Статьи для натурально занимающихся людей

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Мы стараемся придерживаться такой скорости повторений: 2 секунды вверх, 2 вниз, или 4 секунд на повторение, как диктует программа POF. Таким образом, мы избегаем инерции. Но если быть честным, то, как правило, на повторение уходит в среднем три секунды, поскольку к концу сета скорость несколько возрастает. Для оптимальной стимуляции волокон типа 2А в ходе обычного сета нам потребуется от 8 до 20 повторений. Восемь повторений по 3 секунды каждое - это будет 24 секунды, а 20 повторений по 3 секунды составят 60 секунд. Это очень широкий диапазон, но справиться с задачей нам помогут суперсеты в стиле Aftershock.

Мы обнаружили, что выполнение более 10 повторений не очень эффективно, поскольку молочная кислота наводняет мышцы, вызывая преждевременное утомление до того, как волокна действительно устанут. Другими словами, жжение останавливает нас раньше, чем мы по-настоящему нагрузим мышцы. Хорошая альтернатива - это выполнение двух упражнений на одну и ту же мышечную группу без перерыва. Вы утомляете быстросокращающиеся волокна без избыточного производства молочной кислоты, когда выполняете около 8 повторений в первом упражнении (24 секунды под нагрузкой), а затем сразу делаете 6 повторений во втором упражнении на ту же самую мышечную группу (еще 18 секунд под нагрузкой). Всего получается 42 секунды. Тем временем как первый сет находится в районе нижней планки диапазона, оптимального для волокон типа 2А времени под нагрузкой, следующее упражнение продлевает это время, еще больше стимулируя волокна типа 2А. При этом проблемы с молочной кислотой не возникают.

Вспомните, что мы не ограничиваемся исключительно суперсетами в стиле Aftershock. Большая часть наших сетов - обычные, с числом повторений от 4 до 12 и временем под нагрузкой от 15 секунд до 60 в некоторых суперсетах, включающих ступенчатые подходы или сеты со сбрасыванием веса. Варьирование времени под нагрузкой обеспечивает нам уверенность в том, что мы стимулируем столько быстросокращающихся волокон, сколько возможно.

Как вы видите, мы считаем, что вариативность в вопросах числа повторений и времени под нагрузкой является ключевым фактором построения мышечной массы. Однако, знание того, на какой диапазон повторений вы реагируете лучше, позволит вам максимизировать рост и сделать тренировки более продуктивными.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

“Мистер Олимпия” Ронни Коулмэн - это яркий пример бодибилдера, который выяснил, какое время под нагрузкой работает для него наилучшим образом. Возьмем его тренировочную программу в качестве примера. Для разминки он выполняет четыре сета экстензий ног из 30 повторений. Затем идут пять рабочих сетов приседаний и еще пять - жимов ногами из 12-15 повторений в каждом. Вы можете подумать, что он использует удлиненное время под нагрузкой благодаря такому высокому числу повторений, но если вы видели его тренировку, то помните, что он работает очень быстро. Каждый сет длится примерно 25 секунд - это нижний диапазон времени под нагрузкой для волокон типа 2А. Он лучше реагирует на это, потому что относится к атлетическим мезоморфам. Его быстросокращающиеся волокна стремительно растут и от менее продолжительной нагрузки, если сравнивать с ориентированными на выносливость эктоморфами. Но, тем не менее, он использует и более высокое число повторений (более 25 в некоторых сетах), и даже иногда суперсеты, гигантские серии и сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать в верхнем диапазоне времени под нагрузкой для волокон типа 2А. Он также выполняет низкое число повторений в более коротких сетах. На своем видео “Ронни Коулмэн: Невероятный” он демонстрирует мертвые тяги с 367,5 кг в 2 повторениях, но большинство его сетов состоят из 12 повторений с большой скоростью, что выливается в сет продолжительностью 25 секунд.

Давайте посмотрим на другого выдающегося атлета с преобладанием быстросокращающихся волокон - Скипа Ла Кура. Он выполняет около шести повторений во всех своих рабочих сетах. Однако, скорость повторений у него гораздо ниже, чем у Ронни. Посмотрев его видео “Mass Machine”, мы увидим, что большинство сетов у него длятся не более 25 секунд, точно так же, как у Коулмэна. Он выполняет и некоторое количество разминочных, легких, высокоповторных сетов. Это стимулирует некоторое количество его выносливостных волокон типа 2А, хотя и не очень эффективно.
Выиграл бы Скип от включения в свою программу нескольких высокоповторных сетов, суперсетов или сетов со сбрасыванием веса? Может быть. Для этого нужно экспериментировать. Очевидно, что каждый бодибилдер может извлечь пользу из варьирования числа повторений. Ему лишь нужно определить, какой диапазон дает наибольший рост, и выполнять большую часть сетов именно в нем, не забывая при этом о вариативности.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Определение своего соматотипа - это разумный шаг к выяснению оптимального для вас времени под нагрузкой. Вы тяжело растущий эктоморф, лучше реагирующий на более продолжительное время под нагрузкой, или атлетичный мезоморф, рожденный для коротких сетов? В ходе своих экспериментов мы выяснили оптимальное для каждого из нас время под нагрузкой для волокон типа 2А. Стиву, благодаря его эктоморфной генетике, необходимо 50-60 секунд в большинстве сетов. Джонатан лучше реагирует на сеты продолжительностью 35-45 секунд. Он не такой, как Скип Ла Кур, но и со Стивом его сравнить нельзя, поэтому его время под нагрузкой лежит где-то посередине. Как-то мы пробовали применить методы тренировки Скипа - тяжелые, низкоповторные сеты раз в неделю для каждой мышечной группы. Все, что мы получили - это некоторый прирост силы, а объемы не увеличились.

