся по минимуму - и твои руки станут больше,т.к.ты нехило жиром заплывешь. Это правда.

Вопрос: МакРоб пишет о присядах 1х20 повторений. Что скажите?
Сомнительно, если честно. Ноги привыкли носить тело, ихтакой нагрузкой не удивишь. Да и 1х20 со штангой 50-90 кг выполнить реально. А с 150 кг или 200 кг - нереально. ИМХО
Да и зачем? После пакого подхода захочется лечь и умереть.
Я ноги пробивал и 5х6, и 3х8. Ноги очень хорошо отзывались. 1х20 не катило ни вкакую. Выматывался сильно, результата - хер.

Вопрос: МакРоб - отстой! Читайте советских авторов!Муравьева, Шейко, Верхошанского, Любера, Фалеева! Их проги рулят!
Ответ: Если хочешь иметь мышцы - иди в зал, а не в библиотеку.
Обилее инфы в пустой голове - зло, т.к. нет опыта практического применения этих знаний. По поводу этих авторов - я читал советскую брошурку о витаминизации подручными средствами, где давалить рекомендации по пременению аптечных препоратов не по прямому назначению.
Были в ней и стероиды в ассортименте, в довесок к калия оротату и прочим. В году 1994 наверное. в ФОКе,где мы занимались и в институте метан, ретаболил, силоболил не считался допингом, он скорее приравнивался к витаминам. Амфитамин, метамфитамин - вот это считалось допингом. А все эти книжки писались в 80 годы. Методики в них заточены под курс. Правда, до определенного потолка они и насухо работают. Но - очень тяжело и изнурительно.

Вопрос: Занимаюсь 3 месяца (полгода).Креатин и протеин какой фирмы посоветуете?
Ответ: Никакой. А нах они тебе с таким стажем занятий?
Жим лежа 60 кг - это не повод для гордости. Скорее, наоборот.

Вопрос: Элеутероккок, левзея,трибулус, аминки, анималпак, Noplode и п.т.. Что взять? Занимаюсь 3 (6) месяцев.
Ответ: А зачем? Ты действительно веришь, что левзея тебе поможет накачать мышцы, как на метане? Не смеши!
Купи в аптеке любых поливитаминов, не обязательно суперразрекламированных и мегадорогих.

Вопрос: Какую воду пить на треньке?
Ответ: Да любую, какая есть. Если любишь отрыжки пускать как дракон - то газированную.

Вопрос: Как правильно качацо?
Ответ: Ложишься на правый бок и переатываешься на левый. 3 подхода по 10-15 повторений. Идиотский вопрос подразумевает идиотский ответ.

Вопрос: Хочу взять свою девушку с собой в зал. Что думаете?
Ответ: Это ты зря/ Девушка посмотрит какой ты дрыщ и уйдет к здоровому амбалу.
Хочешь заниматься - занимайся, хочешь порисоваться перед девушкой - готовся к тому, что твои понт может померкнуть на фоне кого-нить Very Happy Да и девушка позаниматься нормально не даст.

КОНЕЦ.

ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ.

Сначала необходимо разделить свое дневное питание на трехчасовые отрезки, через которые следует принимать пищу. Получается, что нужно питаться пять - шесть раз в день. За прием пищи считается даже съеденное мучное изделие со стаканом протеина или одна картофелина. Общее количество калорий следует распределить равномерно в течение дня. При этом не стоит стараться соблюдать строго установленную норму калорий. Однако резкие скачки и провалы в ежедневном питании не менее губительны для организма.

На первом месте всегда должен быть завтрак, поскольку во время него следует употреблять на порядок больше калорий. То же самое относится и к периоду после тренировки, когда организму требуется гораздо больше питательных веществ. Получается, что первый и пятый прием пищи наиболее приоритетны по сравнению с остальными, хотя и последним также стоит уделить должное внимание.

Питание - это сложная система, в которой значение имеет каждый прием пищи.

Во время каждого приема пищи должно быть достаточное количество первосортного белка, важного для усваивания аминокислоты. Например, это могут быть яйца, куриное мясо (цыпленок), говядина, белковые коктейли или молочные продукты. При этом потребление белка должно быть постоянным в течение дня.

Не менее важны углеводы (и протеин, и углеводы являются синергистами). Для транспортировки аминокислоты из протеина в мышцы требуется инсулин, выделяющийся как ответная реакция на поступление в организм углеводов.

В случае, если организм склонен к жирам, следует принимать небольшое количество ненасыщенных жиров (например, чайную ложку оливкового масла в день). Нередко советуют принимать рыбий жир, помогающий контролировать уровень холестерина и улучшающий реакцию на инсулин.

Следует ограничить себя в фруктах, так как они богаты простыми сахарами, угрожающими отложением жировых прослоек. Дневная норма потребления фруктов - 1-2 раза.

В течение дня можно съесть и порцию овощей, которые являются носителями углеводов. Особенно полезны овощи с богатой клетчаткой, как, например, брокколи, цветная капуста и шпинат.

Не стоит забывать о разнообразных витаминных и минеральных препаратах. В ходе интенсивных тренировок организм подвергается огромным стрессам. Здесь могут помочь мультивитаминные комплексы.

Также стоит обратить внимание на исключительную пользу витамина С, необходимого для укрепления иммунной системы и формирования коллагена, восстанавливающего ткани мышц и связок. Научно доказано, что витамин С понижает кортизол и является эффективным антикатаболиком.

Употребление микроэлементов должно быть постоянным. В течение недель стоит принимать креатин или глутамин и после оценить их действие на организм.

Не стоит загружаться до отказа за один раз. С каждым элементом следует экспериментировать по отдельности, руководствуясь индивидуальными особенностями организма.

Диета не должна превратиться в оковы. Чрезмерный контроль диеты может стать ярмом на шее, в чем нет ничего хорошего. Возможно, диета поможет набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир.

