Статьи для натурально занимающихся людей

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ЕГО КЛАССИФИКАЦИЯ.

В наше время стала популярна реклама спортивного питания. Еще это называется пищевые добавки. В последнее время они стали более доступные для покупателей. В этой статье я хочу объяснить что такое спортивное питание понятным языком, без лишних умных слов и научных терминов. Так что бы это было понятно тем людям, которые в этом плохо разбираются. Писать про все добавки не имеет смысла, но самые популярные из них я опишу. Это протеин, креатин, гейнер, аминокислоты. Еще существуют жиросжигатели, но их я рассматривать тут не буду. Так как они без диеты не работают. Да и вообще они используются реже, чем тот же протеин, к примеру, о котором я напишу более подробно. Раньше я не особо доверял добавкам, но позже пересмотрел свое отношение к ним, опробовав их на себе.

Многие люди думают, что это какие-то препараты, вроде как лекарство. И не вредно ли это для здоровья. Но это совсем не так. Спортивное питание это обыкновенное питание, из которого удалено все лишнее. Никакой химии в нем нет. И опасного тоже ничего, разве что если оно не качественное или просроченное. Про дозировки писать ничего не буду, это зависит от веса человека. На разный вес и дозировки разные, а на упаковке про вес ничего не сказано. Так же про фирмы производители писать нет смысла. Это очень спорный вопрос. Теперь по порядку о разных видах питания

ПРОТЕИН.

Основные виды протеина это:

Соевый протеин. Сейчас соевый протеин не так уж и часто можно встретить в продаже. Потому, что сывороточный и яичный виды протеинов, более популярны среди покупателей и производителей. В соевом протеине меньше аминокислот, если сравнивать с молочным к примеру. Но тут тоже не так все однозначно, соя содержит много нужного.

Яичный протеин самый долгий при усвоении, усваивается примерно 7-8 часов. С одной стороны это плохо, но с другой полезно выпить на ночь. Пусть себе усваивается. В идеале употреблять вместе с сывороточным протеином.

Сывороточный протеин. В нем больше всего резных аминокислот, особенно ВСАА. Этот протеин называется сывороточным, так как его делают из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра. Он усваивается быстрее других протеинов не больше 4-х часов. На упаковке с сывороточными протеинами можно увидеть надпись: изолят, концентрат, гидролизат. Это способ обработки данного протеина. Изолят - очищенные белки, усваиваются примерно в течение 30 минут. Концентрат - самая простая очистка сыворотки, которая усваивается не более двух часов. Гидролизаты - белки, которые усваиваются почти мгновенно, потому что уже расщеплены до аминокислот. Самый лучший сывороточный протеин очищен всеми видами очистки. Так что если уже покупать, то именно его.

Протеин продается в порошковой форме и размешивается с водой или молоком в специальной банке, которая называется шейкер.

В идеале пить на протяжении всего дня небольшими порциями сывороточный, а на ночь яичный. Но все индивидуально, организмы все разные, нужно пробовать. Так же это зависит от количества денег, которые человек может потратить на покупку протеина.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

ГЕЙНЕР.

Гейнер это смесь белка с углеводами. Отличие гейнеров в соотношении белков с углеводами. Где углеводов примерно 50-80%. Так как углеводы это источник энергии для наших организмов, то эта добавка весьма полезна. Гейнер нужно подбирать под себя. Если человек предрасположен к полноте, и обладает медленным обменом веществ, тогда ему подойдет гейнер в котором высокое содержание белков. Если же наоборот, обмен веществ быстрый, то выбор падает на гейнер, в котором преобладают углеводы. Гейнер употребляется сразу после тренировки, что бы пополнить затраты потерянной энергии. Продается в порошковой форме, размешивается с водой все в том же шейкере. Стоимость гейнера дешевле протеина. Но злоупотреблять им не стоит. Особенно тем, кто легко набирает вес.

АМИНОКИСЛОТЫ.

Аминокислоты - это строительный материал для мышц. Протеин, который находится в белках, расщепляется до аминокислот. Поэтому аминокислоты незаменимы для человека, который качается. Мы ежедневно употребляем разные аминокислоты с обыкновенной пищей каждый день. Но этого не достаточно для организма, который подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того аминокислоты, которые находятся в еде усваиваются не сразу, а в течении 2-3 часов. Ведь пища должна переварится.

Аминокислоты делятся на: незаменимые (нужно потреблять каждый день с пищей), условно заменимые (могут образоваться из других кислот в организме) и заменимые (тоже образуются из других аминокислот). Полезные свойства перечислять не буду, что бы не растягивать статью. Только названия
Незаменимые - изолейцин, лейцин, валин, гистидин, лизин, метионин, фенилаланинтреонин, триптофан.
Условно заменимые - агринин, цистеин, тирозин.
Заменимые - алании, аспарагиновая кислота, цистин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин.

Как выбрать нужные аминокислоты ? Очень просто, нужно всего лишь включить мозг и подумать логически. Самые полезные и ценные это незаменимые аминокислоты. Значит, идем в магазин и смотрим состав, который написан на банке. Чем больше там незаменимых аминокислот, тем более эффективным будет этот аминокислотный комплекс. Но остальные аминокислоты так же полезны, поэтому желательно употреблять несколько разных аминокислотных комплексов. Есть такие аминокислоты, как ВСАА, так там всего три аминокислоты, но зато все незаменимые (изолейцин, лейцин, валин). В основном употребляется на сушке вместе с еще какими-то аминокислотами. Более подробно про аминокислоты можно почитать в учебнике по органической химии.

Стоит еще сказать, что аминокислоты продаются в разной форме. Таблетки, в виде жидкости, в порошке, в капсулах, жевательные. Естественно те, которые жидкие усваиваются быстрее. Употреблять нужно сразу после тренировки. Мне больше нравится в таблетках. С ними меньше мороки. И легко определить дозу. Но выбирать их нужно индивидуально, как и все остальные добавки. Цена, фирма, состав - все имеет значение.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

КРЕАТИН.

Креатин это добавка, которая способствует поднятию силы. Самая действенная из всех добавок. И при том самая дешевая. Его хватает на долго, потому что дозировки не велики по сравнению с тем же протеином или гейнером. Сейчас существует очень много видов креатина. Но самым дешевым и популярным является креатин моногидрат. Отличие остальных креатинов от него только в том, что там еще прицелена молекула еще чего-то кроме молекулы воды. Например, креатин цитрат содержит молекулу лимонной кислоты, креатин фосфат - молекулу фосфата и т.д. По сути, разница только в цене. Креатин продают в порошках, в виде жевательных таблеток, в капсулах, и в жидкой форме. Самый лучший в порошке, самый удобный в капсулах. Жевательный на любителя, ходить и жевать его не каждому понравится. А тот, который в жидкой форме имеет маленький срок хранения, большой риск купить просроченный. Еще нужно знать, что креатин в порошке плохо размешивается в воде и его нужно обильно запивать. Лучше всего размешивать с соком, потому что так он быстрее усваивается.

Обойтись без спортивного питания, конечно можно, но при этом заменить все эти вещества простой едой довольно проблематично. Например что бы организм получил 30 гр протеина нужно съесть 8 яичных белков или выпить протеиновый коктейль. Понятно, что коктейль пить легче и усвоится он быстрее. Однако не стоит забывать о том, что пищевые добавки это не заменитель обычной пищи. Они поэтому и называются - "добавки". Основная ошибка, которую может допустить человек, покупающий добавки это перестать кушать нормальную еду, а питаться только спорт питом.

Вообще приобрести классную фигуру можно и без химии, если организм будет получать все необходимое из продуктов и спортивного питания. Но дело в том, что спортивное питание дороже стероидов в несколько раз. А это доступно не всем. Если подсчитать по самым дешевым ценам на один месяц - вот что получится:

1 кг протеина - 30$
1 кг гейнера - 30$
1 банка аминокислот 360 таблеток - 50$
1 банка аминокислот ВСАА , 300 грамм - 30$
Пол банки креатина, 300 грамм - 10$
Итого 150$ за 1 месяц

Это по самым скромным подсчетам, практически по оптовым ценам, для человека не большого веса. Если считать по цене магазинов для среднего человека, то сумма возрастает до 300$ и выше. Так что покупать или нет, каждый должен решать сам. Исходя из своих целей и финансовых возможностей.