На суперсеты в стиле Aftershock Джонатан реагирует лучше, когда выполняет примерно по 7 повторений в каждом упражнении. При 3 секундах на повторение выходит 42 секунды на сет. Если он осиливает восьмое повторение, мы повышаем вес. Мышцы Стива лучше откликаются на суперсеты в стиле Aftershock, когда он выполняет по 7 повторений в каждом упражнении, но еще добавляет или сет со сбрасыванием веса (снижает вес и продолжает работать), или ступенчатый сет (снижает вес и работает сначала в наиболее тяжелых 2/3 амплитуды до отказа, а затем в легкой трети), чтобы удлинить подход. Каждая из этих методик позволяет увеличить время под нагрузкой на 10-15 секунд, доводя общую продолжительность суперсета до 52-57 секунд - верхняя часть диапазона времени под нагрузкой для стимуляции волокон типа 2А.

Джонатан обычно избегает стпенчатых сетов или сетов со сбрасыванием веса во втором упражнении суперсета в стиле Aftershock. Но время от времени он их все же делает, поскольку у него есть некоторое количество волокон 2А, отвечающих на более продолжительное время под нагрузкой. Стив же все время использует эти техники. Если вы относитесь к хардгейнерам, то вам стоит поэкспериментировать со времен под нагрузкой.

Мы так же выполняем тяжелые, низкоповторные сеты, направленные на стимуляцию волокон типа 2А, хотя их и не так много. Эти сеты поддерживают процессы трансформации волокон, укрепляют наши связки и сухожилия, способствуя повышению нейромышечной эффективности. О тяжелом тренинге нельзя забывать.

Ну, так вы тяжелорастущий эктоморф, которому требуется по большей части 50-60-секундные сеты, или мезоморф, и вам необходимы сеты длительностью в 35-40 секунд? А может быть вы экстремальный мезоморф, как Ронни или Скип, и вам достаточно 20-25 секунд времени под нагрузкой?

Не важно, какое время под нагрузкой вы выберете для стимуляции ваших волокон типа 2А, необходимо работать во всем диапазоне. Наш травматический/нетравматический тренинг позаботится об этом, чередуя сессии с тяжелыми сетами для трансформации волокон типа 2В и непрямой стимуляцией волокон 2А при помощи суперсетов в стиле Aftershock с днями максимальной нагрузки на волокна типа 2А.

Хотя большинство наших выводов, изложенных выше, базируются на теории, мы добились неплохого роста, применяя свои идеи на практике. Вот какие изменения мы внесли в свою тренировочную программу в соответствии с разницей в наших типах сложения:

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Джонатан обычно выполнял свои суперсеты в стиле Aftershock без ступенчатых сетов или подходов со сбрасыванием веса во втором упражнении, а Стив использовал эти техники почти в каждом суперсете.
Мы добавили 1-2 сета упражнения в растянутой позиции в наши дни суперсетов. Это сделало так называемые нетравматические дни чуть более травматическими. Именно это нам и требовалось, потому что мы уже успели адаптироваться к предыдущим уровням нагрузок.
В травматические дни мы добавили суперсет в стиле Aftershock (можно ступенчатый сет) в конце тренировки каждой части тела, чтобы гарантированно дать нагрузку ориентированным на выносливость волокнам типа 2А в эти дни работы в низком числе повторений.
Мы по-прежнему тренируемся пять дней в неделю, отдыхая по выходным.
Может быть, вам захочется еще раз перечитать наше вступление о типах мышечных волокон, когда вы познакомитесь с самой программой, но вначале давайте отправимся в спортзал.