Если ранее не было уделено должного внимания протеину, то теперь результаты тренировок станут намного лучше. Так как мышечная ткань метаболически активна, то при наборе ее массы лишние калории начнут сжигаться. А со временем исчезнет и жир.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Следует с особой серьезностью отнестись ко всем аспектам бодибилдинга, так как питание является только одним из трех. Важно видеть перед собой цель, разработать серьезный реальный план работы и неуклонно его придерживаться. Неконструктивный подход, сопровождающийся поиском "неких" волшебных цифр и формул, вряд ли даст должный результат. Потому детально разработанный план есть едва ли не самая важная часть тренировочного процесса.

Следует запомнить, что:

1. Вся система бодибилдинга состоит из трех основополагающих аспектов - питания, тренировок и самодисциплины.

2. Неправильно организованное питание вряд ли позволит добиться хороших результатов на тренировках.

3. Прежде чем разработать индивидуальную диету, нужно определиться с дневной нормой употребляемых калорий.

4. Чтобы набирать мышечную массу, нужно прибавить еще 10% к первоначальному количеству калорий.

5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.

6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Например, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.

7. Общее количество пищи распределяется на пять-шесть приемов пищи в день, приблизительно на каждые три часа.

8. В каждом приеме пищи должна содержаться порция качественного протеина.

9. В каждом приеме пищи должна содержаться порция углеводов, которые являются синергистами протеина.

10. Следует придерживаться тщательно разработанного рабочего плана.

КОНЕЦ.

РОН ХЭРРИС (Ron Harris): ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ - УБИЙСТВЕННЫЙ СУПЕРСЕТ

У многих тренирующихся слабо развиты спина и ноги просто потому, что они не тренируют эти регионы достаточно тяжело, если тренируют вообще. У серьезных бодибилдеров наблюдается более пропорциональное развитие за одним весьма распространенным исключением – это задние пучки дельтоидов, то есть плеч.

Проработав в спортзале хотя бы несколько лет, большинство атлетов могут похвастаться широкими плечами, полными и объемными передними и средними дельтами. Хорошие же задние дельты так же редки, говаривал Артур Джоунз (Arthur Jones), «как зубы у курицы». Готов биться об заклад, что каждый из вас, встав боком к зеркалу с опущенными вниз руками, обнаружит, что задние дельты неплохо было бы накачать. Скорее всего, вы или забыли о тренинге этого региона плеч, или не уделяли ему должного внимания. И ничего хорошего в этом нет.

Прямо с сегодняшнего дня начинайте свою тренировку плеч не с привычных жимов над головой, а со следующего убийственного суперсета предварительного утомления. Все, что вам нужно, это скамья с наклонной спинкой и пара гантелей.

Лягте лицом вниз на скамейку и выполните строгий сет подъемов рук в стороны с гантелями. Следите, чтобы ваши лопатки никогда не сходились вместе, иначе мышцы верха спины, такие как трапеции, отберут большую часть работы у задних пучков дельтоидов.

Выполните 10-12 хороших повторений с односекундной паузой в верхней точке и медленными негативами длительностью в две-четыре секунды. Достаточно утомив мышцы, разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, и согните руки в локтях немножко больше (гантели чуть шире ширины плеч). Продолжайте выполнять движение, но теперь это будут уже тяги гантелей. Задние пучки плеч ужет утомлены предварительной работой, и широчайшие мышцы спины, трапеции и бицепсы смогут вступить в игру и помочь вам утомить их даже больше. Выполните еще 10-12 повторений.

Повторите суперсет еще раз.

После этого задние дельтоиды будут накачаны, как никогда ранее, получив более чем достаточный стимул к росту. Выполняйте такой суперсет вначале каждой тренировки плеч и их задние пучки догонят в развитии все остальные, а вы станете тем редким примером атлета, у которого плечи развиты пропорционально.

КОНЕЦ.

РОН ХЭРРИС - ВОСПИТАНИЕ АГРЕССИВНОСТИ.

Не легко работать с огромными весами, даже если твоя сила намного превышает силу простого смертного. У всех нас есть дни, когда мы ощущаем необыкновенные приливы энергии, во время которых чувствуем себя сильным, могучим зверем. С другой стороны, все мы испытывали определенные "спады", когда даже разогревающий подход становился непреодолимо тяжелым, а разминочные веса казались невероятно большими.

Секрет роста
Очевидно, для того чтобы мускулы росли, необходимо постоянно создавать им нагрузку, которую они прежде не испытывали. Наиболее проверенный и действенный метод достижения этой цели - применение принципа прогрессирующей сверхнагрузки. 6-8 повторений в подходе - "евангелие" в наращивании мышечной массы. Но как вы можете постоянно работать с большими весами и находить в себе достаточно сил, не принимая "Анадрол 50" из местной клиники, откуда вас уже давно выставляют за дверь? Секрет - в воспитании в себе здоровой агрессивности.
Агрессивность сама по себе - не очень хорошее качество. Постоянно возбужденные, взвинченные люди часто имеют проблемы со здоровьем. Они склонны к повышенному кровяному давлению, создающему чрезмерную нагрузку на сердце. Кроме того, в отношениях с такими людьми нередко возникают сложности на бытовом уровне. В зале нам нужна управляемая, здоровая агрессивность, которую можно "включить" в нужный момент. Агрессивность необходима атлету как средство вхождения в определенное состояние, в котором он может шутя поднимать громадные веса.
Если вы когда-нибудь видeли пауэрлифтера мирового класса, выходящего на помост, чтобы присесть с 1000 фунтов, или вытянуть 800 фунтов в мертвой тяге, то вы понимаете о чем я говорю. Тренер бьет его по щекам, дает нюхать ампулы с нашатырем, и таким образом, вводит его в состояние исступленной ярости перед подъемом, казалось бы, невозможного веса. Будьте уверены, спортсмена в этот момент распирает от адреналина, и его сердце готово выскочить из груди. Вы тоже можете взять на вооружение такие способы, и начать работать с большими весами уже сегодня.