КОНЕЦ.

РЕЛЬЕФНЫЕ МЫШЦЫ - БЕЗ ИЗНУРИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЫ.

Итак, вам пришло время «подсушиться». Иногда вы просто чувствуете это. Мы, бодибилдеры, ведем интересный образ жизни. Большую часть времени мы сосредоточены на том, чтобы стать больше и сильнее, но иногда получаем странный импульс, заставляющий нас убрать весь жир и воду, и показать все те мышцы, над которыми мы так долго трудились. Последний раз я добивался великолепной формы в 1995 году. И хотя на соревнованиях Muscle Beach 4 июля 1997 года я достиг 85% от нее, все же оставшиеся 15% с тех пор беспокоили меня более двух лет.

Я продолжал прогрессировать благодаря последовательному, разумному, интенсивному тренингу и огромному выбору современных пищевых добавок, представленных на рынке. Подрельефиться хотелось давно, но последним стимулом стало то, как выглядел главный редактор IRONMAN Стив Холмэн в свой 40-летний юбилей. Это вдохновило меня! Мне лишь немногим за 30. Я решился. Моя диета началась второго сентября.

Что-то подсказывало мне, что в этот раз я достигну той уникальной комбинации рельефности и объема, которая ускользала от меня все эти годы. Прежде всего, я должен оставаться «сухим», питаться «чище» и постоянно выполнять аэробную нагрузку - по крайней мере, пять раз в неделю. (Работа тренером в зале по шесть дней в неделю облегчает задачу.) Второе - я был уверен, что комбинация современных пищевых добавок увеличит скорость метаболизма и уберет жир, хотя я и не собирался опускаться ниже 3500 калорий в день. И я был прав.

Никаких соревнований на конец моей программы намечено не было, ну и слава Богу. Хотя они и дают ощущение необходимости и целенаправленности, но не оставляют права на ошибку. Не в лучшей форме в день соревнований? Очень плохо. Слишком долго в форме, начинаешь терять мышцы? Попытай удачи в следующий раз. Вместо этого моей целью было сфотографироваться у Майкла Невье еще раз, а также предстать перед объективом Джерри Фредерика для рубрики «Крутой тренинг«. (Уж очень мне нравятся эти тонированные фотографии!) Так получилось, что на 5 ноября были намечены съемки рекламного ролика поясов и перчаток для занятий с отягощениями, и режиссер хотел, чтобы я принял в них участие. Так что это число и стало запланированной датой достижения пиковой формы.

Как этот процесс закончился почти без боли? Должен вам сказать, что у меня быстрый обмен веществ, как у Стива Холмэна, и обычно мне не нужна аэробика, но только не в этом случае. Несколько недель и мой живот заплывал. Не будем обсуждать, какие предлоги я изобретал раньше, чтобы избежать ее. Напротив. Теперь я приобрел друзей благодаря аэробной работе, и научился любить ее. Я занимался на лыжном тренажере, все время слушая три диска Green Day, сжигая от 500 до 1000 калорий за тренировку. Я выполнял аэробную работу после тренировки с отягощениями и в выходные дни, иногда даже дважды в день. В моей диете не было ничего необычного. Я исключил мучные и молочные продукты, простые сахара, фрукты и фруктовые соки. К тому же, я никогда не смешивал жиры и углеводы за один прием пищи. Я ограничил прием крахмалистых углеводов, таких как рис и картофель, ел эти продукты только утром и после тренировки. Перед сном употреблял что-нибудь легкое с низким содержанием углеводов. Тренировочная программа не изменилась совсем, и я рад сообщить, что веса снизились лишь в упражнениях для груди.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Вскоре мой метаболизм совсем раскрутился. Я был постоянно голоден, хотя ел довольно много - 4-5 солидных приемов пищи в день, плюс 3-4 порции заменителя пищи или смеси казеина и сывороточного протеина.
Последние пару недель меня стало одолевать искушение включить в рацион немного сладких и молочных продуктов. «Я уже достаточно рельефен», - сказал я своей нахмурившейся совести. Когда подобные мысли стали вертеться в голове, я посмотрел на фотографию Стива Холмэна, выполняющего сгибания рук с гантелями, из рубрики «Тренинг, питание, рост» нашего журнала.
Было видно, насколько он рельефен. Глубокие впадины, разделявшие бицепсы, брахиалис и трицепсы, напоминали бездонные каньоны. Каждый раз, когда мне казалось, что я достаточно «сух», я смотрел на это фото и говорил себе: «Нет, парень, тебе есть еще над чем поработать».

Подошло время прибыть в студию Майка Невье, а на следующий день были назначены съемки у Джерри Фредерика. Пищевые добавки сделали свою работу, особенно ближе к концу. Спать стало трудно, я просыпался без причины (не считая случаев, когда меня будил мой новорожденный сын) и снова погружался в сон. Руки дрожали, мне было трудно сконцентрироваться. Еще бы, ведь я принимал иногда вдвое больше рекомендованной дозы. Вес снизился всего с 95 до 91 кг, но композиция тела подсказывала, что я набрал около килограмма мышц. Это был хороший результат!

Я вошел в такую форму, которую даже не мог себе представить еще пару лет назад, и все благодаря тяжелой работе, дисциплине и самопожертвованию в течение нескольких месяцев. Я понял, что мое мнение о самом себе, как о хардгейнере, подавляло меня и тормозило прогресс все эти годы. Совсем недавно, во многом благодаря знакомству со Скипом Ла Куром и его статьями, я начал понимать, что способен достичь гораздо большего с моим телосложением. Короче, я ожидал и требовал от себя большего - и получил это.

За день до встречи с Майком Невье я вытащил старую кассету с записью моих первых соревнований в 1989 году. Я смеялся. Я не только выглядел совершеннейшим мальчишкой, на мне было настолько мало мышц, просто не верится, что тогда я считал себя готовым выступать. Десять лет многое изменили. Теперь я мог вместить в себя двух тех Ронов из 1989 года. Настойчивость оправдала себя.

Съемки у Майка прошли хорошо, впрочем, как всегда. Я счастлив, что могу работать с таким мастером спортивной фотографии. Но все же, съемки в студии не идут ни в какое сравнение с работой для Gold’s в Венис, этой Мекке бодибилдинга. Хотя я и не мог составить конкуренцию профессионалам, которые бродили там, как короли джунглей, я был странно равнодушен к их телосложению. Раньше такого не наблюдалось. Было почти нереальное ощущение свободы, хотя брутальная боль от длительного позирования перед камерой возвращала меня к реальности. Двумя днями позже я снялся для рекламы, и диета была официально завершена. Я был так доволен тем, как все прошло, что начал оплакивать свою рельефность за день до ее исчезновения. Все хорошее рано или поздно заканчивается, пора снова расти.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Я рекомендую вам всем доставить себе удовольствие увидеть свою фигуру в наилучшей, подсушенной форме. Приносит огромное самоудовлетворение созерцать все эти вены и артерии, о которых вы знали, что они лежат где-то там, под слоем жира и воды. Многие из вас никогда не выйдут на соревнования, но это не причина, чтобы не попытаться привести себя в соревновательную форму, явив миру те победоносные мышцы, которые вы так упорно строили. Это еще один импульс к росту. Если вы с самого начала беспрерывно работали только «на массу и силу», вам обязательно нужно добиться рельефности. Не забудьте сделать фотографии, спрячьте их до того момента, когда ваша мотивация ослабнет и, взглянув на них, вы вспомните, что когда-то были похожи на сдобную булку.

И еще. Истощенное состояние вашего организма в конце изнурительной диеты послужит толчком для нового роста массы. Физиологически и физически вы будете готовы пережить такой рост, какого не было никогда, за исключением начального периода тренировок. Ну, убедил я вас? После рождения второго сына, достижение великолепной формы, было самым большим моим впечатлением в 1999 году. Я думаю, в этом году вы преподнесете себе такой же подарок. Удачной вам диеты!

КОНЕЦ.

СТИВ ХОЛМЭН: ВЫРАЩЕННЫЕ ДОМА ДЕЛЬТЫ.

«Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление.
Как же их построить? Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов. Конечно, приведя себя в форму, он выглядел еще прекраснее с полными, плотными дельтами. К сожалению, большинству из нас не был преподнесен столь желанный генетический подарок. Скорее наоборот, плечи многих мужчин узки и для расширения требуют серьезной и точной работы над дельтоидами.

Наша программа - это довольно простая программа в стиле POF (POF - позиции мышечного напряжения). Вам потребуется набор гантелей, скамья, а также упорство и аккуратность с вашей стороны. Кроме того, тренирующимся дома понадобится некоторое дополнительное оборудование. В программу входят сеты со сбрасыванием веса, что означает переход от более тяжелых гантелей к более легким без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не ожидается. А вот с разборными гантелями будет нелегко, если только у вас не найдется нескольких пар, на которых можно будет заранее установить необходимый вес. Возня с замками и дисками между подходами превратит тренировку в кошмар, не говоря уже об опасности для окружающих. Если вы недостаточно сильно затянете замки, при разведениях рук в стороны по залу полетят гантельные диски.
Набор гантелей фиксированных весов, имеющийся в обычном зале, тоже подойдет. Но вам нужно предварительно убедиться, что все необходимые веса лежат перед вами. Благо, тренировка очень короткая, так что вы станете единоличным пользователем гантельного ряда всего на несколько минут.
Программа на дельты не сложна, но она включает в себя несколько различных инноваций, которые делают ее короткой, но очень эффективной для наполнения дельт.

1. ПОЗИЦИИ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ (Position of Flexion - POF). Большинство читателей IRONMAN знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Для дельтоидов это выглядит следующим образом.
Растянутая позиция: рука почти прямая и находится перед торсом, как в начальном положении при выполнении отведений руки в сторону в наклоне или отведении руки в сторону на блоке.
Средняя позиция: жимовые движения над головой, при которых плечевой отдел руки поднимается над плечом из нижнего положения.
Сокращенная позиция: плечевой отдел руки поднят в сторону перпендикулярно торсу и чуть подан вперед, как в верхней позиции разведений рук в стороны или тяг к подбородку.
Наша полноамплитудная POF-программа, включающая жимы гантелей, отведение одной руки в сторону в наклоне и разведения рук стоя, позволит вам тренировать дельтоиды в каждой из позиций. Такая работа обеспечит все необходимое - от полного развития мышц до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон. А совмещение POF с унилатеральной мышечной стимуляцией, достигаемой при помощи гантелей, даст вам мощную комбинацию, в которой, к тому же, совсем немного сетов.

2. ПОСТАКТИВАЦИЯ. POF вовлекает в работу дополнительные мышечные волокна с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активирует миотатический рефлекс (или рефлекс растяжки). Постактивация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов осуществить ее -
это модифицированные суперсеты. Они представляют собой соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, жимов гантелей сидя) с изолирующим движением в сокращенной позиции (например, разведением рук в стороны). Для внедрения постактивации в вашу программу на дельтоиды чередуйте сеты жимов и разведений с одной минутой отдыха между ними. Изолированные разведения позволят включить в работу больше моторных единиц в дельтах, сделав работу в жимах еще эффективнее.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

3. ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ. Как долго длится обычный сет? Большинство скажет, что 20-30 секунд. Однако если засечь время, выяснится, что сет, как правило, занимает всего 10-15 секунд. Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, каждый подход должен продолжаться 20-40 секунд! Большинство бодибилдеров никогда не работают дольше 30 секунд, лишая себя значительного мышечного развития, которого можно было бы достичь, продлив время под нагрузкой.
Может быть, это одна из основных причин медленного роста очень многих атлетов, которые работают в своих сетах 20 и менее секунд. Особенно это касается хардгейнеров, так как у них больше быстросокращающихся волокон, адаптированных к выносливостной работе.

Вы ненавидите высокоповторные сеты? Нет проблем. Лучший способ «достать» волокна - это сеты со сбрасыванием веса. Работайте до отказа в районе восьми повторений, затем снизьте вес и продолжайте выполнять повторения так, чтобы отказ наступал где-то на седьмом повторении. Соединив два сета с разными весами, вы легко увеличите время под нагрузкой до 35 секунд, если, конечно, будете контролировать скорость повторений. Для большинства упражнений это две секунды на движение вверх и столько же - вниз. Такой подход почти сразу же приведет к видимому увеличению размеров.

Теперь собственно тренировка:

Пояснения к упражнениям:
Жимы гантелей сидя. Если у вас нет проблем с поясницей, попытайтесь выполнять это упражнение без поддержки спины. Так вы не превратите его в некое подобие жимов лежа на наклонной, которые больше нагрузят передние отделы дельтоидов. Держите гантели у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Выжмите веса вверх до полного выключения локтей. Не делая паузы, начинайте медленно опускать гантели в исходное положение к плечам. Двигайтесь ровно, контролируя себя - две секунды вверх, две - вниз, подобно работающему поршню. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении. Отдохните одну минуту, чтобы из мышц ушла часть молочной кислоты, и приступайте к разведениям рук.
Разведения рук. Выполняйте их стоя. Держите обе гантели у внешних поверхностей бедер, повернув руки ладонями друг к дружке. Слегка согните кисти и, сделав небольшой рывок на старте, начинайте разводить руки в стороны, пока гантели не окажутся немного выше плеч. Две секунды вверх, две - вниз. Как только гантели опустятся к бедрам, сразу же начинайте следующий подъем. Старайтесь все время держать локти высоко. В верхней точке амплитуды ладони должны смотреть вниз, рукоятки гантелей - оказаться параллельными полу. Если вы позволите внутренним сторонам гантелей подняться, то перенесете нагрузку на передние, более сильные пучки дельтоидов. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет. Обратите внимание, что вы начинаете его с жимов и заканчиваете ими же, дабы извлечь максимальную пользу из постактивации, созданной разведениями. Теперь ваши дельтоиды должны набухнуть и пульсировать кровью. Но вам еще нужно поработать в растянутой позиции, чтобы замкнуть полноамплитудную цепочку и добиться максимальной стимуляции волокон.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Отведения одной руки в наклоне. Сядьте боком на скамью и облокотитесь плечом на спинку, наклоненную под углом в 45 градусов. Возьмите в свободную руку гантель. Рука должна свободно свисать поперек торса, с легким изгибом в локте. Это растянутая позиция для внешней головки дельтоида. Поднимайте руку в сторону по дугообразной траектории траектории, ведя ее настолько близко к корпусу, насколько возможно. Когда она будет параллельна полу, задержитесь на один счет, затем медленно опустите ее. Как только рука достигнет растянутой позиции, сразу же начинайте следующее повторение. Достигнув отказа примерно на восьмом повторении, возьмите более легкую гантель и продолжайте выполнять упражнение для той же руки, пока на шестом повторении не наступит отказ. Теперь повторите ту же секвенцию для другой руки. Вы должны выполнить два подхода со сбрасыванием веса для каждой руки.

Итак, вы сделали семь сетов для дельтоидов. А что же с передними и задними отделами? Первые получают достаточно нагрузки при жимах лежа и даже при работе на бицепс. К тому же, они неплохо поработали при жимах в этой программе. Поэтому вы не нуждаетесь в дополнительных фронтальных подъемах рук для передних дельт (конечно, если они у вас не чересчур слабые). В таком случае в конце тренировки вам не помешает пара сетов подъемов рук перед собой со сбрасыванием веса. Что же касается задних отделов дельтоидов, то они получают свое на тренировках спины, особенно при разведениях рук в наклоне и тягах штанги в наклоне.

Если вы решили следовать нашей программе, приготовьтесь к изменениям. Довольно скоро ваши плечи станут значительно массивнее. Нетактичные особы даже могут спросить, не подложено ли у вас что-то под рубашку...

КОНЕЦ.

СТИВ ХОЛМЭН - ПРАВИЛА МАССЫ.