Тренировка 1 в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Джонатан Лоусон: Я так воодушевлен, что даже самая длинная тренировка недели не может погасить этот огонь.
Стив Холман: Я тоже.
Л: Может быть нам ограничить разговоры.
Х: Это скрытый намек на то, что тебе не нравятся мои шутки, правильно? Все понятно. Разминайся в жимах лежа, а я пока утру слезы.
(После двух разминочных сетов с постепенно увеличивающими весами они выполняют три рабочих сета, продолжая повышать веса.)
Х: Неплохо. Ты будешь жать 200 кг к весне, особенно если мы снова начнем нормально есть. Посмотрим, что ты покажешь в жимах на наклонной.
(Они разминаются в двух сетах, постепенно повышая веса, а затем выполняют три рабочих подхода в жимах лежа на наклонной скамье на тренажере Смита, используя один и тот же вес во всех подходах. Стив снизил вес в третьем сете, выполнив его в ступенчатом стиле.)
Л: Я осилил лишь шесть повторений в последнем сете.
Х: Может быть, стоило попробовать ступенчатый сет. Я добился значительного жжения, пришлось снизить вес.
Л: Мне нравятся низкие повторения, но я обдумаю это предложение. Мы сделали четыре тяжелых сета в жимах до этого, поэтому один более длинный сет не помешал бы. Поскольку это не часть суперсета, он послужил бы завершающим сетом, хорошенько нагрузив мои 2А волокна, правильно?
Х: Правильно. Кстати, о суперсетах: время для Aftershock с травматическим растягиванием.
(Они выполняют два разминочных сета разведений рук на горизонтальной скамье, затем суперсет разведений и отжиманий на широких брусьях. Стив выполнял отжимания в ступенчатом стиле.)
Л: Ух ты! Великолепная накачка.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Х: Что за техника?
Л: Тренинг для активации и вовлечения в работу волокон.
Х: Ах, эта... Я думаю, мы ее еще попробуем, но не раньше моего следующего дня рождения.
(Они выполняют разминочные сеты жимов вниз и экстензий лежа. Затем идет суперсет в стиле Aftershock экстензий лежа и жимов лежа узким хватом с одним и тем же весом. Далее второй суперсет экстензий лежа и жимов вниз с прямой рукояткой, и третий отжиманий от скамьи и жимов вниз с веревочной рукояткой. Последнее упражнение выполняется в стиле ступенчатого сета.)
Х: Как тебе понравился этот ступенчатый сет?
Л: Хорошее жжение, но веса упали.
Х: Зато в экстензиях лежа ты поработал тяжелее. Жесткие сокращения при работе с веревочной рукояткой улучшат сепарацию. Твои трицепсы выглядят накачанными, но для верности давай сделаем упражнение в сокращенной позиции и закончим движением в растянутой. Это обеспечит желаемую травматичность.
(Они выполняют один сет строгих выпрямлений рук стоя в наклоне, заканчивая его тремя или четырьмя повторениями с читингом. Затем следует один сет экстензий над головой для растяжки со жжением в растянутой позиции к концу каждого сета.)
Л: О, Боже! Тренировка продлилась полтора часа!
Х: Да, но программа новая, поэтому со временем все ускорится, когда мы определимся с весами.

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн & Джонатан Лоусон

КОНЕЦ.

КРЕАТИН.

О креатине:

Креатин (creatine) - это аминокислота, которую мы получаем из пищи, или производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и метионина.
Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, а в дальнейшем – увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

Мышцы имеют возможность запасать креатин больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, "набивая" мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени.
Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины.
Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1.

Креатин играет ключевую роль в энергетическом обмене в качестве мышечного топлива, креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах.
В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность креатина в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя.
Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы креатина в пределах десятка секунд.
Истощенные запасы креатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности.

Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом.
Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.
Запасы АТФ исчерпываются и пополняются за счет утилизации фосфокреатина и запасов креатина в мышце.
Чем более значительный общий пул креатина, тем более значительна эффективность энергетического цикла АТФ/KФ (аденозинтрифосфата/креатинфосфата).
Итак, дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени.
В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей «железного спорта» Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

Допустимо ли пополнять запасы креатина с помощью пищевых добавок? Вполне!
При проведении ряда опытов было доказано, что прием внутрь моногидрата креатина способствовал увеличению общего пула креатина.
Оптимальная ежедневная доза значительно варьировалась у разных людей, но не очень зависела от степени их тренированности.

Как лучше всего принимать креатиновые добавки?
Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, мы не рекомендуем принимать его подросткам.
Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином — это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек.
Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 10 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин.
Атлеты начального и среднего уровня могут после 5 недель приема сделать перерыв примерно на 3-4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием.

Для опытных атлетов соревновательного уровня мы рекомендуем следующее: 20 граммов в день в течение 3 дней, 5 граммов в день в течение следующих 8 недель, сопровождаемых 4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова.

Превышать рекомендованные дозировки не следует.

Еще лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности.
Помните, что больше — не обязательно лучше.
Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой.
Имеются ли побочные эффекты? Пока их не наблюдалось, а если вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.

МЕДИЦИНСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ КРЕАТИНА.

дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих;
дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости.

КОНЕЦ.

ЧТО ТАКОЕ ПАМПИНГ?

Медики свидетельствуют : пампинг с малым весом, способен увеличить объем мышцы на 20% !

Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения пампинга в словах непросто, но однажды прочувствовав пампинг, ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, пампинг - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект пампинга - мозги уносит от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа! Но корни явления, конечно же, в мышце.
Итак, что такое пампинг?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть пампинг!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности пампинга. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.
Количество повторений или отягощение

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В коротких сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые ответственны за скоростную силу (иначе их называют быстрыми волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста массы. Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют быстрые волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. Быстрых волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг короткими сетами мало что ему даст, тем более, что красные, медленные волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - длинные сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что длинные сеты малоэффективны если наша цель - увеличение мышечной массы. Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Значит ли это, что метод пампинга можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать пампинг надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из средних сетов (8-12 повторений для верхних мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному ростовому условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе сурового профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности.

Однако, даже если вы имеете в уме правильную схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете качаться правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до отказа. Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом.

Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем перестраиваются мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи пампинг выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет пампинга у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за пампинг горой.

Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела,— говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого зашкаливает за 135 килограмм . Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже.

Как же тогда мне удалось раскачать мою массу? Рецепт проще некуда: пампинг. У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, подстегивает энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один побочный эффект. Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны процесс мышечного роста пошел.

Я всегда тренируюсь до боли,— объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки Без боли не будет прогресса; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно правильную, молочнокислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.
Окончательный диагноз

По мнению профессионала Грэга Титуса, пампинг - незаменимый прием для начинающих.

• Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса - хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот пампинг с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе пампинг возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

• У меня есть одно правило, я называю его Правило двухсот килограмм, — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм . Этот закон относится к любым упражнениям.

Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на подвиги, но я всякий раз говорю себе: Твоя основная задача - масса. Ну а массу дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - пампингу!
Дроп - Сеты.

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп - сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забутьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизозсти).

Закончив сет в нем должно быть не менее 6 повторений, поменяйте руку и сделайте еще 6 повторений. Быстро поменяв гантель(она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из 8 повторений. После этогосделайте еще два сета для каждой руки,каждый раз сокращая вес на 2-2,5кг. и увеличивая количество повторений на два.

Между сетами не отдыхайте. После окончания упражнения растаните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.
Суперсет

Суперсеты - еще один эффективный способ пампинга, их принцип основан на близком соседстве мышц - антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови.

Наш суперсет состоит из разгибаний из - за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц ).
Предварительное утомление.

Общеизвестно, что мышцы ног с осо ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно: делать приседания придется в страховочных стойках.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Повторим еще раз: накачка мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению.

Кроме того, накачка увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится складировать прямо внутри клетки. Клетки разбухают также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец накачка мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный пампинг способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом массы под действием чистого силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим пампинга — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно.

Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна отковать стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью.

Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие силовики обросли объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через наш культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий пампинг.

КОНЕЦ.

КАЧАЙ ТЕСТОСТЕРОН НАТУРАЛЬНЫМИ МЕТОДАМИ. КАК ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА.

Мышцы наращивает тестостерон. Чем больше гормона тестостерона у вас в крови, тем больше мышечная масса. Это верное утверждение побуждает кое-кого из любителей сыграть в "русскую рулетку" со стероидами, заранее зная, что в таком случае вопрос будет поставлен так: или мышцы, или здоровье? Выбрав мышцы, «экстремал» всегда проигрывает. Кстати, еще и из-за того, что к праведной цели нельзя прийти неправедным путем. Идите верной дорогой! Примените безопасные технологии увеличения натуральной секреции тестостерона, и вы не только получите огромные мышцы, но и гарантированно укрепите свое сексуальное здоровье и жизненные силы!

Как повысить уровень тестостерона. Метод 1: Увеличение количества рецепторов.

Чем больше гормональных рецепторов имеет мышечная клетка, тем больше она может усвоить тестостерона. Выход: увеличивать число рецепторов тестостерона при помощи проверенных пищевых добавок. Наука заверяет: такое возможно в любом возрасте! Чем больше рецепторов, тем больше мышц!

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА: БЕЛКИ+УГЛЕВОДЫ

Сразу после тренировки принимайте 40 г сывороточного белка и 40-100 г «быстрых» углеводов. С одной точки зрения официальной науки этот совет звучит абсурдно. Многочисленные опыты доказали, что немедленный прием пищи после физических нагрузок приводит к резкому падению уровня тестостерона в крови. Кажется, так мы вредим сами себе. Однако опыт показывает обратное: мышцы растут, да еще как!

Долгое время данный парадокс оставался для спортивной медицины загадкой. И вот, секрет раскрыт. Американские ученые обнаружили, что резкое понижение уровня тестостерона в плазме крови объясняется аккордным «впитыванием» этого гормона мышечными клетками. Более того, внутри клеток увеличивается число активных рецепторов тестостерона. Таким образом, под воздействием коктейля из сывороточного белка и «быстрых» углеводов уставшие мышцы могут усваивать непривычно много тестостерона. Это и становится причиной ярко выраженного анаболического эффекта. Атлеты, которые принимают сразу после тренинга белково-углеводную смесь, наращивают больше мышц, даже если в их рационе наблюдается дефицит белка.

Советуем принимать белково-углеводную смесь и утром, сразу после пробуждения. В утренние часы в организме так же много тестостерона, как и после тренировки. Казалось бы, такая рекомендация вряд ли сработает, ведь вы не ощущаете мышечной усталости, которая «отмыкает» клетки для тестостерона. Однако в научной среде есть мнение, что ключевой фактор - не сама усталость мышц, а состояние послетренировочного катаболизма. Утром в организме наблюдается пик катаболического гормона - кортизола, поэтому прием сывороточного белка на пару со сладкой белой булочкой тоже должен сработать.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Сразу после тренировки, даже прямо в раздевалке примите заранее приготовленный белковый коктейль на основе 40 г сывороточного протеина, а также 40-100 г «быстрых» углеводов в виде сдобы с джемом или фруктов. По утрам после пробуждения принимайте 20-40 г сывороточного белка и 20-40 г «быстрых» углеводов (яблоки, банан и пр.).