Стимуляторы
Этот стимулятор многие из вас найдут в своем кухонном шкафу прямо сейчас. Нет, это не кристалл meth, (если вы, конечно, не байкер и не водитель-дальнобойщик). Это старый, добрый кофе, один из самых дешевых и наиболее эффективных стимуляторов в мире. Правда, если вы уже не получаете ощутимых эффектов от этих маленьких коричневых зерен, можете пропустить это место и читать дальше. Кофеин стимулирует центральную нервную систему мягко и эффективно. Это наиболее часто используемый "наркотик" во всем мире.
Ежедневно по утрам миллиарды людей зависят от небольшой дозы кофеина в своей чашке кофе или чая, которая помогает им окончательно проснуться, взбодриться и привести себя в рабочее состояние. Кофеин почти немедленно оказывает тонизирующее действие, возбуждает нервную систему и повышает двигательную активность. В прошлом бодибилдеры проводили невероятно интенсивные тренировки благодаря небольшой чашечке кофе.
Побочные эффекты от кофе, могут быть такими: потеря аппетита, тремор; если вы тренируетесь по вечерам, иногда бывает трудно заснуть. Но все это - лишь небольшая плата за ощутимый прилив сил и энергии, который достигается в считанные минуты. Другие продукты, например "Электрик Орандж", оказываются даже более эффективными для этой цели, хотя, по большому счету, сорт или марка кофе не имеют никакого значения.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Войдите в транс.

"Войдите в транс" - фраза, часто используемая Энтони Робинсоном, биржевым магнатом и "Тренером Успеха". Он предлагает метод вхождения в транс - определенное умственное и физическое состояние, в котором вы находитесь в своей лучшей форме, на пике возможностей, и в котором можно сделать практически все. Отнеситесь к этому серьезно. На одном из его семинаров по "неограниченным возможностям", на первом же занятии, эта техника позволила мне и еще пяти тысячам участников, благополучно пройти по раскаленному докрасна каменному углю.
Да, уголь был самый что ни на есть настоящий. Между пальцев моей ноги застрял небольшой кусочек горячего угля, но я не чувствовал никакй боли, пока не дошел до конца дорожки из ярко тлеющих углей, и не вышел из состояния транса. Многие из нас обладают невероятными возможностями, но никогда не реализовывают их в полной мере.
Вы можете поискать свой, индивидуальный способ вхождения в транс, перед выполнением тяжелого упражнения. Попробуйте применить такие приемы, как хлопки ладонями, щелканье пальцами, или выкрикивание фраз, типа: "Давай!", "Вперед!", "Пошел!" Поставьте на своем плэйере определенную композицию, закройте глаза, глубоко подышите…
Для меня и многих других, эти приемы хорошо помогают "завестись", испытать мощный прилив энергии. Чтобы понять, как ваш организм работает в этом состоянии, попробуйте "прокрутить" назад свои ощущения. Вспомните все свои переживания, которые испытывали в тот момент. Попытайтесь восстановить все чувства. Как вы стояли? Как дышали? Что видели? Что слышали? О чем думали? Может быть вам удастся вспомнить даже запахи. Когда вы научитесь входить в транс перед выполнением тяжелого подхода, вам останется только научиться воспроизводить это состояние по желанию.

Ругательства.

Для меня ругательства всегда были самым верным средством для быстрого перехода от одного настроения к другому. Чаще всего мы сквернословим в ответ на обидное высказывание или оскорбление. В этот момент в голове как будто что-то переключается, и мы входим в возбужденное состояние, которое заставляет нас применять соответствующие выражения. С помощью бранных слов мы можем произвести как бы обратный эффект, иначе говоря "завести" себя без видимой причины.
Воспользовавшись следующим приемом, вы легко войдете в состояние повышенной возбудимости. Итак, делаем глубокий вдох и на выдохе, сквозь стиснутые зубы, произносим, например, "мазэ факинг бич!" Это очень крепкое ругательство, в чем вы можете легко убедиться, посмотрев в это время на лица окружающих. Правда, этим вы можете оскорбить чувства пастора из местной церкви, который занимается в нескольких шагах от вас, но ничего, потом вы принесете ему свои извинения. Зато вам не придется извиняться за раздутые мускулы, распирающие тело, и за то пьянящее чувство, которое испытываешь от преодоления чудовищного веса.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Музыка успокаивает даже самое свирепое животное.

В то время как одни музыкальные стили успокаивают и расслабляют, другие заставляют чувствовать себя сильным, агрессивным и бесстрашным животным. Если вы когда-нибудь видели панк-рок шоу или слышали отрывистые, немелодичные речитативы в рэп-концертах, то должны были обратить внимание на то, как такая музыка влияет на поведение слушателей. Драйв барабанов и надрывная скрим-гитара создают атмосферу безумия, интенсивности и возбуждения.
В любом нормальном тренировочном зале или спортивном клубе обязательно есть стереосистема. Когда-то я работал в одном фитнесс-клубе, владелец которого не разрешал "крутить" ничего, кроме музыки 50-х - начала 60-х годов. Только очень немногие в этом зале могли тренироваться по настоящему интенсивно, остальные буквально "засыпали" в тренажерах под меланхоличное "ретро". В таких случаях очень хорошо помогают плэйер и наушники. Они дают гарантию, что вы услышите то, что хотите. В любом объеме.
Наушники также помогают отвлечься от окружающего мира и сфокусировать свое внимание на тренинге и ощущениях собственного тела. Многие элитные бодибилдеры включают в свои занятия музыку таких проверенных временем групп, как Рэйдж Эгенст Мэшин, Металлика, Уайт Зомби, Айс Куб, и Саундгарден. Конечно, прежде чем включить музыку в свой тренировочный арсенал, необходимо ее прослушать, иначе может случиться так, что на тренировке вам захочется поспать или вдруг потянет на подружку.