Многим людям набрать массу труднее, чем политикам установить мир на Ближнем Востоке. Хотя мы часто слышим о значительных, иногда невероятных, успехах в наборе массы, которые не сравнить с мирными инициативами в этой части мира (где слова «взорвать» или «бомбить» имеют совсем другое значение, нежели в бодибилдинге). Возьмите Кейси Ваятора (Casey Viator) и Колорадский эксперимент, проведенный в 1973 году. Под строгим наблюдением изобретателя тренажеров «Наутилус» Артура Джоунза (говорят, что иногда он держал в руках револьвер во время тренировок Кейси) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого результата он добился всего за 12 высокоинтенсивных тренировок, каждая из которых длилась около получаса. Поэтому IRONMAN взял такую методику тренинга за основу при составлении 10-недельной программы наращивания массы.
Однако, необходимо помнить, что Ваятор восстанавливал свою массу после перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и вдохновляющую роль Артура Джоунза, уж не говоря о выдающейся генетике Кейси. Он был настоящим мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все же это выдающийся результат, если учесть, что многим требуется 40 тренировок для набора 500 граммов массы.
Я не ошибся, именно 40 тяжелейших тренировок ради 500 граммов мышц. Это потрясающе неэффективно. Если такой результат - норма, разве удивительно, что столько людей бросают бодибилдинг?
Если вы столкнулись с похожей проблемой, не отчаивайтесь. Далее мы изложим несколько критически важных вещей, которые помогут вам добиться максимальной стимуляции гипертрофии на каждой тренировке.

СНИЖЕНИЕ ИНЕРЦИИ УВЕЛИЧИВАЕТ РОСТ.

Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете необходимую для роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной (сразу же после отбива) части амплитуды движения. Например, если выжать 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измеряться в пределах от нуля до нескольких сотен килограммов в зависимости от точки измерения. Все дело в инерции. Для того, чтобы штанга двигалась быстро, вы должны поднимать гораздо больший вес. Хотя это именно то, что нужно в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометрических движениях), для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко считать: «Одна тысяча один, одна тысяча два...». В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо длиннее и мучительнее. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.)

ВДОХНИТЕ, ЗАТЕМ С УСИЛИЕМ ВЫДОХНИТЕ.

Вы наблюдали это сотни раз: атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Одно из возможных неприятных последствий - это падение лицом вниз на подставку для гантелей, после чего надпись «20кг» отпечатается у вас на лбу. По правилам построения массы, работая с тяжелым весом, вы должны поддерживать ровную и эффективную работу всех систем организма, позволяющую вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным каждое повторение в подходе. То есть, вы не должны лишать организм кислорода. Основное правило - вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части движения), выдыхайте во время позитивной (наиболее тяжелой части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения, выдыхайте же при прохождении тяжелой части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы. Вот почему восточные единоборцы кричат «киа» при ударе, чтобы сфокусировать свое «chi», или энергию тела. Предупреждение: Не надо кричать «киа» при каждом повторении, иначе товарищи по залу могут вас неправильно понять.

Повышая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете рост

Большинство бодибилдеров знают, что надо потреблять протеин каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется иметь телосложение типа «Ганди на голодовке протеста». Но знаете ли вы, что для того, чтобы расщепить протеин из обычной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы последний раз ели три часа назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые вы стимулировали на последней тренировке рук, могут быть сожжены для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за едой или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотока анаболическими катализаторами, вскоре последуют аминокислоты из обычной пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, так как вы получаете быстрый эффект от сыворотки и медленный - от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии позитивного азотистого баланса часами.

Избегая боли, вы теряете рост

Да, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо «Нет боли, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах.

Единственное компаундное упражнение у них - это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.
Конечно, компаундные движения чертовски тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост - может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы жаждете объема, сделайте компаундные упражнения основными в каждой тренировке.

Растяжка для роста

Многие эксперты говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь выполняли сразу две программы - тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие движения в саму тренировку. Это означает, что вы не только прорабатываете мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете ее в точке максимального удлинения. Некоторые примеры упражнений в растянутой позиции - это мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для грудных мышц, сисси-приседания для квадрицепсов и пуловеры для широчайших мышц спины. Для усиления эффекта держите растянутое положение в последнем повторении 8-10 секунд, например, в нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Жжение, жжение

Европейский ученый Майкл Гюндилл сообщал на страницах нашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих его слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).
Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда pH крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Другие исследования подтвердили это.
Значит, вы должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке, чего и старается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке - это «спусковой крючок» роста. Конечно, вы можете добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Возьмите вес, который позволит вам сделать пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом.
Еще одна польза от накачки и жжения - это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при виде их выступающих вен люди всегда восхищаются прекрасной спортивной формой.
Соблюдение этих семи принципов может дать вам прекрасный рост мышц. Может быть, вы и не наберете 28 кг за 12 тренировок, как Кейси Ваятор, но разве так уж необходимо, чтобы кто-нибудь, как Артур Джоунз, стоял над вами с пистолетом в руке на каждой тренировке? Гораздо проще следовать семи правилам, изложенным выше.

КОНЕЦ.

НЕГАТИВНЫЙ ТРЕНИНГ РАСТИТ МЫШЦЫ.

Напряжение строит мышцы! Ни одна методика не дает мышцам большего напряжения, чем негативные повторения. Вы можете почувствовать это, когда медленно опускаете вес: мышцы дрожат, тело горит, вы адски потеете. Странно, но многие бодибилдеры и силовые атлеты не включают этот великолепный тренировочный метод в свои программы. Применяемый правильно, негативный (или эксцентрический) тренинг поразительно быстро увеличивает мышечные объемы, силу и мощность.

Если вы печете пирог, то кладете в тесто все необходимые ингредиенты, иначе результат будет не совсем удачным. Точно так же, если вы желаете построить мышцы, то должны использовать все элементы, которые заставляют их расти. Упустите один - и мышцы не вырастут так, как могли бы.

До недавнего времени ученые располагали относительно небольшим количеством информации об оптимальных способах построения мышечных размеров и силы. Атлеты были предоставлены самим себе - что казалось работающим, сразу же применялось на практике. Из-за отсутствия технологий ученые не обладали эффективными инструментами изучения путей мышечного роста. За последние годы все изменилось, когда спортивная наука получила в свое распоряжение технологии космического века - электронные микроскопы, мышечную биопсию и радиоактивные изотопы. Исследования показали, что мышцы растут оптимально, если вы обеспечиваете им напряжение, снабжаете их достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Уберите любой из элементов - и рост остановится. Хотя "горючее" и гормоны необходимы для роста мышц, мышечное напряжение для бодибилдеров является наиболее важным инструментом.

НАПРЯЖЕНИЕ СТРОИТ МЫШЦЫ.

Вы не сможете нарастить мышцы, не нагружая их. Например, можно подтягиваться со своим весом до скончания веков, но не увидеть существенного прироста мышечной массы. Мышечное напряжение ускоряет проникновение аминокислот в мышцы, заставляя их расти быстрее. Любая тренировочная программа, нацеленная на стимуляцию мышечного роста, должна максимизировать интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.

Мышцы могут сокращаться концентрически, статически и эксцентрически. Многие люди знают о концентрическом сокращении мышц, так как оно является активной фазой большинства упражнений. Например, вы концентрически сокращаете мышцы, когда выжимаете вес от груди во время жимов лежа. При статическом сокращении мышцы напрягаются без движения. Например, упершись в стену, вы статически сократите мышцы, но стена при этом не сдвинется с места. Мышцы сокращаются эксцентрически, когда вы вырабатываете усилия при их удлинении. Например, это фаза контролируемого опускания грифа на грудь в жимах лежа.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Негативные, или концентрические, мышечные сокращения вырабатывают большее напряжение в мышцах, чем любая другая форма выполнения упражнения. Во время обычных жимов лежа ваши мышцы генерируют тем меньше усилий (и поднимают тем меньше веса), чем выше скорость выполнения упражнения. Однако при эксцентрических сокращениях вырабатываются гораздо большие мышечные усилия. Например, в жимах лежа или приседаниях вы сможете опустить (негативная фаза) гораздо больший вес, чем поднять (позитивная фаза). Бодибилдеры называют эксцентрические повторения негативными.

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ В ВАШЕЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ.