КАРНИТИН

Это вещество вырабатывается самим организмом человека. Карнитин транспортирует жиры внутрь митохондрий, где они становятся живой энергией клетки. Если принимать карнитин дополнительно, митохондрии «сожгут» больше жира. Поэтому добавки с карнитином считаются «жиросжигающими». Однако совсем недавно наука открыла у карнитина новое ценное свойство - карнитин способствует росту рецепторов тестостерона внутри клеток, увеличивает их число. Благодаря карнитину увеличивается статистика захвата рецепторами молекул тестостерона.

Принимайте 1-3 г карнитина в форме L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитина-L-тартрата после пробуждения, а также перед тренировкой и сразу после ее окончания.
Как повысить уровень тестостерона. Метод 2: Больше свободного тестостерона!

Не всякий тестостерон подходит мыщцам. Большую часть молекул главного гормона-анаболика захватывают белки крови. Они цепко держат тестостерон и не дают ему перемахнуть через клеточную мембрану. Мышцам нужны только те молекулы, которые сумели увернуться от белков крови, и остались свободными. Спасти положение могут добавки, которые парализуют клейкие белки крови.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

ТОНГКАТ АЛИ (ЭВРИКОМА)

Как вы думаете, какое количество тестостерона расходуется на рост ваших мышц? Не более 2%. Даже еще меньше, поскольку в тестостероне кроме мышц отчаянно нуждаются половая система, печень и волосяные фолликулы. А что с остальным тестостероном? Согласно науке, 44% этого гормона нейтрализуется клейкими белками-глобулинами, а остальные 54% - альбуминами и другими белками. Не нужно обижаться на все эти белки. Тестостерон готов растить все подряд, включая опухоли. Поэтому ограничение количества биоактивного гормона - разумная мера. Однако мышцы атлета способны «переварить» больше свободного тестостерона. Как же им помочь? Благодаря экстракту малайзийской травы эврикомы, известной еще под оригинальным названием тонгкат-али. В ряде сравнительных экспериментов экстракт гарантированно повышал удельный вес свободного тестостерона на 16%, при этом без вредных побочных последствий. Это настоящая сенсация, поскольку в отличие от медицинских препаратов растительный экс­тракт никак не затрагивает репродуктивную систему и не вредит ей. Пищевая добавка всего лишь ограничивает активность клейких белков. В результате свободного тестостерона в крови становится больше. Попутно эврикома снижает секрецию кортизола, а это приводит к смещению гормонального равновесия в сторону анаболизма.

Употребляйте 100-300 мг экстракта тонгкат-али (эврикомы) утром, за полчаса-час до тренировки и перед сном. Через 2 месяца сделайте перерыв на 2-4 недели.

ФОРСКОЛИН

Экстракт растения колеус форсколи - это средство для гарантированного увеличения уровня свободного тестостерона. Наука установила, что этот растительный экстракт действует на гормональную секрецию неоднозначно. С одной стороны, он повышает производство тестостерона клетками Лейдига, а с другой - ограничивает активность белков крови.

Препараты, разовая порция которых содержит не менее 20-50 мг форсколина принимают 2-3 раза в день согласно инструкции.
Как повысить уровень тестостерона. Метод 3: Меньше эстрогена!

Эстроген - это женский половой гормон. Не верится, но он есть у всех мужчин, включая Джея Катлера. Откуда берется гормон эстроген, о котором известно, что он снижает мышечную массу, растит жир и задерживает воду? Оказывается, энзим ароматаза превращает в эстроген наш мужской тестостерон. Так природа защищается от избытка гормона андрогена, который обладает потенциальной опухолевой активностью. Если помешать вляинию ароматазы, больше тестостерона достанется нашим мышцам. Такое возможно благодаря новейшим пищевым добавкам.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

6,17 КЕТО-ЭТИОХОЛИВ-3-ОЛ ТЕТРАГИДРОПИРАНОЛ

С первого раза выговорить название этого соединения не выйдет. В качковом обиходе его сократили до последней части формулы - тетрагидропиранол. Это соединение входит в со­став многих препаратов для улучшения потенции, которые широко продаются по всему миру. Секрет тетрагидропиранола довольно прост. Это очень эффективный блокатор ароматазы - энзима, который превращает тестостерон в эстроген. Действие этого соединения обладает большой силой. Во время одного из многочисленных экспериментов спортивных ученых тетрагидропиранол опробовали на силовых атлетах. Через 2 месяца приема уровень общего тестостерона у них вырос на 285%. т.е. практически втрое, а уровень свободного тестостерона - на 625%!

Ищите добавки, разовая доза которых содержит не меньше 50-100 мг тетрагидропиранола. Принимайте эту добавку вместе с последним приемом пищи перед сном. Циклируйте прием добавки. После 2 месяцев приема сделайте перерыв на 2-4 недели.

6-ОXО (3,6, 17-АНДРОСТЕНЕТРИОН)

Чтобы не путать качков, добавку назвали коротко - 6-0X0. Впрочем, на этикетке вы всегда прочитаете и другое название: 3,6,17-андростенетрион. Это вещество обладает мощно выраженным действием и продается, как отдельная добавка. Эффект 6-ОХО также связан с блокадой ароматазы. Эксперименты выявили среднестатистическое воздействие добавки на уровень свободного тестостерона. Через 2 месяца приема 6-ОХО этот важнейший для атлета показатель, практически, удваивается.