Примечания и предупреждения.

Теперь, когда вы знаете как можно использовать свою агрессивность в целях повышения эффективности тренинга, запомните следующее: после того как закончили последний подход, немедленно "выключайте" свою агрессивность. Иначе люди могут сделать в отношении вас неправильные выводы... Всегда старайтесь быть вежливым и тактичным. И еще. Улыбайтесь! Вы же не хотите чтобы вас боялись. В сущности, вам нужно проявлять свои звериные инстинкты только во время тренировки, и оставаться нормальным человеком вне зала. Иначе что может быть привлекательного в вашем красивом теле, если в сущности вы - крокодил?

Объединяем все вместе.

Идеальный сценарий:
Ты хорошо разогрелся. Кофеин и адреналин растекаются с кровью по всему телу, как пылающее ракетное топливо. Ты входишь в состояние сильного возбуждения (нет, ты не о том подумал) и здоровой, направленной агрессивности. Возможно, пятьсот фунтов будут тяжеловаты для такого старпера как ты, но не намного. Ты занимаешь исходное положение под грифом и, под ласкающее слух окружающих "мазэ факинг...", срываешь штангу со стоек. Первое, второе, третье повторение. В зеркале ты видишь, как вздуваются шейные вены и багровеет лицо. Еще повторение. Еще... Наконец ты закончил подход. Мышцы пульсируют, ноги подгибаются от усталости. Ты садишься передохнуть и вдруг осознаешь, что только что "сделал" вес о котором раньше не смел и думать...
Правильное применение агрессивности в атлетическом зале поднимет вас на более высокий уровень развития мышечных объемов и силы. Как говориться, смиренный лишь наследует землю, а предприимчивый разбивает на ней прекрасный сад.

КОНЕЦ.

РОН ХЭРРИС - ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЗАМЕНИМЫ ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ СПИНЫ.

Подтягивания служат незаменимым инструментом построения широкой спины. Если вы принадлежите к тем немногим атлетам, которые регулярно выполняют это упражнение на своих тренировках, то вам могут быть интересны некоторые правила, которым я научился за годы тренинга.

Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь в начале вашей тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи. Если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в случае выполнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение.

Никаких кистевых лямок. Я не хочу убедить вас вообще отказаться от кистевых лямок, но выполнение подтягиваний без них значительно усиливает хват и строит силу мышц предплечий. Вы можете извлечь большую пользу из выполнения подтягиваний без кистевых лямок в первом сете, но лучше, если вы будете в подобной манере выполнять два первых сета. Вначале вы заметите некоторое снижение результативности, но по мере роста силы хвата результаты вновь достигнут былого уровня. Конечно, если вы относитесь к тем немногим людям, которые обладают настолько слабым хватом, что не могут подтянуться без кистевых лямок даже несколько раз, то вам ничего не остается делать, как использовать их.

Используйте «беспальцевый» хват. Очень важную рекомендацию я получил от Дона Росса (Don Ross), Кента Кьюена (Kent Kuehn) и Грэга Зулака (Greg Zulak) – подтягивайтесь хватом, в котором все пальцы, включая большие, расположена поверх перекладины. «Беспальцевый» хват позволяет вам использовать кисти в качестве крюков, что передает напряжение прямо в широчайшие мышцы спины, снижая роль более слабого звена – бицепсов. Вам понадобиться некоторое время на освоение этого хвата, но потом вы будете удивлены тем, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины. То же самое относится ко всем тяговым движениям, хотя во многих из них кистевые лямки используются для усиления хвата при использовании очень тяжелых весов.

Никаких полуповторений. Многие тренирующиеся полагают, что раз они подтягиваются хоть на сколько-нибудь, то они уже подтягиваются. Извините, но если вы не сокращаете широчайшие мышцы спины полностью, поднимаясь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то вы не подтягиваетесь. Лучше сделать четыре-пять полных повторений в подтягиваниях, чем 10-12 частичных. Старайтесь, что бы плечевые отделы рук были хотя бы параллельны полу в верхней точке амплитуды, а локти несколько расходились в стороны.

Никакой посторонней помощи. Вы извлечете максимальную пользу из подтягиваний, если будете выполнять их только самостоятельно. Забудьте об этих хитрых тренажерах, помогающих вам подниматься к перекладине при помощи ног. Я видел, как полные и не обладающие никакой физической формой женщины выполняли по 20 повторений в подтягиваниях на таких машинах, - ни одна из них так и не смогла похвастаться красивой спиной. Забудьте о тренировочном напарнике, помогающем вам подняться в верхнюю точку – это просто ручная версия вышеупомянутого тренажера. Подтягиваться самостоятельно очень трудно, но только так может работать это упражнение.

Старайтесь избегать лишнего веса. Я давно заметил, что, набрав 105-110кг, я повышаю свои результаты во всех упражнениях, но только не в подтягиваниях. Некоторое количество жира, набираемое в межсезонье, служит в этом упражнении дополнительным отягощением. Стоит мне несколько снизить вес тела, став более поджарым, как результаты в подтягиваниях немедленно возрастают. Отсюда вывод: в межсезонье старайтесь строить больше мышц, а не набирать жир. Если вы хотите великолепной спины, вам нужно хорошо подтягиваться; если хотите хорошо подтягиваться, то не стоит набирать нефункциональный вес, то есть, накапливать жир.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Никаких замен. И, наконец, запомните: подтягивания – это подтягивания. Никакие блоки, рычажные тренажеры и гантели не заменят подтягиваний. Всегда существует соблазн отказаться от подтягиваний хотя бы на время – не делайте этого. Вы поймете свою ошибку, только когда вновь вернетесь к подтягиваниям и увидите, насколько мизерными стали ваши результаты. Я вообще уверен, что тремя единственными эффективными упражнениями для спины служат подтягивания, тяги штанги в наклоне и мертвые тяги. Отказ от подтягиваний сделает задачу расширения и утолщения спины исключительно трудной – и даже невыполнимой.