Негативные повторения являются органичной частью большинства грамотных тренировочных программ. Например, при жимах лежа вы подконтрольно опускаете вес на грудь. Если это не так, то вы рискуете проломить себе грудную клетку и завершить свою лифтерскую карьеру. Негативную фазу выполнения повторений можно использовать для повышения эффективности упражнения. Например, можно давать одну секунду на подъем веса и три - на опускание. Форсированно поднимайте вес в концентрической (жимовой) фазе движения и медленно опускайте его в эксцентрической.

Вы добьетесь выработки большего мышечного напряжения, работая в негативной фазе и попросив тренировочного напарника помочь вам в позитивной. Для жимов лежа установите на гриф вес на 10-20% больше вашего максимального. Контролируемым движением опустите штангу на грудь, затем с помощью напарника (или напарников) верните вес в стартовую позицию.

Можно работать как в одном, так и в нескольких повторениях. Синглы помогут вам увеличить пиковую силу (максимум в одном повторении), работа в большом числе повторений (с меньшим весом) - построить мышечные размеры, так как время под напряжением будет больше. Чем выше напряжение и чем дольше оно длится, тем значительнее вырастут ваши мышцы.

Эту технику можно применить едва ли не к каждому упражнению. В некоторых случаях потребуется помощь более чем одного напарника. Например, в тяжелых приседаниях или мертвых тягах, лучше, если по обеим сторонам грифа будет стоять по одному человеку. Тренировочные напарники должны быть очень опытными, так как при непривычно больших весах опасность причинить себе вред сильно возрастает.

Негативы великолепно работают для повышения силы в подтягиваниях и отжиманиях. Прикрепите к своему поясу дополнительные отягощения. Попросите тренировочного напарника помочь вам подняться в верхнее положение на перекладине или на брусьях, а затем медленно опуститесь в нижнее. Снова напарник помогает вам подняться вверх, а опускаетесь самостоятельно и так далее. Эта великолепная техника, способная помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать без отягощения. Вы укрепите соответствующие мышцы, даже если так и не подтянитесь самостоятельно.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ.

Силовая рама - это один из самых полезных видов оборудования, способный перегрузить мышцы и помочь преодолеть мертвые точки в ваших движениях. Малоопытные бодибилдеры часто используют ее в качестве простой рамы для приседаний или места, куда можно положить штангу между сетами подъемов на бицепсы. Но силовая рама - это нечто большее, чем просто держатель отягощений. Это важнейший инструмент, способный помочь вам набрать силу, объемы и мощность в кратчайшие сроки. Он должен входить в ваш тренировочный арсенал, будь вы бодибилдер или атлет любого другого силового вида спорта. Силовая рама поможет преодолеть плато и позволит поработать с гораздо более тяжелыми, чем раньше, весами - и без посторонней помощи.

Она поможет увеличить силу в слабых участках амплитуды ваших упражнений и перегрузить мышцы в гораздо большей степени, чем при работе с полной амплитудой. Здесь вы можете применить изометрию на специфических ее отрезках. Можно делать эксцентрические (или негативные) повторения без опасений, что гриф рухнет вам на грудь, колени или спину. Работая в силовой раме на изолированных участках амплитуды движения упражнений, вы часто сможете осилить большие, чем обычно, веса. А раз вы будете работать с более тяжелыми весами на своих тренировках в силовой раме, то выработаете большее мышечное напряжение и построите больше мышечной массы.

Силовая рама - прекрасное оборудование для негативов в приседаниях или жимах лежа. Начните с установки грифа на крючки (держатели веса), а нижних стопоров - на уровень самой нижней позиции грифа во время вашего приседа или жима лежа. Чтобы его выяснить, присядьте или пожмите несколько раз с грифом без дисков, и попросите напарника правильно установить стопоры. После соответствующей разминки установите на гриф вес в 100% от вашего максимума. Опустите отягощение на стопоры, которые уже установлены на уровне нижней точки амплитуды в приседаниях или жимах лежа, затем с помощью тренировочного напарника верните гриф на держатели. Теперь добавьте вес (уже более 100% от максимального) и опять опустите гриф на стопоры. Использование силовой рамы для выполнения негативов позволит вам безопасно выработать значительную величины мышечного напряжения и перегрузки, которые быстро построят мышцы.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

НЕКОТОРЫЕ ИНСТРУКЦИИ.

* Включите негативные повторения в свою тренировочную программу. Они послужат весьма эффективным средством преодоления мертвых точек в ваших упражнениях. Для извлечения из них максимальной пользы следуйте изложенным ниже тренировочным советам.

* Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Включайте их в программу не более, чем на четыре недели три-четыре раза в году, так как организм к ним очень быстро адаптируется. Перебор с использованием этой методики чреват перетренированностью, хроническими болями и тендинитами (воспалением сухожилий).

* Негативные повторения в большей степени вызывают послетренировочную болезненность мышц, чем концентрические сокращения. Не делайте их чаще, чем раз в две недели. После тренировки хорошо бы приложить лед к основным мышечным группам и суставам, которые нагружались негативной работой.

* Пользуйтесь услугами опытного тренировочного напарника, ведь иногда (особенно в приседаниях и жимах лежа) вы будете работать с очень большими весами. Нет ничего хуже, чем поднимать огромный вес с груди, когда вас страхует дилетант. Если на какой-то тренировке ваш обычный напарник почему-либо отсутствует, поищите кого-нибудь,кто внушал бы доверие. Неуклюжий напарник способен загубить всю вашу тренировку или серьезно навредить себе или вам.

* Выполняя негативные повторения в становой тяге, используйте кистевые лямки. Вы собираетесь опускать гораздо больший, чем обычно, вес, и ваши предплечья могут оказаться слабым звеном в цепи. Кистевые лямки помогут вам обеспечить главным мышцам значительную перегрузку.

* Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста - калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе. Потребление углеводов и протеина сразу же после тренинга особенно хорошо работает в сочетании с высокоинтенсивными негативными тренировками.

* Работайте тяжело, но не переусердствуйте. Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Но ваша задача - извлечь из нее пользу. Помните: "Чтобы расти, вы должны гореть!" Однако негативные повторения способны вызвать слишком значительные повреждения мышечных волокон, что может затормозить прогресс. Тренируйтесь тяжело, но с умом.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Примеры эксцентрических упражнений (негативных), которые помогают наращивать массу
Помните, что негативная работа может вызвать значительные повреждения мышечных волокон, поэтому не переусердствуйте с ней.

ГРУДЬ: Негативные жимы лежа

Установите на гриф вес, на 10-20% больший, чем ваш максимум (после разминочных подходов). Контролируемым движением опустите гриф на грудь. С помощью напарников (или одного опытного напарника) верните его в стартовую позицию. Выполняйте синглы или подходы в нескольких повторениях в зависимости от рабочего веса.

НОГИ: Негативные приседания в тренажере Смита

Установите на гриф на 10-20% больший вес, чем ваш максимум (после разминочных подходов). Контролируемым движением опуститесь в присед до параллели бедер полу. С помощью тренировочных напарников поднимитесь в стартовую позицию. Выполняйте синглы или многоповторные сеты.

ШИРОЧАЙШИЕ СПИНЫ: Подтягивания за голову с дополнительным отягощением

Прикрепите дополнительный вес к вашему силовому поясу. Возьмитесь за перекладину широким хватом и с помощью тренировочного напарника поднимитесь в верхнюю позицию до касания затылком перекладины. Самостоятельно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Выполните несколько повторений.

БИЦЕПСЫ: Сгибания рук на скамье Скотта

Возьмите вес на 10-20% тяжелее, чем тот, с которым вы делаете 10 повторений. Расположитесь на скамье Скотта и медленно опустите вес почти до полного выпрямления рук в локтях. С помощью тренировочного напарника верните вес в стартовую позицию (руки полностью согнуты). Повторите несколько раз.

НОГИ И СПИНА: Становая тяга в силовой раме

Рабочий вес должен быть немного больше максимума в этом упражнении. Установите стопоры чуть ниже уровня коленей. В стартовом положении гриф расположен на крючках. Сохраняя строгую форму выполнения становой тяги, медленно опустите гриф на стопоры. С помощью тренировочного напарника верните его на крючки. Это упражнение можно делать и в тренажере Смита. Выполняйте синглы или многоповторные сеты.