Употребляйте добавку вместе с последним приемом пищи перед сном. Циклируйте прием добавки. После 6-8 недель приема обязательно сделайте перерыв на 2-4 недели.
Как повысить уровень тестостерона. Метод 4: Меньше кортизола!

Тестостерон наращивает мышцы, а кортизол разрушает. Это называется гормональным равновесием. Так мы защищены от чрезмерных габаритов и, как следствие, повышенной потребности в питании. Казалось бы, сопротивляться этому нельзя, ведь это равновесие намертво впечатано в наши гены. Тем не менее, шанс на обходной маневр остается. Внутри клетки мышцы тестостерон и кортизол борются за одни и те же гормональные рецепторы. Помогите тестостерону и оттолкните кортизол от рецепторов с помощью пищевых добавок, проверенных временем.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

ВСАА

Силовой атлет не может обойтись без дополнительного приема аминокислот ВСАА - валина, изолейцина и лейцина. Аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой являются незаменимыми, они не синтезируются внутри организма. Восстановить запасы ВСАА можно только благодаря особой сбалансированной диете, ну а кто из нас имеет личного диетолога? Быстрый прогресс современного бодибилдинга связывают с недавним появлением в его арсенале аминокислот ВСАА в свободной форме. Регулярный прием BCAA всегда отзывается ощутимым приростом мышечной массы.

Ученые выяснили, что дело не только в успешном восполнении запасов ВСАА, но и в скелетных мышцах. Аминокислоты ВСАА к тому же блокируют секрецию кортизола. Уже через месяц приема ВСАА уровень кортизола становится меньшим на 45%!

Употрябляйте 5-10 г аминокислот ВСАА утром, когда секреция кортизола достигает суточного пика. Это поможет усилить анаболический потенциал тестостерона. Обязательно принимайте ВСАА в количестве 5-10 г перед тренировкой, а также сразу после ее окончания.

ФОСФАТИДИЛСЕРИН

Соединение относится к жирам, однако не способно накапливаться под кожей. Употребление фосфатидилсерина в виде добавки к рациону у силовиков привело к неожиданному эффекту - уровень кортизола после тренировки значительно понизился. Эти данные были перепроверены и стали основанием для производства пищевой добавки под тем же названием. Она гарантированно снижает секрецию кортизола, происходящую в ответ на тренировочный стресс.

Принимайте по 800 мг фосфатидилсерина утром, после пробуждения, и сразу после окончания тренировки.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Супер Рецепт - Как повысить уровень тестостерона натуральными методами.

Утром сразу 20-40 г сыворотки + 20-40 г «быстрых» углеводов
после 1-3 г карнитина
пробуждения 100-300 мг эврикомы*
20-50 мг форсколина
5-10 г ВСАА
800 мг фосфатидилсерина

За полчаса 1-3 г карнитина
до тренинга 100-300 мг эврикомы*
20-50 мг форсколина
5-10 г ВСАА

Сразу после 40 г сыворотки + 40-100 г «быстрых» углеводов
тренинга 1-3 г карнитина
5-10 г ВСАА
800 мг фосфатидилсерина

Перед сном 20-50 мг форсколина
50-1ОО мг 6, 17 кето-этихолив-3-ол тетрагидропиранол 1

или 6ОО мг 6-ОХО*

* Данная добавка подлежит циклическому приему. Через 6-8 недель сделайте перерыв на 2-4 недели.!!!

В заключении стоит остановиться на «популярном» для спорта методе повышения уровня тестостерона - приеме стероидов. В 30-е годы прошлого века тестостерон удалось синтезировать из холестерина. Повышение потенции, полученное с помощью стероидов (аналогов тестостерона, полученных искусственно), стали выдавать за возвращение молодости, и первое время вокруг стероидов воцарилась эйфория. Потом она спала, поскольку «омоложение» во многих случаях обернулось раком простаты. Второе рождение стероидов произошло в 60-е годы, когда они пришли в спорт. К тому времени спорт стал другим. Он приносил большие деньги. Атлеты стали похожи на боевых петухов, которых выставляли на арену "сильные мира сего". Главным для атлетов была победа, ну а то, что она приобретается ценой здоровья посаженных на стероиды спортсменов, мало кого занимало.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Что же касается любителей, то они сразу же стали объектом наркодиллеров, торгующих новым и необычным подпольным товаром - искусственными аналогами тестостерона. Исходный синтетический тестостерон очень дешев. Смешанный с грошовым маслом и разлитый по ампулам, он приобретает дороговизну элитного фармацевтического препарата. Как и в случае с обычными наркотиками, дилер берется уверять вас в полной безопасности стероидов. На самом деле, для организма тестостерон - системообразующий гормон. Поскольку для роста мышц требуются очень высокие дозы стероидов, их воздействие на механизм гормональной секреции можно сравнить с ударом кувалды. Иногда как «аргумент» рассказывают истории о многолетнем и регулярном приеме стероидов, от которых никто не умер. Да, смерть в таких случаях обычно происхо­дит от инфаркта миокарда. Как бы там ни было, пусть злостный пользователь стероидов спустит свои брюки и покажет заинтересованным зрителям свои смехотворно усохшие половые органы, или поведает, ценой каких невероятных фармацевтических ухищрений ему удалось возвратить им хотя бы часть натурального размера. Главное побочное действие стероидов - это первичное обострение сексуальности, после которого следует импотенция и фертильность - мужское бесплодие.