КОНЕЦ.

Джон Хансен (John Hansen) Mr. Natural Olympia
ДИЕТА БОДИБИЛДЕРА: СОХРАНЯЕМ МЫШЦЫ, УБИРАЕМ ЖИР - ДЛЯ ТЕХ КТО НЕ ВЕРИТ, ЧТО МОЖНО ЧЕГО-ТО ДОСТИЧЬ БЕЗ ХИМИИ.

Ваша нутрициональная программа почти всецело определяет возможность достижение пиковой кондиции и поджарой фигуры. К сожалению, однажды работавшая для вас диета может потерять свою эффективность с возрастом. Нравится вам это или нет, но метаболизм постепенно замедляется. Жир откладывается гораздо легче, а мышечная масса, которую вы так скрупулезно строили, растет уже не так охотно, а ведь больше жира и меньше мышц – это совсем не то, чего вы ждет от бодибилдинга.

Я столкнулся с этим феноменом в последние годы, когда пытался достичь пиковой формы для участия в натуральных соревнованиях с 2001 по 2004 годы. Испытав неудачу в первые два года этого периода, я понял, что мне нужно каким-то образом менять предсоревновательную диету, чтобы достичь поставленной цели. Дважды выиграв “Natural Mr.Universe” в 1992 и 1996 годах, заняв первое место на “Natural Olympia” в 1998 году и выиграв множество региональных турниров, я полагал, что с этим у меня все в порядке. Затем после разрыва бицепса в 2000 году я испытал значительные трудности с возвращением себе былой формы. Мой организм начал меняться, когда я перешагнул за 35 лет, что произошло в 1998 году.

Моя предсоревновательная диета перед “Natural Mr.Universe” подразумевала высокий процентаж комплексных углеводов, умеренное количество протеина и очень мало жиров – примерно 60% углеводов, 30% протеина и 10% жира. В ходе подготовки к “Natural Olympia” я решил внести некоторые изменения в нутрициональный план. Калорийность осталась такой же – около 2800-3000 калорий, но я немного поднял жиры и урезал углеводы. Получилось 39% протеина, 47% углеводов и 16% жиров. Обе диеты сработали замечательно. Каждой из них я следовал 12-16 недель, достиг хорошей формы и выиграл соревнования.

Вернувшись на сцену в 2001 году после трехгодичного перерыва, я решил следовать точно такой же диете, которая принесла мне успех в 1998 году. Я не купился на низкоуглеводную лихорадку, которая, казалось, захватила всех, потому что точно знал, что работало для меня в прошлом. Я считал, что бодибилдеру необходимо потреблять некоторое количество углеводов, чтобы поддерживать мышечную массу. Углеводы позволяют сохранить протеин, который в противном случае может быть использован для получения энергии. Сэкономленный протеин отправляется на строительство мышц.

Я знаю бодибилдеров, успешно следовавших низкоуглеводным диетам и добивавшихся великолепной формы, но все они принимали стероиды. Это позволяло им сохранить мышцы вне зависимости от количества потребляемых углеводов. Как натуральный бодибилдер, я на такой диете потерял бы довольно много мышечной массы.
Что же произошло? Результаты моих выступлений в 2001 и 2002 годах были разочаровывающими, если выразиться мягко. Жир уходил гораздо медленнее, и я не смог войти в форму к намеченному сроку, несмотря на то, что в распоряжении у меня было 20 недель.

Травмы заставили меня пропустить соревнования 2003 года, но я решил сделать еще одну попытку достичь пиковой формы в 2004 году. На этот раз я сознательно избежал межсезонного набора веса, поэтому жира накопилось немного.

Я начал свою предсоревновательную диету первого мая, за 24 недели до турнира, намеченного на 23 октября. Я весил 105кг и к октябрю планировал спуститься до 93кг. Если я буду терять по полкило в неделю, то вполне уложусь в сроки.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Вот как выглядела моя диета в самом начале:

Первый прием пищи: 1 яйцо, 9 яичных белков, 1 тарелка овсянки, полтарелки брусники
Второй прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции протеина Pro-Fusion в воде, 70г банана, 1 столовая ложка льняного масла
Третий прием пищи: 140г очень постной индейки, полтарелки коричневого риса, три столовые ложки салсы, 1 тарелка индейки чили
Четвертый прием пищи: (предтренировочный напиток): 1 порция сывороточного протеина, 1 порция креатина
Пятый прием пищи (послетренировочный напиток): 3 черпачка RecoverX в воде
Шестой прием пищи (протеиновый напиток): заменитель пищи Muscle Meals, 90г банана, полтарелки овсяных отрубей, полтарелки брусники
Седьмой прием пищи: 200г стейка, 1 тарелка зеленых бобов

Всего: 3133 калорий, 323г протеина, 313г углеводов, 63г жира.
Соотношение: 41% протеина, 40% углеводов, 19% жиров.

Сейчас в моей диете больше протеина и жиров, и чуть меньше углеводов. Калорий между 2800 и 3100 в день (в тренировочные дни больше), в неделю в среднем 2950. Углеводов я потребляю примерно 300г в день, если точнее, то чуть более 300г в тренировочные дни и 250г в остальные.

Несмотря на серьезное отношение к диете, сброс жира шел медленно и неудовлетворительно. Я оценивал прогресс по объему талии и весу, которые я замерял первым делом с утра. Я знал, что вес не так важен, как внешний вид, поэтому больше внимания обращал на талию.