ПРЕСС: Негативные крайни

Лягте на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди. Скручивайте корпус, а затем медленно опускайте в стартовую позицию. Повторите несколько раз.

КОНЕЦ.

ВСЯ ПРАВДА О МЕТОДИКАХ СУПЕРМЕДЛЕННОГО ТРЕНИНГА.

Если хотите заработать много денег, достаточно написать книгу об упражнениях или диете, которые дадут мгновенные результаты с минимальными усилиями. В Соединенных Штатах бушует эпидемия ожирения: 60% американцев имеют лишний вес и лишь 12% регулярно тренируются три дня в неделю по 20 минут с 60% от максимальных усилий. В то же время, образы спортивных, сексуальных людей присутствуют везде - на телевидении, в рекламе и журналах. Очевидно, что люди хотят быть стройными, здоровыми и привлекательными, но не хотят прикладывать к этому никаких усилий. Поэтому идеи быстрого оздоровления, появляющиеся в средствах массовой информации, пользуются такой популярностью.

Две новых книги \"Power of 10\" (11) и \"The Slow Burn Fitness Revolution\" (4) явно из этой серии. Концепция обеих книг одна и та же: медленно выполняйте упражнения с отягощениями, пока мышцы не откажут. Она не нова. Эта методика была представлена еще Чарльзом Этласом (Charles Atlas) в 1920-х годах и называлась \"Dynamic Tension Method\". Артур Джоунз (Arthur Jones) возродил ее в 1970-х как часть техники работы на тренажерах \"Наутилус\".

Возможна ли тренировка всего тела за 20-30 минут в неделю? Применим ли этот метод к бодибилдерам или силовым атлетам? Действительно, вы можете добиться отказа главных мышечных групп за несколько минут, если будете непрерывно сокращать их. Но лучший ли это метод набора силы и массы? Обе книги содержат по 400 страниц - слишком много для такой базовой концепции. Но, тем не менее, авторы не удосужились привести ни одного научного доказательства своих рекомендаций. В этой статье мы рассмотрим супермедленные методики тренинга, подобные тем, что представлены в этих книгах, и их научные обоснования.

ОСНОВЫ СУПЕРМЕДЛЕННОГО ТРЕНИНГА.

Итак, выполняйте упражнение, пока мышцы не откажут. \"The Slow Burn\" рекомендует очень медленно делать три повторения в выбранных упражнениях, примерно по 100 секунд в каждом. \"Power of 10\" предлагает выбрать шесть упражнений и в каждом работать медленно - 10 секунд вверх, 10 вниз - пока вы в состоянии двигать вес. Оба метода позволяют сохранить постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения. Как в той, так и в другой книге приведены довольно разумные диеты, - по-моему, лишь для того, чтобы увеличить объем издания.

Обе книги для описания эффективности своих программ используют пространные рассуждения о метаболизме. Они принижают роль аэробной нагрузки, говоря, что мышечная сила и мощность являются основой здоровья сердечно-сосудистой системы и всего организма. В какой-то степени это так, но все же авторы игнорируют рекомендации 50 лет научных исследований таких уважаемых организаций, как U.S. Surgeon General и National Academy of Sciences. Людям рекомендовали, по крайней мере, 30-60 минут умеренной физической активности в день. Для поддержания метаболизма в порядке вам необходимы регулярные аэробные тренировки. Они заставляют оптимально функционировать все клетки организма, помогают поддерживать здоровый вес и повышают эффективность работы энергетической системы. Обе книги утверждают, что тренинг с отягощениями по их методу и приводимые диеты способны обеспечить вам шесть кубиков пресса. Двадцать-тридцать минут работы с отягощениями в неделю вряд ли сильно повысят затраты энергии и не помогут вам избавиться от лишнего жира, если только вы не сидите на низкокалорийной диете.

МЕДЛЕННЫЙ ТРЕНИНГ, МЫШЕЧНЫЙ РОСТ И СИЛА.

Мышечный рост требует правильной комбинации мышечного напряжения, анаболических гормонов, калорий, аминокислот и отдыха. Уберите хотя бы одну из этих составляющих, и мышцы не вырастут так, как могли бы.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Гормоны и питание - это отдельный вопрос, поэтому давайте сосредоточимся на мышечном напряжении и отдыхе. Постоянное мышечное напряжение - это неотъемлемый элемент супермедленного тренинга. На первый взгляд эта техника выглядит идеально. Мышечная гипертрофия зависит от пикового мышечного напряжения и времени, в течение которого это напряжение применялось к мышце (2,3,7,10). Научные изыскания почти 50 лет показали, что постоянное мышечное напряжение (такое, как при супермедленном тренинге) затрудняет приток крови к мышце, что вызывает снижение абсолютного напряжения (5). Итак, первая проблема, касающаяся супермедленного тренинга, заключается в том, что при такой работе абсолютное мышечное напряжение меньше, чем при более высокой скорости.

Медленный тренинг поддерживает напряжение в концентрической и в эксцентрической фазах упражнения. В концентрической фазе мышца вырабатывает усилие при сокращении, в эксцентрической - при удлинении. Например, во время сгибаний рук с гантелями бицепсы работают концентрически во время подъема веса и эксцентрически - при опускании.

В эксцентрической фазе мышцы способны выработать большее усилие, чем в концентрической, при максимальной нагрузке. Например, если вы способны поднять на бицепс 25 кг, то опустить руки вы сможете уже с 45 кг, - то есть, усилий будет выработано больше. Выполнение экстремально медленных движений с меньшим весом (особенно в эксцентрической фазе) не создаст такого пикового мышечного напряжения, как при максимальной нагрузке.

Более того, медленный тренинг исключительно утомителен. Постоянное напряжение затрудняет кровоток и препятствует выводу из мышц побочных продуктов. Химические изменения в мышцах могут запустить механизм их роста (8), но не само по себе накопление химикалиев. Иначе вы смогли бы стянуть руку резиновым жгутом, затруднив кровоток, и наблюдать, как рука начнет расти. Только мышечное напряжение вместе с накоплением химикалиев способно привести к гипертрофии. Супермедленные методы тренинга не создают пикового напряжения, но есть ли им место в вашем тренировочном арсенале? Зайдите в любой спортзал и понаблюдайте за тренировкой среднего человека. У многих едва выделяется пот, потому что они работают недостаточно тяжело. Супермедленный тренинг - это прекрасный способ заставить толстяков работать тяжелее. Но нужно ли это серьезному бодибилдеру или силовому атлету?

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Было проведено множество исследований связи скорости повторений и мышечного роста. Высокая скорость в таких упражнениях, как подъемы штанги на грудь, рывки или скоростные жимы лежа, не построит мышцы в такой степени, как выполнение движений в умеренном темпе (9). Ваша задача в том, чтобы подобрать скорость, оптимальную для выработки максимального напряжения в соответствие с требованиями вашего вида спорта. Слишком высокая скорость, как и слишком медленная, снижает напряжение. Базируясь на научных данных, Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует опытным бодибилдерам тренироваться с разными скоростями для достижения постоянного прогресса (6). Новички и продвинутые атлеты должны выбирать темп от медленного до умеренного, опытные - быстрый, умеренный или медленный, в зависимости от нагрузки, количества повторений и целей тренировочной программы.

Мощностные атлеты, такие как футболисты, метатели и волейболисты должны включать высокоскоростные упражнения в свои программы (1). Цель культуристов - развить большие, симметричные мышцы при минимальном количестве жира.

Супермедленный тренинг в вашей программе

Мышцы адаптируются в условиях стресса. Супермедленный тренинг - это стресс, поэтому мышцы растут и становятся сильнее. Это не лучший способ тренинга, но иногда и он бывает эффективным. Ваш организм лучше адаптируется, когда сталкивается с различными типами стрессов. Опытному бодибилдеру важно применять различные тренировочные стимулы. Супермедленный тренинг - это не самая универсальная схема, вопреки утверждениям авторов обеих книг, но он способен помочь вам добиться роста и может стать частью вашей тренировочной программы.