После первой инъекции новичок обычно чувствует прибавку сил. Он ликует. Ему кажется, что теперь конечная цель находится от него на расстоянии вытянутой руки. Каждая новая инъекция, якобы, будет растить массу. Но со временем генетические ресурсы роста истощаются. С генетикой не поспоришь. Однако отказаться от приема стероидов любитель уже не в силах. Брось стероиды, и накопленная мышечная масса рухнет, как карточный домик.

Дело в том, что организм, который перекормили синтетическим тестостероном, перестает производить свой собственный тестостерон. Так что, главный разрушитель мышц кортизол остается наедине в гормональном обмене. Килограммы мышц, на которые ушли годы тяжелого тренинга, он «съедает» за считанные месяцы. Так что постоянный прием стероидов многие культуристы ведут вынужденно. Получается что-то типа гормонозаместителыной терапии, когда синтетический аналог гормона вводится взамен отсутствующего. Получается, что многолетний пользователь стероидов покидает бодибилдинг дураком - нет ни мышц, ни здоровья.

В нашем спорте есть только один верный путь - увеличение натуральной секреции тестостерона с помощью пищевых добавок. Только в таком случае уровень тестостерона не повышается сверх заданной природой физиологической нормы. В ином случае лома­ется «ось» всего сложнейшего механизма гормональной регуляции, который включает около 3 тысяч гормоноподобных агентов. Лечить столь масштабные поражения процессов жизнедеятельности медицина, к сожалению, пока не научилась.

КОНЕЦ.

СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…

Теперь остановимся подробнее на том, что происходит с сердцем. Поймите, сердце – не машина, его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: "Мы наращиваем базу". Какую базу? Никто не знает четко, что такое "база". Я сам был таким же в свое время, так же думал. Раньше я не понимал в чем дело, но "базу" я должен был создать, катался по 8 часов в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки "Тур де Франс", в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объем сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл - это очень много, у нормального человека объем сердца около 600 мл.

D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд - поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то все, могут начаться дистрофические процессы.

Вообще, D-гипертрофия для циклических видов спорта - не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор - дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда "два сердца" появляется. Сердце, как таковое, и аорта.

Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия - значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные - у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.

В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает ехать с Прокуроровым, у Прокуророва пульс 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для Прокуророва пробежать по дистанции 30 км — проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной, а Прокуроров уже 20 лет там находится. Что происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система. Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно все восстановить. Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.

Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Ночью они умирают, после соревнований. Все равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.

Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто. У меня был такой случай. Мы обследовали бегуна-марафонца. Данные говорят - слабое сердце: у него пульс 190 на АнП. Для проверки предположений о размере сердца направили его на УЗИ. Прошел обследование — огромное сердце. Тогда стало все понятно. У него такое сердце, как у пловцов 2-х метровых. А кровь его сердце качает неэффективно из-за дистрофии миокарда.

Вопрос: - Если мышцы сигнализируют о закислении – «затекают» или болят, то что, сердце не сигнализирует? - Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 - 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.

КОНЕЦ.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ.