Кроме того, из предыдущего соревновательного опыта я знал, что объем талии в 80-82см идеален для моей фигуры. Сейчас при 105кг веса талия у меня была 92см, что означало необходимость убрать, как минимум 10см, прежде чем вступить на сцену. Я решил дать себе немножко больше времени, чем минимальные 16 недель.

Четырнадцатого августа 2004 года после 15-ти недель диеты вес тела снизился до 98кг, а талия сузилась до 87см. Я потерял семь килограмм и пять сантиметров. Это заняло девять недель, а мне нужно было убрать с талии еще пять сантиметров. Теперь мой средний дневной калораж составлял 2800 калорий, а углеводы снизились до 270г в день.

Когда до первого турнира осталось шесть недель, я решил несколько изменить диету и обратился к моему другу Джо Зайлцеру (Joe Sillzer). Он выступал на национальном уровне и уж точно знал, на что обращают внимание судьи.

На тот момент мой вес составлял 97кг, а талия 85см. Прогресс был очень медленным, а талия за последние три недели не потеряла ни сантиметра. Я попросил Джо сфотографировать меня, и мы пришли к заключению, что мне нужно стать гораздо плотнее (и быстро!), иначе я не буду готов к немеченому сроку.
Моим первым решением стало увеличение кардионагрузок. Я тренировался три-четыре дня в неделю, а теперь решил перейти на шесть раз в неделю. После четырех дней подряд кардиотренировок моя талия так и осталась на 85см, и вес тела тоже отказывался сдвинуться с места.

Я позвонил Джо, и мы проанализировали мою диету по каждому продукту. Джо посоветовал еще больше урезать углеводы.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Вот, что получилось:

Первый прием пищи: без изменений
Второй прием пищи: убран банан
Третий прием пищи: переход на 170г куриных грудок, 120г сладкого картофеля, 85г брокколи или аспарагуса.
Вместо постной индейки я стал есть куриные грудки, в которых немного больше калорий и жира. Я убрал полтарелки коричневого риса, заменив его сладким картофелем, обладающим более низким гликемическим индексом. Я также отказался от индейки чили, в которой было много клетчатки и отсутствовал сахар, но углеводов было слишком много. Ее место заняла брокколи или аспарагус, в которых также много клетчатки, но мало углеводов.
Четвертый прием пищи: без изменений
Пятый прием пищи: без изменений
Шестой прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции Pro-Fusion, 1 столовая ложка натурального орехового масла
Вместо Muscle Meals с бананом я использовал два черпачка Pro-Fusion и никакого банана. Такие замены снизили углеводную составляющую коктейля более чем в два раза. Еще я убрал овсяные отруби и бруснику, заменив их ореховым маслом.
Седьмой прием пищи: без изменений
Восьмой прием пищи (протеиновый напиток): 2 черпачка Pro-Fusion с 1 столовой ложкой льняного масла
Льняное масло дало мне больше незаменимых жирных кислот и помогло замедлить переваривание протеинового коктейля. Поскольку до утра приемов пищи не намечается, важно поддержать уровень насыщения мышечных клеток производящими рост аминокислотами из коктейля. Прием быстроусваивающегося протеина, например, сывороточного, перед сном был бы ошибкой.

Эта диета давала мне примерно 2800 калорий, 340-350г протеина, 200г углеводов и 65-70г жиров. Хотя калорийность осталась прежней, соотношение нутриентов изменилось. Потребление углеводов снизилось на 100г. Чтобы сохранить калорийность, я поднял протеин с 320 до 350г в день, и жиры с 55 до 70г.

Жиры нужны были, чтобы заменить углеводы. Я понимал, что рискую потерять мышечные размеры и полноту, урезав углеводы, но оставив без изменения жиры. Введение в рацион льняного масла и пары столовых ложек натурального орехового масла должно было решить проблему.

Как все это сработало? Чудесно! Я начал терять жир почти немедленно. Диета изменилась в среду, а к субботе моя талия уменьшилась на сантиметр, а вес на один килограмм. С этого момента прогресс приобрел стабильность – каждую неделю я терял по 0,5-1кг, а талия становилась все уже. К моменту выхода на сцену я был в своей наилучшей форме со времен “Natural Olympia 98”. Шесть лет – довольно большой перерыв между победами, но я своего добился. В октябре 2004 года я выиграл общий зачет на “Natural America’s Cup”. Я весил 94кг с талией 82,5см – очень близко к пиковой форме.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Четырьмя неделями позже, 21 ноября 2004 года, я еще больше сократил жировую прослойку и вышел на “Natural Mr.Universe”, веся 91кг. За последние пять лет – это была моя наилучшая кондиция, совсем не похожая на ту, что я демонстрировал раньше. Самое лучшее в этой диете было то, что, теряя жир, я смог сохранить все свои мышцы. Теперь я знал, что вполне возможно потреблять меньше углеводов, сохраняя мышцы и силу, даже если вы натуральный бодибилдер.

Ключевым моментом моей диеты стало правильно подобранное число калорий. Мне нужно было снижать вес, сохраняя калораж, но меняя соотношение нутриентов. Решив урезать углеводы на 100г в день, я одновременно поднял протеины и жиры, сохранив калораж. Иначе я бы точно потерял мышцы, благодаря тяжелым тренировкам с отягощениями и четырем-пяти кардиосессиям в неделю. Если вы натуральный бодибилдер, то должны же откуда-то получать энергию. Урезание углеводов требует увеличения протеина и жиров, и наоборот.

Если вы пытаетесь добиться поджарости и чувствуете, что ничего не получается, потому что вы уже не так молоды, не сдавайтесь. Вам просто нужно изменить соотношение нутриентов в диете. Записывайте все, что вы ежедневно съедаете, в тренировочный журнал и продолжайте экспериментировать, пока организм не откликнется. Найдя правильную диету, вы прямиком направитесь к поджарой фигуре.