Пример программы из \"The Slow Burn Fitness Revolution\"

Жимы лежа

Сгибания ног

Жимы ногами

Тяги вниз на блоке

Подъемы рук в стороны

Жимы с груди (сидя)

Тяги сидя

Сгибания рук

Тренажер для пресса

Инструкции: Выполняйте около трех повторений в каждом упражнении, задерживаясь примерно на три секунды на каждом из коротких отрезков амплитуды движения. Каждое упражнение (один сет) должно занимать примерно 100 секунд и приводить к полному мышечному отказу. То есть, вы больше не можете передвигать вес, сохраняя правильную форму. Тренируйтесь 1-2 раза в неделю.

Пример программы из \"Power of 10\"

Жимы ногами

Тяги вниз на блоке

Жимы лежа

Сгибания рук

Подъемы рук в стороны

Кранчи для пресса

Тренируйтесь 1-2 раза в неделю. Выполняйте по восемь повторений в каждом упражнении - 10 секунд вверх, 10 вниз - до мышечного отказа. Переходите от одного упражнения к другому как можно быстрее. Между тренировками отдыхайте 5-7 дней.

КОНЕЦ.

ТРИО ДЛЯ ДЕЛЬТОИДОВ(РОН ХЭРРИС).

Мужчину создают широкие плечи". Много раз вы слышали это выражение, но задумывались ли вы, почему так говорят? Широкие плечи подразумевает не только принадлежность к мужскому полу, но предусматривает большую физическую силу. В старину, великие завоеватели, воины, короли и боги всегда изображались с широкими, сильными плечами. Позже, военную форму шили с подкладками и эполетами, зрительно увеличивающими плечевой пояс. В наше время, в опросах женских журналов, таких, как "Космополитен", в ответе на вопрос "Какая часть тела мужчины больше всего привлекает внимание женщины?", широкие плечи - всегда стоят на первом месте. У вас могут быть огромные бицепсы, грудь колесом, и четко разделенные квадратики живота, но если все это сочетается с узкими, покатыми плечами, мне остается вам только пожелать удачи в отношениях с дамами. Без сомнения, любому мужчине нужны широкие, мощные плечи! Или вы еще сомневаетесь в этом?

Ну что же, если вы поняли и оценили всю привлекательность и значение широких плеч в формировании мужского телосложения, значит, наступило время спланировать программу для создания вашей собственной пары дельтоидных "гроздьев". Хотя плечевой пояс - это сложная мышечная группа с множеством различных функций, к счастью для нас, она сравнительно легко поддаются развитию. Более того, - это достаточно отзывчивая группа у большинства атлетов, особенно, когда прорабатывается с полной амплитудой и правильной техникой. С помощью всего трех основных упражнений, проверенных временем и миллионами культуристов, вы можете дать мощный толчок к развитию своих дельтовидных, что приведет к их последующему экспансивному росту.

АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ.

Прежде чем перейти непосредственно к описанию тренировок, не помешает вспомнить анатомию и физиологию этой мышечной группы. Дельтовидные получили свое название от греческой буквы "дельта", поскольку напоминают ее своей треугольной формой. Она состоит из трех четко разделенных пучков или головок. Передняя головка сгибает и вращает руку внутрь и играет, в основном, вспомогательную роль при тренировке мышц груди, а также принимает некоторое участие в тренировке бицепса и трицепса, в таких упражнениях, как сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях. Из-за того, что передний пучок дельтоидов берет на себя часть нагрузки во многих упражнениях, он часто бывает "перекачанным" у многих атлетов. Иногда, настолько "перекачанным", что возникает проблема с принятием некоторых поз во время позировании.
Функция средних, или боковых головок, - отведение руки в стороны от тела. Эти пучки можно прокачать лишь с помощью специфических изолирующих упражнений.
И, наконец, задняя головка. Она разгибает руку назад и вращает ее кнаружи. Задний пучок в значительной степени включаются в тренировку мышц спины, в таких упражнениях, как подтягивания и различные тяги.
Ну, что же, теперь, когда мы вспомнили основные функции мышц плечевого пояса, посмотрим, как их нужно тренировать!

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ.

Один из самых волнующих атлетов аспектов плечевого тренинга - это увеличение их ширины. Чтобы добиться этого расширения, необходимо направить изолирующую нагрузку на среднюю головку. Развитые, "выделенные" боковые головки дельтоидов расширят и округлят ваши плечи. Конечно, большую роль в формировании мышц плечевого пояса играет генетически заданная ширина ключицы. Если вы обратили внимание, на последних Играх в Сиднее, почти у всех пловцов были от рождения широкие ключицы. А некоторые из них, обладая вдобавок и превосходно развитыми мышцами, смотрелись очень впечатляюще. Имея такой широкий скелетный каркас, в сочетании с прекрасно развитыми мышцами, они выглядели не хуже, чем парни из бодибилдерских журналов.
У вас могут быть от природы широкие, узкие или средние ключицы, но независимо от генетики, любой атлет может заметно увеличить ширину своих плеч, нарастив массу боковых головок дельтовидных мышц. И есть только одно упражнение, способное целенаправленно проработать средние пучки. Это упражнение называется "отведение рук через стороны".
Отведение рук через стороны можно выполнять с помощью блочных или каких-то иных специализированных тренажеров, но в наиболее эффективном и испытанном варианте этого упражнения используется старая добрая пара гантелей. Как бы ни относились к свободным весам некоторые "высокотехнологичные" снобы, считая их "устаревшими" и "отжившими свое", штанги и гантели - всегда будут с нами. И, несмотря на все более замысловатые тренажеры, которые, "плодятся" в наших тренировочных залах и клубах здоровья, как грибы после дождя, штанги и гантели НИКОГДА не исчезнут, просто потому, что это - самое эффективное оборудование всех времен и народов!
При работе со свободными весами требуются дополнительные усилия и более скоординированная работа мышц, которая и создает значительно бОльшую нагрузку на мышцы, заставляя их работать и сокращаться сильнее, по сравнению с тренажерами.
Начните упражнение с постановки ступней на ширину плеч. Расположите гантели перед собой, большие пальцы направьте вперед. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня, немного превышающем уровень ваших плечевых суставов. В верхней точке ваши ладони должны оказаться параллельными полу, или даже немного наклонены большими пальцами вниз (это положение часто описывают как "лить воду из двух кувшинов"). Многие чувствуют более сильное сокращение мышц во время этого, дополнительного движения. Медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Негативная, или отрицательная фаза движения - так же важна, как и фаза подъема. Никогда не опускайте снаряды, расслабив мышцы.

ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ.

Протяжка узким хватом - прекрасное упражнение, в котором задействуются все три головки дельтоидов. Это упражнение часто включают и в комплекс упражнений для спины. Дело в том, что если его выполнять с широким хватом, то нагрузка "перейдет" на трапециевидные мышцы.
Захватите гриф на расстоянии не более 15 см. Подтяните гриф к подбородку, при этом локти разведите насколько можно шире. Возможно, вы видели атлетов, которые вытягивают штангу вплоть до уровня глаз, но в этом нет необходимости.

АРМЕЙСКИЙ (КЛАССИЧЕСКИЙ) ЖИМ СТОЯ.

Это упражнение называется армейским из-за того, что всегда присутствует в программах физической подготовки различных частей Вооруженных Сил. Армейский жим - такое же базовое упражнение для дельтовидных мышц, как для груди - жим на скамье, или для ног - приседания. Оно вовлекает в работу все три головки дельтоидов и позволяет работать с максимальным весом, необходимым для получения реальных результатов. И именно по результатам этого упражнения несколько десятков лет назад атлеты оценивали силу верхней части тела. В те времена, задавая вопрос "Сколько жмешь?", они имели в виду именно армейский жим, а вовсе не жим лежа.
Есть невероятное количество самых разнообразных тренажеров, с помощью которых можно выполнять жимы, и вы частенько видите в зале атлетов, выполняющих свои жимы сидя или стоя, с опусканием снаряда за голову или к груди, со штангой или с гантелями. Жим стоя более труден для выполнения, а значит, является самым лучшим упражнением для продуктивной тренировки. Кстати, если вы уже пристрастились к тяжелоатлетическому поясу, попробуйте выполнять упражнение без него. Это позволит развить более сильную мускулатуру поясничного раздела, так как, чтобы удерживать равновесие верхней части тела, мышцы нижней части спины также включаются в работу.