В последние два года мне пришлось активно участвовать в оценке физического состояния сборной команды России по кикбоксингу (по версии IAKSA). Достаточно специфической проблемой для бойцов этого, да и иных других направлений единоборств является так называемый «взрывной компонент» силы. Но не только у них возникает необходимость во взрывной силе.
С этой проблемой могут столкнуться и пауэрлифтеры, и культуристы, встретившиеся с застоем результативности. Взрывная сила нужна и тем из вас, кто намерен достигнуть успехов в прыжках в высоту или в длину. Дело в том, что, развивая эту достаточно специфическую способность мышц, вы можете включить в работу те механизмы роста силы и те физиологические процессы, которые отвечают за рост поперечника мускулатуры, и которые «уснули» в процессе вашей систематической тренировки как результат переадаптации к нагрузкам. Совершенствование взрывного компонента силы даст вам шанс продвинуться еще дальше на пути к мышечному росту.
Для начала определимся в сути понятий. Взрывная сила - это ваша способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью. Иногда в иностранной научной литературе встречается термин «стартовая сила», и эти два термина практически означают одно и то же качество.
Смею вас уверить, что спустя 5-6 недель занятий по этой программе вы будете прыгать выше или дальше, а ваш удар в боевых искусствах станет намного мощнее.
Но и это еще не все. Развивая различные аспекты силы, мы совершенствуем сами мышцы, делаем их волокна толще и сильнее, наращиваем общий потенциал силы. Эта задача решается тем успешнее, чем разнообразнее наши программы тренировок и режимы выполнения упражнений.
Теперь мы подошли к самому большому секрету приобретения взрывной силы - режиму выполнения повторений в упражнении. В таком режиме, возможно, вы никогда прежде не работали. Давайте объясним это на примере, а затем поговорим о том, на какие мышцы целесообразно выполнять упражнения во взрывном режиме.
Предположим, вы работаете в жиме штанги лежа. Нагрузите на гриф вес, который был бы равным 60-65 процентам от того веса, с которым вы способны выполнить это упражнение всего в одном максимальном повторении. Лягте на скамью, возьмите штангу со стоек и поднимите ее на вытянутых руках над грудью. Делая вдох, размеренным движением опустите штангу до касания вашей груди, а затем, делая резкий выдох, выжмите ее в исходное положение как можно быстрее. Опускать штангу следует на счет 1-2-3 («раз-два-три»), выжимать - на счет 1 («раз!»). Конечно, выполнив около 4-5 повторений, вы почувствуете отчетливое замедление скорости перемещения штанги, и это нормальное явление. Главное - продолжать выполнять оставшиеся 2-3 повторения, стремясь вкладывать в движение максимально быстрое усилие, несмотря на замедление движения снаряда.
Тем самым вы будете формировать способность посылать в мышцы мощный импульс на сокращения, а мышцы будут вынуждены подчиняться вашему мозгу.
Конечно, при этом режиме работы вам лучше подстраховать себя и работать вдвоем с партнером, который бы следил за амплитудой перемещения снаряда и помогал в случае мышечного отказа на последних повторениях.
Во всех ли упражнениях можно использовать этот режим работы? Конечно, нет. Практикой установлено, что этот режим лучше всего действует на крупные мышечные группы, которые вносят основной вклад в общие силовые способности человека. К ним относятся мышцы ног, груди, верхней части спины. Работая в этом режиме, вы не должны выделять на проработку мышечной группы больше чем одно упражнение, иначе пользы от такой работы будет мало. Этот режим, являясь намного более трудным, требует больше энергии и, следовательно, вам необходимо уделить пристальное внимание качественному питанию, также как и полноценному сну.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Теперь о самом комплексе упражнений. Его должна предварять качественная тщательная разминка, поскольку уже первое упражнение будет выполняться в этом режиме. Вы должны быть совершенно уверены в том, что ваши мышцы хорошо согреты, эластичны, и вы способны выполнять движения с высокой скоростью.

Первый вариант программы для развития взрывной силы:
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.
Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными - только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.
2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.
Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом
с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.
4. Жимы гантелей сидя от плеч с проворотом (так называемые жимы Арнольда), 4 подхода по 7-8 повторений. Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам так, как будто вы собираетесь выполнять подъемы на бицепсы, то есть ваши ладони в исходном положении должны быть обращены назад. Сядьте на скамью так, чтобы видеть себя в зеркале, и, производя выдох, начинайте выжимать гантели вверх.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Одновременно вы должны производить вращательное движение кистями так, чтобы в верхнем положении ваши ладони были обращены вперед. Это упражнение особенно хорошо развивает средние головки дельтовидных мышц. Надо думать, Арнольд Шварценеггер, именем которого и названо это упражнение, был достаточно вдумчивым человеком.
В этом упражнении также можно использовать взрывной режим выполнения.
5. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед, 4 подхода по 8 повторений. Обычный режим выполнения.
6. Сгибания рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцах рук, 3 подхода по 8-10 повторений. Имейте в виду, что это упражнение выполняется в обычном, не взрывном, режиме, и оно потребует от вас некоторого уменьшения рабочего веса именно в силу этой изоляции.
7. Отжимание на брусьях с отягощением, 4 подхода по 10 повторений. Обычный режим выполнения.
8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках, 4 подхода по 6-7 повторений. Здесь вам снова придется поработать во взрывной режиме. Держите гантели в выпрямленных вниз руках, медленно приседайте с выпрямленной спиной на счет «1-2-3», затем, отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше, опускаясь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходя в глубокий присед. После этого вы должны будете положить гантели и немедленно сделать в суперсете с этим упражнением пулловер выпрямленными руками с одной гантелью умеренного веса, который позволит вам сделать 10-12 повторений. Не стремитесь наращивать вес в пулловерах - это упражнение, формирующее нижний обрез грудных мышц и развивающее межреберные мышцы, которые управляют вашим дыханием. Оно не требует предельных отягощений, главное - давать возможность грудной клетке максимально расширяться на каждом отведении рук за голову и каждом глубоком вдохе.
9. Пулловер с выпрямленными руками лежа поперек скамьи, 4 суперсета с предыдущим упражнением по 12 повторений.

Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)
Комплекс А:
1. Разминка (растяжка)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)
3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10
5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

Комплекс В:
1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
4. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
6. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

Комплекс С:
1. Разминка (растяжка), 5-6 минут
2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Общие указания:
Бойцам в дни работы с «железом» обязательно необходима техническая работа на скорость (удары, прыжки), которую целесообразно выполнять сразу же после силовой тренировки - в свободные от «железа» дни проводить стандартные тренировки, но стараться проделать меньше работы по общей физической подготовке, чтобы не перетренироваться - более шести недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. - повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев

Другие советы по методике
Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.
Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь - не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.
Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме. Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь - в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.
Последний комментарий. Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг - партнеры после того, как я пару раз их достал».
Более высокой оценки своего методического труда я не вправе ожидать. Желаю и вам таких же успехов.

КОНЕЦ.