КОНЕЦ.

Джон Хансен: ЦИКЛИРОВАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.

Вопрос: Я понимаю, для того, чтобы стать большим, надо работать с большими весами в базовых упражнения. Вопрос в том, насколько долго человек в состоянии так работать? Каждый раз, когда я пытаюсь тренироваться подобным образом, все заканчивается травмами или психологическим утомлением.

Ответ: Вы затронули очень важный вопрос. Никто не может тренироваться супертяжело всегда. Как вы уже поняли, это невозможно - ни физически, ни психологически. Да и необходимости в этом нет.

Лучший способ улучшения вашей фигуры из года в год - это циклирование тренинга. Такие бодибилдеры, как Арнольд или Фрэнк Зэйн, именно так и поступали, готовясь к «Мистер Олимпия». Они весь год тренировались с расчетом достичь пика формы ко дню соревнований, повышая интенсивность нагрузки с каждым месяцем.

Циклирование позволяет вам постепенно подготовить свой организм к тяжелой работе. Это не означает, что вы работаете с высокой интенсивностью на каждой тренировке, наш организм не способен переносить такую нагрузку, не давая сбоев.

Чтобы достичь пика нагрузок, вам следует разбить год на циклы. Каждый цикл, или фаза, обычно длится 2-3 месяца, затем вы переходите на следующий уровень. Очень распространена практика устраивать себе небольшой отдых по окончании каждого цикла. Вы должны смотреть на цикл как на средство достижения промежуточного пика каждые пару месяцев. Это поддержит вашу мотивацию тренироваться тяжело весь год и позволит достигнуть поставленной цели в конце тренировочного года.

Помнится, я читал статью о том, как планировал свои циклы Арнольд. Начиналось это сразу же после выступления на «Мистер Олимпия». Арнольд устраивал себе короткий перерыв, а затем, придя в зал, начинал тренироваться очень умеренно, вероятно 3-4 дня в неделю. В этой фазе он использовал базовые упражнения с ограниченным количеством сетов с целью увеличить мышечную массу и снова подготовить организм к тяжелому тренингу.

Арнольд следовал этому тренировочному циклу около трех месяцев. В это время он еще и концентрировался на отстающих частях тела. Он прекрасно понимал, что улучшить их во время предсоревновательных тренировок почти невозможно. Это надо делать в межсезонье, когда времени на восстановление и отдых больше.

После такого цикла, нацеленного на строительство массы, он увеличивал интенсивность и частоту тренинга. Вместо четырех тренировок в неделю он работал шесть, но с той же интенсивностью. В сумме он теперь делал больше работы, чем в предыдущем цикле.

Этот цикл также продолжался около трех месяцев, а потом наступало время подготовки к приближающимся соревнованиям. Арнольд начинал тренироваться дважды в день шесть дней в неделю по программе, призванной довести фигуру до совершенства. Конечно же, он не следовал такому протоколу весь год, в противном случае мы бы никогда не увидели его на «Мистер Олимпия».

Фрэнк Зэйн составлял график тренировок примерно так же. Он вел подробный тренировочный дневник и сверялся с записями предыдущего года, когда начинал готовиться к «Олимпии» нынешнего. Если сегодня 15 мая 1977 года, Фрэнк смотрел на записи 15 мая 1976 года, проверяя, увеличил ли он тренировочный вес и делает ли больше повторений, чем тогда. Таким способом он удостоверялся, что не стоит на месте в своем развитии.

Подобно Арнольду, Фрэнк постепенно увеличивал интенсивность тренировок в течение года. Он точно знал, как хочет выглядеть при следующем выходе на сцену, и шел к этому на протяжении всего года.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Помню 1977 год, когда все журналы предсказывали, что Робби Робинсон (Robby Robinson) выиграет следующую «Олимпию». Он тяжело тренировался и строго придерживался диеты, начиная с первого января вплоть до соревнований, назначенных на первое октября. Каждый месяц журналы публиковали фотографии, на которых Робби становился все больше и жестче. Было похоже на то, что у него не будет конкурентов на предстоящей «Олимпии».

Но даже столь генетически одаренный атлет, как Робби, не может целый год тренироваться тяжело, причем без последствий. Когда он, наконец, вышел на сцену в октябре 1977 года, то уже не производил такого впечатления, как раньше. Он пришел к пику формы слишком рано.

Фрэнк же в этот день был на абсолютном пике. Не поднимая среди журналистов такого ажиотажа, как Робби, он достиг поставленной цели точно ко дню соревнований. В результате, именно Фрэнк Зэйн, а не Робби Робинсон, стал Мистером Олимпия - 77.

Учитесь у Фрэнка и Арнольда, составляйте свою ежегодную тренировочную программу в виде циклов, которые ведут к пиковой форме. Вы можете использовать один цикл для специализации на какой-либо отстающей части тела, а другой - для повышения общей мощности или объемов мышц. Весь год воспринимайте как серию шагов, ведущих к определенной цели.

Вопрос: [/b]Какое упражнение Вы рекомендуете для трицепсов? Я знаю, что выпрямления рук со штангой лежа является лучшим упражнением для увеличения их размера, но от них у меня болят локти.

[b]Ответ: Экстензии трицепсов лежа - это одно из лучших упражнений для строительства массы трицепсов, но оно накладывает довольно сильный стресс на сухожилия и локтевые суставы. Выполняйте их только после хорошей разминки.

Обычно я прорабатываю трицепсы после груди. Многие из базовых упражнений на грудь сильно вовлекают в работу трицепсы. В результате, когда дело доходит до них, локти и трицепсовые сухожилия уже получили разминку и менее подвержены растяжениям.