Снимите штангу со стоек, или возьмите вес на грудь. Хват должен быть таким, чтобы предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола в средней точке движения. Для большинства из вас это расстояние будет составлять приблизительно 5 см шире плеч по обе стороны. Плавно выжмите снаряд вверх, до полного выпрямления рук и зафиксируйте вес. Не допускайте "читинга", основная работа должна выполняться за счет плечевого пояса. Прочувствуйте напряжение мышц на каждом дюйме движения.

Программа для начинающихУпражнение Количество подходов/повторений
Подъемы гантелей через стороны 3 x 8-12
Жим стоя (в солдатской стойке) 3 x 8-12

Программа для "продвинутых"Упражнение Количество подходов/повторений
Подъемы гантелей через стороны 3 x 8-12
"Протяжка" со штангой до подбородка 3 x 8-12
"Протяжка" со штангой до подбородка Жим стоя (в солдатской стойке)

Программа для опытных Упражнение Количество подходов/повторений
Подъемы гантелей через стороны 4 x 8-12
"Протяжка" со штангой до подбородка 4 x 8-12
Жим стоя (в солдатской стойке) 4 x 8-12

Программа для самых опытных Упражнение Количество подходов/повторений
Отведения рук с гантелями стоя + армейский жим стоя (суперсет)3 x 8-12
"Протяжка" со штангой до подбородка 4 x 8-12

КОНЕЦ.

ВЕРНЕМСЯ К ПРИСЕДАНИЯМ (РОН ХЭРРИС).

Я не приседал уже давно - полагаю, несколько лет. После того, как я, взвалив на плечи 340 кг, сместил два позвонка в пояснице, сочетание обоснованных и необоснованных страхов не позволяло мне вернуться к силовой раме. Несмотря на тяжелую работу в жимах ногами и гакк-приседаниях, чего-то моим квадрицепсам все же не доставало. И хотя моей спине уже никогда не быть на 100% такой, как раньше, я принял решение вернуться к приседаниям. Думаю, эта статья будет полезна тем, кто уже получал травмы поясницы, но все же хочет приседать.

Выполняйте все экстензии ног в начале тренировки. Цель - сначала как можно сильнее утомить квадрицепсы, и только потом приступить к приседаниям. Когда квадрицепсы будут достаточно уставшими, поясница и ягодичные мышцы останутся еще «свежими». В этих условиях можно добиться очень хороших результатов, используя гораздо меньший вес: после хороших экстензий приседания со 120 кг будут чувствоваться так же, как и с 200 кг. Упражнения станут значительно безопаснее, так как большой нагрузки на поясницу уже не будет. А квадрицепсы поработают гораздо больше, чем обычно.

После разминочного сета экстензий с умеренным весом в 20 повторениях выполните четыре рабочих подхода. Начните с веса, который позволит вам сделать 12-15 повторений с паузой в верхней точке на целую секунду и полным сокращением квадрицепсов. После этого растягивайте каждый квадрицепс 10 секунд с последующим сокращением его также на 10 секунд.

Затем выполните еще два сета экстензий с весом, позволяющим выполнить 12-15 повторений. Теперь снизьте вес наполовину и попытайтесь выполнить все те же 12-15 повторений. Это очень серьезная предварительно утомляющая работа для квадрицепсов. Теперь, если бы вы не видели блины на грифе, то готовы были бы поклястся, что там не менее 250 кг, хотя на самом деле - всего 120.

Уменьшите скорость повторений. Если вам кажется, что больнее уже некуда, попробуйте снизить темп повторений. Отведите четыре секунды на опускание в присед, сделайте паузу, затем - подъем за две секунды. Никаких подбрасываний грифа или отбива! Растяните эту пытку на четыре подхода в 12-15 повторениях. Жжение в квадрицепсах будет такое, как будто кто-то залил в них пару литров чистейшей кислоты, но все окупится через несколько дней. Когда я впервые попробовал такую тренировку, мои бедра болели от коленей до паха почти неделю. Нагрузка была что надо! Хорошо, что у меня дома на всех лестницах есть перила, иначе пришлось бы проводить жизнь на первом этаже. Так что, не беспокойтесь о маленьких весах. Практически любой атлет с 200-килограммовым приседом, пройдя через подобную тренировку, будет чувствовать то же, что и вы.

Тренируйте нижнюю часть спины. Всеми средствами удерживайте в своей программе упражнения для низа спины, такие как гиперэкстензии, наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги. Чем сильнее низ спины, тем больше у вас шансов вернуться к обычным приседаниям. Хотя и с помощью описанной техники вы можете получить такие результаты, что захотите продолжить работу в этом стиле, несмотря на весь «ужас» предварительного утомления и замедленных повторений.

КОНЕЦ.

ТРЕНИНГ, ПИТАНИЕ И РОСТ. Это рассказ о парнях, которые на практике применяют все возможные виды тренировок бб. Если понравится - я еще закину - у них таких статей под 50 штук).

Один из секретов построения максимальных мышечных объемов - это определить преобладающий тип волокон в ваших мышцах, затем, в соответствии с этим, изменить тренировочную программу, чтобы добиться от этих волокон гипертрофического отклика. Для этого необходимо поэкспериментировать с продолжительностью времени под нагрузкой. Однако самое главное - знать свой соматотип.

Например, Стив - хардгейнер. Он лучше реагирует на более продолжительное время под нагрузкой (высокое число повторений или более продолжительные сеты), чем Джонатан, который ближе к мезоморфному типу сложения. Мышцы Стива более ориентированы на выносливость. У него не только больше волокон, предназначенных для продолжительной, выносливостной работы (например, бега), но и большинство быстросокращающихся волокон ориентированы на выносливостный тренинг, чем у человека мезоморфного сложения. Поэтому он растет лучше от продолжительных сетов. То же самое касается и вас, если вы хардгейнер и хотите добиться максимального роста. Давайте разберемся, почему.

Быстросокращающиеся волокна идентифицируются, как тип 2В, который лучше реагирует на низкое число повторений. Затем идут типы 2aВ, 2АВ, 2Аb и, наконец, 2А, более чувствительные к большому числу повторений - 12-20. Отсюда можно понять, что у хардгейнеров больше волокон типа 2А, чем у среднего человека. Однако, все несколько сложнее.
Исследования показывают, что волокна типа 2В (низкое число повторений) могут на самом деле быть лишь дремлющими волокнами типа 2А, и регулярный тренинг с отягощениями способен разбудить большую их часть и трансформировать их в волокна типа 2А. Согласно научным данным, другие типы волокон второй группы (2аВ, 2АВ и 2Аb) - это лишь волокна типа 2В в различных стадиях трансформации. Этим объясняется тот факт, что у бодибилдеров наблюдается значительно меньшее количество волокон 2В, чем у нетренированных людей, их волокна 2В трансформировались в 2А.

В своей книге Designing Resistance Training Programs Стивен Дж. Флэк (Steven J. Fleck) и Вильям Дж. Крамер (William J. Kraemer) обсуждают феномен трансформации волокон на примере изменений состава мышц нескольких женщин после восьми недель силового тренинга. При том, что размеры всех волокон увеличились (включая и выносливостные волокна типа 1), количество волокон типа 2В значительно снизилось. При этом возросло как количество волокон типа 2А, так и их размеры. Это подтверждает теорию о том, что тип 2В - это просто дремлющий тип 2А. Дальнейшие исследования показали, что в случае прекращения тренировок число волокон 2В опять возрастает.

Было сделано предположение, что процессы такой трансформации у новичков лучше активизируются при помощи низкого числа повторений (3-7) с тяжелыми весами, а высокое число повторений (12-20) более эффективно для стимуляции роста волокон типа 2А, уже превратившихся из волокон типа 2В. Продолжительность одного повторения у среднего тренирующегося составляет 2-3 секунды. Умножив это на рекомендуемое для волокон типа 2А количество повторений (12-20), получаем оптимальное время под нагрузкой - 24-60 секунд. Помните, что важно не количество повторений, а продолжительность времени, в течение которого мышца находится под анаэробной нагрузкой.