Пуловеры с гантелью, например, помимо их воздействия на внутренние части грудной и зубчатой мышцы, являются великолепным упражнением для непрямой стимуляции трицепсов. Тренировку груди я обычно заканчиваю пуловерами с гантелью, поэтому мои трицепсы уже накачаны и готовы к прямой нагрузке.

Упражнения для них я разделяю на две категории: строящие массу и формирующие сепарацию. В первую входят отжимания на параллельных брусьях, экстензии лежа, экстензии сидя и жимы штанги лежа узким хватом. Они направлены на утолщение брюшка мышцы, особенно средней головки трицепса. Как и в случае с другими мышечными группами, развитие брюшка мышцы дает ей размер и плотность.

Многие из этих упражнений сильно нагружают сухожилия локтевого сустава. Поэтому тренировку трицепса я, как правило, начинаю с жимов вниз на блоке, чтобы разогреть мышцы и обеспечить приток крови. После этого я готов к работе с большими весами в экстензиях лежа или жимах штанги лежа узким хватом.

После работы в этих движениях я заканчиваю тренировку формирующими упражнениями, такими как экстензии лежа с гантелями для внешней головки трицепса; Отжимания от горизонтальной скамьи для длинной головки; или экстензии над головой на блоке также для длинной головки. Такой порядок выполнения упражнений позволяет мне поработать как на размер, так и на форму мышц без всякой боли в локтевых суставах.

КОНЕЦ.

АМИНОКИСЛОТЫ - ОПИСАНИЕ И КВАЛИФИКАЦИЯ.

ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ ( образуются из других аминокислот ):

АЛАНИН.

Основной компонент соединительных тканей.
Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот.
Укрепляет иммунную систему.

АСПАРАГИНОВАЯ КИСЛОТА.

Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию.
Из нее строятся иммуноглобулины и антитела.
Уменьшает уровень аммиака после тренировок.

ГЛИЦИН.

Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структуры гемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии).
Обладает успокаивающим эффектом, иногда применяется для лечения людей, страдающих припадками агрессивности и маниакально- депрессивным психозом.
Производит глюкагон, который приводит в действие гликоген.
Уменьшает желание есть сладкое.

ГЛУТАМИНОВАЯ КИСЛОТА.

Главный - предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона.
Потенциальный источник энергии.
Важная кислота для обменных процессов в мозгу и для обменных, процессов других аминокислот.

ГЛУТАМИН.

Наиболее распространенная кислота.
Играет ключевую роль в работе иммунной системы.
Важный источник энергии, особенно для почек и кишечника, когда приходится ограничить число калорий.
Топливо для мозга - стимулирует умственную деятельность, способствует концентрации, укрепляет память.

ОРНИТИН.

В больших, дозах может увеличить секрецию гормона роста.
Помогает работать печени и иммунной системе.

ПРОЛИН.

Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы.
Отвечает за мышечную энергию.
Главный составной элемент коллагена.

СЕРИН.

Важная кислота для производства клеточной энергии.
Стимулирует функции памяти и нервной системы.
Укрепляет, иммунную систему.

ТАУРИН.

Помогает поглощению и уничтожению жиров.
Может действовать как нейропередатчик в некоторых участках мозга и сетчатой оболочки глаза.

ЦИСТИН.

Укрепляет соединительные ткани и усиливает антиокислительные процессы в организме.
Способствует процессам заживления, стимулирует деятельность белых кровяных телец, помогает уменьшить болевые ощущения при воспалениях.
Очень важная кислота для кожи и волос.
Способствует заживлению ран.

УСЛОВНО ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ ( могут образоваться из других кислот в организме ):

АРГИНИН.

Усиливает высвобождение инсулина, глюкагона и гормона роста.
Помогает залечивать раны, образовывать коллаген, стимулирует иммунную систему.
Предшественник креатина.
Может увеличить количество спермы и реакцию Т-лимфоцитов.

ТИРОЗИН.

Предшественник нейролередатчиков допамина, норэлинефрина и эпинефрина, а также тиреоидина, гормона роста и меланина (пигмент, ответственный за цвет кожи и волос).
Повышает настроение.

ЦИСТЕИН.

В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L -цитруллином обезвреживает вредные химические вещества.
Уменьшает вред от употребления табака и алкоголя.
Стимулирует активность белых кровяных телец.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ ( нужно употреблять каждый день с пищей ):

ВАЛИН.

Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками.
Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.

ГИСТИДИН.

Поглощает ультрафиолетовые лучи.
Важен для производства красных и белых кровяных телец, применяется для лечения анемии.
Применяется для лечения аллергических заболеваний, ревматоидных артритов и язв желудка и кишечника

ИЗОЛЕЙЦИН.

Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Обеспечивает мышечные ткани энергией.
Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении.
Играет ключевую роль в выработке гемоглобина.

ЛЕЙЦИН.

Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками, используется как источник энергии.
Замедляет распад мышечного протеина.
Способствует заживлению ран и сращиванию костей.

ЛИЗИН.

Его нехватка может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани.
Лизин и витамин С вместе образуют L-карнитин вещество, которое помогает мышцам более эффективно Использовать кислород, повышая их выносливость.
Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген - волокнистый протеин, входящий в состав костей, хрящей и других соединительных тканей.

МЕТИОНИН.

Предшественник цистина и креатина.
Может повышать уровень антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин.
Помогает выводить токсины и восстанавливать ткани печени и почек.

ТРЕОНИН.

Обезвреживает токсины.
Помогает предотвратить накопление жира в печени.
Важный компонент коллагена.

ТРИПТОФАН.

Предшественник нейропередатчика серотонина, который создает успокаивающий эффект.
Стимулирует выработку гормона роста.
В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.
Поступает в организм с естественной пищей.

ФЕНИЛАЛАНИН.

Главный предшественник тирозина
Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение и тонус.
Применяется для лечения некоторых видов депрессий.
Основной элемент в производстве коллагена.
Подавляет аппетит.

КОНЕЦ.